Le fibre sono essenziali per il nostro organismo, ma nonostante la disponibilità di alimenti ricchi di fibre, la maggior parte delle persone ha ancora un deficit.
A causa di una dieta squilibrata, si stima che la maggior parte delle persone consumi circa la metà della quantità raccomandata di fibre alimentari ogni giorno. Questo è un grande problema, poiché gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a mantenere un tratto digestivo sano e a proteggere contro il cancro, le malattie cardiache, la diverticolosi, i calcoli renali, la sindrome premestruale e l’obesità.
Per questo motivo è così importante consumare una dieta ricca di fibre, ricca di alimenti sani.
Cosa sono le fibre?
Oltre a un adeguato apporto di liquidi, le fibre sono responsabili del rapido passaggio degli alimenti attraverso il tratto digestivo, aiutando a farlo funzionare in modo ottimale. Le fibre funzionano estraendo fluidi dal corpo per aumentare il volume delle feci.
Quando si aumenta l’apporto di fibre alimentari, è essenziale iniziare lentamente e aumentare gradualmente.
È importante ricordare che le fibre si trovano solo in frutta, verdura e cereali, poiché fanno parte della parete cellulare di questi alimenti.
Le fibre aiutano a regolare le funzioni intestinali, riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi e rinforzano le pareti del colon.
Inoltre, le ricerche mostrano che supportano il controllo della glicemia e possono prevenire la resistenza all’insulina e le malattie associate. Inoltre, uno studio ha trovato che le donne che seguono una dieta ricca di fibre (38-77 grammi al giorno) possono avere un rischio inferiore di sviluppare il cancro ovarico.
Tipi di fibre
Esistono due tipi principali di fibre: fibre solubili e insolubili.
La funzione delle fibre insolubili è quella di fornire volume nell’intestino, aiutando allo stesso tempo a bilanciare il livello di pH nell’intestino. Promuovono movimenti intestinali regolari e aiutano a prevenire e alleviare la stitichezza.
Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua e non fermentano con i batteri nel colon. Si ritiene che aiutino a prevenire la diverticolosi e le emorroidi, mentre eliminano sostanze cancerogene e tossine dal sistema.
Noci, semi, patate, frutta con buccia e verdure a foglia verde sono alcuni esempi di alimenti nutrienti ricchi di questa fibra benefica.
La funzione delle fibre solubili è simile, ma creano un gel nel sistema legandosi agli acidi grassi. Gli studi mostrano che prolungano lo svuotamento dello stomaco per consentire una migliore assorbimento dei nutrienti.
Le fibre solubili aiutano a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete.
Alcuni dei migliori alimenti con fibre molto solubili includono fagioli, legumi, avena, orzo, frutti di bosco e alcune verdure. Fermentano nello stomaco, il che può portare a gonfiore e gas. Aumenta gradualmente l’assunzione di questi alimenti e bevi molta acqua.
È stato dimostrato che sia le fibre solubili che quelle insolubili aiutano a controllare e gestire l’ipertensione, quindi è meglio includere una combinazione di entrambe nella tua dieta.
Integratori di fibre
Gli scaffali dei supermercati e delle farmacie sono pieni di integratori di fibre, quindi la domanda naturale è: perché non assumerli? Anche i migliori integratori di fibre per la sindrome dell’intestino irritabile e altri problemi contengono di solito solo una piccola parte delle fibre necessarie, e le fonti di fibre sono spesso sospette.
Fai attenzione a qualsiasi integratore che contenga metilcellulosa (cellulosa sintetica), policarbofillato di calcio o destrosio, poiché non offrono valore nutrizionale o nutrienti.
Inoltre, le persone che assumono alcuni farmaci, inclusi quelli per il diabete, farmaci per ridurre il colesterolo, farmaci per le convulsioni e alcuni antidepressivi, sono spesso sconsigliate dall’assumere integratori di fibre. Questo perché anche il miglior integratore di fibre potrebbe interferire con l’assorbimento di questi farmaci e di alcuni minerali.
Aggiungere alcuni dei migliori alimenti ricchi di fibre alla tua dieta è il modo migliore per ottenere le fibre di cui hai bisogno. Introduci le fibre lentamente e bevi molta acqua e bevande senza caffeina per aiutare le fibre a fare il loro lavoro.
Dosaggio
Quante fibre hai realmente bisogno al giorno? L’American Heart Association raccomanda di consumare almeno 25 grammi di fibre in una dieta media di 2.000 calorie.
Tuttavia, la grande maggioranza delle persone riceve meno della metà dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre. Senza fibre, il tratto digestivo ne risente e le persone possono sviluppare colesterolo alto che potrebbe portare a malattie cardiache; inoltre, l’infiammazione può aumentare nel corpo.
