Perché le proteine sono così importanti
Le proteine sono gli elementi costitutivi del corpo e sono presenti negli alimenti che stimolano il metabolismo e il potenziale di bruciare i grassi. Niente è più importante delle proteine. Sono davvero il carburante che motiva e supporta il corpo nella costruzione di tessuti e cellule sane.
Cosa sono esattamente le proteine?
Le proteine sono considerate lunghe catene di amminoacidi, che sono le molecole importanti che otteniamo dalla nostra dieta. Gli amminoacidi possono essere trovati in molti tipi diversi di alimenti, anche nelle verdure, ma le fonti più ricche provengono da animali, come carne, latticini, uova e pesce, ma anche in alcuni alimenti vegetali, come fagioli e semi.
Gli organi vitali, i muscoli, i tessuti e persino alcuni ormoni del corpo sono formati da proteine. Inoltre, le proteine creano emoglobina e anticorpi importanti. Le proteine sono coinvolte in quasi ogni funzione del corpo, dal controllo dei livelli di zucchero nel sangue alla guarigione delle ferite e alla lotta contro i batteri.
Semplicemente, senza proteine la vita non esisterebbe.
Una persona normale ha probabilmente bisogno di circa metà del proprio peso corporeo in proteine al giorno. Quindi, se pesi 150 chilogrammi, hai bisogno di almeno 75 grammi di proteine al giorno, se stai cercando di perdere grasso e costruire muscoli in modo corretto. Hai una carenza di proteine?
Jan van Deursen, ricercatore alla clinica Mayo, ha proposto di studiare la causa del cancro, ma presto le sue ricerche lo hanno portato in un’altra direzione: quale impatto ha l’invecchiamento? Le sue ricerche hanno rivelato che alcune proteine giocano un ruolo importante, persino critico, nell’invecchiamento.
Nella sua indagine, van Deursen e il suo team hanno creato dei topi geneticamente modificati che avevano una carenza di proteine in un tipo specifico di proteina, BubR1. Hanno scoperto che i topi carenti di questa proteina vitale invecchiano molto più rapidamente rispetto al gruppo di controllo di topi normali.
Questa proteina naturale diminuisce man mano che invecchiamo e, in questo studio, è stato riscontrato che è a livelli carenti nei muscoli, nel cuore, nel cervello, nella milza, nei testicoli e nelle ovaie dei topi. Lo studio teorizza che questo sia valido anche nel corpo umano, con una carenza di proteine che porta a cataratta, problemi cardiaci, cifosi o atrofia muscolare, tutti piuttosto comuni negli anziani.
Il consumo di troppe poche proteine può portare anche a questi sintomi:
- Un metabolismo lento
- Problemi di peso
- Problemi nella costruzione della massa muscolare
- Livelli bassi di energia e affaticamento
- Scarsa concentrazione e problemi di memoria
- Stress e cambiamenti d’umore
- Dolori muscolari, ossei e articolari
- Modifiche dei livelli di zucchero nel sangue che possono portare al diabete
- Guarigione lenta delle ferite
- Immunità ridotta
9 segni che il tuo corpo non ottiene abbastanza proteine
1. Hai colesterolo alto
Il colesterolo alto e i trigliceridi non sono causati solo dal consumo di cibi grassi, ma sono anche il risultato di un’infiammazione aumentata, di squilibri ormonali e di diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati. Se hai la tendenza a sostituire gli alimenti proteici con dolciumi zuccherati, carboidrati raffinati e prodotti confezionati, il colesterolo può iniziare a crescere, poiché il fegato e le cellule elaborano i grassi in modo meno efficiente. Alcuni studi hanno persino scoperto che esiste una relazione inversa tra l’apporto di proteine e il rischio di malattie cardiache.
2. Ti senti più ansioso e giù di morale
Gli amminoacidi sono i mattoni per i neurotrasmettitori che controllano il tuo umore. Le proteine aiutano il cervello a sintetizzare ormoni come dopamina e serotonina, che aiutano a provocare sentimenti positivi, come calma, gioia e positività.
3. Massa muscolare ridotta
Probabilmente sei già consapevole del fatto che le proteine sono necessarie per costruire nuova massa muscolare, ma sono importanti anche per sostenere l’energia e la motivazione. Una dieta povera di proteine può portare a una perdita di muscoli (o atrofia muscolare), affaticamento e persino a un aumento del grasso.
4. Non dormi bene
Il sonno scarso e l’insonnia possono talvolta essere legati a livelli instabili di zucchero nel sangue, un aumento del cortisolo e una diminuzione della produzione di serotonina. L’oscillazione dello zucchero nel sangue durante il giorno si trasferisce anche durante la notte. I carboidrati richiedono molta più insulina rispetto a quanto facciano i grassi o le proteine. Consumare alimenti proteici prima di andare a letto può aiutare a produrre triptofano e serotonina e ha un effetto minimo sui livelli di glucosio nel sangue; infatti, le proteine rallentano l’assorbimento dello zucchero durante il pasto.
5. Hai nebbia cerebrale
Le proteine sono necessarie per sostenere molti aspetti del funzionamento neurologico sano. La nebbia cerebrale, la scarsa concentrazione, la mancanza di motivazione e i problemi di apprendimento di nuove informazioni possono essere segni che hai un livello basso di neurotrasmettitori su cui devi concentrarti, inclusi dopamina, epinefrina, norepinefrina e serotonina. I neurotrasmettitori sono sintetizzati nel cervello utilizzando amminoacidi, e gli studi mostrano che diete equilibrate con sufficienti proteine possono migliorare le prestazioni lavorative, l’apprendimento e le abilità motorie.
