Se ti senti stanco/letargico e hai difficoltà a alzarti dal letto ultimamente, potresti chiederti: Perché dormo troppo? Considerando quanto siano comuni l’insonnia e la privazione del sonno, non sentiamo spesso parlare degli effetti potenzialmente nocivi del sonno eccessivo. Tuttavia, dormire troppo può essere una vera preoccupazione se è causato da problemi di salute come la depressione o alcune malattie croniche.
Quanto significa troppo sonno? Cosa puoi fare per evitare il sonno eccessivo?
Di seguito esaminiamo i segnali di avvertimento che indicano che non stai dormendo una quantità normale, oltre a suggerimenti per aumentare la tua energia e dormire in modo più riposante.
Quanto significa troppo sonno?
È normale dormire 12 ore al giorno? Non proprio.
Mentre è necessario dormire una certa quantità ogni notte per aiutarci a recuperare energia e sostenere molte altre funzioni corporee (come le abilità cognitive, la disintossicazione, ecc.), dormire troppo può essere problematico.
Man mano che le ricerche sul sonno continuano a evolversi, esperti come i ricercatori della National Sleep Foundation (Stati Uniti) credono ora che ottenere tra le sette e le nove ore di sonno a notte sia normale e sano per la maggior parte degli adulti. Questa è la quantità media di cui gli adulti di età compresa tra circa 18 e 64 anni hanno bisogno per sentirsi energici e funzionare al meglio.
Circa sette fino a nove ore di sonno a notte sono associate a vantaggi per la salute, tra cui:
un umore migliore
migliore concentrazione
minore rischio di obesità e molte malattie
e persino longevità
I ricercatori credono che i nostri antenati probabilmente dormissero circa 6,5 fino a otto ore nella maggior parte delle notti, anche se il pisolino pomeridiano potrebbe essere stato comune.
Hanno anche scoperto che dormire più di nove ore a notte sembra essere troppo.
Se dormi costantemente più di nove ore a notte, potrebbe indicare che qualcosa non va, sia mentalmente che fisicamente. Questo è particolarmente vero se qualcuno dorme così tanto per la maggior parte del tempo e comunque non si sente completamente riposato o altrimenti sano.
Mentre la maggior parte delle persone a volte dorme più di nove ore di tanto in tanto, non dovrebbe accadere in modo costante.
Possibili cause del sonno eccessivo
Il sonno eccessivo può essere un sintomo di alcune condizioni mediche, come:
Depressione
Dolore cronico
Infiammazione cronica e malattie autoimmuni, inclusa la sclerosi multipla
Problemi respiratori dovuti al fumo, asma, obesità o infezioni prolungate che colpiscono il sistema respiratorio
Effetti collaterali di alcuni farmaci, inclusi gli antidepressivi
Disturbi del sonno, come l’apnea notturna, la narcolessia, il bruxismo e il disturbo da movimento periodico degli arti
Sindrome delle gambe senza riposo
Stress cronico o gestione temporanea di molto stress
È stato anche riscontrato che uno stato socio-economico basso è un fattore di rischio.
Un altro problema è non dormire bene, nonostante si sia stati a letto per un lungo periodo di tempo ogni notte.
Questo potrebbe essere causato da fattori legati all’ambiente di sonno (la tua camera da letto), come:
Troppa luce e rumore nella camera da letto
Una temperatura scomoda
Un letto scomodo, cuscini, coperte, ecc.
Troppo poco esercizio fisico durante il giorno o troppi stimolanti, che ti lasciano inquieto di notte
Segnali di avvertimento
Se ti chiedi se stai dormendo troppo, cerca alcuni di questi segnali di avvertimento:
Ti senti sempre stanco, anche se dormi molto o trascorri molto tempo a letto. Questo può manifestarsi come sonnolenza durante il giorno e letargia.
Ti senti male e irritabile.
Il dolore che provi peggiora. Ad esempio, il mal di schiena può aggravarsi a causa del tempo trascorso sdraiato e inattivo.