Per le persone con disturbi del tratto digestivo, le fibre alimentari possono aiutare ad alleviare i sintomi. Un alto apporto di fibre aiuta a cambiare l’equilibrio dei batteri, aumentando i batteri sani, mentre riduce i batteri non sani che possono essere la radice di alcuni problemi digestivi.
È anche possibile consumare troppe fibre, sebbene sia molto meno comune rispetto a una carenza di fibre.
Top 22 alimenti ricchi di fibre
Per la creazione di questo elenco sono stati considerati diversi fattori, come la quantità di fibre, il profilo nutrizionale e i benefici offerti.
1. Avocado
Fibre: 10,1 grammi per 150 grammi
Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acido folico, vitamina K, potassio
Il contenuto di fibre dell’avocado varia a seconda del tipo. Esiste una differenza nel contenuto di fibre tra l’avocado verde brillante, con buccia liscia, e la varietà più piccola, più scura.
L’avocado verde ha molte più fibre insolubili.
Oltre alle fibre, sono ricchi di grassi sani che possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache, tra gli altri benefici dell’avocado.
2. Pere
Fibre: 9,9 grammi per pera media (275 grammi)
Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio
Croccanti, dolci e deliziose, le pere contengono alti livelli di fibre, ma sono anche ricche di acidi grassi omega-6 associati a cellule sane, funzione cerebrale e nervosa.
3. Lamponi e more
Fibre lamponi: 8 grammi per 123 grammi
Nutrienti notevoli lamponi: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico
Fibre more: 7,6 grammi per 144 grammi
Nutrienti notevoli more: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese
Le more sono ricche di vitamina K, che è associata all’aumento della densità ossea, mentre i lamponi contengono grandi quantità di manganese per aiutare a mantenere la salute delle ossa, della pelle e dei livelli di zucchero nel sangue.
Poiché sono così versatili, dolci e deliziose, i frutti di bosco sono anche tra i migliori alimenti ricchi di fibre per i bambini.
4. Cocco
Fibre: 7,2 grammi per 80 grammi
Nutrienti notevoli: manganese, acidi grassi omega-6, acido folico, selenio
I prodotti a base di cocco stanno guadagnando popolarità, a ragione. Il cocco ha un indice glicemico basso ed è facile da incorporare nella tua dieta.
Con un contenuto di fibre da quattro a sei volte superiore rispetto alla farina d’avena, la farina di cocco e il cocco grattugiato sono ottimi modi per aggiungere fibre sane e naturali alla tua dieta. Per la maggior parte delle ricette di cottura, puoi sostituire fino al 20% di altre farine con farina di cocco.
5. Fichi
Fibre: 1,9 grammi per fico grande (64 grammi)
Nutrienti notevoli: acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6
I fichi secchi e freschi sono un’ottima fonte di fibre. A differenza di molti altri alimenti, i fichi offrono un equilibrio quasi perfetto tra fibre solubili e insolubili e sono anche associati a una bassa pressione sanguigna e protezione contro la degenerazione maculare.
Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i fichi freschi sono deliziosi e possono essere gustati sopra i cereali, nelle insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.
6. Carciofi
Fibre: 10,3 grammi per carciofo medio (120 grammi)
Nutrienti notevoli: vitamine A, C, E, B, K; potassio; calcio; magnesio; fosforo
Povero di calorie e ricco di fibre e nutrienti essenziali, il carciofo è un’ottima aggiunta alla tua dieta. Solo un carciofo medio rappresenta quasi la metà dell’apporto raccomandato di fibre per le donne e un terzo per gli uomini.
7. Piselli
Fibre: 8,8 grammi per 160 grammi (cotti)
Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganese, acido folico, vitamina A, proteine
Il semplice pisello verde è ricco di fibre e potenti antiossidanti, proprietà antinfiammatorie e fitonutrienti che supportano il benessere. Inoltre, i piselli sono uno dei pochi alimenti ricchi di proteine e fibre, il che li rende un’ottima aggiunta a una dieta completa per mantenere un peso sano.
I piselli surgelati sono disponibili tutto l’anno, il che li rende ideali per essere incorporati nella tua dieta. Si cuociono facilmente al vapore e possono essere aggiunti a zuppe e insalate.
8. Okra
Fibre: 2 grammi per 80 grammi
Nutrienti notevoli: vitamine A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine
L’okra è ricca di vitamine e minerali, come il calcio, ed è facilmente incorporabile in zuppe e stufati.