6. Hai problemi digestivi
Molte funzioni metaboliche e digestive dipendono dall’apporto di amminoacidi. Se il tuo corpo si sente stanco e generalmente si sente male a causa della carenza di proteine, la produzione di enzimi, le contrazioni muscolari nel tratto gastrointestinale e la digestione in generale ne risentiranno.
7. Hai problemi con il peso
Alimenti ricchi di proteine portano a una maggiore sazietà in misura maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi possono prevenire il sovralimentarsi e gli spuntini. Inoltre, ti aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
8. Il ciclo mestruale è irregolare
Uno dei motivi più comuni per cui le donne soffrono di cicli irregolari e infertilità è la condizione nota come sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Due fattori di rischio principali per la PCOS sono l’obesità e il pre-diabete o il diabete; infatti, la resistenza all’insulina colpisce il 50-70% di tutte le donne con PCOS. Le diete a basso contenuto di proteine, ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati possono contribuire alla resistenza all’insulina, affaticamento, infiammazione e aumento di peso, che disturbano l’equilibrio delicato degli ormoni femminili (inclusi estrogeni, progesterone e DHEA) necessari per mantenere un ciclo regolare.
9. Guarisci lentamente
Una dieta povera di proteine può aumentare il rischio di perdita muscolare, guarigione ossea lenta, debolezza ossea, fratture e persino osteoporosi. Le proteine sono necessarie per l’assorbimento del calcio e per aiutare nel metabolismo osseo. Gli studi mostrano che gli adulti di età avanzata con le maggiori perdite ossee sono quelli con un apporto ridotto di proteine. Le ricerche mostrano anche che una dieta ricca di amminoacidi può aiutare a trattare le perdite muscolari dovute all’invecchiamento (sarcopenia).
Di quante proteine abbiamo bisogno, esattamente?
Ogni persona è unica per quanto riguarda le proprie esigenze proteiche esatte; il peso corporeo, il sesso, il tipo e il livello di attività fisica determinano quante proteine sono le migliori per te, e le tue esigenze possono variare un po’ ogni giorno.
Secondo il USDA, l’apporto minimo giornaliero raccomandato di proteine per gli adulti con un peso medio e un livello di attività medio è: 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne.
Tuttavia, queste sono considerate quantità minime, quindi potrebbero essere troppo basse se sei molto attivo, incinta o malato.
La raccomandazione generale è di almeno 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno e tra il 10-35% delle calorie giornaliere (1 g di proteine = 4 kcal). Quindi, una persona di 75 kg dovrebbe consumare circa 60 g di proteine al giorno.
I migliori alimenti proteici
Sembra che oggi, per mantenerti sano e mantenere la tua famiglia sana, tu abbia bisogno di un diploma in nutrizione e, a dire il vero, ci sono prove e studi contrastanti. Voglio aiutarti a semplificare questo argomento a volte confuso.
Quando si tratta di proteine, ci sono alcune linee guida di base da seguire; prima di tutto, devi capire che tu (e i tuoi cari) dovete consumare proteine regolarmente; in secondo luogo, dovete mangiare i tipi giusti di proteine affinché queste abbiano l’impatto positivo desiderato sulla tua salute.
In generale, consumare un mix di opzioni vegetali e animali è il miglior approccio per ottenere abbastanza proteine. Alcuni chiamano questo approccio dieta flexitariana. Mentre i prodotti di origine animale hanno più proteine per caloria rispetto alla maggior parte delle piante, consumare quotidianamente troppa carne, latticini, pesce o uova non è la migliore idea e ha i suoi svantaggi.
Le proteine vegetali sono un ottimo modo per ottenere più fibre, antiossidanti, elettroliti e altri nutrienti, quindi cerca di includerle nei tuoi pasti, invece della carne.
Le opzioni di proteine vegetariane e vegane che offrono anche una grande quantità di amminoacidi includono: tutti i tipi di fagioli e legumi, in particolare fagioli adzuki, fagioli mung e lenticchie; noci e semi come mandorle, lino, chia e canapa; cereali non raffinati/antichi, come avena, farro, amaranto o quinoa. È un ulteriore vantaggio se consumi noci non salate, legumi e cereali.
Anche alcune verdure hanno una concentrazione piuttosto alta di proteine, soprattutto considerando quanto siano basse in calorie. Le verdure che aiutano ad aumentare l’apporto di proteine includono: spinaci, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles e funghi.
Quando si tratta di utilizzare polveri proteiche, sono recentemente arrivate sul mercato diverse nuove e interessanti tipologie. Queste includono proteine di piselli, proteine di grillo (sì, fatte di insetti) e anche polvere di proteine di brodo di ossa. Consumare queste polveri offre molti vantaggi, poiché non contengono solo proteine; ad esempio, il brodo di ossa fornisce anche collagene e glucosamina, che sono eccellenti per il tratto gastrointestinale, le articolazioni e la pelle.
I benefici delle proteine per la salute
Ottenere proteine nella tua dieta è molto benefico, e i maggiori benefici delle proteine includono la combustione dei grassi, il supporto al recupero muscolare e la guarigione delle ferite. E se hai qualche tipo di malattia, le proteine sono essenziali. Sono anche essenziali per:
- Combattere il diabete e bilanciare la glicemia
- Funzione cerebrale
- Qualsiasi problema tu abbia riguardo alla depressione e ai problemi cerebrali
- Colesterolo
Ci sono studi dopo studi che dimostrano che le proteine sono essenziali per il tuo corpo.
E non da ultimo, è importante per il recupero muscolare. Quindi, se stai cercando di recuperare e desideri migliorare la tua energia generale, è essenziale ottenere più proteine nella tua dieta.
