8 alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo

Se sei stato diagnosticato con colesterolo alto, è probabile che il tuo medico ti consigli di iniziare a modificare la tua dieta. Le modifiche dietetiche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nelle persone con colesterolo alto. Il cibo sarà la tua prima linea di trattamento, ha affermato Emily Schmidt, medico e dietista registrato alla Mayo Clinic.
Il colesterolo alto è una condizione che, nel tempo, può portare a una serie di problemi di salute, come infarto o ictus. Se la concentrazione di colesterolo nelle lipoproteine a bassa densità (LDL), spesso chiamato colesterolo “cattivo”, diventa troppo alta, può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando una placca. Se una di queste placche si rompe, può formarsi un coagulo di sangue, bloccando il flusso sanguigno e portando a un infarto o a un ictus.
La dieta è un modo importante per ridurre il colesterolo
Livelli elevati di LDL sono spesso il risultato di una dieta ricca di grassi saturi o grassi trans.
I grassi saturi si trovano in alimenti come:
Burro
Strutto
Prodotti lattiero-caseari interi
I grassi trans si trovano frequentemente negli alimenti altamente processati.
Il maggiore impatto sui nostri livelli di colesterolo deriva dalla sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, afferma Kevin Klatt, PhD, medico e ricercatore in nutrizione al Baylor College of Medicine di Houston. Eliminare questi alimenti dalla tua dieta è un primo buon passo per migliorare i livelli di LDL.
Il secondo passo è aggiungere alimenti che ti aiutino a ridurre l’LDL. Una categoria importante è rappresentata dagli alimenti che contengono grassi sani per il cuore, come pesce grasso e grassi vegetali, come quelli presenti in noci, semi e oli vegetali.
Un altro gruppo importante di alimenti è quello che contiene fibre solubili, che possono essere trovate in alcuni frutti, verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi. Le fibre solubili funzionano legandosi agli acidi biliari, che contengono colesterolo, ed eliminandoli dall’organismo.
Una dieta ricca di fibre si è dimostrata efficace nella riduzione del colesterolo, afferma Julia Zumpano, dietista alla Cleveland Clinic.
Oltre a contenere fibre solubili, le diete a base vegetale si sono dimostrate ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come evidenziato in uno studio pubblicato nel Journal of the American Heart Association nell’agosto 2019.
Sebbene questi cambiamenti possano sembrare intimidatori, i miglioramenti graduali possono davvero sommarsi, sia che si tratti di ridurre la quantità di alimenti altamente processati che consumi o di trovare modi per aggiungere alimenti sani per il cuore. Tutto sta nell’equilibrio, afferma Schmidt. Non è necessario mangiare perfettamente per avere un livello ottimale di colesterolo.
Ecco otto alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo.
1. Fagioli
Aggiungere fagioli alla tua dieta è fantastico per la tua salute in molti modi. Il primo è che i fagioli sono una buona fonte di proteine e possono essere utilizzati al posto di alimenti che contengono elevate quantità di grassi saturi. I fagioli sono un ottimo sostituto della carne, afferma Zumpano. Il secondo è che i fagioli sono ricchi di fibre solubili, il che può aiutare a ridurre i livelli di LDL.
Introduci più fagioli nella tua dieta aggiungendoli a zuppe, insalate e altro. Puoi anche sostituire un hamburger di manzo con un hamburger vegetale a base di fagioli neri.
2. Noci
Le noci sono un’ottima fonte di proteine, grassi insaturi e fibre solubili. Quando vengono utilizzate come sostituto dei prodotti di origine animale che contengono grassi saturi, scoraggiano i livelli elevati di colesterolo LDL, mentre le loro fibre solubili possono aiutare a ridurre l’LDL. Ci sono anche prove che le noci possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Poiché le noci sono molto caloriche, vorrai limitare la dimensione della porzione a circa 30 grammi e assicurarti che il marchio che scegli abbia un contenuto ridotto di zuccheri e sale aggiunto. Puoi includerle nella tua dieta come spuntino (circa un pugno), cospargerle su un’insalata o aggiungere burro di noci a un panino o a uno smoothie.
