Si stima che le persone consumino in media 12 cucchiai di zucchero ogni giorno e circa 48 chilogrammi di zucchero aggiunto ogni anno. Non solo la maggior parte delle persone mangia e beve troppo zucchero, ma anche l’uso di dolcificanti artificiali è in aumento. Fortunatamente, ci sono sostituti che possono aiutare a ridurre lo zucchero, purché si scelgano quelli giusti.
I dolcificanti artificiali come l’aspartame, il sucralosio, l’acesulfame K e la saccarina sono stati dibattuti per anni riguardo ai loro potenziali effetti dannosi. Anche se tutti questi dolcificanti sono tecnicamente sicuri e privi di zucchero, secondo la Food and Drug Administration, sono soggetti a controlli più rigorosi.
Gli effetti collaterali legati al loro consumo sembrano variare da mal di testa e cattiva digestione a voglie e persino disturbi dell’umore.
Anche gli zuccheri raffinati non sono salutari. Secondo la Cleveland Clinic, lo zucchero è infiammatorio, ricco di calorie e non offre alcun beneficio nutrizionale.
Gli effetti collaterali del consumo eccessivo di zuccheri includono diabete, carie dentale, obesità, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino deficit cognitivi.
Quindi, qual è un buon dolcificante naturale e la migliore alternativa allo zucchero? Fortunatamente, ci sono sostituti dello zucchero che sono alternative salutari e gustose allo zucchero raffinato, allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e ai dolcificanti artificiali.
I migliori sostituti dello zucchero
Quante calorie hanno i sostituti dello zucchero? Ecco il contenuto calorico di alcuni dei dolcificanti naturali più popolari:
Miele crudo (1 cucchiaio = 64 calorie)
Stevia (0 calorie)
Datteri (1 dattero = 66 calorie)
Zucchero di cocco (1 cucchiaio = 45 calorie)
Sciroppo d’acero (1 cucchiaio = 52 calorie)
Melassa Blackstrap (1 cucchiaio = 47 calorie)
Purea di banana (1 tazza = 200 calorie)
Sciroppo di riso integrale (1 cucchiaio = 55 calorie)
1. Miele crudo
Il miele crudo è un vero superfood ed è uno dei migliori dolcificanti naturali. È ricco di enzimi, antiossidanti, ferro, zinco, potassio, calcio, fosforo, vitamina B6, riboflavina e niacina.
Insieme, questi nutrienti essenziali aiutano a neutralizzare i radicali liberi, promuovendo al contempo la crescita di batteri sani nel tratto digestivo.
Un cucchiaio di miele crudo ha un impatto minore sulla glicemia rispetto a una singola banana. Una volta pastorizzato, il miele perde molti dei suoi benefici, quindi sarebbe meglio cercare miele crudo (ideale se locale) nei mercati contadini e direttamente dai produttori locali.
Più scuro è il miele, più ricca è l’aroma e maggiori sono i benefici nutrizionali.
2. Stevia
La stevia proviene dal Sud America ed è stata utilizzata per secoli in quella regione per mantenere un livello sano di zucchero nel sangue e una rapida perdita di peso.
Lo steviol glicoside è il composto presente nelle foglie che la rende oltre 200 volte più dolce dello zucchero. È disponibile in polveri liquide, compresse solubili e miscele per la cottura.
Ha zero calorie, zero carboidrati e nessuno degli effetti collaterali indesiderati dei dolcificanti artificiali.
La stevia e l’eritritolo sono di solito le raccomandazioni principali per i sostituti dello zucchero per le persone che seguono una dieta chetogenica.
Leggi attentamente le etichette per sapere cosa contengono, poiché alcuni prodotti con stevia contengono anche eritritolo, che può scatenare indigestione in alcune persone.
Come si usa la stevia:
A differenza del miele crudo, la stevia è stabile al calore, quindi non esitare a usarla in qualsiasi modo desideri. Ricorda, è 200 volte più dolce dello zucchero, quindi non usarla nella stessa proporzione.
3. Datteri
I datteri forniscono potassio, rame, ferro, manganese, magnesio e vitamina B6. Sono facilmente digeribili e aiutano a metabolizzare proteine, grassi e carboidrati.
Le evidenze mostrano che i datteri possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL nel sangue e possono ridurre il rischio di ictus.
Come si usano i datteri:
Il primo passo è fare una pasta. La pasta di datteri può essere utilizzata in un rapporto uno a uno nella maggior parte delle ricette, a differenza della stevia, e aggiunge volume alla cottura.
Metti i datteri in acqua calda fino a quando non si ammorbidiscono. Se l’acqua raggiunge la temperatura ambiente e i datteri non sono abbastanza morbidi, immergili di nuovo in acqua calda.
