Lo sapevi che i polmoni hanno bisogno di esercizi fisici per rimanere sani e per far funzionare correttamente l’organismo? Il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per sopravvivere. Ogni attività del corpo dipende dall’ossigeno, inclusa la funzione metabolica delle cellule. I polmoni hanno il compito di fornire ossigeno a ogni parte del corpo. Praticando regolarmente alcuni esercizi, puoi allenare i polmoni per aumentare la loro capacità, il che ti aiuterà a inalare più ossigeno. Questo, a sua volta, proteggerà il corpo da vari disturbi respiratori, aiuterà ad aumentare la resistenza e garantirà che ogni parte del corpo riceva ossigeno adeguato.
Esercizi per aumentare la capacità polmonare
Riscaldamento
Un riscaldamento è necessario prima di fare qualsiasi esercizio. Quindi, riscaldiamoci prima di iniziare gli esercizi per aumentare la capacità polmonare.
Inclinazione della testa (sinistra e destra) 1 serie di 10 ripetizioni
Allungamento del collo
Cerchi con le braccia 1 serie di 10 ripetizioni
Cerchi con le spalle 1 serie di 10 ripetizioni
Cerchi con la vita 1 serie di 10 ripetizioni
Piegati e tocca le punte dei piedi 1 serie di 5 ripetizioni
Intercala le dita, allunga le mani in avanti e tira le spalle indietro.
Jogging lento 1 serie di 20 ripetizioni
Queste sono alcune raccomandazioni per il riscaldamento, puoi fare il riscaldamento come preferisci, l’importante è muovere un po’ per riscaldare le articolazioni e preparare il corpo per gli esercizi.
Ora sei pronto e puoi iniziare gli esercizi per i polmoni. Ecco cosa devi fare.
1. Respirazione addominale
La respirazione addominale è un esercizio eccellente quando si tratta di aumentare la capacità polmonare. Ecco una spiegazione passo passo.
Come fare la respirazione addominale
Sdraiati sulla schiena con una mano sull’addome e l’altra sul petto.
Puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia.
Inspira dal naso, trattieni il respiro ed espira dalla bocca.
Cerca di contrarre i muscoli addominali alla fine per eliminare qualsiasi aria residua dai polmoni.
Fai questo per 10 volte e poi siediti.
Rilassa le spalle, mantieni la schiena dritta e esercita la respirazione addominale.
Durata
5 minuti ogni giorno.
2. Allungamento delle costole
Questo esercizio riguarda la respirazione attraverso i polmoni, in modo che le tue costole si espandano e si contraggano mentre inspiri ed espiri. Questo allena i polmoni a inalare la massima quantità di ossigeno.
Come fare l’esercizio di allungamento delle costole
In questo esercizio, devi stare in posizione eretta, con la schiena dritta e espirare tutto l’ossigeno dai polmoni.
Inspira lentamente e trattieni il maggior numero possibile di aria nei polmoni.
Trattieni il respiro per 10-15 secondi prima di espirare lentamente.
Fai questo esercizio tre volte al giorno per migliorare la capacità polmonare.
Metti le mani sui fianchi e piegati alternativamente da un lato all’altro.
Porta le mani sopra la testa. Riporta la mano sinistra sui fianchi e piegati a sinistra per sentire l’allungamento sul lato destro.
Fai lo stesso dall’altro lato. Ripeti questo alcune volte.
Termina con alcune respirazioni profonde.
Durata
2-5 minuti ogni giorno.
3. Respirazione numerata
Questo esercizio ti aiuterà se soffri di BPCO (Broncopneumopatia cronica ostruttiva) o se desideri semplicemente aumentare la capacità polmonare.
Come fare l’esercizio di respirazione numerata
Stai in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Inspira dal naso per 2 secondi e mentre espiri, stringi le labbra ed espira per 4 secondi.
Aggiungi una piccola variazione a questo esercizio, unendo le mani e allargando le braccia davanti al petto.
Inspira dal naso e, mentre espiri, ruota verso sinistra e poi verso destra. Fai questo mentre espiri. Assicurati che la durata dell’espirazione sia più lunga di quella dell’inspirazione.
Un’altra variante è piegare i gomiti e mettere le dita sulle spalle (come un pollo) e inspirare. Mentre espiri, fai un set di cerchi con le braccia.
Ora, fai la respirazione addominale per 1 minuto.
Infine, termina con un’espirazione forte.
Durata
5 minuti ogni giorno.
4. Respirazione orientale
La respirazione orientale è un altro esercizio di respirazione che aiuta i polmoni a funzionare in modo efficiente e ottimale. Inoltre, può aiutarti a perdere peso.
Come fare l’esercizio di respirazione orientale
Stai con la gamba destra davanti alla gamba sinistra.
Stringi i glutei, piegati leggermente all’indietro e mantieni le spalle rilassate.
Inspira per 3 secondi e poi alza le braccia lateralmente fino sopra la testa mentre inspiri.
Fermati un attimo e poi espira bruscamente. Muovi le mani sopra la testa lateralmente mentre espiri.
Ripeti questo 3-5 volte.
Durata
2 minuti ogni giorno.
5. Spinta all’indietro
La spinta all’indietro è un esercizio di respirazione super potente che aumenta la capacità dei polmoni di assorbire ossigeno.
Come fare l’esercizio di spinta
Stai in posizione verticale e piega le ginocchia.
Piegati mentre espelli tutta l’aria dai polmoni.
