Il tofu è un alimento molto nutriente ottenuto dalla soia. Ha un sapore delicato e si abbina bene a molti piatti. Inoltre, può sostituire la carne in molte ricette e può aggiungere varietà alla tua dieta. Il tofu contiene proteine, minerali e aminoacidi che aiutano a proteggere contro le malattie cardiache, il diabete e persino alcuni tipi di cancro. È anche un’ottima scelta alimentare per vegani e persone con intolleranza al lattosio. Tuttavia, un consumo eccessivo può provocare alcune reazioni avverse in alcune persone.
Che cos’è il tofu?
Il tofu è un prodotto della soia lavorato che assomiglia alla ricotta. Può essere tagliato in diverse forme e cucinato in vari modi. Il tofu è disponibile in forme morbide, medie, ferme o extra-ferme. La varietà morbida è di solito condita e marinata per completare qualsiasi piatto. Può anche essere aromatizzato con zenzero, cipolla o spezie. Il tofu sta diventando una fonte di proteine sempre più popolare nella cucina cinese, giapponese, coreana e del sud-est asiatico. Si dice che un cuoco cinese abbia accidentalmente mescolato latte di soia fresco con nigari, portando così alla scoperta del tofu.
Il tofu contiene diverse sostanze fitochimiche antinfiammatorie e antiossidanti (composti vegetali). Inoltre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che il tuo corpo non può produrre da solo.
Questi nutrienti essenziali fanno del tofu un alimento sano.
I benefici del tofu per la salute
1. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Il tofu contiene saponine (composti vegetali) che possono ridurre il colesterolo nel sangue e aumentare l’eliminazione degli acidi biliari. Entrambe queste funzioni, a loro volta, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Il contenuto di isoflavoni nel tofu può anche aiutare a ridurre i marcatori delle malattie cardiovascolari.
Le ricerche collegano un’assunzione maggiore di isoflavoni e tofu a un rischio moderatamente più basso di malattia coronarica. Questo beneficio del tofu è più pronunciato nelle donne giovani o nelle donne in postmenopausa senza trattamento ormonale.
2. Può ridurre il rischio di cancro alla prostata
Le isoflavoni del tofu possono aiutare a ridurre i livelli di antigeni specifici della prostata, riducendo così il rischio di cancro alla prostata. I ricercatori hanno anche associato un consumo elevato di alimenti a base di soia a un rischio ridotto di cancro al seno. Inoltre, questo effetto è stato più marcato nelle donne in premenopausa. È stato dimostrato che le isoflavoni, presenti principalmente nella soia, inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali ovariche.
3. Può promuovere la salute delle ossa
Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di alimenti a base di soia può aiutare a migliorare la densità minerale ossea. La densità minerale ossea di una donna diminuisce significativamente dopo la menopausa. Il tofu è una buona fonte di estrogeni vegetali che possono compensare questa perdita. Tuttavia, il consumo di alimenti a base di soia non ha avuto un effetto simile nelle donne in premenopausa. Sono necessari ulteriori studi per comprendere questo beneficio del tofu.
4. Può ridurre il rischio di malattie cerebrali legate all’età
Gli studi indicano che i fitoestrogeni presenti nel tofu possono prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di progressione della malattia di Alzheimer. Gli studi preclinici indicano che le isoflavoni di soia (ISF) svolgono un ruolo significativo nelle patologie di Alzheimer. Di conseguenza, le ISF possono aiutare a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo e ad alleviare le deficienze cognitive. Gli effetti neuroprotettivi dei fitoestrogeni possono anche aiutare a proteggere il cervello invecchiato e a migliorare la funzione cognitiva. Tuttavia, sono giustificati ulteriori studi per comprendere questo beneficio del consumo di tofu.
5. Può ridurre il rischio di diabete
Il tofu ha un contenuto basso di grassi e calorie e può essere una scelta alimentare ideale per le persone con diabete. Studi recenti suggeriscono che il consumo di alimenti a base di soia può stimolare il controllo della glicemia. Le isoflavoni che contengono le proteine della soia sono collegate a un rischio più basso di diabete di tipo 2. Le persone con diabete di tipo 2 e malattie renali espellono una grande quantità di proteine attraverso l’urina. Il consumo di tofu può aiutare a compensare le proteine perse.
6. Può aiutare a trattare i sintomi della menopausa
I fitoestrogeni come le isoflavoni e i cumestani sono sostanze vegetali che sono simili strutturalmente e funzionalmente agli estrogeni. Questi composti vegetali hanno guadagnato popolarità come alternativa alla terapia ormonale nel trattamento dei sintomi della menopausa. Inoltre, gli studi suggeriscono che le isoflavoni possono ridurre le vampate di calore e la perdita di massa ossea della colonna vertebrale lombare e migliorare il controllo della glicemia.
