La lenticchia è una delle leguminose più antiche coltivate, quindi non sorprende che sia diventata una parte essenziale della nostra dieta. Aggiunge un grande volume di fibre e proteine ai nostri pasti. La lenticchia è estremamente economica e a prezzi accessibili.
La lenticchia è frequentemente caratterizzata dal colore, che può variare dal rosso, verde, giallo, marrone al nero. Ogni tipo di lenticchia è composto esclusivamente da fitochemici e antiossidanti.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali delle lenticchie sono spesso trascurati. È ricca del complesso di vitamina B, zinco, potassio e magnesio. La lenticchia contiene circa il 25% di proteine, il che la rende un eccezionale sostituto della carne. È una ricca fonte di ferro, un minerale che spesso manca nelle diete vegetariane.
Circa una tazza (200 grammi) di lenticchie cotte offre:
Calorie: 230
Carboidrati: 39,9 grammi
Proteine: 17,9 grammi
Fibre: 15,6 grammi
Grassi: 0,8 grammi
Folat: 90% dell’apporto giornaliero raccomandato (DZR)
Manganese: 49% del DZR
Ferro: 37% del DZR
Fosforo: 36% del DZR
Rame: 25% del DZR
Tiamina: 22% del DZR
Potassio: 21% del DZR
Vitamina B6: 18% del DZR
Magnesio: 18% del DZR
Zinco: 17% del DZR
Acido pantotenico: 13% del DZR
Niacina: 10% del DZR
I benefici delle lenticchie per la salute
1. Salute digestiva e intestinale
Le fibre agiscono come un agente di pulizia nel sistema digestivo e creano una sensazione di pienezza. Le lenticchie sono ricche di fibre, il che aiuta a migliorare la motilità intestinale e a perdere peso. Le fibre alimentari insolubili che si trovano in esse aiutano a prevenire la stitichezza e altri disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.
2. Proprietà antiossidanti
Le lenticchie sono ricche di polifenoli. Questi sono un gruppo di fitochemici che contribuiscono alla salute. I polifenoli, insieme ai flavonoidi e ad altri composti bioattivi, hanno potenti proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti e neuroprotettive.
3. Livelli stabilizzati di zucchero nel sangue
Le fibre presenti nelle lenticchie rallentano la digestione e aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Includerle regolarmente nella tua dieta può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nel diabete, nell’ipoglicemia, così come nella resistenza all’insulina, che è stata frequentemente osservata nella sindrome dell’ovaio policistico.
4. Cuore sano
Il tuo rischio generale di malattie cardiache è notevolmente ridotto se consumi lenticchie regolarmente, poiché le lenticchie sono conosciute per ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, le proteine delle lenticchie interferiscono con l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che di solito provoca il restringimento dei vasi sanguigni e l’aumento della pressione arteriosa.
Le lenticchie, ricche di folato, prevengono l’accumulo eccessivo di omocisteina (un aminoacido comune nel nostro sangue). Se sei obeso, hai un rischio maggiore di malattie cardiache. Inoltre, sono molto nutrienti, quindi mangiando meno alimenti puoi stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
5. Grande fonte di proteine
Poiché le lenticchie contengono circa il 25% di proteine, sono un’ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani. Anche se contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono limitate in metionina e triptofano. Combinandole con cereali integrali si ottiene un profilo completo di aminoacidi essenziali.
Attenzione:
Esiste uno svantaggio nel consumare lenticchie in quantità eccessive. Queste contengono lectine, tannini, acido fitico e inibitori della tripsina che possono ostacolare l’assorbimento di nutrienti importanti. La buona notizia è che puoi ridurre la quantità di questi agenti nella tua dieta. Basta mettere in ammollo le lenticchie per una notte e scartare l’acqua utilizzata per l’ammollo per eliminare gli anti-nutrienti.
