8 modi per ridurre i trigliceridi e il colesterolo

I trigliceridi, che si trovano nel sangue, sono il tipo di grasso più comune nel corpo. Provengono dagli alimenti che consumi, in particolare da quelli grassi, come oli e burro, e dalle calorie in eccesso: quando mangi, il corpo trasforma le calorie che non utilizzi immediatamente in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose. Il problema? Se mangi regolarmente più calorie di quelle che utilizzi, in particolare da alimenti ricchi di carboidrati, potresti sviluppare trigliceridi elevati o ipertrigliceridemia. Altri fattori che possono contribuire all’ipertrigliceridemia includono il fumo, il consumo eccessivo di alcol e il diabete mal controllato.
Insieme al colesterolo, livelli elevati di trigliceridi sono associati a malattie cardiache e ad altri problemi di salute legati alle malattie cardiovascolari. La Biblioteca di Medicina degli Stati Uniti nota che livelli di trigliceridi superiori a 150 milligrammi per decilitro (mg/dl) possono aumentare il rischio di sindrome metabolica, che può includere eccesso di grasso addominale, ipertensione e glicemia elevata. Secondo la Mayo Clinic, i trigliceridi elevati possono contribuire all’irrigidimento delle pareti arteriose, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Chiaramente, l’aumento dei trigliceridi è un problema importante di salute, e gestire i tuoi livelli è una componente chiave nella prevenzione delle malattie cardiache. Secondo uno studio pubblicato nell’European Heart Journal, il primo passo importante per trattare i trigliceridi elevati dovrebbe essere modifiche nello stile di vita e, se necessario, farmaci. Continua a leggere per scoprire modi semplici per controllare i livelli di trigliceridi.
1. Evita l’eccesso di zucchero
Gli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola e i dolci, hanno un valore nutritivo ridotto, aumentano i livelli di trigliceridi e aggiungono calorie vuote alla tua dieta. Anche le persone che non hanno ipertrigliceridemia sperimentano un aumento dei trigliceridi quando mangiano o bevono troppi zuccheri semplici, come alcol, cereali raffinati e zucchero aggiunto, secondo l’American Heart Association (AHA). Puoi ridurre i trigliceridi limitando caramelle, bevande zuccherate, biscotti e prodotti da forno. Come bonus aggiuntivo, evitare prodotti ricchi di grassi ti aiuterà anche a ridurre il colesterolo in modo naturale.
2. Resisti agli alimenti raffinati
I carboidrati provengono da alimenti vegetali e costituiscono la principale fonte di energia nelle diete della maggior parte delle persone. I carboidrati che ottieni da alimenti processati, come pane bianco, riso e pasta, sono stati trattati per rimuovere la loro parte esterna. Questi alimenti bianchi si trasformano più facilmente in zucchero, secondo l’AHA. Scegliendo alimenti integrali invece di alimenti processati, puoi aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Esempi di alimenti integrali includono pasta integrale, riso integrale, pane integrale e cereali integrali. Un buon consiglio generale: per aiutare a ridurre i trigliceridi, evita alimenti che hanno la parola “bianco” come primo ingrediente (farina bianca, ad esempio).
3. Aggiungi più fibre alla tua dieta
La fibra è la parte degli alimenti che non viene digerita ed è importante perché ti aiuta a sentirti sazio. Secondo uno studio pubblicato nella rivista Current Developments in Nutrition, le fibre alimentari possono ridurre il rischio di trigliceridi elevati negli adulti giovani fino a quelli di mezza età che sono in sovrappeso o obesi. In generale, gli alimenti ricchi di fibre hanno anche un contenuto di carboidrati più complesso e possono portare a un’assorbimento più graduale da parte del corpo, il che può aiutare a temperare l’aumento dei trigliceridi che si verifica dopo i pasti, afferma Michael Wesley Milks, cardiologo e professore associato di medicina clinica presso l’Università di Stato dell’Ohio Wexner Medical Center di Columbus, Stati Uniti. Le fibre si trovano nei cereali integrali e in alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.
4. Scegli grassi sani, non grassi saturi
Un altro modo per ridurre i trigliceridi e il colesterolo in modo naturale è consumare grassi sani. Gli acidi grassi omega-3 riducono i trigliceridi e il colesterolo “cattivo” aumentando il metabolismo dei grassi, secondo l’AHA. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi, come salmone e aringhe, nell’olio d’oliva e negli integratori alimentari. Per le persone con trigliceridi elevati, l’AHA raccomanda integratori di acidi grassi omega-3 su prescrizione medica a una dose di 4 grammi al giorno, anche se è comunque meglio ottenerli dagli alimenti. I grassi saturi, che provengono principalmente da fonti animali, dovrebbero essere limitati a un massimo del 5-6% delle calorie totali giornaliere, e l’apporto giornaliero di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg, secondo l’AHA.
5. Conosci i pericoli dei grassi trans
I grassi trans sono pericolosi per il tuo cuore, poiché aumentano i livelli di colesterolo e trigliceridi a bassa densità (LDL o “cattivo”). Il principale colpevole che vedrai sulle etichette dei prodotti è l’olio parzialmente idrogenato. I grassi trans sono il risultato dell’aggiunta di idrogeno agli oli vegetali liquidi per aumentarne la durata di conservazione. Questo può rendere alcuni alimenti da forno e fritti più gustosi, ma i grassi trans sono molto poco salutari, specialmente per le persone con trigliceridi elevati. Infatti, i grassi trans dovrebbero rappresentare meno dell’1% delle calorie totali, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Controlla le etichette degli alimenti: se un alimento contiene grassi trans o oli idrogenati, lascialo sugli scaffali.
6. Riduci l’alcol
Sebbene potrebbe non essere necessario rinunciare completamente all’alcol, la moderazione è essenziale. Evitare il consumo eccessivo di alcol fa parte di uno stile di vita sano per il cuore, afferma il dott. Milks. L’alcol ha un alto contenuto di carboidrati che il tuo corpo trasforma in trigliceridi. Inoltre, può influenzare il fegato, il che può interferire con la tua capacità di metabolizzare i grassi, secondo l’AHA. Anche bere moderatamente, in generale, una bevanda al giorno per le donne e due per gli uomini, può aumentare significativamente i livelli di trigliceridi. La birra o le bevande miste con un componente zuccherato possono essere particolarmente ricche di carboidrati, aggiunge Milks. Rivolgiti al tuo medico e chiedi qual è un limite sicuro di alcol per ridurre i trigliceridi.
7. Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è importante per tutti, ma soprattutto per chi ha trigliceridi elevati. L’esercizio fisico aumenta la capacità del corpo di metabolizzare gli zuccheri, il che riduce la quantità di zucchero nel sangue e diminuisce la quantità di zucchero che il corpo trasforma in trigliceridi. Uno studio pubblicato nella rivista Clinical Cardiology ha trovato che l’esercizio aerobico moderato ha contribuito significativamente a ridurre i trigliceridi nelle persone con malattie cardiache. L’AHA raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica moderata cinque giorni alla settimana.
8. Controlla il tuo peso
Essere in sovrappeso riduce la tua capacità di metabolizzare zuccheri e altri carboidrati, il che porta a trigliceridi elevati. Per mantenere un peso sano e trigliceridi più bassi, devi assimilare calorie sane ed eliminare le calorie in eccesso, secondo Milks. Questo significa bilanciare il livello di attività e l’apporto calorico fino a quando non bruci quante più calorie assimili. Una dieta nutriente e uno stile di vita sano sono le migliori difese contro livelli elevati di trigliceridi.