9. Zucca
Fibre: 9 grammi per 205 grammi
Nutrienti notevoli: vitamina C, tiamina, potassio, manganese, vitamina A, vitamina B6, acido folico, magnesio
Le zucche sono piene di nutrienti e fibre. La polpa densa di nutrienti e di colore vivace è ricca di fibre solubili, il che rallenta la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti, consentendo l’assorbimento dei nutrienti.
Le zucche possono essere cotte al forno e utilizzate come sostituto delle patate bianche e di altri amidi. Fanno anche ottime zuppe.
10. Cavoletti di Bruxelles
Fibre: 4 grammi per 156 grammi
Nutrienti notevoli: vitamine C, K, B1, B2, B6; acido folico, manganese
Essendo uno dei vegetali cruciferi ricchi di potere, i cavoletti di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre. Ricchi di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie, i cavoletti di Bruxelles supportano una disintossicazione sana e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
11. Rape
Fibre: 3,1 grammi per 156 grammi
Nutrienti notevoli: vitamina C, calcio, magnesio, potassio
Le rape sono spesso sottovalutate e molto poco utilizzate. Ricche di nutrienti essenziali e ottima fonte di fibre, le rape possono essere gustate crude o cotte.
12. Fagioli neri
Fibre: 15 grammi per 172 grammi
Nutrienti notevoli: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, acido folico
I fagioli neri offrono ottime proteine e fibre alla tua dieta. L’alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tumori e malattie infiammatorie.
13. Noci
Fibre: 12,5 grammi per 164 grammi
Nutrienti notevoli: proteine, rame, acido folico, manganese, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3
Le noci sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e sono apprezzate in tutto il mondo da migliaia di anni. Sono ricche di nutrienti essenziali, incluso il manganese.
Infatti, le noci forniscono l’84% della quantità giornaliera raccomandata di manganese per 164 grammi (circa una tazza).
14. Fagioli Lima
Fibre: 13,2 grammi per 188 grammi
Nutrienti notevoli: rame, manganese, acido folico, fosforo, proteine, vitamina B2, vitamina B6
Oltre alle fibre notevoli per porzione, i fagioli lima offrono quasi il 25% del fabbisogno giornaliero di ferro raccomandato per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.
15. Lenticchie
Fibre: 15,6 grammi per 198 grammi
Nutrienti notevoli: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo
Essendo uno degli alimenti più sani ed economici ricchi di fibre, le lenticchie sono un’ottima opzione se hai un budget limitato. Oltre a fornire fibre, le lenticchie sono ricche di folati, rientrando tra i primi 10 alimenti ricchi di folati.
Il folato (acido folico) è essenziale per le donne in gravidanza, le persone con malattie epatiche e le persone che assumono alcuni farmaci. I piatti di lenticchie e le zuppe di lenticchie sono un ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella tua dieta.
16. Mandorle
Fibre: 11,6 grammi per 95 grammi
Nutrienti notevoli mandorle: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6
Fibre noci: 7,8 grammi per 117 grammi
Noci nutrienti notevoli: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, acido folico, vitamina B6, fosforo
Sebbene siano relativamente piccole rispetto ad alcuni degli alimenti menzionati sopra, le noci sono un modo sano per aumentare rapidamente l’apporto di fibre. Le mandorle sono più basse in calorie e grassi rispetto alle noci, ma contengono quantità maggiori di potassio e proteine.
È stato dimostrato che le noci migliorano il ragionamento verbale, la memoria e l’umore e si ritiene che supportino una migliore funzione cerebrale.
17. Semi di lino
Fibre: 2,8 grammi per cucchiaio di semi di lino interi (10 grammi)
Nutrienti notevoli: proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3
I semi di lino sono ricchi di nutrienti e aiutano a ridurre il colesterolo e ad alleviare i sintomi della menopausa. Possono essere macinati in un macinacaffè e aggiunti a frullati, insalate e zuppe.
18. Semi di chia
Fibre: 10,6 grammi per 30 grammi
Nutrienti notevoli: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6
I semi di chia sono veri super-alimenti che sono facili da incorporare nella tua dieta. Ricchi di fibre e nutrienti essenziali, i benefici dei semi di chia aiutano ad aumentare l’energia, supportano la salute digestiva e hanno molti altri vantaggi per la salute.
Come i fagioli e i legumi, alcune persone possono sperimentare gas e gonfiore quando li consumano. Aumenta l’assunzione di acqua per aiutare a minimizzare questi sintomi.
Per alcune persone, ammollare i semi di chia può aiutare a prevenire questi sintomi e può aiutare nell’assorbimento dei nutrienti.
