I migliori super-alimenti da aggiungere alla tua dieta per una vita super sana

Probabilmente hai sentito parlare del termine super-alimenti e dei benefici che questi doni della natura, ricchi di nutrienti, possono offrire. Ma cosa si intende esattamente per super-alimento?
Sebbene non ci siano criteri stabiliti su cosa definisca un super-alimento, questi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che aiutano a fornire al tuo corpo antiossidanti, vitamine e minerali di cui hai bisogno per prosperare, sopravvivere e sentirti meraviglioso.
I super-alimenti fanno più che aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali o a perdere qualche chilo in più quando arriva la stagione dei costumi da bagno. Questi alimenti possono aiutarti a ottenere una salute migliore riducendo il rischio di molte malattie croniche e migliorando il modo in cui ti senti giorno dopo giorno.
Sono anche alcuni dei migliori alimenti anti-invecchiamento.
Qual è il super-alimento numero 1? La verità è che è molto difficile nominare il miglior alimento in termini di apporto nutrizionale, considerando i diversi tipi di alimenti, come le piante, inclusi i vegetali a foglia verde, o le proteine animali, come gli organi, che offrono benefici diversi.
Quando si tratta di mantenere la salute, la migliore scommessa è concentrarsi sulla varietà, aggiungendo alcuni di questi ingredienti alla tua routine quotidiana, inclusi frutti di bosco, fagioli, verdure crucifere, agrumi e alghe.
Cosa sono i super-alimenti?
Sebbene il concetto di super-alimenti possa risalire all’inizio del XX secolo, il termine è recentemente diventato in qualche modo una parola chiave per una salute migliore.
Tuttavia, senza una definizione reale o criteri che determinino esattamente cosa siano i super-alimenti, questo ha causato una certa confusione tra i consumatori. Il termine è spesso utilizzato dall’industria alimentare per commercializzare alimenti sani, piani alimentari creati per promuovere la perdita di peso estrema e diete detox.
Diverse fonti hanno cercato di stabilire una definizione più specifica per i super-alimenti. Il dizionario Oxford, ad esempio, definisce un super-alimento come un alimento ricco di nutrienti considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere.
Nel frattempo, secondo Merriam-Webster (un’azienda rinomata per i suoi dizionari), il termine significa un alimento (come il salmone, il broccolo o i mirtilli) ricco di composti (come antiossidanti, fibre o acidi grassi) considerato benefico per la salute di una persona.
Utilizzi in Ayurveda, MTC (medicina tradizionale cinese) e medicina tradizionale:
Molto prima che il concetto di super-alimenti fosse introdotto, le forme tradizionali di medicina utilizzavano alimenti per le loro proprietà curative nel tentativo di contribuire a una salute migliore.
Nella medicina tradizionale cinese, ad esempio, i super-alimenti, come le erbe cinesi, i funghi medicinali e altri ingredienti ricchi di antiossidanti, come il ginseng o i frutti di bosco goji, sono stati considerati utili per trattare naturalmente una varietà di condizioni e malattie.
Nel frattempo, nella medicina ayurvedica, gli alimenti integrali nutrienti sono utilizzati per migliorare l’umore, combattere la stanchezza, aumentare la perdita di peso e migliorare la digestione. In particolare, i super-alimenti che compongono una dieta a base vegetale, come i frutti di stagione, le verdure, le noci, i semi, le erbe e le spezie curative, sono considerati promuovere l’equilibrio tra corpo e mente e sostenere la salute generale.
I migliori super-alimenti e i loro benefici:
Sappiamo tutti che mangiare sano può avere un impatto significativo su come ci sentiamo. Se ti nutri di fast food e cibo spazzatura (cibo molto lavorato come i surgelati), probabilmente inizierai a sentirti lento, stanco e appesantito. Incorporando nella dieta tonnellate di frutta densa di nutrienti e verdura, probabilmente ti sentirai pieno di energia e vitalità.
I super-alimenti possono aiutarti a portare la tua dieta a un livello successivo, poiché ottimizzano la capacità di funzionamento del corpo, fornendo un’alta dose di sostanze nutritive. Ad esempio, molti sono ricchi di fibre, hanno un alto contenuto di acqua, il che significa che sono poveri di calorie e sono pieni di antiossidanti, vitamine, minerali e grassi sani.