3. Olio d’oliva
Gli oli vegetali, in generale, sono una buona fonte di grassi sani per il cuore, purché siano liquidi a temperatura ambiente. L’olio d’oliva, in particolare, è un olio molto buono e sano per il cuore, che può sostituire i grassi non salutari e promuovere una buona salute cardiovascolare.
In uno studio recente, pubblicato nel numero di novembre 2021 della rivista Stroke negli Stati Uniti, i partecipanti che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva extravergine hanno mostrato una progressione più lenta della formazione di placche rispetto ai partecipanti che hanno seguito una dieta povera di grassi.
Aggiungi olio d’oliva alla tua dieta utilizzandolo al posto del burro sul pane, usandolo in vinaigrette e per friggere e cuocere.
4. Semi
I semi sono spesso trascurati come fonte di grassi sani per il cuore e contengono anche molte fibre solubili. I semi hanno un doppio vantaggio, poiché non solo contengono fibre, ma anche grassi insaturi, afferma Schmidt.
Esempi includono semi di chia, lino, zucca e girasole. Quando si tratta di aggiungerli alla dieta, le possibilità includono l’aggiunta di semi di lino macinati a una ciotola di fiocchi d’avena, l’uso di burro di girasole in un panino, l’aggiunta di semi di chia a un budino o mangiare uno spuntino di semi di zucca tostati.
5. Mele
Le mele sono un’ottima fonte di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di LDL. Ricerche pubblicate nel Journal of European Nutrition hanno mostrato che i partecipanti allo studio che consumavano 550 grammi di mele al giorno avevano livelli di colesterolo più bassi entro la fine dello studio. Questo effetto non è stato osservato nei partecipanti allo studio che hanno bevuto succo di mela chiaro, dal quale erano state rimosse le fibre.
Poiché la fibra si trova principalmente nella buccia delle mele, vorrai mantenere la buccia. Idee per aggiungere mele alla dieta includono mangiarle come spuntino, consumare mele affettate con burro di arachidi naturale, sano per il cuore, preparare salsa di mele senza buccia o fare una torta di mele, ecc.
6. Avocado
Qualsiasi cosa con avocado avrà un buon rapporto di grassi monoinsaturi rispetto ai polinsaturi, afferma Schmidt. Sebbene sia i grassi monoinsaturi che quelli polinsaturi siano davvero buoni per ridurre il colesterolo, troppi grassi polinsaturi possono anche ridurre il colesterolo buono [HDL], afferma Schmidt.
Ciò che desideri seguire è un equilibrio tra i due tipi di grassi insaturi, che puoi ottenere assicurandoti che la tua dieta contenga una varietà di grassi sani per il cuore.
Per aggiungere più avocado, puoi usare olio di avocado per cucinare o aggiungere il frutto a insalate, panini, su pane tostato, ecc.
7. Pesce Grasso
Aggiungere pesce grasso, come sardine, merluzzo, sgombro o salmone, può ridurre il colesterolo in diversi modi. In primo luogo, il pesce grasso può essere utilizzato come sostituto di altre fonti di proteine che contengono molti grassi saturi. In secondo luogo, il pesce grasso ha una buona miscela di grassi insaturi, inclusi gli acidi grassi omega-3, che si è dimostrato ridurre il rischio di infarto e ictus, secondo l’American Heart Association.
8. Caffè filtrato
Se sei un bevitore abituale di caffè e devi monitorare il tuo colesterolo, è una buona idea prestare attenzione ai tipi di caffè che bevi.
Il caffè non filtrato, come l’espresso e il caffè alla francese, contiene composti grassi chiamati terpeni che possono aumentare i livelli di colesterolo, afferma il Dr. Klatt. Se bevi regolarmente caffè espresso o caffè alla francese, è una buona idea sostituirlo con caffè filtrato (fatto con filtro).