L’insonnia colpisce più le donne che gli uomini ed è più comune negli adulti di mezza età, in coloro che hanno uno stato socio-economico (con redditi) più basso, negli alcolisti cronici e nelle persone con disturbi mentali, come la depressione.
Il sonno è una delle cose più importanti che puoi fare per mantenere il tuo corpo sano. Infatti, una riduzione del tempo di sonno adeguato, almeno 7 ore a notte, può portare a una diminuzione dell’attenzione, sentimenti depressivi e difficoltà nel processare le idee. I problemi di sonno possono essere legati anche all’aumento di peso.
Cos’è l’insonnia?
La definizione di insonnia è l’incapacità di dormire. Tutti si sforzano di dormire bene di tanto in tanto, ma l’insonnia è diversa, poiché è un problema continuo che provoca interruzioni del sonno, nonostante qualcuno abbia la possibilità di dormire bene (ad esempio, non riesci ad addormentarti anche se rimani sdraiato a letto per molte ore durante la notte).
Non solo l’insonnia causa stanchezza durante il giorno, ma, secondo la Fondazione per il sonno, può anche provocare una serie di altri problemi fisici e mentali. Le persone che affrontano l’insonnia dichiarano di sentirsi irritabili, insoddisfatte del loro livello di energia e di non riuscire a far fronte alle attività quotidiane.
Cause
L’incapacità di dormire è strettamente legata allo stress e ai cambiamenti nella produzione di ormoni e nei livelli di neurotrasmettitori nel cervello.
Alcuni dei motivi più comuni per cui qualcuno potrebbe sviluppare insonnia includono:
Non avere abitudini di sonno sane, ad esempio restare fino a tardi al lavoro o guardare la televisione. Il consumo di alcol e caffeina o il consumo di cibi zuccherati/processati vicino all’ora di andare a letto possono disturbare il sonno.
Non dormire in una stanza molto buia o sufficientemente fresca. Le luci artificiali nella tua camera da letto e il calore possono tenerti sveglio di notte.
Affrontare stress cronico o stress acuto a causa di determinati cambiamenti o circostanze della vita.
Hai cambiato il tuo ambiente, come un trasloco o viaggi.
Non avere una routine regolare di sonno-veglia. Ad esempio, lavorare su turni può disturbare il sonno, poiché interferisce con il ritmo circadiano del corpo. Dormiamo meglio quando ci svegliamo e andiamo a letto circa alla stessa ora ogni giorno.
Hai un disturbo di salute mentale, come ansia o depressione.
Soffri di dolori cronici, come mal di schiena, artrite o dolori articolari.
Apnea notturna e altri problemi respiratori.
Disturbi del movimento degli arti.
Assumi determinati farmaci (come i farmaci psicotropi), quelli che provocano un aumento della frequenza cardiaca, nervosismo, minzione frequente di notte, ecc. Questi possono includere farmaci utilizzati per trattare raffreddori, allergie nasali, ipertensione, malattie cardiache, malattie tiroidee, contraccettivi, asma e depressione.
Rimedi naturali
1. Orario dei pasti
L’orario dei pasti può influenzare anche il sonno; cerca di non andare a letto affamato. D’altra parte, non vuoi nemmeno mangiare proprio prima di dormire. L’ideale sarebbe mangiare 2-4 ore prima di andare a letto.
2. Mangia di più questi alimenti
Potrebbe essere necessario cambiare la tua dieta. È sorprendente per molte persone sentire che la loro dieta impedisce loro di dormire; ma la tua dieta gioca un ruolo importante nella produzione normale di ormoni e neurotrasmettitori, che è la chiave per farti sentire rilassato e sonnolento.
Molte persone non sanno di avere un basso livello di potassio o segni di carenza di magnesio, poiché entrambi sono nutrienti essenziali di cui hai bisogno per aiutare il tuo corpo a sentirsi rilassato, in modo da poter dormire.