Erba di grano
Indipendentemente dal fatto che tu voglia combattere i radicali liberi o massimizzare i nutrienti nella tua dieta, l’erba di grano dovrebbe sicuramente essere in cima alla lista.
L’erba di grano è il nome dato alle foglie fresche germogliate della pianta di grano comune e può fornire tonnellate di nutrienti, inclusi ferro, calcio e magnesio. Inoltre, offre una certa clorofilla aggiunta, un pigmento vegetale che ha effetti protettivi.
Aggiungila a succhi o frullati per un’esplosione di energia, prova in forma di compresse o mangiala cruda.
Cannella
Questa spezia deliziosa fa più che aggiungere sapore ai dolci e alle bevande stagionali. Infatti, ha un alto contenuto di antiossidanti ed è stata associata alla riduzione dello zucchero nel sangue e del colesterolo, al miglioramento dei sintomi di nausea e della sindrome premestruale e alla riduzione dell’infiammazione.
Prova a spolverare la cannella su yogurt, fiocchi d’avena o frullati per aumentare il valore nutrizionale della tua colazione sana e per beneficiare dei numerosi vantaggi di questa spezia inestimabile per la salute.
Mirtilli
Piccoli, ma ricchi di sostanze nutritive, i mirtilli si adattano alla definizione di super-alimenti, essendo pieni di antiossidanti e fitochimici che combattono le malattie, oltre a una grande quantità di vitamina C, vitamina K e manganese.
Il migliore di tutti, questi frutti aromatici sono deliziosi e facili da gustare, noti per essere uno dei migliori alimenti per perdere peso. Usali per dare un tocco di dolcezza alle insalate, aggiungili ai prodotti da forno o semplicemente gustali come spuntino sano.
Avocado
Rispondendo alla domanda su cosa siano i super-alimenti, sarebbe impossibile non menzionare questo frutto super nutriente. Sì, anche se l’avocado è comunemente gustato e utilizzato in cucina come verdura, è tecnicamente un frutto della famiglia delle piante Lauraceae.
L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi per la salute del cuore, acido folico, vitamina C e vitamina K. Questi nutrienti sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni, oltre a contenere fitonutrienti che combattono lo stress ossidativo.
Non solo, ma riesce a fornire più potassio di una banana ed è molto soddisfacente, rendendolo uno dei migliori frutti per la perdita di peso.
Ci sono modi illimitati per goderti questo frutto cremoso. Provalo spalmato su pane tostato, aggiungilo a un’insalata o semplicemente cospargi un po’ di sale su alcune fette.
Broccoli
È carico di vitamina K, vitamine A e C, ricco di antiossidanti, oltre a folato, calcio e manganese.
Grazie al suo impressionante profilo nutrizionale, i composti presenti nei broccoli possono aiutare a ridurre l’infiammazione, mantenere la struttura ossea forte, proteggere contro le malattie oculari, migliorare la salute del cuore e persino prevenire lo sviluppo del cancro.
Cuoci una grande quantità di broccoli e aggiungili a frittate, piatti di pasta, zuppe o panini per dare ai tuoi pasti un serio apporto di super-salute.
Salmone
L’American Heart Association raccomanda di includere il salmone nella tua dieta almeno due volte a settimana per un motivo valido. I pesci grassi come il salmone hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani per il cuore, che possono ridurre l’infiammazione, migliorare la salute del cervello, ridurre il rischio di depressione e mantenere il cuore forte.
Scegli il salmone selvaggio ogni volta che è possibile e cerca di includere alcune porzioni a settimana, gustandolo come spuntino sano abbinato a cracker o come piatto sano per pranzo o cena.
Patate dolci
Le patate dolci sono conosciute e amate per il loro sapore delizioso, ma sapevi che sono anche ricche di vitamina C, potassio e manganese? In particolare, sono piene di vitamina A. Infatti, una tazza di patate dolci cotte fornisce il 769% del valore giornaliero necessario di vitamina A.