19. Quinoa
Fibre: 5,2 grammi per 185 grammi
Nutrienti notevoli: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio
Sebbene tecnicamente sia considerata un seme, la quinoa è spesso utilizzata in cucina come un cereale nutriente e delizioso, ricco di fibre. Tutti i cereali sono ricchi di fibre, ma non tutti sono pieni di nutrienti.
La quinoa è anche ricca di nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio, ed è considerata uno dei migliori alimenti ricchi di fibre e povera di grassi.
20. Banane
Fibre: 3,1 grammi per una banana media (118 grammi)
Nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina B6, potassio, manganese
Oltre all’alto contenuto di fibre, questo delizioso frutto ha anche un forte impatto, fornendo anche una serie di altri nutrienti importanti. Infatti, una sola banana media può contenere oltre un quinto della vitamina B6 di cui hai bisogno per l’intera giornata, che è una vitamina importante, solubile in acqua, coinvolta nel metabolismo delle proteine, nella funzione cerebrale e nella salute immunitaria.
21. Avena
Fibre: 8,2 grammi per 80 grammi
Nutrienti notevoli: manganese, tiamina, fosforo, selenio, magnesio, ferro, zinco
Non solo l’avena è una delle migliori fonti di fibre, ma è anche un ingrediente superstar quando si tratta di salute cardiaca. Questo perché l’avena contiene un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucano, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL per prevenire l’accumulo di placca grassa nelle arterie.
22. Barbabietole
Fibre: 1,7 grammi per 85 grammi
Nutrienti notevoli: acido folico, manganese, potassio, magnesio, vitamina C
Le barbabietole meritano sicuramente un posto nella lista degli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto calorico grazie al loro impressionante profilo nutrizionale e al loro colore vibrante. Le barbabietole sono anche cariche di nitrati alimentari, che sono composti benefici che possono aiutare a trattare l’ipertensione.
Top 5 benefici
1. Promuove la regolarità
Le fibre si muovono attraverso l’intestino non digerite, spingendo gli alimenti attraverso il tratto digestivo per aiutare a proteggere contro la stitichezza.
Un’analisi di cinque studi ha trovato che aumentare l’apporto di fibre può essere una strategia efficace per aiutare ad aumentare la frequenza delle feci e prevenire la stitichezza. Per questo motivo, includere alcuni ingredienti ricchi di fibre nella tua dieta è un ottimo modo per sostenere la regolarità e mantenere le cose in movimento.
2. Supporta la perdita di peso
Poiché si muovono più lentamente attraverso il sistema digestivo, gli alimenti ricchi di fibre sono ottimi per promuovere la sazietà per un periodo di tempo più lungo.
Infatti, uno studio ha concluso che il consumo di più fibre è stato associato a un rischio inferiore di aumentare di peso e grasso corporeo per le donne in un periodo di 20 mesi. Per i migliori risultati, assicurati di includere una varietà di alimenti ricchi di fibre e proteine nella tua dieta per aiutare a ridurre le voglie e amplificare la perdita di peso.
3. Migliora la salute del cuore
Aumentare l’apporto di fibre può avere un impatto positivo su diversi aspetti della salute del cuore. Per cominciare, può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, entrambi importanti per promuovere il flusso sanguigno attraverso le arterie riducendo l’accumulo di placca grassa.
Le ricerche suggeriscono anche che aiuta a ridurre i livelli di pressione sanguigna, il che può prevenire l’ipertensione e alleviare lo stress aggiuntivo sul muscolo cardiaco. Inoltre, una revisione massiccia di 22 studi indica che un maggiore apporto di fibre alimentari può essere addirittura legato a un rischio inferiore di malattie cardiache.
4. Stabilizza la glicemia
Le fibre possono aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti tra i pasti e durante il giorno. Abbastanza interessante, uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition degli Stati Uniti ha persino riportato che il consumo di alimenti ricchi di fibre potrebbe essere associato a un rischio inferiore del 20-30% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Inoltre, potrebbe aiutare a migliorare la resistenza all’insulina, assicurando che il tuo corpo sia in grado di utilizzare efficacemente questo ormone importante per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
5. Migliora la salute digestiva
Le fibre sono assolutamente essenziali per sostenere un tratto digestivo sano. Un’analisi pubblicata dall’Università del Kentucky ha trovato che includere nella dieta alcuni degli alimenti più ricchi di fibre potrebbe aiutare a proteggere contro un numero di problemi digestivi, inclusi ulcere gastriche, stitichezza, diverticolite e emorroidi.
Inoltre, potrebbero prevenire i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), una condizione che provoca sintomi come bruciore di stomaco, eruttazione e nausea.
