Cosa rende un alimento grasso? La risposta breve è l’olio in eccesso, e se mangi cibi grassi in un ristorante o fast food, ci sono alte probabilità che gli oli/grassi utilizzati siano tra i meno salutari.
I cibi grassi sono generalmente ricchi di calorie, grassi non salutari, carboidrati raffinati e sale. Questi alimenti sono di solito piacevoli da mangiare e vengono chiamati comfort food, ma cosa fanno al tuo corpo (e alla tua mente)?
La verità è che il consumo di cibi grassi non è ideale per la tua salute, ma ci sono modi per ridurre i grassi, permettendoti allo stesso tempo di godere degli stessi alimenti.
Top 7 motivi per evitare i cibi grassi
1. Problemi digestivi
I grassi presenti nei cibi grassi possono fare danni al tuo sistema digestivo, causando gonfiore, gas e uno stomaco disturbato. Le ricerche indicano che i grassi vengono digeriti lentamente e richiedono il lavoro degli enzimi digestivi e dei succhi per essere scomposti.
Il consumo eccessivo di grassi può davvero rallentare il processo, portando a problemi di regolarità e disagio.
2. Aumento di peso
I cibi grassi sono spesso ricchi di calorie e grandi quantità di grassi non salutari, come i grassi trans, che sono stati collegati all’aumento di peso e all’obesità.
Gli studi mostrano che un alto consumo di cibi fritti e grassi è associato a un rischio maggiore di aumento di peso. Questo è particolarmente vero quando si utilizzano oli vegetali, che aumentano i livelli di grassi trans e grassi saturi negli alimenti.
3. Salute intestinale precaria
Uno studio pubblicato in Clinical Nutrition (USA) ha trovato che le diete ricche di grassi saturi possono esercitare effetti negativi sulla microbiota intestinale e sono associate a stati metabolici non salutari.
Cosa succede quando la nostra salute intestinale è influenzata dai grassi non salutari? Potresti notare problemi legati alla digestione, umore basso, energia ridotta e persino salute del sistema immunitario.
4. Funzione cerebrale e cambiamenti dell’umore
Cosa succede dopo aver mangiato un pasto grasso? Si è dimostrato che il consumo di cibi grassi può effettivamente influenzare la concentrazione e la funzione cerebrale. Questo è dovuto al fatto che una dieta ricca di grassi trans può aumentare l’infiammazione e provocare condizioni che danneggiano la funzione cognitiva, come una salute intestinale precaria.
5. Rischio di malattie cardiache
Il consumo di cibi grassi e fritti è stato collegato alle malattie cardiache. Uno studio pubblicato in BMJ (USA), che ha valutato oltre 100.000 donne in postmenopausa, di età compresa tra 50 e 79 anni, ha trovato che il consumo frequente di cibi fritti, in particolare pollo e patatine fritte, era associato a un rischio maggiore di mortalità.
Un altro studio pubblicato in Nutrients indica che il consumo di cibi grassi quattro o più volte a settimana porta a un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche, comprese le malattie coronariche, insufficienza cardiaca, diabete e ipertensione.
6. Rischio di diabete
Il consumo di cibi che sono spesso fritti e grassi è stato associato a un aumento del diabete di tipo 2. Questo è dovuto al fatto che questi alimenti possono aumentare l’infiammazione, il peso e i problemi con il controllo della glicemia.
Non solo questi alimenti sono fritti in oli non salutari, ma di solito contengono carboidrati raffinati. Quando i cibi grassi vengono consumati in combinazione con bevande zuccherate e eccesso di sale, potresti avere davvero un problema.
In uno studio prospettico che ha coinvolto oltre 70.000 donne e 40.000 uomini, i ricercatori suggeriscono che il consumo frequente di cibi fritti (mangiarli da una a tre volte a settimana) è stato significativamente associato al diabete di tipo 2 e ha aumentato il rischio di malattia del 15%.
Un’analisi sistematica della letteratura del 2017 e una meta-analisi pubblicata nel Journal of Nutrition hanno trovato che gli alimenti spesso associati a quelli grassi, come i cereali raffinati, le bevande zuccherate e la carne lavorata, sono significativamente associati al rischio di diabete di tipo 2.
7. Problemi della pelle
Le ricerche hanno dimostrato che le scelte dietetiche influenzano l’invecchiamento della pelle e la salute. Il consumo di molti cibi grassi nel tempo può influenzare la salute e l’aspetto della tua pelle.
Il consumo di grandi quantità di grassi non salutari può influenzare l’equilibrio dei batteri nell’intestino e l’equilibrio ormonale, il che può provocare eruzioni cutanee e altri problemi della pelle.
Come evitare i cibi grassi
Iniziamo con il modo in cui vengono preparati i cibi grassi. Di solito sono fritti in olio vegetale, e questo grasso è olio in eccesso che si impregna negli alimenti.
