Il consumo di determinati alimenti e la limitazione di altri possono aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Una dieta ricca di verdure, frutta e proteine sane può avere benefici significativi per le persone con diabete.
Equilibrare gli alimenti può aiutare a mantenere la salute, migliorare il benessere generale e prevenire complicazioni future.
Questo articolo analizza alcuni dei migliori alimenti per le persone con diabete, così come quali alimenti dovrebbero essere evitati.
Sia i carboidrati zuccherati che quelli amidacei possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma le persone possono scegliere di includere questi alimenti in porzioni appropriate come parte di un piano alimentare equilibrato.
Per coloro che hanno il diabete, è importante monitorare la quantità totale di carboidrati in un pasto. Le esigenze di carboidrati varieranno in base a molti fattori, inclusi i livelli di attività di una persona e farmaci come l’insulina.
Un dietista può raccomandare linee guida specifiche sui carboidrati per soddisfare al meglio le esigenze di una persona. Tuttavia, come regola generale, le persone dovrebbero cercare di seguire le linee guida dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica e includere non più di un quarto del piatto con carboidrati amidacei in un singolo pasto.
Per le persone con diabete, la chiave di una dieta benefica, secondo l’Associazione Americana del Diabete (ADA), è la seguente:
Includere frutta e verdura.
Mangiare proteine magre.
Scegliere alimenti con meno zucchero aggiunto.
Evitare i grassi trans.
Di seguito è riportato un elenco di alcune frutta, verdura e alimenti con meno zucchero aggiunto.
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine, minerali e nutrienti essenziali. Inoltre, hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Le verdure a foglia, tra cui spinaci e cavolo, sono una fonte chiave di potassio, vitamina A e calcio vegetale. Offrono anche proteine e fibre.
Alcuni ricercatori ritengono che il consumo di verdure a foglia verde sia utile per le persone con diabete, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti e enzimi per la digestione degli amidi.
Le verdure a foglia verde includono:
spinaci
cavolo
bok choy
broccoli
lattuga
kale
Le persone possono includere verdure a foglia verde nella loro dieta consumando insalate, contorni, zuppe, ecc. Combinandole con una fonte di proteine magre, come pollo o tofu.
2. Cereali integrali
I cereali integrali contengono livelli elevati di fibre e più nutrienti rispetto ai cereali bianchi raffinati.
Consumare una dieta ricca di fibre è importante per le persone con diabete, poiché le fibre rallentano il processo di digestione. Un’assorbimento più lento dei nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Il grano integrale e i cereali integrali hanno un indice glicemico (IG) più basso rispetto al pane bianco e al riso. Questo significa che hanno un impatto minore sullo zucchero nel sangue.
Esempi buoni di cereali integrali da includere nella dieta sono:
riso integrale
pane integrale
pasta integrale
farro
quinoa
miglio
bulgur
segale
Le persone possono sostituire il pane bianco o la pasta bianca con quelli integrali.
3. Pesce grasso
Il pesce grasso è un’aggiunta sana a qualsiasi dieta. Il pesce grasso contiene acidi grassi omega-3 importanti, noti come acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Le persone hanno bisogno di una certa quantità di grassi sani per mantenere il corpo funzionante e promuovere la salute del cuore e del cervello.
L’ADA riporta che una dieta ricca di grassi polinsaturi e monoinsaturi può migliorare il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue nelle persone con diabete.
Alcuni pesci sono una ricca fonte di grassi polinsaturi e monoinsaturi. Tra questi ci sono:
salmone
sgombro
sardine
tonno
aringa
trota
Alghe e spirulina possono essere consumate come fonti alternative vegetali di questi acidi grassi.
4. Fagioli
I fagioli sono un’ottima opzione alimentare per le persone con diabete. Sono una fonte di proteine vegetali e possono soddisfare la fame mentre aiutano le persone a ridurre l’apporto di carboidrati.
I fagioli sono anche a basso indice glicemico e sono migliori per regolare lo zucchero nel sangue rispetto a molti altri alimenti amidacei.
