I semi di chia sono spesso presentati come l’ingrediente principale in molte ricette di alimentazione sana, da prodotti da forno a barrette proteiche, smoothie e non solo.
Oltre a dare un tocco di sapore e consistenza ai tuoi cibi preferiti, offrono anche benefici per la salute, come aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere la salute del cuore.
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia (Salvia hispanica) sono super-alimenti minuscoli che crescono su una pianta fiorita appartenente alla famiglia della menta. Sono originari delle regioni del Messico e del Guatemala, ma sono comunemente coltivati in molte aree del Nord e Sud America.
La chia è generalmente facile da digerire quando preparata correttamente e può essere un ingrediente molto versatile che funziona bene in una varietà di ricette. Inoltre, i semi offrono un lungo elenco di nutrienti importanti, tra cui:
fibre
proteine
manganese
calcio
antiossidanti
acidi grassi omega-3
Non solo, ma ricerche recenti hanno scoperto che i benefici dei semi di chia sono ancora maggiori di quanto inizialmente pensato dagli scienziati. È stato scoperto che aiutano a promuovere una pelle sana, a ridurre i segni dell’invecchiamento, a sostenere il sistema digestivo e a rinforzare le ossa.
Da dove provengono i semi di chia?
Coltivata inizialmente in Messico, la chia è stata a lungo molto apprezzata per le sue proprietà medicinali e il suo valore nutrizionale. Infatti, è stata utilizzata anche come moneta in un certo periodo.
Chia significa “forza” nella lingua maya, e i semi di chia erano conosciuti come il cibo degli atleti, poiché gli atleti e i guerrieri li usavano come carburante durante le corse su lunghe distanze o durante le battaglie. I guerrieri aztechi li mangiavano per fornire energia e resistenza, sostenendo che solo un cucchiaio potesse sostenerli per 24 ore.
La Salvia hispanica è stata utilizzata anche per le sue potenti proprietà curative in molte branche della medicina tradizionale per secoli. Secondo l’Ayurveda, i semi di chia possono aiutare a nutrire il sangue e a promuovere la regolarità digestiva grazie alla loro capacità di assorbire acqua nel tratto gastrointestinale, formando una sostanza simile a un gel.
Possono anche ridurre l’infiammazione, promuovere la salute dei reni e sostenere una corretta idratazione.
Informazioni nutrizionali
La chia è ricca di proteine (aminoacidi), fibre, manganese, fosforo e calcio. Inoltre, come accennato in precedenza, è una buona fonte di omega-3 (acidi grassi polinsaturi), come gli acidi alfa-linolenico e linoleico.
Inoltre, è ricca di polifenoli e antiossidanti, come l’acido caffeico, l’acido rosmarinico, la miricetina, la quercetina e altri.
Circa 30 grammi di semi di chia secchi contengono:
137 calorie
12,3 grammi di carboidrati
4,4 grammi di proteine
8,6 grammi di grassi
10,6 grammi di fibre alimentari
0,6 milligrammi di manganese (30% VNR)
265 milligrammi di fosforo (27% VNR)
177 milligrammi di calcio (18% VNR)
1 milligrammo di zinco (7% VNR)
0,1 milligrammi di rame (3% VNR)
44,8 milligrammi di potassio (1% VNR)
Oltre ai nutrienti elencati sopra, la chia contiene alcune vitamine A, vitamina B, vitamina E e vitamina D, oltre a minerali come ferro, iodio, magnesio, rame, niacina e tiamina.
Benefici
1. Sostiene la pelle sana
La chia è ricca di antiossidanti, composti che combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo, promuovendo anche la riparazione dei tessuti e proteggendo dai danni alla pelle.
Abbastanza interessante, i ricercatori messicani hanno recentemente scoperto che hanno una concentrazione totale di antiossidanti quasi due volte superiore a quella riportata in precedenza. Infatti, è stato dimostrato che l’attività antiossidante dei semi di chia blocca fino al 70% dell’attività dei radicali liberi.
