Cosa sono le mitocondri e come ci aiutano? Le mitocondri sono strutture specializzate che si trovano nelle cellule. Partecipano a molti processi cellulari, ma la loro funzione più importante è quella di estrarre l’energia immagazzinata nei legami chimici dei nutrienti (sotto forma di particelle cariche elettricamente chiamate elettroni) e trasformarla in una forma di energia che le cellule possono utilizzare per alimentare la loro attività.
Questa forma di energia è una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato) e il processo è chiamato respirazione cellulare. Poiché le mitocondri generano circa il 90% del totale di ATP prodotto nel nostro corpo, sono conosciute come centrali cellulari.
Quando le mitocondri funzionano in modo ottimale, le cellule sono alimentate in modo efficiente e i processi biologici si svolgono senza problemi. Ma quando le mitocondri sono disfunzionali, iniziano ad accumulare danni e i processi cellulari iniziano a essere gradualmente disturbati. La disfunzione mitocondriale causata dall’accumulo di danni è in realtà una delle caratteristiche dell’invecchiamento.
Perché è importante stimolare le mitocondri
Le disfunzioni dei meccanismi di produzione di ATP nelle nostre mitocondri, in particolare in una via chiamata catena di trasporto degli elettroni, aumentano la produzione di sottoprodotti chiamati specie reattive dell’ossigeno che possono danneggiare le mitocondri a concentrazioni elevate. La disfunzione mitocondriale crea uno squilibrio che può aumentare gradualmente, influenzando tutti i processi biologici nel nostro corpo.
Questo avviene naturalmente con l’avanzare dell’età, ma migliorare la funzione mitocondriale, la loro efficacia nella generazione di energia e la loro capacità di evitare o riparare i danni ai loro componenti biochimici possono contribuire a un processo di invecchiamento più sano.
10 modi in cui puoi stimolare le mitocondri
Restrizione calorica
Ridurre l’apporto calorico (ad esempio attraverso diete di digiuno) è l’approccio più riuscito per aumentare la longevità. Questo successo può essere attribuito, almeno in parte, a un aumento dell’efficienza bioenergetica mitocondriale.
La restrizione calorica agisce come un segnale che attiva una serie di adattamenti nelle mitocondri:
migliora l’attività della catena di trasporto degli elettroni
sostiene i meccanismi mitocondriali responsabili della prevenzione e/o riparazione dei danni
promuove il rinnovamento delle mitocondri attraverso l’eliminazione delle mitocondri danneggiate (autofagia) e la produzione di nuove mitocondri (biogenesi)
Sport
L’esercizio fisico richiede molta energia per alimentare i muscoli. Questo pone un onere sulle mitocondri muscolari, che segnalano la richiesta energetica al resto della cellula. Le cellule muscolari rispondono producendo più mitocondri e più enzimi mitocondriali. Questo aumenta la capacità respiratoria dei muscoli, cioè la loro capacità di produrre ATP dai nutrienti per alimentare la contrazione muscolare.
È un adattamento delle nostre cellule muscolari all’esercizio e uno dei motivi per cui le prestazioni fisiche migliorano con l’allenamento. L’esercizio fisico è anche uno dei migliori modi per migliorare la biogenesi mitocondriale e aiuta a ritardare il declino legato all’età dell’attività mitocondriale e della salute muscolare.
Nutrienti mitocondriali
Esistono molti nutrienti che possono aiutare le mitocondri a svolgere il loro lavoro. I nutrienti mitocondriali forniscono substrati e cofattori che supportano e/o stimolano l’attività degli enzimi mitocondriali; aumentano la protezione antiossidante cellulare; eliminano i radicali liberi e proteggono le mitocondri dall’ossidazione; e proteggono e riparano le membrane mitocondriali.
I nutrienti mitocondriali includono vitamine del gruppo B, minerali, polifenoli e altri nutrienti, come L-carnitina, acido alfa-lipoico, coenzima Q10, pirolochinolina chinone e creatina. Questi possono essere assunti come integratori o possono essere trovati in alimenti naturali non lavorati: frutta e verdura, noci e semi, frutti di mare.
Sonno
Il cervello umano richiede molta energia e, a causa del suo elevato tasso metabolico, accumula una grande quantità di rifiuti metabolici. Durante il sonno, il cervello elimina i prodotti che possono essere tossici per le mitocondri.
Un esempio è la molecola beta-amiloide. A livelli normali, il beta-amiloide protegge i neuroni e supporta la loro attività. Tuttavia, quando si accumula eccessivamente, il beta-amiloide diventa dannoso per i neuroni, in particolare per le loro mitocondri, che possono innescare processi neurodegenerativi.
Poiché le mitocondri neuronali alimentano ogni funzione del cervello, è molto importante evitare questo accumulo di rifiuti tossici. Un sonno scarso danneggia le mitocondri, ma un buon sonno aiuta il cervello a mantenere la salute delle mitocondri.
