Erbe fresche
Quando le aggiungi ai cibi al posto del sale e dei grassi, fai una scelta sana per il cuore. Queste aggiungono sapore senza gli aspetti negativi. Le spezie e altri alimenti sono modi deliziosi per mangiare in modo intelligente.
Fagioli neri
I fagioli neri, leggeri e teneri, sono pieni di sostanze nutritive salutari per il cuore. L’acido folico, gli antiossidanti e il magnesio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le loro fibre aiutano a controllare sia il colesterolo che lo zucchero nel sangue. Aggiungi i fagioli per arricchire zuppe e insalate.
Consiglio di preparazione: sciacqua i fagioli in scatola per eliminare il sale in eccesso.
Vino rosso e resveratrolo
Se bevi alcol, un po’ di vino rosso può essere una scelta sana per il cuore. Il resveratrolo e le catechine, due antiossidanti del vino rosso, possono proteggere le pareti delle arterie. L’alcol può anche stimolare il colesterolo HDL, il colesterolo “buono”.
Consiglio: Troppo alcol danneggia il cuore. Non consumare più di un bicchiere al giorno per le donne o due per gli uomini. È meglio discuterne prima con il tuo medico. L’alcol può causare problemi a chi assume aspirina e altri farmaci.
Salmon: Superfood
Un alimento di punta per la salute del cuore, è ricco di omega-3. Gli omega-3 sono grassi sani che possono ridurre il rischio di aritmie e abbassare la pressione sanguigna. Possono anche ridurre i trigliceridi e l’infiammazione. L’American Heart Association raccomanda due porzioni di salmone o altri pesci grassi a settimana.
Consiglio di cottura: Cuoci il salmone in un foglio con erbe e verdure. Aggiungi il salmone cotto a tacos e insalate di pasta.
Tonno per Omega-3
Spesso più economico del salmone, il tonno contiene anche omega-3. Il tonno albacore ha più omega-3 rispetto ad altre varietà di tonno. Prova ad aggiungere il tonno grigliato con senape e limone. Altre fonti di omega-3: sgombro, aringhe, trote di lago, sardine e acciughe.
Consiglio per la salute: scegli il tonno in acqua, non in olio, per mantenerlo sano per il cuore.
Olio d’oliva
Questo olio è un grasso sano ottenuto da olive spremute. È ricco di antiossidanti salutari per il cuore. Questi possono proteggere i vasi sanguigni. Quando l’olio d’oliva sostituisce i grassi saturi (come il burro), può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Provalo su insalate e verdure cotte o con pane.
Consiglio: Cerca olio d’oliva extravergine, spremuto a freddo, e utilizzalo entro 6 mesi.
Noci
Una manciata di noci al giorno può ridurre il colesterolo. Inoltre, può proteggere contro l’infiammazione nelle arterie del cuore. Le noci sono ricche di omega-3, grassi sani noti come grassi monoinsaturi, steroli vegetali e fibre. I benefici si ottengono quando le noci sostituiscono i grassi cattivi, come quelli delle patatine e dei dolci.
Consiglio: prova l’olio di noci nei condimenti per insalata.
Mandorle
Le mandorle si abbinano bene a verdure, pasta, pollo e dessert. Contengono steroli vegetali, fibre e grassi sani per il cuore. Le mandorle possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Mangia una manciata di mandorle al giorno.
Consiglio: La quantità totale di noci e semi al giorno non dovrebbe superare i 15-20 grammi (o un pugno).
Edamame
Potresti averlo visto come antipasto in un ristorante asiatico. Edamame è la parola giapponese per soia. La proteina della soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Una tazza di edamame ha anche 8 grammi di fibre salutari per il cuore. Per ottenere la stessa quantità di fibre dal pane integrale, dovresti mangiare circa quattro fette.
Consiglio: Cuoci l’edamame al vapore, lessalo e poi servilo caldo. Estrarre i deliziosi fagioli dal baccello rende uno spuntino soddisfacente.
Tofu
Mangiare tofu ti fornisce una forma eccellente di proteine vegetali dalla soia, con minerali salutari per il cuore, fibre e grassi polinsaturi. Può assorbire il sapore delle spezie o delle salse che usi per cucinarlo.
Consigli: Taglia il tofu, marinalo, poi griglialo o saltalo in padella con pochissimo olio d’oliva. Aggiungi il tofu alle zuppe per proteine con poco grasso aggiunto.
Patate dolci
Sostituisci le patate bianche con le patate dolci. Con un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, queste non causeranno un rapido aumento dello zucchero nel sangue. Inoltre, contengono fibre, vitamina A e licopene.
Consiglio per il gusto: Esalta la dolcezza naturale delle patate dolci con un pizzico di cannella e succo di limone invece di salse zuccherate.
Arance
Le arance dolci e succose contengono pectina, una fibra che combatte il colesterolo. Contengono anche potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna. In uno studio, 2 tazze di succo d’arancia al giorno hanno migliorato la salute dei vasi sanguigni. Inoltre, hanno ridotto la pressione sanguigna negli uomini.
Consiglio nutrizionale: un’arancia media ha circa 62 calorie e 3 grammi di fibre.
Barbabietola (bietola svizzera)
Questa verdura a foglia verde scuro è ricca di potassio e magnesio. Questi minerali aiutano a controllare la pressione sanguigna. La bietola contiene anche fibre salutari per il cuore, vitamina A e antiossidanti luteina e zeaxantina. Prova a servirla con carne alla griglia o come contorno per la pasta.
Consiglio di preparazione: Saltala con olio d’oliva e aglio fino a quando non appassisce. Condisci con erbe e pepe.
Orzo
Prova questi cereali integrali al posto del riso. Puoi anche cuocere l’orzo in zuppe e stufati. Le fibre dell’orzo possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Consiglio: L’orzo integrale è il più nutriente.
Avena
Una ciotola calda di fiocchi d’avena ti offre sazietà per ore, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendola utile anche per le persone con diabete. Le fibre dell’avena possono aiutare il cuore riducendo il colesterolo LDL. I migliori risultati si ottengono utilizzando avena cotta lentamente.
Consiglio: nella preparazione di pancake, muffin o altri prodotti da forno: sostituisci un terzo della farina con farina d’avena.
Semi di lino dorati
Questi semi lucenti, color miele, contengono tre cose che sono buone per il tuo cuore: fibre, fitochimici chiamati lignani e acidi grassi omega-3.
Consiglio: Macina i semi di lino per la migliore nutrizione. Aggiungili a cereali, prodotti da forno, yogurt o spargili su un panino.
Yogurt a basso contenuto di grassi
Quando pensi ai prodotti lattiero-caseari, probabilmente pensi: Buoni per le mie ossa! Questi alimenti possono aiutare anche a controllare la pressione sanguigna elevata. Lo yogurt è ricco di calcio e potassio. Per aumentare davvero il calcio e minimizzare i grassi, scegli varietà a basso contenuto di grassi.
Ciliegie
Ciliegie dolci, fresche, ciliegie secche e succo di ciliegia sono tutte buone. Tutte sono ricche di antiossidanti chiamati antociani. Si crede che aiutino a proteggere i vasi sanguigni.
Consiglio: spargi ciliegie secche su cereali, impasti per muffin, insalate verdi e riso selvatico.
More
Le more sono semplicemente straordinarie quando si tratta di nutrizione. Contengono antociani, quegli antiossidanti che aiutano i vasi sanguigni. Questi antiossidanti conferiscono ai frutti il colore blu scuro. Le more contengono anche fibre e più di una manciata di altri nutrienti meravigliosi. Aggiungi more fresche o secche a cereali, pancake o yogurt.