Torna in posizione eretta, inspirando.
Riempie i polmoni con quanta più aria possibile e trattieni il respiro il più a lungo possibile.
Allunga le braccia sopra la testa e torna indietro nella posizione iniziale mentre espiri. Fai questo esercizio 4 volte al giorno.
Durata
1 minuto ogni giorno.
6. Pranayama per rinforzare i polmoni
Anulom-vilom è un pranayama che può aiutarti a migliorare la capacità polmonare. Farlo correttamente può essere una sfida all’inizio, ma la pratica ti aiuterà a raggiungere la perfezione.
Come fare il pranayama Anulom Vilom
Stai in posizione del loto. Mantieni la schiena dritta.
Chiudi la narice sinistra con l’anulare della mano sinistra.
Respira profondamente e lentamente attraverso la narice destra.
Ora, chiudi la narice destra con il pollice e, simultaneamente, apri la narice sinistra, rilasciando l’anulare.
Espira lentamente attraverso la narice sinistra.
Respira profondamente e lentamente dalla narice sinistra.
Di nuovo, chiudi la narice sinistra con l’anulare e apri simultaneamente la narice destra rilasciando il pollice. Espira lentamente.
Fai questo per 10 volte.
Durata
5-7 minuti ogni giorno.
7. Aerobica
Gli esercizi aerobici giocano un ruolo significativo nell’aumentare la capacità polmonare, facendo lavorare i grandi gruppi muscolari a un ritmo ritmico. Rafforzano anche il cuore e i polmoni e svolgono un ruolo nel migliorare la resistenza del corpo. Pertanto, il corpo sarà in grado di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente e, inoltre, può migliorare la respirazione. Dovresti fare lunghe e veloci passeggiate quotidianamente. Il ciclismo stazionario è un altro tipo di esercizio aerobico che aiuta a migliorare la capacità polmonare.
Durata
20 minuti ogni giorno.
8. Esercizi in acqua
Gli allenamenti in acqua fanno lavorare di più il corpo, poiché l’acqua agisce come una fonte di resistenza. Questo aiuta a rinforzare i polmoni. Puoi fare esercizi di sollevamento pesi e stretching in acqua.
Assicurati che l’acqua sia fino al collo durante l’allenamento. Con una pratica regolare, questo aiuterà enormemente ad aumentare l’efficienza dei polmoni.
Durata
20 minuti ogni giorno.
9. Esercizi cardio
La capacità polmonare aumenta notevolmente con gli esercizi cardio. Il corpo ha bisogno di almeno 30 minuti di allenamento per rimanere in forma. Il principio di base è che quando una persona si stanca facendo un allenamento veloce e vivace, i suoi polmoni devono lavorare di più. Questo aumenta la loro capacità.
Ci sono molti esercizi cardiovascolari che puoi fare facilmente. Alcuni dei migliori esercizi cardio per espandere la capacità polmonare sono la corsa, il jogging e il nuoto. Puoi anche andare in palestra per allenarti con pesi. Assicurati solo di riscaldarti prima dell’allenamento.
Durata
20 minuti ogni giorno.
10. Allenamento ad alta quota
Il contenuto di ossigeno ad alta quota è inferiore e, quindi, la capacità polmonare aumenta notevolmente se ti alleni a tali altitudini. Devi iniziare lentamente, poiché è difficile fare esercizi a quote più elevate. Devi dare al corpo almeno due settimane per acclimatarsi all’altitudine. Assicurati di ricevere assistenza da un istruttore qualificato, poiché l’allenamento non supervisionato potrebbe aumentare il rischio di mal di montagna.
Durata
20 minuti ogni giorno.
Consigli
Assicurati che la respirazione sia costante e lenta ogni volta che fai qualsiasi esercizio di respirazione. Durante l’espirazione, i polmoni dovrebbero essere completamente vuoti.
Stai sempre in posizione verticale mentre esegui esercizi di respirazione.
Fai sport regolarmente.
Puoi anche imparare a suonare uno strumento a fiato per aumentare la tua capacità polmonare.
Se non ti piace lo strumento a fiato, puoi imparare a cantare o unirti a un coro per aumentare la tua capacità polmonare.
Se ti spruzzi acqua sul viso mentre fai esercizi di respirazione, aumenterà la tua frequenza cardiaca e il movimento dell’ossigeno in tutto il corpo diventerà più facile.
Prendi le necessarie precauzioni mentre fai esercizi di respirazione. Impara a rilassare i muscoli, specialmente mentre fai esercizi di respirazione.
Adatta il tuo corpo all’ambiente circostante e alla temperatura. Questo è noto anche come acclimatazione del corpo.
Inizia con set piccoli e aumenta lentamente la durata dell’esercizio.
Consuma cibi ricchi di antiossidanti.
Rispetta sempre le misure di sicurezza, specialmente durante gli esercizi in acqua.
Avvertenze e precauzioni
Smetti di fumare o di stare vicino ai fumatori.
Non sovraccaricare il corpo.
Pratica tecniche adeguate per inspirare ed espirare.
Molte persone sentono di non aver bisogno di aumentare la capacità polmonare fino a quando un semplice e breve esercizio, come giocare con i propri figli o correre con gli animali domestici, non li stanca e li lascia senza fiato. Ora possono fare questi esercizi per aumentare la loro capacità polmonare e godere del tempo libero con i propri cari, senza sperimentare difficoltà respiratorie e affaticamento.
