Aminoacidi essenziali vs. non essenziali + Benefici per la perdita di peso, aumento muscolare e persino umore

Le proteine sono incredibilmente importanti per la tua salute. Esse costituiscono la struttura delle ossa, dei muscoli e della pelle e sono utilizzate per costruire tessuti e sintetizzare ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, motivo per cui ottenere un adeguato apporto di aminoacidi essenziali nella tua dieta è fondamentale per mantenere una salute ottimale e prevenire la carenza di proteine.
Cosa sono gli aminoacidi e come puoi essere sicuro di ottenere il giusto mix per mantenere il tuo corpo sano?
Cosa sono gli aminoacidi?
La definizione ufficiale degli aminoacidi include qualsiasi composto organico che contiene sia un gruppo carbossilico che un gruppo amminico. In parole semplici, sono considerati i mattoni delle proteine.
Ad esempio, essi costituiscono gran parte dei muscoli e dei tessuti del tuo corpo, e gli alimenti proteici come carne, pesce, pollame e uova sono composti da molti tipi diversi di aminoacidi.
Ma quali aminoacidi esistono e qual è il loro ruolo? Esistono 20 aminoacidi in totale, ognuno dei quali svolge un ruolo molto specifico nell’organismo.
Questi aminoacidi sono coinvolti in quasi ogni processo biologico e aiutano a:
guarire le ferite
produrre ormoni
funzione immunitaria
aumento muscolare
produzione di energia
e altro ancora
Il tuo corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi per funzionare e svilupparsi. Alcuni possono essere prodotti nell’organismo, mentre altri devono essere ottenuti dagli alimenti.
Ottenere un adeguato apporto di aminoacidi, sia attraverso fonti alimentari che attraverso integratori, aiuta nella perdita di peso, nel mantenimento della massa muscolare, nel miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio fisico, nell’aumento dell’umore e nella promozione di un sonno migliore.
Gli aminoacidi hanno una storia interessante e lunga. L’asparagina è stato il primo aminoacido scoperto quando fu isolato dalla nutrizione con asparagi dai chimici francesi Louis Nicolas Vauquelin e Pierre Jean Robiquet nel 1806.
Glicina, leucina, cisteina e treonina furono presto scoperti negli anni successivi da William Cumming Rose.
Nel 1902, gli scienziati Emil Fischer e Franz Hofmeister furono i primi a proporre che le proteine sono composte da aminoacidi individuali, formulando l’ipotesi che si formano legami tra il gruppo amminico di un aminoacido e il gruppo carbossilico di un altro, creando la struttura degli aminoacidi nota come peptidi proteici.
Negli ultimi anni, le ricerche hanno continuato a scoprire nuovi modi in cui gli aminoacidi influenzano l’organismo, così come un lungo elenco di potenziali benefici associati all’integrazione, dimostrando quanto possano essere importanti questi composti per la salute.
Aminoacidi essenziali vs. Aminoacidi non essenziali
I 20 aminoacidi di cui il tuo organismo ha bisogno possono essere suddivisi in due categorie distinte: aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall’organismo, il che significa che devono essere ottenuti da fonti alimentari per soddisfare le proprie esigenze.
Quali aminoacidi essenziali esistono? Ci sono nove aminoacidi essenziali che devi ottenere attraverso la dieta, tra cui:
Lisina: La lisina è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti, così come per la produzione di vari ormoni, proteine ed enzimi.
Leucina: Questo aminoacido essenziale è coinvolto nella sintesi proteica, nella guarigione delle ferite, nel controllo della glicemia e nel metabolismo.
Isoleucina: Le ricerche mostrano che l’isoleucina aiuta nella disintossicazione, nella funzione immunitaria e nell’escrezione ormonale.
Triptofano: Il triptofano è uno degli aminoacidi più noti che aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il dolore, l’appetito e il sonno.
Fenilalanina: Questo aminoacido aiuta a produrre altri aminoacidi e neurotrasmettitori come dopamina e norepinefrina.
Treonina: Le ricerche indicano che la treonina forma la base dei tessuti connettivi come collagene ed elastina.
Valina: La valina sostiene la funzione cerebrale, la coordinazione muscolare e la calma.
