7 modi per mantenere il sistema immunitario sano

In parole semplici, il sistema immunitario protegge il corpo dalle malattie. Questo sistema complesso comprende le cellule della pelle, il sangue, il midollo osseo, i tessuti e gli organi che, quando funzionano come dovrebbero, proteggono il corpo dagli agenti patogeni potenzialmente dannosi (come batteri e virus) e limitano i danni causati da agenti non infettivi (come scottature solari o cancro).
Pensate al sistema immunitario come a un’orchestra. Per la migliore performance, desiderate che ogni strumento e ogni musicista dell’orchestra suoni al massimo. Non volete necessariamente che un musicista suoni a velocità doppia o che uno strumento produca improvvisamente un suono a un volume doppio rispetto al solito.
Lo stesso vale per il vostro sistema immunitario. Per proteggere al meglio il corpo dai danni, ogni componente del vostro sistema immunitario deve funzionare esattamente secondo il piano. Il modo migliore per assicurarvi che ciò accada è esercitare comportamenti salutari che il vostro sistema immunitario attua ogni giorno.
1. Incorporate l’attività fisica ogni giorno
L’esercizio regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche (come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache), così come infezioni virali e batteriche.
L’attività fisica aumenta il rilascio di endorfine (un gruppo di ormoni che riducono il dolore e creano sensazioni di piacere), rendendola un ottimo modo per gestire lo stress. Poiché lo stress ha un impatto negativo sul nostro sistema immunitario, questo è un altro modo in cui l’esercizio fisico può migliorare la risposta immunitaria.
Sebbene ci siano alcune prove che sessioni di esercizi molto lunghe o intense possano sopprimere il sistema immunitario, rendendovi più suscettibili a malattie e infezioni nelle ore immediatamente dopo l’allenamento, altre evidenze contraddicono questo. Ci sono molte prove epidemiologiche che suggeriscono che le persone più attive tendono ad avere un’incidenza più bassa sia di malattie acute (come infezioni) che di malattie croniche (come cancro e diabete di tipo 2).
Gli studi che hanno analizzato come l’esercizio fisico influisce sul corpo a livello cellulare suggeriscono che brevi periodi di attività fisica possono rendere il sistema immunitario più vigile distribuendo le cellule immunitarie in tutto il corpo per cercare cellule danneggiate o infette.
Cercate di rispettare almeno le raccomandazioni sull’attività fisica presentate dai Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti (due ore e mezza) di esercizi aerobici di intensità moderata, come camminare, correre o andare in bicicletta, o 75 minuti (un’ora e 15 minuti) di esercizi aerobici ad alta intensità (come correre) ogni settimana.
E mentre fare 10.000 passi al giorno è un obiettivo comune, le ricerche suggeriscono che potreste notare benefici per la salute anche con meno passi. Ad esempio, uno studio osservazionale ha trovato che un numero maggiore di passi giornalieri era associato a un rischio più basso di morte prematura. Tra quasi 5.000 adulti di 40 anni e oltre inclusi nello studio, quelli che hanno fatto circa 8.000 passi al giorno avevano il 50% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che hanno fatto 4.000 passi al giorno.
L’allenamento di forza almeno due volte a settimana è anche un vantaggio per la vostra salute, rinforzando le ossa, tenendo lontane le malattie e migliorando la digestione, secondo il NIH. Gli autori di una revisione pubblicata nel luglio 2020 in Clinical and Experimental Medicine raccomandano esercizi fisici, inclusa l’aumento della massa muscolare, per rinforzare il sistema immunitario e, eventualmente, proteggere contro infezioni virali come il COVID-19.
Per ulteriori benefici per il sistema immunitario, fate esercizio all’aperto, raccomanda Ben Kaplan, MD, medico internista. Il Dr. Lin afferma che il tempo trascorso nella natura è stato dimostrato che migliora l’umore, riduce la pressione sanguigna, diminuisce l’infiammazione e sostiene la salute del sistema immunitario. Secondo un articolo pubblicato in Frontiers in Psychology, gli ambienti naturali contengono composti con benefici noti per la salute. Ad esempio, molte piante emettono molecole antimicrobiche che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e sostenere la funzione immunitaria. L’assenza di inquinamento atmosferico può anche ridurre il rischio di infiammazione cardiaca e malattie respiratorie. Inoltre, è stato dimostrato che le viste e i suoni della natura attivano la parte parasimpatica del sistema nervoso autonomo, che gioca un ruolo chiave nella salute immunitaria.