La vitamina A gioca un ruolo essenziale nel mantenere una vista sana, combattere le infiammazioni e proteggere la salute del sistema immunitario per combattere le infezioni.
Goji
Con fino a 12 volte più antiossidanti dei mirtilli, non sorprende che questi frutti di bosco siano in cima alle classifiche come uno dei più nutrienti.
I frutti di goji sono stati un elemento essenziale nella medicina tradizionale cinese per secoli e sono stati accreditati per migliorare la vitalità, l’energia e la longevità.
Sono anche ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire le malattie oculari, proteggere contro il danneggiamento della pelle e inibire lo sviluppo delle cellule cancerose.
Puoi spesso trovare i frutti di goji in polvere secca in molti negozi di alimentari. Prova ad aggiungerli a un’insalata cruda di carote per un’opzione nutriente per pranzo o cena.
Latte crudo
Il latte crudo è ricco di sostanze nutritive, inclusi calcio, magnesio, fosforo e vitamine A e D.
Il kefir di latte crudo è particolarmente benefico per la salute, poiché è stato fermentato e contiene probiotici che possono aiutare a promuovere la crescita di batteri buoni nell’intestino per una migliore digestione e per aumentare l’immunità.
Prova ad aggiungere latte crudo o kefir al tuo prossimo frullato per aumentare il profilo nutrizionale e iniziare la giornata con energia.
Mandorle
Le mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti. Sono tra le migliori fonti non lattiero-casearie di calcio, fornendo più milligrammi di calcio per porzione rispetto a qualsiasi altra noce e sono anche ricche di vitamina E e proteine.
Puoi gustare queste noci crude come uno spuntino delizioso o provare a tostarle per un sapore extra (ma ricorda che la tostatura consuma molti nutrienti). Ricorda che le mandorle sono ricche di calorie, quindi assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni: un’oncia di mandorle al giorno è sufficiente.
Cavolo riccio
Cercando super-alimenti online, questa verdura a foglia verde è probabilmente uno dei primi risultati che appare.
Il cavolo riccio è tra le migliori verdure per la perdita di peso e può arricchire la tua dieta con molte vitamine A, C, K, calcio e manganese per pochissime calorie. Il cavolo riccio è anche noto per aiutare a proteggere contro il declino cognitivo grazie a composti bioattivi come la luteina, il beta-carotene, i nitrati, il kaempferolo e il gamma-tocoferolo.
Spirulina
Queste alghe blu-verdi sono considerate uno degli ingredienti più nutrienti del pianeta. Grammo per grammo, ha un contenuto proteico più elevato rispetto alla carne rossa, contiene tutti gli acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e offre anche tonnellate di antiossidanti e molto altro.
I benefici per la salute della spirulina includono la potenziale prevenzione dell’accumulo di placca nelle arterie, la riduzione della pressione sanguigna e l’azione come alimento che combatte il cancro.
La spirulina si trova più comunemente in polvere o compresse ed è ampiamente disponibile nei negozi di alimenti naturali.
Acai
Con un alto contenuto di antiossidanti e proprietà che promuovono la salute, i frutti di acai sono un attore chiave nella definizione di cosa siano i super-alimenti. Questi frutti di bosco contengono molte fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e fosforo.
Studi dimostrano che i composti presenti nei frutti di acai possono aiutare a migliorare la funzione cognitiva, migliorare i profili lipidici e mantenere i livelli normali di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sindrome metabolica.
A causa della sua crescente popolarità, la polvere di acai è ampiamente disponibile nei negozi di alimenti naturali.
Noci di cocco
Il cocco e l’olio di cocco sono entrambi ricchi di trigliceridi a catena media, un tipo di grasso benefico che può aiutarti a sostenere la salute intestinale grazie alle sue proprietà antiossidanti che combattono i batteri.
Questi grassi sono anche facili da digerire e possono essere bruciati come combustibile per fornire energia immediata.
L’olio di cocco, in particolare, è stato considerato uno dei migliori ingredienti per la perdita di peso e può aiutare a mantenere la pelle sana e liscia e persino a prevenire la perdita ossea.