Istidina: Questo aminoacido mantiene la salute delle guaine mieliniche nel corpo umano, proteggendo le cellule nervose dai danni.
Metionina: Le ricerche suggeriscono che la metionina mantiene l’elasticità della pelle e aiuta a rinforzare capelli e unghie.
Ottenere una varietà di aminoacidi nella tua dieta è cruciale per mantenere la salute generale. Una carenza di uno qualsiasi di questi aminoacidi essenziali chiave può provocare gravi effetti collaterali che influenzano quasi ogni aspetto della salute, inclusa la funzione immunitaria, la massa muscolare, l’appetito e molto altro.
Al contrario, gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal tuo corpo, il che significa che non è altrettanto importante ottenerli dagli alimenti che consumi. Ci sono un totale di 11 aminoacidi che fanno parte della lista degli aminoacidi non essenziali, tra cui:
Arginina: L’arginina stimola la funzione immunitaria, combatte la fatica e ottimizza la salute del cuore.
Alanina: Le ricerche suggeriscono che l’alanina aiuta nel metabolismo e fornisce energia per muscoli, cervello e sistema nervoso centrale.
Cisteina: La cisteina è il principale tipo di proteina presente nei capelli, nella pelle e nelle unghie ed è cruciale per la produzione di collagene e la salute della pelle.
Glutammato: Questo aminoacido non essenziale agisce come un neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale.
Aspartato: L’aspartato aiuta a produrre altri aminoacidi, inclusi asparagina, arginina e lisina.
Glicina: La glicina funge da neurotrasmettitore per sostenere la salute del cervello.
Prolina: La prolina si trova nel collagene, che aiuta a promuovere la salute delle articolazioni, del metabolismo e dell’elasticità della pelle.
Serina: La serina è necessaria per il metabolismo dei grassi, la funzione immunitaria e la crescita muscolare.
Tirosina: La tirosina aiuta nella sintesi degli ormoni tiroidei, della melanina e dell’epinefrina.
Glutamina: Gli studi indicano che la glutamina sostiene molti processi metabolici e fornisce energia alle cellule del corpo.
Asparagina: L’asparagina agisce come un diuretico e ottimizza la funzione cerebrale e delle cellule nervose.
Alcuni dei composti nella lista degli aminoacidi sono anche considerati condizionatamente essenziali. Questo significa che di solito non sono richiesti dall’organismo, ma possono diventare essenziali in determinate condizioni, come malattie estreme o stress.
Gli aminoacidi possono anche essere classificati in altri gruppi in base alle loro strutture e catene laterali, inclusi:
aminoacidi polari
aminoacidi aromatici
aminoacidi idrofobi
aminoacidi chetogenici
aminoacidi basici
aminoacidi acidi
Benefici per la salute
1. Aiutano nella perdita di peso
Gli aminoacidi aiutano nella perdita di peso migliorando la combustione dei grassi e mantenendo la massa corporea magra. L’integrazione con aminoacidi essenziali a catena ramificata, in particolare, si è dimostrata particolarmente efficace quando si tratta di perdita di peso.
Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha mostrato che il consumo di un integratore di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante un programma di allenamento di resistenza di otto settimane ha portato a significativi aumenti della massa corporea magra e della massa muscolare, oltre a maggiori riduzioni della percentuale di grasso corporeo rispetto al consumo di un integratore di proteine del siero o di una bevanda per sportivi. Tuttavia, altre ricerche hanno dato risultati misti, indicando la necessità di ulteriori studi in futuro.
2. Mantengono la massa muscolare
Essendo i mattoni del tessuto muscolare, gli aminoacidi sono assolutamente essenziali per il mantenimento e l’aumento muscolare. Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con aminoacidi essenziali può aiutare a prevenire la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune che si verifica sia con l’invecchiamento che con la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition negli Stati Uniti ha trovato che l’integrazione con aminoacidi essenziali ha aiutato a migliorare la funzione muscolare negli adulti anziani. In modo simile, uno studio della Carolina del Sud ha trovato che l’integrazione con aminoacidi essenziali è stata efficace nel mantenere la massa corporea magra, promuovendo allo stesso tempo la perdita di grasso negli sportivi.
