Sebbene sia possibile che non abbiate mai sentito il termine densità dei nutrienti, probabilmente siete già familiari con il concetto di mangiare principalmente alimenti ricchi di nutrienti.
Ci sono molti modi in cui gli esperti di salute descrivono l’idea di seguire una dieta ricca di nutrienti. Ad esempio, il dottor Joel Fuhrman, autore del libro “Mangiare per vivere”, ha coniato il termine attuale “nutritivo”.
Che cos’è la densità dei nutrienti?
La densità dei nutrienti si riferisce alla quantità di sostanze nutritive benefiche in un alimento in proporzione alle calorie che contiene (o al suo contenuto energetico).
Secondo gli Istituti Nazionali di Salute e il Dipartimento degli Stati Uniti per la Salute e i Servizi Umani, gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che forniscono una grande quantità di nutrienti, ma hanno relativamente poche calorie.
Frutta e verdura sono probabilmente ciò che vi viene in mente quando pensate a cibi sani, ma anche altri alimenti integrali hanno valori elevati di densità dei nutrienti. Esempi includono pesci catturati in natura, uova da galline allevate all’aperto, fagioli e piselli, noci e semi crudi, carne magra e pollame alimentato con erba e cereali integrali.
Prendiamo le uova come esempio: le uova sono dense di nutrienti? Sì, le uova di gallina sono considerate dalla maggior parte come alimenti sani poiché in sole 75 calorie per un grande uovo si ottiene una grande quantità di vitamine B, colina, vitamina D, oltre a grassi sani come gli omega-3 e anche alcune proteine.
Perché sono importanti gli alimenti densi di nutrienti?
Gli alimenti sani e integrali ci forniscono vitamine essenziali, minerali, aminoacidi (che formano le proteine), acidi grassi e molto altro. Un altro modo in cui si potrebbe descrivere una dieta densa di nutrienti è come una dieta anti-infiammatoria, che sappiamo essere importante per la prevenzione di malattie croniche e fattori di rischio come le malattie cardiache, l’ipertensione, il diabete e l’obesità.
Molti esperti ritengono che lo stato generale di salute possa essere determinato parzialmente dall’apporto di nutrienti rispetto all’apporto calorico. Ad esempio, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ci dice che la qualità generale delle diete delle persone dipende da fattori, tra cui:
Il livello di micronutrienti e macronutrienti che si ottiene per caloria.
Che si mangi una quantità adeguata di calorie (sotto forma di macronutrienti) per soddisfare i propri bisogni individuali. Questo significa la capacità di evitare un eccesso di apporto calorico, ma anche di evitare un consumo insufficiente o carenze di nutrienti.
Evitare sostanze tossiche, come i grassi trans, il sodio e gli zuccheri raffinati.
Ecco un altro modo di vederla: per quanto riguarda la quantità di sostanze nutritive che si ottiene per caloria consumata, 600 calorie di patatine fritte da fast food non sono evidentemente la stessa cosa di 600 calorie di cavolo.
Nella stessa ottica, 600 calorie di riso integrale NON sono la stessa cosa di 600 calorie di cavolo riccio. Certo, il riso integrale è un alimento naturale, ma è anche molto meno denso di nutrienti rispetto al cavolo riccio (e a molti altri alimenti, inoltre).
Sulla scala di densità dei nutrienti creata dal Dr. Fuhrman, i fiocchi d’avena hanno un punteggio di 53. Per fornire una prospettiva, dovresti mangiare quattro ciotole di fiocchi d’avena per eguagliare la densità dei nutrienti di una sola ciotola di cavolo. E dovresti mangiare circa 20 ciotole di fiocchi d’avena per ottenere i nutrienti equivalenti a una ciotola di cavolo!
Top 30 alimenti con alta densità di nutrienti
Gli alimenti densi di nutrienti sono reali e non trasformati, a differenza di quelli chimicamente modificati, prodotti dall’uomo o riempiti con ingredienti sintetici.
I nutrienti presenti negli alimenti sani e integrali includono micronutrienti come vitamine essenziali, minerali in tracce ed elettroliti come magnesio / calcio / potassio, oltre a macronutrienti, inclusi carboidrati (sia semplici che complessi), proteine (aminoacidi) e vari tipi di grassi sani.
Una dieta ben bilanciata, per lo più non trasformata, è superiore al consumo di integratori e a una dieta trasformata, poiché gli alimenti reali hanno strutture chimiche complesse, che sono molto difficili da replicare. Ad esempio, gli antiossidanti e i fitochimici presenti in molti alimenti vegetali supportano il sistema immunitario, i processi di disintossicazione del corpo e la riparazione cellulare.
