4 oli da cucina sani e 4 oli da evitare

Quando gli oli da cucina vengono riscaldati, specialmente a temperature elevate, raggiungono il loro punto di fumo. Questa è la temperatura alla quale l’olio non è più stabile e inizia a decomprimersi.
Quando l’olio si decompone, inizia a ossidarsi e a rilasciare radicali liberi. Questi composti possono avere conseguenze negative sulla salute, causando potenziali danni cellulari che possono portare allo sviluppo di malattie.
Inoltre, gli oli che raggiungono il loro punto di fumo rilasciano una sostanza chiamata acroleina, che può creare un odore sgradevole di bruciato. Inoltre, l’acroleina nell’aria può essere pericolosa per i polmoni.
Gli oli molto raffinati hanno un aspetto uniforme e tendono ad essere meno costosi, mentre gli oli che hanno subito una lavorazione minima possono contenere particelle di sedimenti, avere un aspetto più torbido e mantenere maggiormente il loro aroma e colore naturale.
Gli oli non raffinati contengono più nutrienti, ma sono anche più sensibili al calore e possono deteriorarsi più rapidamente rispetto agli oli da cucina molto processati. Gli oli raffinati tendono ad avere punti di fumo più elevati rispetto agli oli non raffinati.
Alcuni oli raffinati vengono estratti utilizzando solventi chimici, mentre altri oli vengono estratti mediante pressione delle piante o dei semi. Molti consumatori attenti alla salute evitano gli oli estratti chimicamente e preferiscono quelli prodotti tramite pressione, come l’olio d’oliva spremuto a freddo.
È importante notare che gli oli provenienti da diverse fonti possono variare significativamente in termini di composizione nutrizionale, inclusa la proporzione e i tipi di acidi grassi che contengono. Questo può influenzare significativamente i loro effetti sulla salute.
Ci sono vantaggi e svantaggi nell’utilizzo di oli raffinati e non raffinati, così come di oli con diversi punti di fumo.
1. Olio d’oliva
Il punto di fumo dell’olio d’oliva è di circa 176 °C, che è una temperatura comune per cucinare molte ricette, specialmente per quelle che prevedono la cottura al forno.
L’olio d’oliva è stato a lungo lo standard d’oro per gli oli da cucina nelle cucine di tutto il mondo. Questo è dovuto in gran parte al fatto che è versatile. Ha un aroma sottile e può essere utilizzato per la cottura, per saltare o per salse.
L’olio d’oliva è ricco di vitamina E, che agisce come un antiossidante. L’acido grasso principale dell’olio d’oliva è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, di cui studi hanno dimostrato che può avere proprietà anticancerogene e anti-infiammatorie.
Inoltre, l’olio d’oliva contiene composti antiossidanti chiamati oleocantale e oleuropeina. Questi hanno effetti anti-infiammatori e aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo).
Le ricerche hanno scoperto che l’olio d’oliva contiene composti salutari per il cuore e può aiutare a prevenire condizioni come l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
2. Olio di avocado
L’olio di avocado ha un punto di fumo di circa 271 °C, il che lo rende ideale per cucinare a temperature elevate, come la frittura.
Ha un sapore neutro, simile all’avocado, e può essere utilizzato in modo simile all’olio d’oliva. Ha una composizione nutrizionale simile a quella dell’olio d’oliva, con un’alta percentuale di acido oleico, grassi sani per il cuore.
Alcuni studi sugli animali hanno indicato che i composti presenti nell’olio di avocado possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi, i cui livelli elevati possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
L’olio di avocado può essere persino benefico per ridurre l’infiammazione dolorosa delle articolazioni, migliorando l’assorbimento di altri nutrienti e proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
Un’analisi ha concluso che mantiene la qualità nutrizionale a temperature basse e alte.
La qualità e la composizione nutrizionale dell’olio di avocado dipendono da diversi fattori, inclusa la posizione in cui sono stati coltivati gli avocado e il metodo di estrazione utilizzato.
3. Olio di sesamo
L’olio di sesamo ha un punto di fumo medio-alto di circa 210 °C.
È ricco di antiossidanti salutari per il cuore, sesamolo e sesaminolo, che possono avere vari benefici, inclusi potenziali effetti neuroprotettivi contro alcune malattie come il Parkinson.
Inoltre, un piccolo studio su 46 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che l’uso dell’olio di sesamo per 90 giorni ha migliorato significativamente la glicemia e i biomarcatori a lungo termine della gestione dello zucchero nel sangue.
4. Olio di semi di girasole
Il punto di fumo per l’olio di semi di girasole è più alto, a circa 265 °C.
L’olio di semi di girasole è fatto dai semi della pianta di girasole. Ha un contenuto basso di grassi saturi, contenendo una percentuale maggiore di acidi grassi insaturi.
Uno studio ha scoperto che l’uso quotidiano dell’olio di semi di girasole può ridurre l’infiammazione, migliorare la gestione dello zucchero nel sangue e il colesterolo tra le donne in postmenopausa con obesità e diabete di tipo 2.
Oli da non utilizzare per cucinare a temperature elevate
Non tutti gli oli sono abbastanza stabili o destinati all’uso culinario, specialmente per preparazioni a temperature elevate.
I seguenti oli sono meglio da evitare quando si tratta di cucinare a temperature elevate:
Olio di semi di lino
Questi oli sono destinati ad essere integratori alimentari ricchi di omega-3 che dovrebbero essere consumati a freddo e in piccole dosi. Non utilizzare questi prodotti per scopi culinari.
Olio di semi di lino
Sebbene sia ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso insaturo salutare per il cuore, questo olio ha un punto di fumo basso di circa 107 °C e dovrebbe essere riservato per usi a freddo, come le salse per insalate.
Olio di palma
In termini di salute, l’olio di palma è ricco di calorie. Il problema principale qui è etico, poiché la produzione di olio di palma è stata strettamente legata alla distruzione delle foreste tropicali e alla perdita di biodiversità.
Olio di noci
Questo olio è ricco di ALA e offre benefici anti-infiammatori e potenziali effetti anticancerogeni. Tuttavia, è meglio riservarlo solo per preparazioni a freddo, come le salse per insalate. Ha un punto di fumo più basso, situato a circa 160 °C.