Sapevi che i semi di lino (Linum usitatissimum) sono stati consumati da almeno 6000 anni, rendendoli uno dei primi super-alimenti coltivati al mondo? Secondo informazioni del Journal of Food Science and Technology, il nome latino dei semi di lino è Linum usitatissimum, che significa molto utile.
I semi di lino sono stati consumati circa 5000 anni fa nell’antica Babilonia, dai guerrieri aztechi e sono stati anche un alimento preferito dell’imperatore Carlo Magno nel VIII secolo.
Top 12 benefici dei semi di lino
Questo seme è considerato uno dei migliori alimenti per ridurre l’infiammazione e promuovere la salute cardiovascolare e intestinale. Questo è vero indipendentemente dal fatto che qualcuno sia vegetariano, vegano, segua una dieta Paleo o una dieta povera di carboidrati o addirittura chetogenica.
Ecco di più sui numerosi benefici per la salute dei semi di lino:
1. Ricchi di fibre, ma poveri di carboidrati
Uno dei più straordinari attributi dei semi di lino è il loro alto contenuto di gomma mucillaginosa, una fibra che forma un gel, che è solubile in acqua e quindi si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita.
Una volta consumato, il mucillagine dei semi di lino può impedire che il cibo nello stomaco arrivi troppo rapidamente all’intestino tenue. Questo può aumentare l’assorbimento dei nutrienti e farti sentire più sazio. Poiché la fibra presente nei semi di lino non può essere scomposta nel tratto digestivo, alcune delle calorie che contiene non verranno nemmeno assorbite.
Il lino ha un contenuto basso di carboidrati, ma è estremamente ricco di fibre solubili e insolubili. Questo significa che supporta anche la detossificazione del colon, può aiutare nella perdita di grasso e può ridurre la voglia di zucchero.
La maggior parte degli adulti dovrebbe cercare di consumare quotidianamente tra 25-40 grammi di fibre da alimenti ricchi di fibre. Consumare solo due cucchiai di semi di lino al giorno può fornire circa il 20% fino al 25% del fabbisogno di fibre.
2. Ricchi di acidi grassi Omega-3
Sentiamo spesso parlare dei benefici per la salute dell’olio di pesce e dei grassi omega-3, ed è uno dei motivi per cui i semi di lino, le noci e i semi di chia sono diventati noti per i loro effetti antinfiammatori.
L’olio di pesce contiene EPA e DHA, due grassi omega-3 ottenuti solo da alimenti di origine animale che sono essenziali per una salute ottimale. Anche se i semi di lino non contengono EPA o DHA, contengono un tipo di omega-3 chiamato ALA, che agisce in modo leggermente diverso nel corpo rispetto a EPA/DHA.
L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso polinsaturo n-3 che è stato trovato negli studi per aiutare a:
ridurre l’incidenza delle malattie coronariche e dell’ipertensione
migliorare la funzione piastrinica
ridurre l’infiammazione
promuovere la salute delle cellule endoteliali
proteggere la funzione arteriosa
ridurre le aritmie cardiache
Inoltre, l’ALA sembra aiutare a sostenere lo sviluppo normale dei neonati e dei bambini.
3. Aiuta la salute della pelle e dei capelli
I benefici dei semi di lino per i capelli includono il fatto che li rende più lucidi, più forti e più resistenti ai danni.
I grassi ALA nei semi di lino nutrono la pelle e i capelli, fornendo acidi grassi essenziali, così come le vitamine del gruppo B, che possono aiutare a ridurre la secchezza e la desquamazione.
Può anche migliorare i sintomi dell’acne, della rosacea, della dermatite e dell’eczema. Lo stesso vale per la salute degli occhi, poiché il lino può aiutare a ridurre la sindrome dell’occhio secco grazie ai suoi effetti lubrificanti.
L’olio di semi di lino è un’altra ottima opzione per pelle, unghie, occhi e capelli, poiché ha una concentrazione ancora più alta di grassi sani, offrendo potenti effetti terapeutici che possono trattare la pelle infiammata. Se desideri una pelle, capelli e unghie più sani, considera di aggiungere due cucchiai di semi di lino al tuo frullato o un cucchiaio di olio di semi di lino alla tua routine quotidiana.