Questi composti possono anche avere effetti benefici sulla pressione arteriosa sistolica durante la menopausa precoce.
Vuoi migliorare il sapore dei tuoi piatti usando il tofu? Bene, devi seguire alcuni semplici consigli mentre lo cucini.
Consigli da seguire mentre utilizzi il tofu
Scegli il tipo giusto di tofu che si adatta alle tue ricette.
Scola completamente il liquido dopo l’apertura.
Taglialo a pezzi piccoli per cucinarlo meglio.
Usa succo di limone o aceto mentre marini.
Cuoci per almeno 10 minuti.
Usa oli aromatici come sesamo o arachidi per esaltare il sapore.
Utilizza padelle antiaderenti mentre cucini il tofu.
Conserva in frigorifero mettendo il tofu in un contenitore di plastica o vetro riempito d’acqua. Puoi congelarlo nella confezione originale per circa tre mesi.
Il tofu è disponibile in diverse varietà, anche se la soia è l’unico ingrediente di base.
Tipi di tofu
Tofu morbido
Il tofu morbido è di solito confezionato in contenitori asettici e non ha bisogno di refrigerazione. Viene fatto frullando i semi di soia fino a ottenere una pasta liscia. Aggiunge consistenza e migliora la cremosità di frullati, salse per insalate, dessert e salse. Puoi anche usare il tofu morbido per sostituire le uova.
Tofu normale
È significativamente più popolare ed è conosciuto anche come cagliata di fagioli o tofu in stile cinese. Il tipo di tofu che troverai nella sezione refrigerata del supermercato è in contenitori. Ci sono tre tipi:
Tofu morbido
Il tofu morbido ha una consistenza simile alla crema e può mantenere la forma quando viene cotto delicatamente. Può servire come sostituto delle uova e può essere aggiunto a zuppe, come la zuppa di miso, o cotto come miscela per la colazione.
Tofu medio fermo
Il tofu medio fermo è adatto per zuppe, stufati, curry, fritture e cottura.
Tofu extra fermo
Il tofu extra-firm può essere un sostituto sorprendente della carne.
Sebbene il tofu sia molto nutriente e possa essere un’alternativa sana alla carne, può presentare alcuni rischi potenziali.
Possibili rischi del consumo di tofu
1. Può interagire con i farmaci
Aneddoticamente, il consumo di tofu è legato a diverse interazioni farmacologiche. Evita di mangiare tofu se stai assumendo farmaci chiamati IMAO (inibitori della monoaminoossidasi), che sono antidepressivi. Questo prodotto a base di latte di soia contiene l’aminoacido tiramina che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli IMAO bloccano gli enzimi che scompongono la tiramina. Il tofu e alcuni antibiotici possono interagire e influenzare i batteri benefici.
2. Effetti della lavorazione
Le evidenze aneddotiche suggeriscono che potrebbe esserci un rischio di aumento dei tumori, a seconda di come viene lavorato un prodotto contenente isoflavoni. I prodotti realizzati con carne simile al tofu possono contenere additivi come sodio e aromi che ne contrastano i benefici per la salute.
Il tofu è principalmente pubblicizzato per il suo contenuto proteico.
Quante proteine contiene il tofu?
Il tofu contiene tutti gli aminoacidi, formando una proteina completa. Una porzione di tofu (80 grammi) contiene 8 grammi di proteine. In generale, gli uomini e le donne dovrebbero consumare rispettivamente 55-57 grammi e 47-48 grammi di proteine al giorno.
È il tofu sano per la perdita di peso?
Il consumo di tofu è generalmente associato a un indice di massa corporea più basso e a un rischio ridotto di obesità. Essendo povero di calorie e ricco di fibre alimentari, il tofu ti fa sentire sazio più a lungo. Di conseguenza, mangi di meno e potresti perdere peso nel tempo. Inoltre, il tofu contiene isoflavoni che contribuiscono a un indice di massa corporea più basso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere questo beneficio del tofu.
Sia il tofu che la carne sono fonti ricche di proteine. Ma c’è sempre un dibattito su quale dei due sia più sano.
È il tofu più sano della carne?
L’unica differenza tra il tofu e la proteina della carne è che devi consumare più tofu per raggiungere i livelli raccomandati di proteine nella dieta. Se consumi 150 grammi di carne magra, hai bisogno di 290 grammi di tofu per ottenere la stessa quantità di proteine. Inoltre, il tofu offre una quantità uguale di proteine, carboidrati, grassi e fibre, cosa che non è il caso della carne. Pertanto, il tofu può essere considerato più sano della carne.
