Le prime raccolte di oleaginose sono state consumate nei boschi di noci delle montagne dell’Asia Centrale, più di 7.000 anni fa. Molti tipi di oleaginose sono stati poi venduti lungo la Via della Seta, da dove si sono diffusi in terre lontane tramite le carovane.
Oggi, nei mercati di tutto il mondo puoi trovare una straordinaria varietà di oleaginose: noci, mandorle, noci pecan, macadamia, semi di pino, pistacchi, ecc. Le oleaginose, come sottolinea il Dr. William W. Li nel suo studio “Mangiare per vincere” (Editore Lifestyle, 2024), contengono un tesoro di composti che combattono l’infiammazione e stimolano la salute, e studi epidemiologici hanno dimostrato che il loro consumo è associato a un rischio ridotto di cancro, malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Una parte significativa di questi benefici è probabilmente dovuta all’effetto delle fibre contenute nelle noci sul microbioma: riducono l’infiammazione, rafforzano l’immunità e ottimizzano il metabolismo.
Studi e ricerche
In aggiunta: Le oleaginose sono eccellenti fonti di proteine, forniscono energia e contengono grassi benefici. Il grasso di una noce è un acido grasso polinsaturo benefico, chiamato acido alfa-linolenico, che viene trasformato dall’organismo in grassi omega 3. Le noci possono anche aiutare a perdere peso. Dettagli? I ricercatori dell’Università di Wollongong (Australia) hanno condotto uno studio clinico della durata di 12 mesi, reclutando 175 soggetti (divisi in tre gruppi), la maggior parte donne obese di età inferiore ai 40 anni. Il Gruppo 1 è stato supervisionato da un assistente che ha fornito solo consigli alimentari generali basati sulle Linee Guida Australiane per una Alimentazione Sana, che enfatizzano frutta, verdura, cereali integrali, frutti di mare, carni magre e meno latticini.
Risultati
Inoltre: il Gruppo 2 e il Gruppo 3 hanno ricevuto raccomandazioni estremamente personalizzate da un dietista, basate sugli obiettivi di attività fisica stabiliti nei Principi Nazionali per l’Attività Fisica in Australia. I partecipanti di entrambi i gruppi avevano anche un consulente autorizzato nel campo della salute, che ha discusso con loro ogni tre mesi. L’unica differenza: il Gruppo 3 ha ricevuto quotidianamente un quarto di tazza di noci (30 g), che corrisponde a circa otto noci intere. Questo gruppo ha anche ricevuto suggerimenti su vari modi per includere le noci nella dieta per mantenere i pasti vari e interessanti. Il peso corporeo è stato misurato all’inizio dello studio, dopo tre mesi e alla fine di un anno. I risultati dello studio hanno mostrato che tutti hanno perso peso grazie alle indicazioni alimentari. Ma ciò che è significativo è che, dopo tre mesi, i consumatori di noci del Gruppo 3 hanno perso 2,4 kg, una perdita di peso superiore del 23% rispetto alle raccomandazioni personalizzate (Gruppo 2) e del 54% rispetto ai consigli generali per una alimentazione sana (Gruppo 1).
Riduci la voglia di dolci e snack
I consumatori di noci, come ha osservato il Dr. Li, tendevano a mangiare più frutta e verdura rispetto agli altri due gruppi. Inoltre, hanno consumato meno cibi spazzatura (non salutari) ad alto contenuto di sale, grassi saturi o zuccheri aggiunti. È una sfida chiedere alle persone di mangiare otto noci al giorno per un anno intero. I soggetti di questo studio hanno rispettato rigorosamente la richiesta nei primi tre mesi, il che ha portato alla perdita di peso descritta sopra. Ma dopo 12 mesi solo il 32% dei soggetti del Gruppo 3 continuava a seguire l’intervento a base di noci, quindi i benefici per la perdita di peso non sono stati più osservati fino alla fine dell’anno.
Consigli e raccomandazioni
Alcuni suggerimenti: quando acquisti oleaginose, assicurati di sapere cosa stai comprando. Leggi sempre l’etichetta degli ingredienti. Idealmente, le noci non dovrebbero contenere additivi artificiali che potrebbero influenzare il metabolismo o i meccanismi di difesa della salute. Indipendentemente dal fatto che le consumi come spuntino, le usi per cucinare o le mangi in un mix, è meglio conservarle in un contenitore ermetico, in un luogo buio e fresco. In questo modo dureranno circa sei mesi. Dopo di che, le oleaginose diventano rancide, poiché hanno un alto contenuto di grassi insaturi. Conservarle in un barattolo scuro in frigorifero ne estenderà la durata di vita di circa due mesi, e congelarle le manterrà commestibili per circa un anno. Una nota finale: evita le oleaginose che hanno zucchero aggiunto o che sono state spruzzate con aromi e coloranti artificiali.
Le fibre delle noci riducono l’infiammazione, rafforzano l’immunità e ottimizzano il metabolismo, Dr. William W. Li
Il grasso di una noce è un acido grasso polinsaturo benefico, chiamato acido alfa-linolenico, che viene trasformato dall’organismo in grassi omega 3, Dr. William W. Li
