È facile consumare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo. Allo stesso modo, però, è semplice cambiare la propria alimentazione per ridurre il colesterolo e migliorare la composizione dei grassi sani nel corpo.
Alcuni alimenti hanno un potere particolarmente forte nell’aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo. Offrono una grande quantità di fibre solubili, che legano il colesterolo e i suoi precursori nel tratto digestivo e aiutano a eliminarli dal corpo prima che vengano assorbiti e entrino nel sangue. Altri forniscono grassi polinsaturi che riducono istantaneamente i livelli di colesterolo LDL, considerato il colesterolo cattivo. Inoltre, gli alimenti con steroli e stanoli impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.
Frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi buoni fanno parte di una dieta sana per il cuore.
Tieni sotto controllo il colesterolo e consuma con fiducia:
1. Avena
Un modo semplice per iniziare il processo di riduzione del colesterolo è scegliere fiocchi d’avena o cereali a base di avena per colazione. Questi forniscono al corpo 1-2 grammi di fibre solubili. Aggiungi una banana o alcune fragole per un ulteriore mezzo grammo di fibre solubili.
2. Fagioli
Chiamati anche carne dei poveri, i fagioli sono la fonte più preziosa di proteine vegetali, contengono calcio, ferro e fibre solubili che riducono il colesterolo nel sangue. Poiché il corpo digerisce i fagioli più lentamente, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo dopo un pasto. Pertanto, i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso.
3. Noci
Il consumo di mandorle, noci, nocciole e altri frutti a guscio è benefico per il cuore, come dimostrano numerosi studi. Mangia 56 grammi di noci e puoi ridurre il colesterolo LDL di quasi il 5%. Inoltre, le noci contengono nutrienti aggiuntivi che proteggono ulteriormente il cuore.
4. Alimenti arricchiti con steroli e stanoli
Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante aumentano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. I produttori di alimenti li aggiungono a una vasta gamma di prodotti. Inoltre, steroli e stanoli possono essere trovati anche sotto forma di integratori.
5. Pesce grasso
Il consumo di pesce 2-3 volte a settimana può ridurre il colesterolo LDL stimolando i grassi saturi e fornendo acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi essenziali omega-3 riducono i trigliceridi nel sangue e proteggono il cuore.
6. Soia
I prodotti a base di soia contengono estrogeni vegetali e bioflavonoidi che proteggono dalle malattie cardiache e riducono il colesterolo nel sangue.
7. Verdure a foglia verde
Tutte le verdure e le crudità disponibili – spinaci, lattuga, bietola, amaranto, ortiche – riducono il colesterolo nel sangue.
8. Aglio e cipolla verde
Hanno proprietà antifungine, antibatteriche e antivirali, riducono il colesterolo e la pressione sanguigna, hanno un effetto antiossidante e aumentano l’immunità.
9. Ciliegie
Sono diuretiche, lassative e contengono pectine, fibre solubili che riducono il colesterolo nel sangue e alleviano la stitichezza.
10. Porro
Ha un alto contenuto di fibre, sia solubili (pectine) che insolubili (cellulosa). Le fibre solubili conferiscono una consistenza gelatinosa ai piatti con porro e riducono l’assorbimento intestinale di zucchero e colesterolo.
11. Barbabietola rossa
I fitonutrienti presenti nella barbabietola rossa legano il colesterolo nel tratto digestivo riducendo l’assorbimento e portando a una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
12. Uva
Sono sempre state considerate un alimento con molte proprietà terapeutiche: combattono i calcoli renali e biliari, riducono i livelli di colesterolo e acido urico nel sangue, sono disintossicanti e rigeneranti, eliminano la stanchezza cronica, lo stress e il malumore.
13. Carciofo
Stimola le funzioni epatiche, riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e limita l’accumulo di grassi nel fegato.
Abitudini sane per il tuo cuore
Il livello di colesterolo nel sangue raggiunge un picco negli uomini a 60 anni, mentre nelle donne continua a crescere fino a 70 anni. È importante adottare uno stile di vita sano, basato su un’alimentazione equilibrata e movimento, per controllare i livelli di colesterolo nel sangue e prendersi cura della salute del proprio cuore.
Rinuncia a salumi, insaccati, carne impanata, formaggio, prodotti da forno.
Evita la frittura come metodo di cottura e scegli la griglia, il forno o la cottura a vapore.
Sostituisci la carne con il pesce. Il pesce è un alimento dietetico per definizione, e il pesce grasso contiene acidi grassi insaturi omega-3 con un ruolo protettivo cardiovascolare e di aumento dell’HDL, la frazione buona del colesterolo.
Fai attenzione allo zucchero. Lo zucchero e i dolci contengono calorie vuote, che si depositano rapidamente sotto forma di depositi di grasso e hanno come effetto secondario l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Limita a un solo bicchiere di alcol al giorno. L’alcol aumenta il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi o cancro al seno.
Fai attenzione agli slogan pubblicitari tipo “senza colesterolo”. Questi slogan sono usati per attrarre i consumatori, ma non garantiscono che il prodotto sia sano. “Senza colesterolo” scritto su un olio è un non-senso, poiché nessun olio vegetale contiene colesterolo, presente solo nei grassi animali (burro, pancetta, formaggi, uova).
Aumenta l’apporto di lecitina. La lecitina è una sostanza coinvolta nel trasporto del colesterolo e delle sostanze grasse nel sangue, impedendo il deposito di queste sulle pareti vascolari, grazie alla sua capacità di emulsionare. Puoi trovare la lecitina nella soia, piselli, semi, noci, broccoli, cavolfiore, pesce e cioccolato.
Fai movimento regolarmente. L’attività fisica riduce la pressione arteriosa, i livelli di ormoni dello stress e del colesterolo, diminuendo il rischio di ictus di 100 volte.