Hai a che fare con mal di testa, emicranie e/o vertigini.
Hai tempi di reazione più lenti, abilità di problem solving più deboli e, in generale, prestazioni mentali più scarse.
L’infiammazione peggiora. Il sonno eccessivo può aumentare i livelli di citochine (proteine C-reattive).
Potresti anche ingrassare e sentirti lento a causa dell’inattività.
Complicazioni / Effetti fisici
Cosa succede quando dormi troppo? Gli studi hanno dimostrato che il sonno eccessivo è legato a tassi più elevati di infiammazione, aumento di peso, mortalità e alcune malattie.
Si sa anche che il sonno eccessivo influisce negativamente sugli ormoni e sui cicli circadiani. Questo può provocare alterazioni degli ormoni riproduttivi e problemi di fertilità.
Le potenziali complicazioni e gli effetti collaterali che possono derivare da troppo sonno includono:
Deficit cognitivo, come un rischio maggiore di problemi di memoria, demenza e malattia di Alzheimer
Maggiore rischio di depressione: non solo la depressione può causare sonno eccessivo, ma anche troppo sonno può aggravare la depressione
Aumento dell’infiammazione, gonfiore e dolore, poiché trascorrere molto tempo inattivi a letto riduce il flusso sanguigno e può tensionare alcuni muscoli
Maggiore rischio di obesità
Maggiore rischio di malattie cardiache: uno studio ha trovato che gli adulti che dormivano più di otto ore a notte avevano il doppio del rischio di sviluppare dolore toracico da angina causato da flusso sanguigno ridotto, e un altro ha trovato che le donne che dormivano nove fino a 11 ore a notte avevano un rischio maggiore del 38% di malattie coronariche
Compromissione della tolleranza al glucosio, che può portare a resistenza all’insulina e potenziale diabete di tipo 2
Compromissione della fertilità
Maggiore rischio di ictus e mortalità per tutte le cause (decesso)
Consigli per un sonno migliore
L’obiettivo è sfruttare al massimo il tempo che trascorri a letto ogni notte. Questo ti assicurerà di avere abbastanza sonno riposante, senza addormentarti troppo e scatenare effetti collaterali.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno e per evitare di dormire troppo:
L’obiettivo è dormire costantemente abbastanza, ma non troppo o troppo poco. Dovresti dormire tra le sette e le nove ore a notte.
Sostieni il tuo ritmo circadiano (il tuo orologio interno), che funziona meglio quando il tuo programma di sonno è coerente. Cerca di andare a dormire e svegliarti intorno alla stessa ora ogni giorno.
Non dormire troppo nel fine settimana o rimanere alzato troppo tardi nei giorni liberi.
Investi in un materasso di alta qualità, soprattutto se hai mal di schiena. Cerca uno che sostenga l’allineamento sano della colonna vertebrale per ridurre il disagio.
Ottieni una certa esposizione alla luce solare durante il giorno trascorrendo del tempo all’aperto, soprattutto al mattino presto o al risveglio.
Cerca di non dormire troppo durante il giorno, soprattutto dopo le 16:00.
Fai movimento durante il giorno per aiutarti a dormire più profondamente. Tuttavia, evita di fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto, poiché potrebbe influenzare la tua capacità di dormire.
Evita l’eccesso di caffeina, alcol e stimolanti durante il giorno.
Evita l’eccessiva esposizione alla luce blu prima di andare a letto. La luce blu è emessa da dispositivi elettronici come telefoni, tablet, computer e televisori. Cerca di disconnetterti circa due o tre ore prima di andare a letto.
Crea una routine notturna rilassante e calmante, che ti aiuti a mantenere un programma. Fai cose come passeggiate, docce, stiramenti, lettura, scrittura di un diario e meditazione.
Parla con il tuo medico riguardo ai farmaci che potrebbero contribuire alla tua letargia.