Puoi assumere fino a due cucchiai di olio di semi di lino al giorno per idratare la pelle e i capelli. Può anche essere mescolato con oli essenziali e utilizzato localmente come idratante naturale per la pelle, poiché si assorbe nella pelle e riduce la secchezza.
4. Aiuta a ridurre il colesterolo e a trattare l’iperlipidemia
Il lino promuove la salute del cuore e delle arterie grazie alla sua azione antinfiammatoria, alle proprietà antihipertensive, agli effetti di riduzione del colesterolo, alla capacità antiossidante e alle proprietà di modulazione dei lipidi.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism negli Stati Uniti ha trovato che l’aggiunta di semi di lino nella tua dieta può ridurre naturalmente i livelli di colesterolo LDL aumentando la quantità di grasso escreto attraverso le feci intestinali.
Il contenuto di fibre solubili dei semi di lino cattura i grassi e il colesterolo nel sistema digestivo, in modo che non possano essere assorbiti. Le fibre solubili di lino catturano anche la bile, che è fatta di colesterolo nella cistifellea. La bile viene quindi escretata attraverso il sistema digestivo, costringendo il corpo a produrne di più, consumando l’eccesso di colesterolo dal sangue e, quindi, riducendo il colesterolo.
L’iperlipidemia è una concentrazione anormalmente alta di grassi o lipidi nel sangue ed è uno dei principali fattori di rischio per la malattia coronarica. Gli studi mostrano che i semi di lino (non l’olio di lino) possono ridurre significativamente questi lipidi.
Uno studio del 2015 ha diviso 70 pazienti con iperlipidemia in due gruppi, il gruppo di intervento ha ricevuto 30 grammi di polvere di lino crudo ogni giorno per 40 giorni. Alla fine dello studio, i loro lipidi sierici sono stati misurati di nuovo.
Il gruppo che ha assunto la polvere di semi di lino ha visto i propri lipidi sierici ridotti (denominati successivamente livelli di colesterolo LDL). Gli autori hanno concluso che i semi di lino possono essere considerati un alimento terapeutico utile per ridurre l’iperlipidemia.
5. Senza glutine
L’uso del lino è un ottimo modo per sostituire naturalmente i cereali contenenti glutine nelle ricette. I cereali, in particolare quelli che contengono glutine, possono essere difficili da digerire per molte persone, ma il lino è generalmente facilmente metabolizzato e ha anche proprietà antinfiammatorie.
Poiché il lino può assorbire molta umidità e aiutare a legare gli ingredienti che utilizzi nelle ricette di cottura, ma non contiene glutine, i semi di lino sono una buona scelta per coloro che hanno la celiachia o sensibilità al glutine.
Come metodo di cottura senza glutine, si usano spesso semi di lino insieme alla farina di cocco nelle ricette per aggiungere umidità, formare la consistenza desiderata e ottenere alcuni grassi sani. Sono anche un’ottima alternativa per ottenere grassi omega-3 dal pesce per le persone allergiche ai frutti di mare (anche se se non hai un’allergia al pesce/frutti di mare, è meglio ottenere DHA/EPA in questo modo).
6. Può aiutare a gestire il diabete
I semi di lino sono ben noti per i loro effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue, rendendoli uno strumento potenzialmente utile per coloro che sono predisposti al diabete. Quando i soggetti diabetici hanno assunto un cucchiaio di semi di lino macinati al giorno per un mese, hanno sperimentato una significativa riduzione dello zucchero nel sangue, dei trigliceridi, del colesterolo e dei livelli di A1C.
I semi di lino possono anche migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone con intolleranza al glucosio o in quelle con diabete di tipo 2. Dopo 12 settimane di integrazione con lino, uno studio ha trovato una piccola ma significativa riduzione della resistenza all’insulina.
7. Ricchi di antiossidanti (lignani)
Uno dei maggiori vantaggi dei semi di lino è che sono pieni di antiossidanti, in particolare di un tipo chiamato lignani. I lignani sono polifenoli unici legati alle fibre. I lignani ci forniscono antiossidanti che aiutano a ridurre i danni dei radicali liberi.