In base alla quantità di nutrienti in proporzione alla quantità di calorie che hanno questi alimenti, ecco i cibi più ricchi di nutrienti disponibili per noi:
Alghe marine
Fegato (di manzo e pollo)
Verdure a foglia verde, come cavolo, cavolo riccio, spinaci, foglie di rapa e rucola
Broccoli, cavolfiori e altre verdure crucifere, come cavolo o cavoletti di Bruxelles
Frutti di bosco esotici come acai, goji e camu camu
Peperoni rossi, gialli, verdi e arancioni
Carote e pastinaca
Aglio
Prezzemolo, coriandolo, basilico e altre erbe
Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more)
Asparagi
Barbabietole
Salmone selvatico e sardine
Brodo di ossa
Carne di manzo alimentata con erba
Fagiolini
Tuorli d’uovo
Zucca
Lenticchie
Carciofi
Ravanelli
Funghi selvatici
Semi: zucca, girasole, chia e lino
Formaggio crudo e kefir
Patate dolci
Fagioli neri
Riso selvatico
Yogurt
Cacao
Avocado
Collegamento per la perdita di peso:
Oltre a prevenire carenze di nutrienti, consumare più alimenti integrali è benefico per mantenere un peso sano.
Una dieta che include alimenti ricchi di fibre e nutrienti può portare alla perdita di peso / gestione del peso, poiché questo approccio elimina le calorie vuote da cose come zuccheri aggiunti, cereali trasformati e oli raffinati.
Quando scegliete ripetutamente alimenti che imballano meno calorie in ogni boccone, riducete naturalmente la densità totale di calorie della dieta. Questo vi aiuterà a ottenere tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui avete bisogno senza sentirvi affamati o privi di energia e, inoltre, previene il sovraccarico calorico e l’aumento di peso.
Un grande vantaggio di seguire una dieta ricca di sostanze nutritive è che potete mantenere un peso sano senza dover rinunciare a determinati alimenti o gruppi di alimenti. È molto più facile mangiare una quantità adeguata di calorie, anche senza restrizioni, quando riducete o eliminate gli alimenti trasformati dalla vostra dieta, ricchi di zuccheri, sostanze chimiche, sodio e additivi.
Infatti, poiché gli alimenti ricchi di sostanze nutritive sono poveri di calorie (poiché tendono ad avere molte fibre, acqua e pochi additivi), è possibile mangiare MOLTI alimenti e comunque perdere peso in questo processo. Gli alimenti sani, come verdure, frutta e, con moderazione, legumi / fagioli o cereali integrali sono molto voluminosi e quindi non sono molto facili da mangiare in eccesso.
Come aggiungere più nutrienti alla dieta
1. Evitare alimenti altamente trasformati
L’autore e docente Michael Pollan sottolinea che ci sono 80.000 alimenti vegetali commestibili conosciuti, di cui circa 3.000 sono stati o sono attualmente in uso nella dieta umana. Eppure, oltre il 60% dell’apporto calorico a livello mondiale proviene da sole quattro colture industrializzate molto sovvenzionate: mais, riso, soia e grano.
Questo è un problema, poiché significa che le persone ottengono così tante calorie quotidiane da alimenti che non offrono molti nutrienti.
Mentre gli alimenti integrali offrono una grande quantità di sostanze nutritive essenziali, tutte con un basso contenuto calorico, gli alimenti trasformati tendono a offrire l’opposto: molte calorie vuote, ma in cambio molto pochi benefici nutrizionali reali.
Quali alimenti non sono densi di nutrienti?
Esempi di alimenti e bevande a basso contenuto di nutrienti includono:
Carne trasformata (bacon, salame, affettati, ecc.)
Noodles istantanei
Semi-preparati
Bevande zuccherate (bibite gassate, tè dolce, succhi, bevande sportive)
Oli vegetali raffinati
Patatine
Margarina
Biscotti, torte e prodotti da forno acquistati in negozio
Dolcificanti artificiali
Patatine fritte
Gelato e yogurt zuccherati
Cereali per la colazione
Cereali raffinati
Caramelle
Fast food
2. Acquistare prodotti biologici (e idealmente locali)
Acquistare prodotti biologici è sicuramente un passo nella direzione giusta per evitare sostanze chimiche pericolose, pesticidi e erbicidi. Ma acquistare biologico non è sempre necessario e non è sempre la scommessa migliore per aumentare la densità di nutrienti della dieta.
Sebbene sia consigliato acquistare alimenti biologici quando possibile, è altrettanto importante (o addirittura più importante) acquistare alimenti freschi locali. Idealmente, tutti noi avremmo accesso a cibi locali, biologici e ricchi di nutrienti durante tutto l’anno, ma questo non è sempre possibile.
Piuttosto che cercare di essere perfetti, fate del vostro meglio. Acquistate nei mercati contadini, unitevi a un gruppo di agricoltura sostenuta dalla comunità o, nei mesi più caldi dell’anno, considerate di coltivare alcuni alimenti in modo biologico.
