Il ferro è un minerale essenziale per la crescita e lo sviluppo. È anche un componente fondamentale nella produzione di globuli rossi. I globuli rossi nel sangue aiutano a fornire ossigeno al corpo, mantenendolo in vita. A volte, i globuli rossi nel sangue non funzionano come dovrebbero, portando a una condizione chiamata anemia da carenza di ferro, che può causare gravi complicazioni cardiache e polmonari se non trattata. Esistono una serie di alimenti che possono aiutare le persone anemiche, ma ci sono anche alcuni che devono essere evitati.
Che cos’è l’anemia?
L’anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani e capaci di fornire sufficiente ossigeno ai suoi tessuti. Le persone con anemia possono avere anche livelli bassi di emoglobina, una proteina ricca di ferro presente nei globuli rossi, che trasporta l’ossigeno.
Sebbene esistano diversi tipi di anemia, l’anemia da carenza di ferro è la più comune. Come suggerisce il nome, l’anemia da carenza di ferro si verifica quando le riserve di ferro del corpo diminuiscono. Le cause includono la perdita di sangue, un apporto alimentare inadeguato di alimenti ricchi di ferro, malattie gastrointestinali (che portano a malassorbimento) e altre condizioni, come le malattie renali, l’obesità e l’insufficienza cardiaca.
Alimenti ideali per le persone anemiche
Se hai anemia da carenza di ferro, è essenziale aumentare l’apporto di alimenti ricchi di ferro e vitamina C, che migliorano l’assorbimento del ferro. Spesso, i vegetariani o le persone con diete specifiche possono sviluppare carenza di ferro a causa della loro alimentazione.
Che cos’è il ferro eme
Il ferro eme è il ferro che viene assorbito più facilmente dal corpo. Si trova in prodotti di origine animale, come carne, pollame e frutti di mare.
Che cos’è il ferro non-eme
Il ferro non-eme è il ferro che viene assorbito con maggiore difficoltà dal corpo e si trova negli alimenti vegetali, come cereali integrali, noci, legumi, semi e verdure a foglia verde. È ideale combinare le fonti di ferro non-eme con alimenti ricchi di vitamina C, come arance, frutti di bosco, pomodori, patate dolci, peperoni rossi e broccoli per aumentare l’assorbimento.
Alimenti ricchi di ferro, utili per alleviare l’anemia
La dose giornaliera raccomandata di ferro per le persone di età compresa tra 19 e 51 anni è di 18 mg per le donne e 8 mg per gli uomini. Dopo i 51 anni, la dose giornaliera raccomandata di ferro è di 8 mg per uomini e donne.
La migliore dieta per l’anemia include una varietà di alimenti sani, tra cui carne magra, legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
Frutta e verdura ricche di ferro
Si raccomanda di consumare da 1,5 a 2,5 tazze di frutta e da 2 a 4 tazze di verdura al giorno. Questi frutti e verdure sono buone fonti di ferro non-eme:
- Barbabietole
- Peperoni
- Kale
- Broccoli
- Spinaci
- Piselli
- Fagiolini
- Patate dolci
- Prugne secche
- Uvetta
- Albicocche secche
- Pesche secche
- Anguria
- Meloni
Noci e semi ricchi di ferro
Le noci e i semi sono nutrienti e contengono grassi sani, fibre, proteine e composti che supportano la salute cardiovascolare. Le seguenti opzioni sono ricche di ferro:
- Mandorle
- Anacardi
- Pistacchi
- Fagioli
- Noci di macadamia
- Semi di sesamo
- Semi di lino
- Semi di zucca
- Semi di canapa
Carni con un alto contenuto di ferro
Le fonti di origine animale, come carne di pollame e carne rossa, sono gli alimenti da cui il nostro corpo assorbe più facilmente il ferro.
Si raccomanda di limitare il consumo di carne rossa a tre porzioni settimanali per ridurre il rischio di cancro colorettale. Fonti di proteine ricche di ferro:
- Uova
- Tacchino
- Pollo
- Manzo
- Maiale
- Agnello
- Capra
- Vitello
- Fegato di pollo o manzo
- Carne di selvaggina
Frutti di mare, ricchi di ferro
Un’altra fonte di ferro eme sono i frutti di mare. Si raccomanda che le persone di tutte le età consumino frutti di mare almeno due volte a settimana. I frutti di mare sono ricchi di acidi grassi omega-3 e contengono vitamine e minerali essenziali, come vitamina D e zinco.
Fonti di ferro dai frutti di mare:
- Gamberetti
- Cozze
- Aragosta
- Granchio
- Vongole
- Molluschi
- Ostriche
- Tonno
- Sardine
- Trota
- Bass
- Halibut nero
Legumi ricchi di ferro
I legumi sono proteine vegetali, ricchi di fibre e minerali. Sono un’ottima fonte di ferro. Queste opzioni ricche di ferro sono buone per l’anemia:
- Piselli
- Fagioli neri
- Fagioli bianchi
- Hummus
- Lenticchie
- Soia
- Tofu
Cereali integrali, ricchi di ferro
I cereali integrali contengono fibre, per supportare una digestione sana, e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. I seguenti cereali ricchi di ferro sono buone opzioni per l’anemia:
- Pasta di cereali integrali
- Prodotti a base di grano
- Pasta bianca arricchita
- Cereali di frumento
- Cereali d’avena
- Farina di mais
- Pasta di segale
Altri alimenti ricchi di ferro
Sebbene gli zuccheri aggiunti debbano essere limitati nella dieta, l’incorporazione di piccole quantità di questi dolcificanti ricchi di ferro può essere utile se hai anemia:
- Sciroppo d’acero
- Melassa
Alimenti da evitare se hai anemia
Se sei anemico, alcuni alimenti e bevande dovrebbero essere evitati, poiché possono interferire con l’assorbimento del ferro o esaurire rapidamente i livelli di ferro nel corpo.
I prodotti lattiero-caseari contengono alti livelli di calcio, che possono competere con il ferro per l’assorbimento, specialmente con il ferro non-eme. Idealmente, gli alimenti che contengono ferro e calcio dovrebbero essere consumati separatamente (con circa un’ora di intervallo) per massimizzare i benefici per il corpo.
I tannini si trovano in grandi quantità in frutta, caffè, tè, vino rosso e birra. I tannini riducono la biodisponibilità del ferro, rendendolo più difficile da assorbire da parte del corpo.
Il consumo eccessivo di alcol può sopprimere la produzione di globuli sanguigni e causare anomalie strutturali che ostacolano la maturazione delle cellule funzionali.
Quando è necessario andare urgentemente dal medico
Sebbene le persone con anemia lieve a moderata possano non avere sintomi, alcune possono presentare:
- Vertigini o sensazione di svenimento
- Mal di testa
- Difficoltà di concentrazione
- Pelle pallida
- Affaticamento
- Mani e piedi freddi, intorpiditi o formicolanti
- Irritabilità
- Perdita di appetito
I casi più gravi di anemia possono manifestarsi con:
- Unghie fragili
- Vertigini quando ci si alza in piedi
- Tinta bluastro sulla parte bianca degli occhi
- Difficoltà respiratorie, anche a riposo
- Aumento del sanguinamento mestruale nelle donne
- Riduzione della libido negli uomini
- Feci con sangue
- Aumento della frequenza cardiaca
- Dolore al petto
Se noti uno di questi sintomi o segui una dieta a base vegetale o vegana (mettendo a rischio la carenza di ferro), è necessario effettuare un controllo medico per testare i livelli di ferro nel sangue.
