Cosa dobbiamo fare per rafforzare il sistema immunitario?

Se desiderate migliorare la vostra salute immunitaria, potreste chiedervi come aiutare il corpo a combattere le malattie.
Sebbene sostenere l’immunità sia più facile a dirsi che a farsi, diverse modifiche alla dieta e allo stile di vita possono rafforzare le difese naturali del corpo e aiutarvi a combattere agenti patogeni dannosi o organismi patogeni.
Vi presentiamo 9 consigli per rafforzare naturalmente il sistema immunitario:
1. Dormi a sufficienza
Il sonno e l’immunità sono strettamente legati.
Infatti, un sonno inadeguato o di scarsa qualità è associato a una maggiore suscettibilità alle malattie.
In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore ogni notte erano più suscettibili a raffreddarsi rispetto a quelli che dormivano 6 ore o più ogni notte.
Un adeguato riposo può rafforzare la vostra immunità naturale. Inoltre, potete dormire di più quando siete malati per consentire al sistema immunitario di combattere meglio la malattia.
Gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7 o più ore ogni notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini più piccoli e i neonati fino a 14 ore.
Se avete problemi con il sonno, cercate di limitare il tempo trascorso davanti agli schermi un’ora prima di coricarvi, poiché la luce blu emessa da telefoni, televisori e computer può disturbare il ritmo circadiano o il ciclo naturale veglia-sonno del corpo.
Altri consigli per una buona igiene del sonno includono dormire in una stanza completamente buia o utilizzare una mascherina per gli occhi, andare a letto alla stessa ora ogni sera e fare esercizio fisico regolarmente.
2. Mangia più alimenti vegetali integrali
Gli alimenti vegetali integrali, come frutta, verdura, noci, semi e legumi, sono ricchi di nutrienti e antiossidanti, che possono offrirvi un vantaggio contro agenti patogeni nocivi.
Gli antiossidanti presenti in questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione combattendo i composti instabili chiamati radicali liberi, che possono causare infiammazioni quando si accumulano nel corpo a livelli elevati.
L’infiammazione cronica è associata a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Nel frattempo, le fibre degli alimenti vegetali nutrono il microbioma intestinale, ovvero la comunità di batteri sani nell’intestino. Un microbioma intestinale robusto può migliorare l’immunità e impedire agli agenti patogeni nocivi di penetrare nel corpo attraverso il tratto digestivo.
Inoltre, frutta e verdura sono ricche di nutrienti come la vitamina C, che può ridurre la durata del comune raffreddore.
3. Mangia più grassi sani
I grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nel salmone, possono aumentare la risposta immunitaria del corpo agli agenti patogeni riducendo l’infiammazione.
Sebbene l’infiammazione a basso livello sia una risposta normale a stress o lesioni, l’infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario.
L’olio d’oliva, che è altamente anti-infiammatorio, è associato a un rischio ridotto di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà anti-infiammatorie possono aiutare il corpo a combattere batteri e virus dannosi.
Gli acidi grassi omega-3, come quelli presenti nel salmone e nei semi di chia, combattono anch’essi l’infiammazione.
4. Consuma più alimenti fermentati o prendi un integratore probiotico
Gli alimenti fermentati sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici, che popolano il tratto digestivo.
Questi alimenti includono yogurt, crauti, kimchi, kefir e natto.
Cerceteci suggeriscono che una rete fiorente di batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a differenziare le cellule normali e sane dagli organismi invasori dannosi.
In uno studio di 3 mesi condotto su 126 bambini, quelli che hanno bevuto solo 70 ml di latte fermentato al giorno hanno avuto il 20% in meno di malattie infettive durante l’infanzia, rispetto a un gruppo di controllo.
Se non consumate regolarmente alimenti fermentati, gli integratori probiotici sono un’altra opzione.
In uno studio di 28 giorni su 152 persone infettate da rinovirus, coloro che sono stati integrati con probiotici Bifidobacterium animalis hanno mostrato una risposta immunitaria più forte e livelli più bassi del virus nel muco nasale rispetto a un gruppo di controllo.
5. Limita gli zuccheri aggiunti
Le ricerche emergenti suggeriscono che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati possono contribuire in modo sproporzionato all’obesità e al sovrappeso.
Inoltre, l’obesità può aumentare il rischio di malattia.
Secondo uno studio osservazionale condotto su circa 1000 persone, coloro che erano obesi e avevano ricevuto il vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di contrarre l’influenza rispetto a persone non obese che avevano ricevuto il vaccino.