Invece di friggere gli alimenti, ci sono opzioni di preparazione più salutari, tra cui:
Vapore: non hai bisogno di olio per cuocere a vapore gli alimenti, hai solo bisogno di acqua. Questo è un modo sano di cucinare verdure e carne. Basta aggiungere spezie, limone e una piccola quantità di olio, come olio d’oliva, olio di cocco o olio di avocado.
Sautè: Un altro modo sano di cucinare verdure e carne. Cerca di rosolare la carne con mix di verdure con un pizzico di olio d’oliva o un pezzetto di burro di alta qualità.
Cottura al forno: Cuocere gli alimenti in forno funziona come un’ottima alternativa alla frittura, poiché puoi ottenere comunque una consistenza croccante senza dover usare oli non salutari.
Grigliare: Cucinare la carne alla griglia è un’opzione più sana rispetto alla frittura e puoi aggiungere anche mais e/o verdure fresche.
Frittura ad aria: La frittura ad aria è un ottimo modo per cucinare alimenti e ottenere un sapore simile alla frittura standard, tranne per il fatto che utilizzi meno della metà della quantità di olio. Le friggitrice ad aria fanno circolare l’aria calda intorno agli alimenti e offrono anche una consistenza croccante eccellente.
Se sei un fan dei cibi grassi e non vuoi rinunciare ai tuoi alimenti preferiti, ci sono modi per renderli un po’ più sani. Ecco alcuni cibi grassi comuni e come prepararli quando segui una dieta sana:
Patatine: Ci sono altre opzioni per snack croccanti, oltre alle patatine. Prova pita cotta, immersa in hummus, chips di cavolo con sale marino o tortillas cotte con formaggio cheddar grattugiato sopra.
Patate fritte: Le patate al forno sono un’ottima contorno. Puoi usare fette di patate dolci, patate bianche, carote e altre verdure a radice. Aggiungi un pizzico di sale marino e pepe per il sapore.
Hamburger: Non devi stare dietro a un ristorante o a un fast food per mangiare un hamburger. Usa carne di manzo di alta qualità, alimentata con erba, per prepararlo a casa. Aggiungi lattuga, pomodori, cetrioli e tutti i tuoi condimenti preferiti e utilizza pane integrale.
Pollo fritto: Ci sono molte opzioni quando cucini il pollo, come cuocerlo al forno, grigliarlo o anche saltarlo in padella con quantità minori di olio.
Donuts: Hai provato a cuocere i donuts? Simili a un dolce morbido a forma di ciambella, i donuts al forno sono molto buoni e richiedono molto meno olio per essere preparati.
Pizza: C’è qualcosa di speciale nel fare la propria pizza a casa e hai anche opzioni di crosta più sane, come la crosta di cavolfiore o di grano integrale. Aggiungi i tuoi condimenti preferiti e controlla la quantità di olio che usi per mantenerla sana.
Cosa fare se consumi cibi grassi
1. Mangia probiotici
Uno dei migliori modi per stimolare la salute digestiva e intestinale è mangiare alimenti fermentati e prendere un integratore probiotico di alta qualità. I batteri buoni nei probiotici prosperano nel tratto digestivo e aiutano a uccidere i batteri cattivi che causano problemi come stomaco disturbato, problemi di assorbimento dei nutrienti e problemi di regolarità.
Una revisione pubblicata nel Journal of Clinical Nutrition ha trovato che il consumo di probiotici può migliorare la salute gastrointestinale e la microbiota intestinale.
Se mangi cibi grassi, abbinali a cibi probiotici naturali, come kimchi, yogurt, crauti, cetrioli sottaceto o altri sottaceti e kombucha.
2. Aggiungi erbe digestive calmanti
La natura offre erbe e spezie che aiutano a calmare i problemi digestivi derivanti dal consumo di cibi grassi. Prova a bere tè allo zenzero o camomilla dopo aver mangiato o aggiungi prezzemolo fresco e origano ai tuoi pasti.
Le ricerche indicano che lo zenzero, ad esempio, è efficace nel migliorare la salute digestiva e funziona per ridurre l’infiammazione.
3. Mantieni le porzioni piccole
Se hai intenzione di mangiare cibi grassi, cerca di farlo di tanto in tanto, mantenendo le porzioni piccole. Questo consente al tuo sistema digestivo di fare il suo lavoro senza essere sovraccarico e non soffrirai di gonfiore o stomaco disturbato.
Conclusione
Tutti noi ci godiamo il comfort e il sapore dei cibi grassi, ma potremmo non renderci conto di quanto frequentemente possano influenzare la salute.
I cibi grassi possono causare problemi digestivi; un rischio aumentato di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità; problemi della pelle; e umore basso.
È facile ridurre l’assunzione di cibi grassi e preparare i tuoi preferiti in modi più sani, come cuocere al forno, grigliare e utilizzare una friggitrice ad aria.
Se hai intenzione di indulgere in un cibo grasso, abbinalo a cibi probiotici ed erbe che calmano la digestione e mantieni le porzioni piccole.
