Si stima che i fattori di rischio alimentare causino 11 milioni di decessi all’anno. Per fare un confronto, meno di 6 milioni di persone sono morte a causa del virus COVID-19 a febbraio 2022.
Una dieta sana può allungare la durata della vita? Secondo ricerche recenti, è molto probabile che possa.
Sappiamo da anni che le diete che contengono una grande quantità di grassi sani (come l’olio d’oliva e le noci), vitamine, minerali e antiossidanti (da alimenti come verdure, frutta e erbe medicinali) sono prolungatori naturali della vita. Questo è lo stesso tipo di dieta che seguono le persone che vivono nelle Zone Blu, le popolazioni con la maggiore probabilità di vivere fino a 100 anni.
Risultati dello studio: Cambiare la dieta per allungare la vita
Quanti anni aggiunge il cibo sano alla tua vita?
Lo studio pubblicato su PLOS Medicine, condotto da ricercatori norvegesi, si è concentrato sul cambiamento delle diete per allungare la durata della vita. Lo studio ha scoperto che una dieta ricca di nutrienti, simile a una dieta mediterranea o a quelle consumate nelle Zone Blu, può allungare la vita di circa 8-13 anni, a seconda della tua età.
Le scoperte si basavano su un modello creato dai ricercatori utilizzando i dati dello Studio Globale sul Carico di Malattia, che ha incluso migliaia di partecipanti provenienti da 204 paesi. Il modello dello studio è stato utilizzato per stimare cosa accadrebbe al corpo e alla durata della vita di una persona se quella persona passasse da una dieta standard molto lavorata a una dieta più sana, che enfatizza gli alimenti integrali.
I tipi di modifiche dietetiche che si sono dimostrati avere il maggiore impatto sulla longevità includono la riduzione del consumo di carne rossa, alimenti ultra-processati, cibi zuccherati e, in cambio, un aumento di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, semi e noci.
Ecco alcune scoperte chiave riguardo alle diete che allungano la vita delle persone, secondo i risultati dello studio:
Più presto qualcuno adotta una dieta sana, meglio è. Ad esempio, se una donna inizia a seguire una dieta ottimale ricca di nutrienti intorno ai 20 anni, potrebbe aggiungere circa 10 anni alla sua vita.
Gli uomini tendono a beneficiare ancora di più dalla rinuncia a cibi non salutari e dal mangiare meglio. Lo studio ha scoperto che se un uomo inizia a mangiare in modo ottimale all’età di 20 anni, potrebbe aggiungere circa 13 anni alla sua durata di vita.
Sebbene sia ideale seguire una dieta equilibrata e non lavorata per tutta la vita, non è mai troppo tardi per iniziare. Le scoperte dello studio suggeriscono che, anche se gli adulti di età non hanno iniziato a consumare una dieta mediterranea fino all’età di 60 anni, potrebbero comunque aumentare la loro durata di vita di 8-9 anni.
Anche gli anziani di 80 anni che iniziano a mangiare meno carne e più proteine vegetali e altri alimenti nutrienti potrebbero beneficiare di un aumento di tre anni nella loro vita.
Una dieta più sana non solo può promuovere la longevità, ma può anche migliorare la qualità della vita limitando il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, obesità, cancro, diabete e demenza.
Se attualmente segui una dieta standard, è probabile che tu non stia mangiando in modo ottimale e che tu possa apportare alcune modifiche.
Caso concreto: I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie hanno riportato che solo circa il 10% degli adulti consuma quotidianamente la quantità raccomandata di frutta e verdura fresca (due a tre porzioni di ciascuna).
Sebbene i fagioli/legumi siano altamente raccomandati per i loro benefici per la salute intestinale, la salute del cuore e la gestione del peso, molte persone non mangiano regolarmente alcun tipo di fagiolo. Un altro problema è che il 95% degli adulti non riesce a raggiungere l’obiettivo di consumare sufficienti cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. (Si raccomanda che almeno la metà dei cereali sia 100% cereali integrali, che sono più ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali.)
Il consumo di carne è un altro problema. I paesi con i più alti standard di vita tendono ad avere il più alto consumo di carne, ma il consumo eccessivo di carne (in particolare carne rossa e lavorata) è associato a problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie coronariche, ictus e alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro colorettale.
Consigli per una dieta di longevità
Cosa dovrei mangiare per allungare la mia vita? Se desideri aggiungere da 8 a 13 anni alla tua vita, segui una dieta di ispirazione mediterranea. Più lo fai presto, meglio sarà per la tua salute, anche in età avanzata.
Ecco alcuni consigli per allungare la durata della vita:
Utilizza olio d’oliva di buona qualità come principale olio da cucina, insieme a semi oleosi, noci e semi. Limita gli oli vegetali raffinati, la maggior parte del burro e della margarina. Evita alimenti con grassi idrogenati e trans.
Completa con alimenti ricchi di antiossidanti, come verdure fresche, verdure a foglia verde, peperoni, cipolle, aglio, frutti di bosco, erbe e spezie.
Consuma molte fibre, inclusi da verdure, frutta, cereali integrali al 100%, fagioli/legumi e noci.
Limita il consumo di carne rossa e carne lavorata, in particolare carne bovina convenzionale, fast food, salumi e insaccati.
Aggiungi più proteine vegetali ai tuoi pasti, come legumi e fagioli (come piselli, ceci e lenticchie), cereali integrali (come quinoa, avena e grano saraceno), noci e semi (come noci, mandorle, noci pecan, pistacchi, semi di girasole e di zucca).
Salta gli alimenti con zucchero aggiunto, come dolci, cereali, prodotti lattiero-caseari zuccherati e succhi. Sostituisci con frutta o un po’ di miele crudo o cioccolato fondente per soddisfare la voglia di dolce.
Consuma latticini con moderazione, soprattutto se causano problemi digestivi. Opta per yogurt e kefir non zuccherati, oltre a formaggi stagionati in piccole quantità, per i massimi benefici.
Conclusione
Uno studio recente ha scoperto che una dieta più sana, simile alla dieta mediterranea, potrebbe aggiungere da 8 a 13 anni alla vita delle persone.
Più presto qualcuno inizia a seguire una dieta ottimale, maggiore è la probabilità che viva più a lungo. Gli uomini sembrano beneficiare ancora di più dal miglioramento della loro dieta.
Anche le persone di età compresa tra 60 e 80 anni possono allungare la loro vita mangiando in modo più sano.
Idealmente, dovremmo mangiare una grande varietà di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, legumi, olio d’oliva e noci per tutta la vita. Allo stesso tempo, è meglio limitare la carne rossa, la carne lavorata, i cereali raffinati, i grassi trans e lo zucchero aggiunto.