3. Migliorano le prestazioni durante l’esercizio
Indipendentemente dal fatto che tu sia un visitatore occasionale della palestra o un atleta competitivo, gli aminoacidi essenziali sono sicuramente necessari se desideri portare il tuo allenamento al livello successivo. Infatti, aminoacidi essenziali come leucina, valina e isoleucina sono comunemente utilizzati per aiutare a promuovere il recupero muscolare, prevenire il dolore e combattere la fatica, come parte di un pasto sano dopo l’allenamento.
Una revisione approfondita di otto studi ha trovato che l’integrazione con BCAA è stata in grado di ridurre il dolore muscolare e migliorare la funzione muscolare dopo allenamenti intensi. Un altro studio condotto dall’Università Metropolitana di Leeds ha trovato che l’assunzione giornaliera di quattro grammi di leucina ha aiutato ad aumentare la forza degli arti superiori durante un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane.
Inoltre, uno studio del 2020 pubblicato su Clinical Nutrition ha concluso che 15 grammi di integratori di aminoacidi essenziali sono metabolicamente sicuri per adulti sani con un apporto moderato di proteine e non hanno ridotto la sensibilità all’insulina quando utilizzati in combinazione con esercizi aerobici.
4. Migliorano l’umore
Il triptofano è un aminoacido essenziale che gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e nel mantenimento della salute mentale. È utilizzato dall’organismo per sintetizzare la serotonina, un neurotrasmettitore che si ritiene influenzi l’umore.
Le ricerche indicano che uno squilibrio in questo importante neurotrasmettitore può contribuire anche a gravi problemi come depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, ansia, disturbo da stress post-traumatico e persino epilessia.
Uno studio del 2015 pubblicato nel British Journal of Nutrition ha riportato che il trattamento con triptofano ha avuto effetti benefici sia sulla funzione cognitiva che su quella emotiva, aumentando nel contempo i sentimenti di felicità. Nel frattempo, altre ricerche hanno scoperto che il triptofano può aiutare a trattare i sintomi della depressione e ad alleviare l’ansia.
5. Promuovono un sonno migliore
Oltre ai suoi potenti effetti stimolanti sull’umore, alcune evidenze suggeriscono che il triptofano può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno e a trattare l’insonnia. Questo è dovuto al fatto che aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, che è coinvolta nel ciclo del sonno.
Una revisione approfondita pubblicata nella rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha notato che ci sono prove che supportano un effetto moderatore del sonno del triptofano, anche se le ricerche sono ancora miste. A differenza di molti farmaci per il sonno su prescrizione, il triptofano è anche ben tollerato e associato a effetti collaterali minimi, rendendolo un ottimo rimedio naturale per aiutare a promuovere un sonno migliore.
6. Migliorano la salute della pelle
La pelle è composta da proteine fibrose, inclusi cheratina, collagene ed elastina. Poiché gli aminoacidi sono i mattoni di queste proteine, essi giocano un ruolo nella salute e nell’aspetto della pelle.
Le ricerche pubblicate in Advances in Experimental Medicine and Biology indicano che gli aminoacidi sono nutrienti importanti necessari per promuovere la guarigione delle ferite, riparare la pelle danneggiata, proteggere dai danni dei raggi solari, mantenere un microbioma cutaneo sano, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica negli strati cellulari.
Fonti
Il modo migliore per assicurarti di soddisfare le tue esigenze per tutti e nove gli aminoacidi essenziali è includere una vasta gamma di alimenti con aminoacidi essenziali nella tua dieta.
Le proteine comuni, come carne, pesce, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari, sono alcune delle fonti più importanti di aminoacidi essenziali e sono generalmente considerate proteine complete. Questo significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Per i vegetariani, quinoa, grano saraceno e alimenti fermentati a base di soia come tempeh o natto sono anch’essi considerati proteine complete.