Questi sono alcuni dei migliori alimenti che ti aiutano a dormire:
Alimenti ricchi di triptofano
Questo amminoacido stimola la produzione di serotonina, che aiuta al rilassamento. Gli alimenti con triptofano includono quelli ricchi di proteine, come il tacchino, il pollo o il tonno. È meglio non consumare troppe proteine per aumentare l’assorbimento del triptofano; il modo migliore per aumentare i livelli nel cervello è mangiare pasti equilibrati che includano carboidrati complessi, proteine e grassi. Consumare questi alimenti a cena può aiutarti a sentirti più sonnolento dopo.
Carboidrati complessi
I carboidrati possono aiutare a produrre serotonina, ma non consumare carboidrati semplici e zuccheri che possono aumentare il tuo livello di energia durante la notte. Cerca di includere verdure ricche di amido, come le zucchine o le patate dolci a cena, per aiutare a liberare serotonina.
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è conosciuto come il minerale del rilassamento, inoltre combatte i crampi muscolari e i mal di testa che potrebbero tenerti sveglio. Gli alimenti con magnesio includono verdure a foglia verde, semi di sesamo e girasole, cacao crudo, latticini fermentati/crudi e avena nella tua dieta per aumentare l’apporto di magnesio.
Vitamine del gruppo B
Carne biologica, lievito di birra, fegato e verdure a foglia verde sono tutti alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12. Le vitamine del gruppo B supportano il sistema nervoso e alcune persone riportano che i loro sintomi di insonnia diminuiscono notevolmente una volta che iniziano a prendere vitamine del complesso B.
3. Mangia meno di questi alimenti
Prima di andare a letto, evita di consumare carboidrati e zuccheri.
Questi sono gli alimenti e le bevande che dovrebbero essere limitati o evitati per un sonno migliore:
Caffeina
Non consumare caffeina dopo pranzo o affatto se hai difficoltà a dormire. Infatti, una revisione di due studi controllati ha mostrato che eliminare la caffeina per un giorno intero è stato in grado di migliorare la qualità del sonno e prolungarne la durata.
Alcol
Smetti di consumare alcol almeno 2 ore prima di andare a letto e bevi con moderazione. Cerca di non bere più di 1 bevanda alcolica all’ora e, idealmente, non più di 1-2 bevande al giorno.
Qualsiasi potenziale allergene alimentare
Le allergie alimentari possono provocare ansia, problemi gastrointestinali e altri sintomi che contribuiscono all’insonnia. Evita gruppi di alimenti come latticini, glutine, crostacei o noci se contribuiscono al disagio.
Zucchero
Le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue possono provocare sintomi di ansia/nervosismo e problemi di sonno. Evita alimenti ricchi di zucchero e passa all’uso di estratto di stevia biologico per dolcificare i cibi.
Grassi processati
Troppi grassi di notte possono rallentare la digestione e portare a indigestione. Questo è particolarmente vero se hai a che fare con bruciori di stomaco/reflusso acido durante la notte. Limita gli alimenti fritti, la carne lavorata come pancetta o salame, formaggi di bassa qualità e altri pasti grassi prima di andare a letto. Consuma grassi sani, come olio di cocco, olio d’oliva o burro, avocado, noci e semi; distribuisci il tuo apporto di grassi durante tutto il giorno per aiutarti a controllare l’appetito e il livello di energia.
4. Riduci lo stress
Uno dei rimedi più importanti per l’insonnia è ridurre lo stress e promuovere il rilassamento. Per molte persone, insieme alla dieta, questo è un colpevole principale che ti tiene sveglio di notte: la tua mente inizia a riempirsi di pensieri incessanti e sembra che non riesci a spegnere il cervello.
Ci sono diversi modi in cui lo stress può tenerti sveglio. Potresti non sentirti troppo stressato, ma il tuo corpo e la tua mente reagiscono negativamente all’ambiente circostante. Ecco alcuni rimedi naturali per alleviare lo stress:
Evita di guardare la televisione e di utilizzare dispositivi elettronici che sono stimolanti visivi, specialmente quelli che emettono luce blu, un’ora o due prima di andare a letto. Questo non include solo lo schermo della televisione; include anche computer, iPad o smartphone, che troppo spesso si trovano accanto ai letti delle persone. Quella luce blu dice effettivamente alla tua ghiandola pineale nel cervello che deve continuare a funzionare, quindi interferisce con i ritmi circadiani e con i livelli di cortisolo e ti impedisce di addormentarti di notte quando guardi quella luce blu brillante sugli schermi del computer o della TV.