Pertanto, il lino ha effetti anti-invecchiamento, di bilanciamento ormonale e di rigenerazione cellulare.
I lignani sono considerati fitoestrogeni naturali o nutrienti vegetali che agiscono in modo simile all’ormone estrogeno. I fitoestrogeni presenti nei semi di lino possono modificare il metabolismo dell’estrogeno, causando un aumento o una diminuzione dell’attività estrogenica, a seconda dello stato ormonale della persona. (In altre parole, il lino ha proprietà sia estrogeniche che antiestrogeniche.)
Ad esempio, nelle donne in postmenopausa, i lignani possono indurre il corpo a produrre forme meno attive di estrogeno, il che è associato a una maggiore protezione contro la crescita tumorale.
I lignani sono anche noti per le loro proprietà antivirali e antibatteriche. Pertanto, il consumo regolare di lino può aiutare a ridurre il numero o la gravità dei raffreddori e dell’influenza.
Gli studi hanno anche scoperto che i polifenoli sostengono la crescita dei probiotici nell’intestino e possono anche aiutare a eliminare funghi e candida dall’organismo.
8. Può aiutare a regolare la pressione arteriosa
I semi di lino sono considerati un potente alimento per la riduzione del colesterolo e antihipertensivo; inoltre, è stato dimostrato che aiutano a inibire le aritmie cardiache (battiti anormali del cuore).
Un rapporto pubblicato su Clinical Nutrition (Stati Uniti) nel 2016 ha trovato che i semi di lino possono portare a una significativa riduzione dell’ipertensione (sia sistolica che diastolica). Se inizi a consumare semi di lino per aiutare a gestire l’ipertensione, lo stesso studio ha trovato che il consumo di semi di lino per più di 12 settimane ha avuto un effetto maggiore rispetto al consumo per un periodo inferiore a 12 settimane.
Mentre l’olio di semi di lino può avere l’effetto desiderato sulla pressione arteriosa diastolica, non ha avuto effetto sulla pressione arteriosa sistolica. Né gli estratti di lignano sembrano avere effetto. Quindi, se stai cercando di abbassare la pressione arteriosa, i semi di lino macinati potrebbero essere la migliore opzione.
9. Supporta la salute digestiva
Uno dei benefici più studiati dei semi di lino è la capacità di promuovere la salute digestiva. L’ALA nel lino può aiutare a ridurre l’infiammazione e a proteggere la mucosa del tratto gastrointestinale.
I semi di lino si sono dimostrati benefici per le persone che soffrono di malattia di Crohn e altre condizioni digestive. Inoltre, promuovono la flora intestinale benefica anche nelle persone con sistemi digestivi normali.
Le fibre presenti nei semi di lino forniscono nutrimento per i batteri amici nel colon, che possono aiutare a eliminare le tossine dall’organismo.
Il lino è molto ricco di fibre solubili e insolubili, il che significa che è molto utile per mantenere la regolarità intestinale. Poiché può aiutare ad aumentare le feci e a eliminare le tossine dal tratto gastrointestinale grazie alla sua consistenza simile a un gel, i semi di lino sono considerati uno dei migliori rimedi naturali per la stitichezza.
Puoi mangiare semi di lino macinati per mantenere la regolarità o puoi assumere da uno a tre cucchiai di olio di lino con 250 ml di succo di carota. Beneficerai anche del magnesio presente nel lino, un altro nutriente che promuove la salute digestiva idratando le feci e rilassando i muscoli del tratto gastrointestinale.
10. Può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Come parte di una dieta sana, i semi di lino possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno, alla prostata, ovarico e colon.
Per questo motivo, il lino è incluso nel protocollo dietetico Budwig, un approccio naturale per aiutare a prevenire e trattare il cancro. Il protocollo dietetico Budwig prevede il consumo di almeno una porzione giornaliera di una ricetta fatta con formaggio di mucca o yogurt, semi di lino e olio di lino. Per questo motivo, la dieta Budwig è talvolta chiamata dieta con olio di lino e formaggio di mucca o semplicemente dieta con olio di lino.
Uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Cancer Research (Stati Uniti) ha scoperto che il consumo di semi di lino può proteggere contro il cancro al seno riducendo la crescita tumorale. Alcuni studi mostrano che le donne presentano un rischio ridotto di sviluppare cancro al seno quando consumano quantità maggiori di fibre alimentari, lignani, antiossidanti carotenoidi, stigmasterolo, verdure e carne di pollame. Questo ha portato alcuni esperti a raccomandare diete principalmente a base vegetale per ridurre i rischi di cancro legati agli ormoni.
I lignani presenti nei semi di lino possono essere trasformati dai batteri intestinali in enterolattone e enterodiolo (tipi di estrogeni), che si ritiene aiutino naturalmente a bilanciare gli ormoni. Ormoni bilanciati (né troppo poco né troppo estrogeno e progesterone) possono aiutare a ridurre l’incidenza del cancro al seno e di altri problemi nelle donne.
Per motivi simili, un altro studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha trovato che i lignani nei semi di lino possono aiutare a proteggere contro il cancro endometriale e ovarico.
11. Può aiutare nella perdita di peso
Una revisione sistematica del 2017 pubblicata su Obesity Reviews (Stati Uniti) ha concluso che i semi di lino sono una buona scelta per la gestione del peso, in particolare per la riduzione del peso nei partecipanti sovrappeso e obesi. I risultati hanno suggerito una significativa riduzione del peso corporeo e della circonferenza della vita dopo l’integrazione con semi di lino.
Poiché il lino è ricco di grassi e fibre sani, aiuta il corpo a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo. Questo significa che potresti mangiare meno calorie in generale, il che può portare alla perdita di peso.
I grassi ALA possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione e a bilanciare gli ormoni. Un corpo infiammato tende a mantenere il peso in eccesso; inoltre, è comune avere problemi digestivi, come stitichezza e gonfiore, se hai seguito una dieta poco salutare.
Aggiungi quotidianamente alcune cucchiaiate di semi di lino macinati a zuppe, insalate o frullati, come parte del tuo piano di perdita di peso.
12. Aiuta a ridurre i sintomi di squilibrio ormonale e menopausa
È stato dimostrato che i lignani presenti nei semi di lino hanno effetti positivi nelle donne in menopausa. Infatti, i semi di lino possono essere utilizzati come alternativa alla terapia ormonale sostitutiva in alcuni casi o come approccio complementare per bilanciare gli ormoni grazie alle proprietà estrogeniche che hanno i lignani.
In uno studio condotto su 140 donne in postmenopausa, i sintomi della menopausa sono diminuiti e la qualità della vita è aumentata nelle donne che hanno assunto integratori di semi di lino.
Grazie alla capacità del lino di bilanciare l’estrogeno, i semi di lino possono ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi. Possono aiutare anche le donne che hanno cicli mestruali, contribuendo a mantenere la regolarità del ciclo, come incoraggiando una fase luteale di lunghezza normale (il periodo tra ovulazione e mestruazione).
Per trarre vantaggio da questi benefici ormonali dei semi di lino, cerca di includere da uno a due cucchiai di semi di lino nel frullato per la colazione, insieme a un cucchiaio di olio di semi di lino in un momento della giornata.
Rischi e effetti collaterali
Quando introduci per la prima volta il lino e, quindi, molte fibre nella tua dieta, potresti sperimentare temporaneamente alcuni di questi effetti collaterali:
Gonfiore e gas
Disagio addominale
Diarrea
Riduzione dell’appetito
Modifiche ormonali se consumi grandi quantità
Le fibre nei semi di lino possono influenzare l’assorbimento di alcuni farmaci. Inoltre, ricorda che i semi di lino agiscono come un anticoagulante, quindi se assumi anticoagulanti, come l’aspirina o altri FANS, dovresti evitare di consumare semi di lino.
Inoltre, evita i semi di lino se hai un cancro al seno o uterino sensibile agli ormoni e usali con cautela se hai il colesterolo alto e assumi farmaci che riducono il colesterolo.