Tieni presente che, sebbene molte fonti di proteine vegetali siano considerate proteine incomplete poiché mancano di uno o più aminoacidi essenziali, esse possono essere combinate con altri alimenti per aiutare a colmare le lacune e assicurarti di rispettare la tua nutrizione. Pertanto, se segui una dieta ben equilibrata, è facile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quali alimenti sono ricchi di aminoacidi? Ecco alcuni dei principali alimenti con aminoacidi essenziali che potresti voler aggiungere alla tua dieta:
Carne: manzo, agnello, capretto, ecc.
Pesce: salmone, tonno, sgombro, sardine, ecc.
Pollame: pollo, tacchino, anatra, ecc.
Uova
Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggio
Soia fermentata: tempeh, natto, miso
Legumi: lenticchie, fagioli, piselli
Cereali integrali: quinoa, grano saraceno, avena, amaranto, riso integrale, ecc.
Noci: mandorle, noci, pistacchi, ecc.
Semi: semi di chia, semi di zucca, semi di lino, ecc.
Integratori di aminoacidi
Sebbene gli aminoacidi siano disponibili in una vasta gamma di fonti alimentari, puoi anche optare per integratori per ottenere un impulso rapido e concentrato dei benefici degli aminoacidi. Esistono molti tipi diversi di integratori disponibili che variano per tipo offerto, così come per i potenziali benefici per la salute.
Gli integratori proteici in polvere, come le proteine del siero, la polvere di proteine di canapa o la proteina di riso integrale, forniscono molti aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, offrendo nel contempo una dose consistente di proteine. Il collagene e la polvere proteica del brodo di ossa sono altre due opzioni facili che possono fornire una buona quantità di proteine, così come una serie di aminoacidi essenziali.
Puoi anche optare per integratori isolati di aminoacidi, come triptofano, leucina o lisina. Ognuno di questi è stato associato a benefici specifici per la salute ed è spesso utilizzato come trattamento naturale per condizioni come herpes labiale, depressione o insonnia.
Indipendentemente dal tipo di integratore di aminoacidi che scegli, assicurati di seguire attentamente la dose raccomandata per evitare effetti collaterali indesiderati. Se hai sintomi negativi, considera di ridurre la dose o interrompere gli integratori e consultare un medico fidato.
Segni di carenza
Conosciuta anche come deficit di proteine, questa è una condizione grave che si verifica quando non consumi sufficienti aminoacidi per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Può portare a un lungo elenco di sintomi negativi, che vanno dalla riduzione della massa muscolare fino alla perdita ossea e non solo.
Alcuni dei principali sintomi di una carenza di aminoacidi possono includere:
Pelle secca
Capelli sfibrati
Perdita di capelli
Unghie fragili
Diradamento dei capelli
Riduzione della massa muscolare
Crescita compromessa nei bambini
Aumento dell’appetito
Riduzione della funzione immunitaria
Perdita ossea
Gonfiore e lividi
Il deficit di proteine può colpire chiunque non riceva sufficienti aminoacidi nella dieta. Gli adulti anziani e le persone con condizioni croniche, come il cancro, presentano un rischio particolarmente elevato di carenza di proteine, poiché spesso hanno esigenze proteiche aumentate e un ridotto apporto alimentare.
Coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero anche pianificare le loro diete con attenzione per assicurarsi di soddisfare le loro esigenze proteiche, consumando una varietà di alimenti proteici a base vegetale.
Rischi ed effetti collaterali
Gli aminoacidi essenziali sono necessari per molti aspetti della salute, e una carenza può provocare un lungo elenco di effetti collaterali e sintomi gravi. Seguire una dieta completa, con una buona quantità di nutrienti essenziali e alimenti proteici, è la chiave per prevenire una carenza e assicurarti di ottenere un apporto sufficiente.
Il consumo di grandi quantità di proteine da fonti alimentari ricche di proteine è poco probabile che provochi effetti collaterali negativi. Tuttavia, è possibile esagerare e consumare troppe proteine, specialmente da integratori proteici.
Alcuni dei possibili effetti collaterali del consumo di troppe proteine includono aumento di peso, problemi renali, stitichezza e alito cattivo.
Se noti uno qualsiasi di questi sintomi avversi o sospetti di avere una carenza di proteine, è meglio consultare il tuo medico per affrontare eventuali preoccupazioni e trovare il miglior piano di trattamento per te.