Limitare il consumo di zucchero può ridurre l’infiammazione e aiutare a perdere peso, riducendo così il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Tenendo presente che obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache possono indebolire il sistema immunitario, limitare gli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta per stimolare l’immunità.
Dovreste cercare di limitare l’apporto di zuccheri a meno del 5% delle calorie giornaliere. Questo equivale a circa 2 cucchiai (25 grammi) di zucchero per qualcuno che segue una dieta di 2000 calorie.
6. Fai esercizio moderato
Sebbene l’esercizio intenso prolungato possa sopprimere il sistema immunitario, l’esercizio fisico moderato può dargli una spinta.
Gli studi indicano che anche una sola sessione di esercizio fisico moderato può aumentare l’efficacia dei vaccini nelle persone con sistema immunitario compromesso.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare e moderato può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente.
Esempi di esercizi fisici moderati includono camminare, andare in bicicletta a ritmo costante, jogging, nuoto e escursioni leggere. La maggior parte delle persone dovrebbe cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
7. Rimani idratato
L’idratazione non ti protegge necessariamente da germi e virus, ma prevenire la disidratazione è importante per la tua salute generale.
La disidratazione può causare mal di testa e può ostacolare le prestazioni fisiche, la concentrazione, l’umore, la digestione e la funzione cardiaca e renale. Queste complicazioni possono aumentare la suscettibilità alle malattie.
Per prevenire la disidratazione, dovresti bere quotidianamente liquidi sufficienti affinché le tue urine siano di un giallo pallido. L’acqua è consigliata poiché non contiene calorie, additivi e zuccheri.
Sebbene tè e succhi siano anch’essi idratanti, è meglio limitare l’assunzione di succhi di frutta e tè zuccherati a causa dell’alto contenuto di zucchero.
Come regola generale, dovresti bere quando hai sete e fermarti quando non hai più sete. Potresti aver bisogno di più liquidi se fai esercizi intensi, lavori all’aperto o vivi in un clima caldo.
È importante ricordare che gli adulti più anziani iniziano a perdere la sensazione di sete, poiché il loro corpo non segnala adeguatamente la sete. Gli adulti più anziani dovrebbero bere regolarmente anche se non hanno sete.
8. Gestisci il tuo livello di stress
Alleviare lo stress e l’ansia è fondamentale per la salute immunitaria.
Lo stress a lungo termine favorisce l’infiammazione, così come gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie.
In particolare, lo stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini.
Attività che possono aiutarti a gestire lo stress includono meditazione, esercizio fisico, scrittura di un diario, yoga e altre pratiche di consapevolezza. Potresti anche beneficiare della consulenza di un professionista autorizzato, sia virtualmente che di persona.
9. Integra con saggezza
È facile ricorrere agli integratori quando si sentono affermazioni sulla loro capacità di trattare o prevenire il COVID-19.
Tuttavia, queste affermazioni sono infondate e inaccurate.
Secondo gli Istituti Nazionali di Salute, non ci sono prove a sostegno dell’uso di alcun integratore per prevenire o trattare il COVID-19.
Tuttavia, alcuni studi indicano che i seguenti integratori possono rafforzare la risposta immunitaria generale del corpo:
Vitamina C. Secondo un’analisi condotta su oltre 11.000 persone, l’assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata dei raffreddori dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tuttavia, l’integrazione non ha impedito l’insorgenza del raffreddore.
Vitamina D. La carenza di vitamina D può aumentare le probabilità di ammalarsi, quindi l’integrazione può contrastare questo effetto. Tuttavia, l’assunzione di vitamina D quando si hanno già livelli adeguati non sembra offrire benefici aggiuntivi.
Zinco. In un’analisi condotta su 575 persone con raffreddore comune, l’integrazione con più di 75 mg di zinco al giorno ha ridotto la durata del raffreddore del 33%.
Ribes nero. Una piccola analisi ha trovato che il ribes nero potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni respiratorie superiori virali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Echinacea. Uno studio condotto su oltre 700 persone ha trovato che coloro che hanno assunto echinacea si sono ripresi dal raffreddore un po’ più rapidamente rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo o non hanno ricevuto alcun trattamento, ma la differenza era insignificante.
Aglio. Uno studio di alta qualità di 12 settimane condotto su 146 persone ha trovato che l’integrazione con aglio ha ridotto l’incidenza del comune raffreddore di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Sebbene questi integratori abbiano dimostrato potenziale negli studi menzionati, ciò non significa che siano efficaci contro il COVID-19.