Essendo uno dei cibi più ricchi di antiossidanti del pianeta, aggiungere alcuni alla tua dieta può aiutare a combattere l’invecchiamento precoce e a proteggere le cellule della pelle da fattori come i raggi ultravioletti e i danni ambientali.
2. Promuove la salute digestiva
La chia è carica di fibre, fornendo quasi 11 grammi di fibre in 30 grammi. Questo significa che aggiungere solo 30 grammi ai tuoi pasti quotidiani può fornire il 44% del tuo fabbisogno di fibre per l’intera giornata.
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i semi di chia sono benefici per la salute digestiva promuovendo la regolarità e aumentando la frequenza delle evacuazioni per prevenire la stitichezza. La fibra agisce anche come un prebiotico e fornisce carburante per i batteri benefici nell’intestino, che giocano un ruolo centrale in molti aspetti della salute.
Inoltre, le fibre assorbono una buona quantità di acqua e si espandono nello stomaco, aiutandoti a sentirti più sazio per un periodo di tempo più lungo.
3. Migliora la salute del cuore
Grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, fibre e grassi sani per il cuore, è stato dimostrato che i semi di chia aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari in diversi modi.
Uno degli effetti più potenti è la capacità di ridurre l’infiammazione e abbassare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna. L’infiammazione può mettere ulteriore pressione sui vasi sanguigni e si crede che contribuisca alle malattie cardiache, insieme a molte altre condizioni croniche.
La chia è ricca di acidi grassi omega-3, avendo anche più omega-3 per grammo rispetto al salmone. Gli omega-3 agiscono per proteggere il cuore abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’infiammazione. Nel frattempo, le fibre presenti nei semi di chia possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo e a mantenere pulite le arterie per minimizzare il rischio di malattia coronarica.
Uno studio del 2021 ha anche trovato che può aiutare a ridurre l’ipertensione. In questo studio, gli adulti con ipertensione hanno sperimentato livelli di pressione sanguigna significativamente ridotti rispetto a un gruppo di controllo quando hanno consumato 40 grammi al giorno di semi di chia per 12 settimane.
4. Equilibra i livelli di zucchero nel sangue
Ricchi sia di acido alfa-linolenico che di fibre, le evidenze da diversi studi suggeriscono che la chia può aiutare a mantenere i livelli normali di zucchero nel sangue e a combattere lo sviluppo del diabete di tipo 2 e della resistenza all’insulina.
Studi su animali e umani hanno scoperto che aggiungerli a una dieta ricca di zucchero aiuta a prevenire le modifiche nei livelli di zucchero nel sangue e di lipidi. Inoltre, studi su esseri umani hanno scoperto che aggiungere questi semi al pane bianco riduce la risposta glicemica e può aiutare a prevenire gli aumenti e le diminuzioni dei livelli di zucchero nel sangue.
5. Aumenta l’energia e le prestazioni durante l’esercizio
La chia è spesso utilizzata dagli sportivi per il caricamento di carboidrati, una strategia che aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato per ottimizzare la resistenza e migliorare le prestazioni durante l’attività fisica.
Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning negli Stati Uniti ha concluso che il consumo di semi di chia ha migliorato le prestazioni fisiche per allenamenti della durata di 90 minuti, proprio come farebbe una bevanda sportiva caricata di zucchero, ma senza tutto lo zucchero non salutare. Nel corso dello studio, metà degli sportivi ha bevuto Gatorade al 100% (una bevanda sportiva energizzante), mentre l’altra metà ha consumato metà Gatorade e metà bevanda con chia.
Alla fine, i tempi degli atleti sono stati equivalenti, ma il gruppo con chia ha consumato molto meno zucchero.
Inoltre, studi mostrano che il contenuto proteico di questi semi è tra i più alti di tutti i semi e cereali, fornendo la capacità di aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. Le ricerche mostrano che il consumo di proteine come misura post-allenamento può aiutare a riparare i tessuti muscolari e può anche costruire nuovi muscoli per accelerare il tempo di recupero tra gli allenamenti.