Il sole stimola anche la vitamina D nel corpo, un altro fattore cruciale per la salute immunitaria.
2. Mangiate cibi nutrienti e rimanete idratati
I nutrienti che ottenete dagli alimenti, in particolare da quelli vegetali come frutta, verdura, erbe e spezie, sono essenziali per mantenere il sistema immunitario in funzione correttamente. Molti alimenti vegetali hanno anche proprietà antivirali e antimicrobiche che ci aiutano a combattere le infezioni.
Ad esempio, spezie come chiodi di garofano, origano, timo, cannella e cumino impediscono la crescita di batteri dannosi come Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens, funghi dannosi come Aspergillus flavus e microorganismi resistenti agli antibiotici come Staphylococcus aureus.
Inoltre, zinco, acido folico, ferro, selenio, rame e vitamine A, C, E, B6 e B12 sono nutrienti di cui il vostro sistema immunitario ha bisogno per funzionare, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Ognuno gioca un ruolo unico nel sostenere la funzione immunitaria.
Le ricerche suggeriscono, ad esempio, che la carenza di vitamina C può aumentare la probabilità di infezione. Il nostro corpo non produce questa vitamina essenziale solubile in acqua, quindi dobbiamo ottenerla dagli alimenti (come agrumi, kiwi e molte verdure crucifere). Potete ottenere 95 milligrammi (mg) di vitamina C, una quantità eccellente, da un peperone rosso crudo.
Le proteine sono anche essenziali per la salute immunitaria. Gli aminoacidi delle proteine aiutano a costruire e mantenere le cellule del sistema immunitario, e una carenza di proteine può ridurre la capacità del corpo di combattere le infezioni. La Harvard TH Chan School of Public Health raccomanda di ottenere proteine da fonti vegetali come legumi, noci e semi. Le proteine provenienti da carni magre come pollo, tacchino e pesce sono anche buone scelte, ma limitate il consumo di carne rossa, come manzo, maiale e agnello, a una quantità ridotta. Evitate carni lavorate come bacon, hot dog, salsicce e salumi.
In uno studio pubblicato nel Journal of Infectious Diseases, i topi che hanno consumato una dieta composta solo dal 2% di proteine sono stati colpiti più gravemente dall’influenza rispetto ai topi che hanno consumato una dieta normale con il 18% di proteine. Tuttavia, una volta che i ricercatori hanno iniziato a nutrire il primo gruppo con una dieta proteica normale, i topi sono riusciti a liberarsi del virus. Sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani.
Quando si tratta di una dieta che sostiene una buona salute immunitaria, concentratevi sull’incorporare più piante e alimenti vegetali. Aggiungete frutta e verdura a zuppe, stufati, frullati e insalate o mangiateli come spuntini. Carote, broccoli, spinaci, peperoni rossi, albicocche, agrumi (arance, pompelmi, mandarini) e semi sono tutte ottime fonti di vitamine A e C, mentre semi e noci forniscono proteine, vitamina E e zinco. Alcuni di questi alimenti sono noti come super-alimenti.
Infine, idratatevi con liquidi sani come acqua e limitate le bevande disidratanti, che sopprimono il sistema immunitario, come bevande zuccherate e alcol. La disidratazione può influenzare negativamente la salute e ostacolare le prestazioni fisiche, la concentrazione, l’umore e la funzione cardiaca e renale. Queste complicazioni possono aumentare la suscettibilità alle malattie.
3. Dormite a sufficienza
Il vostro corpo si guarisce e si rigenera mentre dormite, rendendo il sonno adeguato essenziale per una risposta immunitaria sana.