Inizia a leggere qualcosa che ti aiuti a rilassarti o inizia a scrivere un diario.
Esercita la gratitudine prima di andare a letto. Questo crea alcuni ormoni nel tuo corpo, noti come endorfine, che ti aiutano ad addormentarti di notte.
L’esercizio fisico è uno dei modi più naturali per creare endorfine, quindi considera di fare esercizio per un buon sonno. Cerca di fare almeno 30-60 minuti di movimento nella maggior parte dei giorni della settimana, idealmente all’aperto, se il tempo lo permette.
5. Usa oli essenziali
Alcuni oli essenziali, in particolare l’olio essenziale di lavanda e l’olio essenziale di camomilla, possono aiutarti a dormire.
La camomilla, sia sotto forma di tè, tintura o olio essenziale, è una delle migliori piante medicinali per combattere lo stress e promuovere il rilassamento. L’olio di lavanda è un altro rimedio naturale per l’insonnia che promuove il sonno. Puoi diffondere lavanda accanto al letto di notte o semplicemente applicare alcune gocce sui polsi.
6. Allenati al mattino
Quella scarica di endorfine che senti dopo un buon allenamento è fantastica fino a quando non riesci a dormire di notte. Cerca di spostare il tuo programma di allenamento al mattino. Ti sentirai fantastico dopo aver completato la tua sessione di esercizi presto e sarà più facile rilassarti di notte. Inoltre, le ricerche mostrano che l’esercizio fisico è noto per ridurre in modo efficace i problemi di sonno e trattare i sintomi dell’insonnia.
7. Stai al sole
Iniziare la giornata con l’esposizione alla luce naturale ti aiuta a ripristinare l’orologio biologico. Inoltre, equilibra i livelli di melatonina e cortisolo nel corpo e funge da fonte naturale di vitamina D. Infatti, le ricerche mostrano che la carenza di vitamina D può essere legata ai disturbi del sonno.
Cerca di fare una passeggiata al mattino presto o di uscire dall’ufficio durante l’ora di pranzo per ottenere la tua dose di sole.
8. Cambia il tuo stile di vita per migliorare il sonno
Infine, probabilmente dovrai cambiare il tuo stile di vita e regolare l’ambiente nella tua camera da letto (luci, temperatura, rumore, ecc.) per trovare sollievo dall’insonnia. Ad esempio, gli esperti del sonno raccomandano alcune cose da fare intorno alla tua camera da letto/casa per aiutarti a migliorare il sonno:
Mantieni un programma regolare di sonno e veglia. Questo allena il tuo corpo a sentirsi sonnolento o pieno di energia in determinati momenti della giornata.
Cerca di non dormire troppo in alcune notti (più di 9 ore), poiché potrebbe influenzare il sonno in altre notti. Inoltre, evita di dormire a lungo durante il giorno.
Fai buio nella camera da letto. Usa tende/oscuranti se necessario, elimina i dispositivi che emettono luce e considera di indossare una mascherina per dormire.
Mantieni la temperatura della casa fresca mentre dormi, idealmente sotto i 21 gradi C.
Non fumare, poiché la nicotina è uno stimolante che può influenzare la produzione di ormoni.
Non fare esercizio fisico e non fare nulla che aumenti il cortisolo o la frequenza cardiaca troppo vicino all’ora di andare a letto.
Precauzioni
Se hai a che fare con sintomi di insonnia da più di 2-3 settimane, soprattutto se non sei sicuro del motivo, allora parla con il medico delle potenziali opzioni di trattamento. È possibile che l’insonnia sia un sintomo o un effetto collaterale di un altro problema, quindi è importante identificare la causa sottostante.