Inoltre, i fagioli possono aiutare le persone a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Contengono carboidrati complessi, quindi il corpo li digerisce più lentamente rispetto ad altri carboidrati.
Consumare fagioli può anche aiutare a perdere peso e regolare la pressione sanguigna e il colesterolo.
5. Noci
Le noci sono un altro ottimo supplemento nella dieta. Come il pesce, le noci contengono acidi grassi sani che aiutano a mantenere la salute del cuore.
Le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3 noti come acido alfa-linolenico (ALA). Come altri omega-3, l’ALA è importante per una buona salute del cuore.
Le persone con diabete possono avere un rischio maggiore di malattie cardiache o ictus, quindi è importante ottenere questi acidi grassi attraverso la dieta.
Le noci forniscono anche nutrienti chiave, come proteine, vitamina B-6, magnesio e ferro.
6. Agrumi
Le ricerche hanno dimostrato che gli agrumi, come arance, pompelmi e limoni, hanno effetti antidiabetici.
Consumare agrumi è un ottimo modo per ottenere vitamine e minerali dalla frutta senza carboidrati.
Alcuni ricercatori credono che due antiossidanti bioflavonoidi, noti come esperidina e naringina, siano responsabili degli effetti antidiabetici delle arance.
Gli agrumi sono anche un’ottima fonte di:
vitamina C
folato
potassio
7. Frutti di bosco
I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è legato a una vasta gamma di condizioni di salute, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Gli studi hanno trovato livelli cronici di stress ossidativo nelle persone con diabete. Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio tra antiossidanti e molecole instabili chiamate radicali liberi nel corpo.
Mirtilli, more, lamponi e fragole contengono alti livelli di antiossidanti e fibre. Contengono anche altre vitamine e minerali importanti, tra cui:
vitamina C
vitamina K
manganese
potassio
8. Patate dolci
Le patate dolci hanno un IG più basso rispetto alle patate bianche. Questo le rende un’ottima alternativa per le persone con diabete, poiché rilasciano zucchero più lentamente e non aumentano la glicemia tanto.
Le patate dolci sono anche un’ottima fonte di:
fibre
vitamina A
vitamina C
potassio
Alimenti da evitare:
Alimenti ricchi di carboidrati
I carboidrati sono una parte importante di tutti i pasti. Tuttavia, le persone con diabete trarranno beneficio dalla limitazione dell’apporto di carboidrati in una dieta equilibrata.
Frutta con IG alto
La maggior parte della frutta ha un livello basso sull’IG, anche se i meloni e l’ananas hanno un IG alto. Questo significa che possono aumentare di più la glicemia.
Grassi saturi e trans
I grassi non sani, come i grassi saturi e trans, possono far sentire una persona con diabete più affamata. Molti alimenti fritti e processati, inclusi patatine fritte, snack e prodotti da forno, contengono questi tipi di grassi.
Zucchero raffinato
Le persone con diabete dovrebbero cercare di limitare o evitare lo zucchero raffinato, presente sia nei dolci acquistati che in quelli fatti in casa, nei biscotti e nei dolci.
Bevande zuccherate
Le bevande che contengono molto zucchero, come le bevande energetiche, alcuni caffè e frullati, possono squilibrare i livelli di insulina di una persona.
Alimenti salati
Gli alimenti ricchi di sale possono aumentare la pressione sanguigna. Il sale può apparire anche sotto forma di sodio sull’etichetta degli alimenti.
L’ADA raccomanda alle persone di mantenere l’apporto giornaliero di sodio sotto i 2.300 milligrammi al giorno, che è lo stesso della raccomandazione per la popolazione generale.
Alcol
Il consumo moderato di alcol non dovrebbe presentare rischi gravi per le persone con diabete e non dovrebbe influenzare il controllo della glicemia a lungo termine.
Le persone che utilizzano terapie con insulina o secretagoghi possono avere un rischio maggiore di ipoglicemia legata al consumo di alcol.
Per le persone con diabete e per quelle senza, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano un massimo di una bevanda al giorno per le donne e due bevande al giorno per gli uomini.