In particolare, il sonno è un momento in cui il vostro corpo regola le cellule immunitarie chiave e molecole come le citochine (un tipo di proteina che può combattere o promuovere l’infiammazione), le cellule T (un tipo di globuli bianchi che regolano la risposta immunitaria) e l’interleuchina 12 (una citochina pro-infiammatoria). Un sonno adeguato può rinforzare l’immunità naturale del corpo.
Quando non dormite a sufficienza, il vostro sistema immunitario potrebbe non svolgere queste funzioni altrettanto bene, rendendolo meno capace di difendere il corpo dagli invasori dannosi e rendendovi più propensi a ammalarvi. Uno studio ha trovato che, rispetto agli adulti giovani sani senza problemi di sonno, gli adulti giovani sani con insonnia erano più suscettibili all’influenza anche dopo la vaccinazione.
La privazione del sonno aumenta anche i livelli di cortisolo, il che non è affatto positivo per la funzione immunitaria. Di conseguenza, il nostro sistema immunitario si consuma e tendiamo ad avere meno riserve per combattere le malattie o per recuperare.
La National Sleep Foundation raccomanda a tutti gli adulti di dormire tra le sette e nove ore a notte per ottimizzare la salute. Per assicurarvi di avere un sonno di qualità, date priorità a un buon sonno: spegnete gli apparecchi elettronici almeno due o tre ore prima di coricarvi e evitate discussioni o conversazioni violente o stressanti.
4. Mantenete l’equilibrio mentale
Secondo una revisione pubblicata nel numero di ottobre 2015 della rivista Current Opinion in Psychology, lo stress a lungo termine porta a livelli cronici elevati di cortisolo, un ormone steroideo. Il corpo fa affidamento su ormoni come il cortisolo durante le crisi di stress a breve termine; il cortisolo ha un effetto benefico nel prevenire che il sistema immunitario risponda prima che l’evento stressante si concluda. Ma quando i livelli di cortisolo sono costantemente elevati, bloccano essenzialmente il sistema immunitario dall’attivarsi e dal fare il proprio lavoro per proteggere il corpo dalle potenziali minacce dei germi come virus e batteri.
Ci sono molte tecniche efficaci per ridurre lo stress; la chiave è trovare ciò che funziona per voi. Mi piace offrire opzioni ai miei pazienti, dice il Dr. Kaplan.
Raccomanda la meditazione, la scrittura di un diario e qualsiasi attività che vi piaccia (come la pesca, il golf o il disegno).
Allo stesso modo, le opportunità di ridere possono ridurre lo stress generale, rendendovi meno suscettibili a malattie a lungo termine. Un articolo precedente ha rivelato che ridere può migliorare temporaneamente l’attività delle cellule natural killer (NK), che appartengono alla stessa famiglia delle cellule T e B; esse svolgono un ruolo importante nell’uccidere le cellule infette da virus e nel rilevare e controllare i segni precoci di cancro. L’attività ridotta delle cellule NK è associata a una diminuzione della resistenza alle malattie.
Cercate di fare almeno un’attività di riduzione dello stress ogni giorno.
Non sottovalutate nemmeno il potere di nutrire le vostre relazioni. Un articolo del Journal of Health and Social Behavior descrive come i legami sociali possano portare a un maggiore senso di supporto sociale, riducendo a loro volta i livelli di ormoni dello stress.
5. Fate dell’igiene parte della vostra routine
L’igiene personale potrebbe non migliorare direttamente la salute del sistema immunitario, ma abitudini di base come lavarsi le mani, usare disinfettante per le mani, indossare una mascherina e autoisolarsi quando si è malati possono prevenire la diffusione dei germi. Abbiamo questo incredibile sistema immunitario che ci aiuta a rimanere sani, ma se possiamo evitare di mettere a dura prova quel sistema immunitario, rimarremo più sani in generale.