Tecniche di rilassamento
Lo stress psicologico influisce sulla salute fisica e le mitocondri hanno un ruolo chiave in questa influenza. Lo stress può modificare la struttura e la funzione mitocondriale attraverso gli ormoni dello stress e altri segnali di stress che vengono rilevati dalle mitocondri.
Lo stress cronico può provocare disfunzioni mitocondriali e modificare i processi cellulari e biologici. Le disfunzioni mitocondriali indotte dallo stress possono essere particolarmente dannose per i sistemi nervoso, endocrino e immunitario, da cui può svilupparsi un impatto negativo generalizzato sul nostro corpo.
Pertanto, le pratiche che aiutano a gestire lo stress – meditazione, yoga, tai chi o esercizi di respirazione, ad esempio – possono aiutare a prevenire gli effetti dello stress. Infatti, è stato dimostrato che la pratica regolare di tecniche di rilassamento stimola i geni legati alla sana funzione mitocondriale.
Esposizione alla luce solare
Anche se è importante ricordare che l’esposizione eccessiva al sole può essere molto dannosa, è fondamentale ricordare che una giusta quantità di sole è essenziale per la nostra salute. Un effetto ben noto della luce solare è la produzione di vitamina D nella nostra pelle.
Sembra che la vitamina D sia necessaria per l’attività mitocondriale e che la supplementazione con questa vitamina negli adulti con carenza migliori la capacità ossidativa mitocondriale dei muscoli. Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che la vitamina D promuove la biogenesi mitocondriale e aumenta la capacità ossidativa delle mitocondri nei muscoli.
Terapia con luce rossa/infrarossa
La luce rossa e quella infrarossa possono penetrare nella pelle e agire sulle mitocondri stimolando una molecola chiamata citocromo C ossidasi. Questa molecola fa parte della catena mitocondriale di trasporto degli elettroni che produce ATP. La luce rossa e quella infrarossa aumentano l’efficienza della catena di trasporto degli elettroni mitocondriali e la produzione di energia.
Esposizione al freddo
Quando ci esponiamo al freddo, due tipi di tessuti rispondono immediatamente generando calore supplementare. Uno è il muscolo scheletrico, che produce calore attraverso i brividi. L’altro è il tessuto adiposo bruno (o grasso bruno), responsabile della produzione di calore (senza brividi).
I brividi liberano calore nel processo di combustione dei combustibili e utilizzando ATP per contrarre i muscoli. Brividi reclutano quindi le mitocondri per generare indirettamente calore. Il grasso bruno, a differenza di altri tessuti, ha una molecola che può separare la respirazione dalla produzione di ATP e può usarla attivamente per produrre calore, utilizzando così le mitocondri per generare direttamente calore.
Sia nel muscolo scheletrico che nel grasso bruno, il freddo stimola un aumento dell’attività mitocondriale e della biogenesi mitocondriale. Pertanto, l’esposizione al freddo sotto forma di docce fredde o crioterapia può stimolare le mitocondri per mantenerci caldi.
Esposizione al calore
Il calore può anche innescare risposte biologiche benefiche. Il calore agisce come un segnale lieve di stress e innesca risposte cellulari che promuovono l’adattamento.
Uno dei principali agenti di questo adattamento sono le mitocondri, poiché è stato dimostrato che lo stress da calore innesca una risposta adattativa benefica nelle mitocondri che aumenta la loro capacità funzionale.
Questi effetti sono stati osservati a livello del muscolo scheletrico e del muscolo cardiaco. Questo è il motivo per cui la sauna può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Sostenere il NAD+
Il NAD+ (nicotinamide adenina dinucleotide) è una molecola derivata dalla vitamina B3 presente in ogni cellula del nostro corpo. Il NAD+ ha un ruolo chiave nella funzione mitocondriale: è principalmente responsabile della fornitura di elettroni che vengono estratti dagli alimenti alla catena di trasporto degli elettroni per la produzione di ATP. Il NAD+ è quindi altrettanto importante per le cellule quanto l’ATP stesso. Di conseguenza, il NAD+ è essenziale per mantenere la salute.
I livelli di NAD diminuiscono naturalmente in molti tessuti man mano che invecchiamo. Questa diminuzione può contribuire anche al processo di invecchiamento. Tuttavia, possiamo aumentare i livelli di NAD+ fornendo alle cellule nutrienti che possono aiutarle a ottimizzare il metabolismo del NAD+. Questo può controbilanciare la diminuzione del NAD+ legata all’età e può supportare la funzione mitocondriale, proteggere contro le malattie legate all’età e sostenere la longevità.
Considerazioni finali
Le mitocondri sostengono la vita umana poiché generano l’energia che alimenta le nostre cellule. Sostenendo l’attività mitocondriale, sosteniamo il funzionamento ottimale di quasi tutte le cellule e sistemi del nostro corpo. Stimolare le mitocondri può aiutarci a vivere una vita lunga e sana.