Assicurati di utilizzare olio di cocco extra vergine che non è stato raffinato e utilizzalo per cucinare e in pasticceria.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di omega-3 sani per il cuore, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la funzione cerebrale e persino proteggere potenzialmente contro il cancro e il diabete.
Questi semi sono anche ricchi di tiamina, magnesio, fosforo e manganese, e inoltre, contengono una dose consistente di proteine e fibre in ogni porzione.
Tè verde
Il tè verde è un tipo di tè ottenuto dalle foglie della pianta Camellia sinensis. È la stessa pianta utilizzata per fare altri tipi di tè, come il tè nero, bianco e oolong.
A differenza di altre varietà di tè, tuttavia, il tè verde è molto poco lavorato. Questo aiuta a massimizzare il suo contenuto di antiossidanti e polifenoli.
Le ricerche mostrano che il tè verde può aiutare a stimolare il metabolismo, migliorare l’igiene orale, migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Curcuma
Oltre a dare un colore vibrante al curry e ad altri piatti, la curcuma è stata anche collegata a una serie di benefici grazie al suo contenuto di curcumina.
La curcumina è il principio attivo della curcuma, e gli studi suggeriscono che potrebbe aiutare a combattere l’infiammazione, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e persino prevenire la crescita delle cellule cancerose.
Assicurati di abbinare la curcuma con pepe nero. È stato dimostrato che questo aumenta l’assorbimento della curcumina fino al 2000%.
La curcuma è anche disponibile in capsule, per un modo rapido e conveniente di aumentare il consumo di curcumina.
Zenzero
Conosciuto anche con il nome scientifico Zingiber officinale, lo zenzero è una pianta originaria del Sud-est asiatico che è venerata per le sue proprietà medicinali da migliaia di anni.
Lo zenzero contiene un composto specifico chiamato gingerolo, che si ritiene sia responsabile della moltitudine di benefici per la salute. Gli studi mostrano che lo zenzero può aiutare ad alleviare la nausea, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la memoria di lavoro e ridurre il dolore muscolare.
Lo zenzero può essere utilizzato fresco e aggiunto a frullati, salse per insalate, condimenti e contorni. Può essere trovato anche in forma secca o in polvere. Questi funzionano particolarmente bene per preparare una tazza rilassante di tè allo zenzero.
Cioccolato fondente
Oltre ad essere pieno di sapore e delizioso, il cioccolato fondente contiene anche una quantità impressionante di composti protettivi.
Infatti, un’analisi pubblicata nel Chemical Central Journal degli Stati Uniti ha scoperto che la polvere di cacao e il cioccolato fondente avevano significativamente più antiossidanti, flavonoidi e polifenoli rispetto a qualsiasi altro ingrediente testato. Un altro studio del 2011 ha anche mostrato che il consumo di cioccolato fondente cinque volte a settimana era associato a un rischio inferiore del 57% di malattie cardiache.
Assicurati di scegliere un cioccolato fondente di alta qualità, con un contenuto di cacao di almeno il 70%, per ottenere i massimi benefici. Inoltre, ricorda che un eccesso di cioccolato può portare rapidamente a calorie extra, quindi cerca di rimanere intorno ai 20 g al giorno per i migliori risultati.
Pompelmo
Il pompelmo è un agrume ricco di sostanze nutritive importanti. Una sola porzione contiene una buona quantità di fibre, oltre a vitamina C e vitamina A.
Alcuni studi suggeriscono che aggiungere il pompelmo alla tua dieta può essere un modo efficace per amplificare la perdita di peso e migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, può aiutare a migliorare la salute del cuore e aumentare la funzione epatica per promuovere una corretta disintossicazione.
Lamponi
Come eccellente fonte di fibre, i lamponi sono benefici per la digestione, la salute del cuore e il microbioma intestinale. Sono anche ricchi di vitamina C, manganese, vitamina K, folato e magnesio.
Come fonte di polifenoli, acido ellagico, carotenoidi e antociani, questi frutti di bosco offrono benefici anti-infiammatori che possono aiutare il cuore, il metabolismo, il sistema immunitario e il cervello. Inoltre, sono associati a un miglior controllo della glicemia, rendendoli un’ottima scelta per i diabetici.