Lavarsi o disinfettarsi le mani dopo aver usato il bagno, prima e dopo aver stretto la mano a qualcuno, dopo aver tossito o starnutito e dopo essere entrati in contatto con superfici ad alto contatto, come piani e maniglie delle porte. Portate sempre con voi una bottiglia di disinfettante per le mani, semplicemente perché sono un esperto nel controllo delle infezioni e so quali sono i benefici. Secondo una revisione pubblicata nel luglio 2020 nel Journal of Advanced Oral Research, i disinfettanti per le mani contenenti almeno il 60% di alcol possono essere altrettanto efficaci nell’uccidere i germi quanto il lavaggio delle mani con acqua e sapone. In effetti, le scuole che utilizzano disinfettanti per le mani possono ridurre l’assenteismo del 20%. Tuttavia, sapone e acqua sono un’opzione migliore se le mani sono grasse o visibilmente sporche.
Mentre le restrizioni sulle mascherine sono state allentate in molte aree, si incoraggia tutti a indossare mascherine in luoghi pubblici, specialmente durante la stagione del raffreddore e dell’influenza. Se vi trovate in un luogo affollato al chiuso, dove siete a stretto contatto con qualcun altro, dovreste indossare una mascherina. E se tutti gli altri in quella stanza indossassero una mascherina, ridurremmo davvero la possibilità di diffusione dei germi e, di conseguenza, tutti sarebbero più sani.
Copritevi naso e bocca quando tossite o starnutite, in modo da non diffondere germi alle persone intorno a voi. Rimanete a casa se siete malati per prevenire la diffusione dei vostri germi agli altri.
6. Evitate tossine come alcol e fumi
Per ottimizzare il sistema immunitario, limitate o evitate il consumo di alcol e smettete di fumare se è un’abitudine attuale.
Un alto consumo di alcol è associato a una serie di effetti negativi sulla salute, inclusa la diminuzione della funzione immunitaria. Quando bevete in eccesso, il vostro corpo è troppo occupato a cercare di disintossicarsi per mantenere la normale funzione del sistema immunitario.
Secondo una revisione pubblicata nel febbraio 2017 in Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, il consumo cronico di alcol può ridurre i livelli di cellule B e cellule T nel corpo, indebolendo così la capacità di combattere le infezioni e rallentando i tempi di recupero. Di conseguenza, le persone che bevono molto hanno una probabilità maggiore di sviluppare polmonite, sindrome da distress respiratorio acuto, malattia epatica alcolica e alcuni tipi di cancro.
Se non bevete già, non iniziate. Se bevete occasionalmente, limitate il consumo di alcol a una bevanda (equivalente a un bicchiere di vino) al giorno se siete donne e a due bicchieri al giorno se siete uomini.
Come l’alcol, il fumo può influenzare la salute immunitaria. Qualsiasi tossina può compromettere il sistema immunitario. In particolare, le sostanze chimiche rilasciate dal fumo di sigaretta possono interferire con la crescita e la funzione delle cellule immunitarie, come le citochine, le cellule T e le cellule B.
Il fumo aggrava anche le infezioni virali e batteriche, in particolare quelle polmonari, come polmonite, influenza e tubercolosi, infezioni post-operatorie e artrite reumatoide. Non fumate e cercate di evitare il fumo passivo ogni volta che è possibile.
Se attualmente fumate, ci sono molte risorse disponibili per aiutarvi a smettere, inclusi counseling, prodotti sostitutivi della nicotina, farmaci senza nicotina su prescrizione e terapia comportamentale.
7. Gestite bene i sintomi delle malattie croniche
Le malattie croniche come asma, malattie cardiache e diabete possono influenzare il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni.
Ad esempio, quando le persone con diabete di tipo 2 non gestiscono correttamente la glicemia, può verificarsi una risposta infiammatoria cronica a bassa intensità che indebolisce il sistema di difesa del corpo.
Allo stesso modo, le persone con asma bronchiale sono più suscettibili all’influenza e possono anche morire a causa dell’influenza e spesso affrontano sintomi più gravi di influenza e asma a causa dell’infezione.
Vivere con una malattia cronica può essere come cercare di guidare un’auto con solo tre pneumatici. Se vi ammalate di un virus, ci vorrà più sforzo perché il vostro corpo si riprenda.
Gestendo meglio le malattie croniche, libererete più risorse per aiutare il vostro corpo a combattere le infezioni. Pertanto, assicuratevi di rimanere aggiornati su eventuali farmaci, visite mediche e abitudini salutari che possono tenere sotto controllo i sintomi. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.