Spinaci: il medicinale verde della natura, cosa contiene e come può promuovere la salute

I benefici del spinaci sono principalmente dovuti al suo ricco contenuto di nutrienti che possono aiutare a migliorare la salute. È un alimento base in molte diete in tutto il mondo ed è carico di vitamine, minerali e antiossidanti.
Qual è il profilo nutrizionale del spinaci?
I nutrienti più abbondanti nel spinaci includono le vitamine A, C, K1, ferro, acido folico e calcio. Contiene anche potenti antiossidanti, tra cui luteina, zeaxantina e quercetina (tutti combattono i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo).
100 grammi di spinaci contengono:
23 calorie
3 grammi di proteine
4 grammi di carboidrati
2 grammi di fibre
99 mg di calcio
3 mg di ferro
79 mg di magnesio
49 mg di fosforo
558 mg di potassio
28 mg di vitamina C
194 mcg di acido folico
9380 UI di vitamina A
12200 mcg di luteina e zeaxantina
483 mcg di vitamina K
Fonte: Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, National Nutrient Database, spinaci, crudi
Questi potenti nutrienti lavorano in sinergia per offrire numerosi benefici. Li discuteremo ampiamente nella sezione successiva.
Quali sono i benefici per la salute del spinaci?
Il spinaci è ricco di carotenoidi che combattono lo stress ossidativo e il cancro. Le fibre promuovono la sazietà e possono aiutare nella gestione del diabete. Il calcio promuove la salute delle ossa, mentre la luteina e la zeaxantina migliorano la vista.
1. Mantiene la pelle, i capelli e le unghie sani
La vitamina A nel spinaci può proteggere la pelle dalle radiazioni UV. Combate lo stress ossidativo che si verifica negli strati dermici e promuove la salute della pelle. Un consumo regolare di spinaci può offrire una pelle sana.
Il spinaci contiene vitamina C. Diversi studi mostrano che la vitamina C può promuovere la sintesi del collagene. Si crede anche che il magnesio e il ferro nelle verdure possano promuovere la salute dei capelli. Le carenze di ferro sono state collegate alla caduta dei capelli. Il spinaci, essendo una ricca fonte di ferro, può aiutare a combattere la caduta dei capelli.
Il spinaci contiene anche biotina, un minerale che aiuta a trattare le unghie fragili.
2. Aiuta nella perdita di peso
Alcuni studi mostrano che il spinaci può sopprimere la fame. Le donne in sovrappeso hanno mostrato una perdita di peso del 43% maggiore dopo aver consumato 5 grammi di un estratto di spinaci per 3 mesi.
Le donne hanno mostrato una riduzione del desiderio di mangiare dolci del 95%. L’estratto di spinaci contiene tilacoidi, membrane che si trovano comunemente nelle piante verdi.
3. Può ridurre il rischio di cancro
I glicoglicerolipidi nel spinaci possono avere un ruolo nella prevenzione del cancro. Possono farlo inibendo potenzialmente la crescita tumorale.
Secondo alcuni studi, la vitamina A nel spinaci è legata a un rischio ridotto di cancro al seno. Un apporto di spinaci (o carote, che sono anch’esse ricche di vitamina A) di più di due volte a settimana è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno.
Il spinaci è una verdura crucifera. Gli studi mostrano che le verdure crucifere possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Queste verdure sono ricche di carotenoidi (come luteina e zeaxantina) che possono aiutare nel trattamento del cancro.
Le verdure crucifere rilasciano anche indoli (durante la preparazione), che inattivano gli agenti cancerogeni e combattono l’infiammazione.
4. Aiuta nel trattamento del diabete
Il spinaci promuove la sazietà, riducendo così le risposte alla glicemia postprandiale (dopo i pasti). Questo è stato attribuito all’alto contenuto di fibre e acqua nelle verdure.
Il spinaci contiene anche nitrati. È stato scoperto che questi composti aiutano a prevenire la resistenza all’insulina. Possono alleviare l’infiammazione, un fattore di rischio principale per il diabete. Il spinaci potrebbe essere un ingrediente promettente per prevenire la resistenza all’insulina.
5. Aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna
I nitrati nel spinaci hanno questo merito. Questi composti migliorano la funzione endoteliale e possono ridurre significativamente i livelli di pressione sanguigna, promuovendo così la salute del cuore.
I nitrati nel spinaci possono migliorare la rigidità arteriosa.
Le proteine nelle foglie di spinaci possono essere utili nel trattamento dell’ipertensione. Inoltre, possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Anche il magnesio nel spinaci regola i livelli di pressione sanguigna. Questo minerale rilassa e dilata i vasi sanguigni, promuovendo così il flusso sanguigno.
6. Può stimolare la salute della vista
Il spinaci contiene due importanti antiossidanti, luteina e zeaxantina, che sono stati ampiamente studiati per i loro effetti sulla promozione della vista. Questi composti combattono le specie reattive dell’ossigeno e riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all’età.
In uno studio, il consumo regolare di spinaci ha aumentato la densità ottica del pigmento maculare.
7. Forma ossa forti
Il spinaci può massimizzare la salute delle ossa. È ricco di vitamina K e calcio, due nutrienti importanti per la resistenza delle ossa.
Un apporto ridotto di calcio nel corso della vita porta all’osteoporosi.
8. Promuove la digestione
Il spinaci contiene fibre. Le ricerche mostrano che le fibre possono mantenere la sazietà più a lungo. Inoltre, promuovono la regolarità, poiché aiutano il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo.
9. Può aiutare nel trattamento dell’asma
Lo stress ossidativo gioca un ruolo nell’asma. Il spinaci contiene vitamina C, un potente antiossidante che può combattere lo stress ossidativo. Questo può aiutare nel trattamento dell’asma.
La luteina e la zeaxantina nelle verdure a foglia possono aiutare nel trattamento dell’asma. Le evidenze aneddotiche suggeriscono che il consumo di spinaci può prevenire lo sviluppo dell’asma.
Tuttavia, il spinaci (o altri alimenti) potrebbe non essere una cura definitiva per l’asma. Sono necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti della dieta sull’asma e su altre allergie.
10. Promuove lo sviluppo fetale
Il spinaci contiene acido folico, un nutriente essenziale per lo sviluppo del feto. Questo nutriente riduce il rischio di difetti del sistema nervoso del bambino non nato.
Alcuni ricercatori suggeriscono che il ferro nel spinaci può aiutare a prevenire le nascite premature e i bambini con basso peso alla nascita. Tuttavia, le informazioni sono poco chiare e abbiamo bisogno di ulteriori studi in questo senso.
11. Può stimolare la funzione cerebrale
Il spinaci può avere effetti antistress e antidepressivi. Questi effetti possono essere attribuiti alla capacità del spinaci di ridurre i livelli ematici di corticosterone (un ormone coinvolto nelle risposte allo stress).
Altri nutrienti nel spinaci, in particolare vitamina K, acido folico, luteina e beta-carotene (vitamina A), si ritiene promuovano la salute del cervello e rallentino il declino cognitivo. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire una connessione.
Quali sono i possibili effetti collaterali del spinaci?
Il spinaci è ricco di nutrienti essenziali. La maggior parte delle ricerche ha confermato i suoi benefici per la salute. Tuttavia, il consumo eccessivo di spinaci può causare effetti collaterali.
1. Può aggravare i calcoli renali
Questa è la preoccupazione più comune. Il spinaci contiene elevate quantità di ossalati (come la barbabietola e il rabarbaro). Questi possono legarsi al calcio nel tratto urinario e portare a calcoli di ossalato di calcio. Pertanto, le persone con malattie renali/calcoli devono stare lontane dal spinaci.
2. Può interferire con i farmaci anticoagulanti
La vitamina K nel spinaci gioca un ruolo nella formazione dei coaguli di sangue. Pertanto, è necessario prestare attenzione all’assunzione di vitamina K se si utilizzano farmaci che fluidificano il sangue. Il spinaci, essendo ricco di vitamina K, può interferire con i farmaci che aiutano a fluidificare il sangue.