3. Concentrarsi prima di tutto sul consumo di alimenti integrali
Le persone amano semplificare eccessivamente gli alimenti nella dieta umana. Ma gli alimenti non possono essere necessariamente quantificati e classificati solo in base ai loro nutrienti individuali.
Ad esempio, alcuni alimenti trasformati possono contenere vitamine sintetiche, ma questo non li rende sani. Quando quantificate gli alimenti in base ai nutrienti di base che contengono, piuttosto che considerare la complessa combinazione di composti presenti negli alimenti integrali, perdete di vista il quadro generale.
In altre parole: è facile attaccare un’etichetta su una scatola di cereali, affermando che il prodotto è “ricco di omega-3”! Ma, ovviamente, questo non rende necessariamente quel prodotto buono per voi. Volete concentrarvi sull’ottenere nutrienti nel vostro corpo in modo naturale il più possibile.
Un altro problema è che molti fitonutrienti antiossidanti protettivi sono ancora non identificati e non misurabili, quindi possono essere ottenuti solo consumando una varietà di alimenti con il maggior numero di sostanze nutritive dalla natura. Possiamo anche presumere che gli alimenti che contengono le maggiori quantità di nutrienti conosciuti (come verdure e frutti di bosco, ad esempio) contengano probabilmente il maggior numero di composti benefici, ma sconosciuti.
4. Puntare alla varietà e all’equilibrio
Sebbene i punteggi di densità dei nutrienti siano molto utili per scegliere alimenti sani, non sono le uniche cose da considerare. Ad esempio, se mangiate solo alimenti con alta densità di nutrienti, la vostra dieta sarebbe troppo povera di grassi sani.
Se una persona molto attiva mangiasse solo i cibi più ricchi di nutrienti, assumerebbe troppe fibre e non otterrebbe abbastanza calorie ogni giorno. Questo sarebbe in realtà dannoso per la salute della persona, contribuendo a malnutrizione, bassi livelli di energia, riduzione del tasso metabolico, debolezza e problemi legati all’umore.
Consumate una varietà di alimenti veri che vi piacciono da tutti i diversi gruppi alimentari (inclusi proteine e grassi, oltre a piante) e dovreste essere già sulla buona strada per mangiare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Cercate di pensare positivamente a quali tipi di alimenti dovreste consumare, piuttosto che concentrarvi su quelli che non dovreste mangiare.
Come gli alimenti perdono densità di nutrienti
È un fatto ben noto che molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura ogni giorno, ma anche tra coloro che lo fanno, è possibile che non ottengano tutti i nutrienti che ci si potrebbe aspettare. La degradazione dei nutrienti descrive la perdita di vitamine, minerali e altri nutrienti dagli alimenti a causa di fattori come suoli impoveriti, produzione, lavorazione e trasporto degli alimenti e, in misura minore, conservazione e riscaldamento degli alimenti.
Nel 2002, un’analisi dei supermercati canadesi condotta da The Globe and Mail e CTV News ha scoperto che i livelli di nutrienti sono diminuiti drasticamente in frutta e verdura nel corso di una generazione.
Confrontando le modifiche nei livelli di nutrienti su un intervallo di 50 anni, gli analisti hanno scoperto che la patata media del supermercato ha perso:
100% della vitamina A
57% della vitamina C e del ferro
50% della riboflavina
28% del calcio
18% della tiamina
Venticinque frutti e verdure sono stati analizzati con risultati simili. Il broccolo è considerato uno dei super alimenti più popolari e, tuttavia, secondo alcune ricerche, il broccolo moderno può essere inferiore del 63% in calcio e del 34% in ferro rispetto a secoli precedenti.
L’agronomo Phil Warman afferma che le pratiche agricole moderne e l’accento sul mercato sono in gran parte colpevoli della degradazione dei nutrienti. Secondo le sue ricerche, l’accento è posto sull’aspetto, la conservazione e la trasportabilità e si è prestato molto meno attenzione al valore nutrizionale di frutta e verdura. La produzione ad alto rendimento e la resistenza alle malattie sono molto più importanti per i produttori alimentari di oggi, afferma Warman, rispetto al contenuto nutrizionale degli alimenti.
Il professor britannico Tim Lang è d’accordo: è un problema di diritti dei consumatori. Pensiamo a un’arancia come a una costante, ma in realtà non lo è.
Dovremmo mangiare oggi cinque arance per ottenere il ferro che tua nonna otteneva da una sola e circa otto arance per ottenere la stessa quantità di vitamina A!
Un problema principale riguardo alla densità dei nutrienti è che le fattorie industriali coltivano colture in suoli con un basso livello di nutrienti.