6. Costruisce ossa più forti
La chia può aiutare a rinforzare la salute delle ossa e a mantenere la densità ossea, riducendo nel contempo il rischio di gravi condizioni come l’osteoporosi. Questo è dovuto al fatto che i semi sono ricchi di calcio e manganese, due minerali necessari per mantenere la salute delle ossa.
Con circa il 99% del calcio nel tuo corpo stoccato nelle ossa, il calcio gioca un ruolo importante nel mantenere la resistenza e la densità ossea. Il manganese è anche coinvolto nel metabolismo osseo, con studi che dimostrano che una carenza di questo nutriente chiave può influenzare il riassorbimento osseo e ridurre la formazione ossea.
Solo 30 grammi di semi di chia contengono il 18% del calcio di cui hai bisogno in un giorno, soddisfacendo anche il 30% del fabbisogno giornaliero di manganese.
7. Aiuta a perdere peso
I semi di chia sono tra i migliori alimenti proteici vegetali, motivo per cui sono ottimi da consumare per le persone che cercano di bruciare grassi, gestire la fame e il desiderio di cibo.
Studi mostrano che aumentare l’apporto di proteine può aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo le voglie e l’apporto calorico.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association, ad esempio, ha mostrato che aumentare l’apporto di proteine di solo il 15% delle calorie giornaliere ha portato a significative riduzioni dell’apporto energetico e dell’appetito. Altre ricerche mostrano che la chia può aiutare a ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame.
8. Combatte la crescita del cancro
La chia è ricca di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che le conferisce il potenziale di agire come un alimento contro il cancro.
Uno studio in vitro pubblicato nel Journal of Molecular Biochemistry negli Stati Uniti ha trovato che l’ALA ha aiutato a limitare la crescita sia delle cellule tumorali del seno che del collo dell’utero. I ricercatori hanno anche scoperto che ha provocato la morte delle cellule tumorali senza influenzare le cellule normali e sane del corpo.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per scoprire le implicazioni più profonde dell’ALA su altri tipi di cancro, questa è una scoperta importante per le donne che combattono questi tipi di cancro, sempre più comuni.
9. Migliora la salute orale
Poiché la chia è ricca di calcio, fosforo, vitamina A e zinco, aiuta a promuovere la salute dentale e orale.
Il calcio è l’elemento fondamentale dei denti ed è necessario per mantenere la salute orale. Nel frattempo, lo zinco previene il tartaro impedendo alla placca di mineralizzarsi sui denti e ha un effetto antibatterico che tiene lontani i germi che causano alito cattivo.
La vitamina A e il fosforo sono anche importanti per denti forti e per una bocca sana.
Come si utilizza
Quanti semi di chia dovresti mangiare al giorno? Tra un cucchiaio e tre cucchiai al giorno è una quantità tipicamente raccomandata. Assicurati di consumarli con molta acqua, il che aiuta le fibre a fare il loro lavoro.
L’olio di semi di chia è anche disponibile e può essere applicato localmente per fornire alla pelle una buona quantità di acidi grassi essenziali idratanti.
Indipendentemente dal tipo che decidi di acquistare, opta per semi biologici ogni volta che è possibile e controlla la data di scadenza per assicurarti di beneficiare della massima quantità di nutrienti.
Rischi e effetti collaterali
Ci sono molto pochi effetti collaterali associati ai semi di chia quando consumati con moderazione.
Occasionalmente, alcune persone possono sperimentare disagio allo stomaco quando consumano grandi quantità, principalmente a causa dell’alto contenuto di fibre. Come con qualsiasi alimento, aumenta l’apporto lentamente e bevi molta acqua.
Se hai preoccupazioni o hai reazioni avverse persistenti, considera di ridurre l’apporto e assicurati di parlare con il tuo medico.