Conserva il liquido di ammollo, poiché è essenziale per fare una buona pasta. Aggiungi i datteri ammollati nel frullatore, insieme a un cucchiaio di liquido.
Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi più acqua se necessario per creare una pasta densa e omogenea.
Usala nella tua ricetta preferita di dolci o in qualsiasi dessert per eliminare lo zucchero raffinato e aumentare la quantità di nutrienti.
Puoi anche usare la pasta di datteri per dolcificare muffin e torte preferite. Per le torte di frutta, mescola 1 tazza di purea con 4 tazze di frutta e cuoci come al solito.
A seconda del contenuto di acqua della frutta, potrebbe essere necessario aggiungere un agente addensante, come la tapioca.
4. Zucchero di cocco
La maggior parte delle persone ha sentito parlare dei benefici dell’acqua di cocco, del latte di cocco, della farina di cocco e, naturalmente, della noce di cocco fresca. Ora, sempre più persone usano lo zucchero di cocco come dolcificante naturale preferito a causa del suo basso indice glicemico e del suo ricco contenuto minerale.
Ricco di polifenoli, ferro, zinco, calcio, potassio, antiossidanti, fosforo e altri fitonutrienti, lo zucchero di cocco è versatile e ora facilmente disponibile.
Come si usa lo zucchero di cocco:
Usa lo zucchero di cocco nelle tue ricette preferite, poiché dolcifica come lo zucchero tradizionale. È un po’ più grossolano dello zucchero raffinato, ma va bene.
5. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è uno dei migliori sostituti naturali dello zucchero, poiché è un’ottima fonte di manganese e contiene calcio, potassio e zinco. Ricco di antiossidanti, questo dolcificante naturale aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre i danni ossidativi.
Scegli sciroppi d’acero più scuri, di grado B, poiché contengono più antiossidanti benefici rispetto agli sciroppi più chiari.
Come si usa lo sciroppo d’acero:
Lo sciroppo d’acero è stabile al calore, quindi puoi usarlo praticamente in qualsiasi ricetta. Aggiungilo a tè, glasse o salse e usalo per la cottura.
6. Melassa Blackstrap
La melassa pura blackstrap è molto nutriente, ricca di rame, calcio, ferro, potassio, manganese, selenio e vitamina B6. È stato dimostrato che la canna da zucchero e la melassa di barbabietola hanno il più alto contenuto fenolico e attività antiossidante rispetto allo zucchero raffinato, allo zucchero di barbabietola, al miele di colza, allo sciroppo di mais e ai datteri.
Esistono diversi tipi di melassa, a seconda del metodo di lavorazione. Qualsiasi tipo di melassa è ottenuto dalla canna da zucchero, attraverso la sua ebollizione fino a diventare uno sciroppo denso e dolce.
La melassa Blackstrap proviene dalla terza ebollizione, concentrando i suoi nutrienti e offrendo il suo sapore profondo e ricco.
Come si usa la melassa nera:
È un dolcificante perfetto per marinate e per la cottura.
Puoi usare due cucchiai di melassa per ogni tazza di zucchero richiesta da una ricetta.
7. Purea di banana
Le banane sono ricche di fibre e potassio e sono una buona fonte di vitamine B6 e C. Inoltre, sono naturalmente dolci, con un aroma sottile, rendendole un dolcificante naturale perfetto.
Come si usa la purea di banana:
In primo luogo, le banane troppo mature sono le migliori da utilizzare quando si sostituisce lo zucchero raffinato nelle ricette. Sono più dolci e si schiacciano bene.
Per ogni tazza di zucchero richiesta in una ricetta, usa una tazza di purea di banana.
Per fare la purea, metti le banane in un frullatore con un cucchiaio d’acqua e frulla. Aggiungi più acqua se necessario per ottenere una consistenza di purea densa.
Poiché le banane si ossidano quando sono esposte all’aria, usale il prima possibile nelle ricette. Se utilizzi la purea di banana in preparazioni crude, aggiungi un cucchiaio di succo di limone fresco nel frullatore per aiutare a rallentare il processo di ossidazione.
8. Sciroppo di riso integrale
Lo sciroppo di riso integrale è uno sciroppo dolce e denso, di colore ambra, perfetto per ricette che richiedono sciroppo di mais e altri dolcificanti poco salutari.
Il processo di fermentazione aiuta a scomporre gli zuccheri in forme facilmente digeribili. Il processo di fermentazione è fondamentale. Alcuni sciroppi di riso integrale sono fermentati con enzimi d’orzo, il che significa che contengono glutine.
Acquista sciroppi di riso integrale etichettati senza glutine.
Come si usa lo sciroppo di riso integrale:
Come accennato in precedenza, lo sciroppo di riso integrale è il sostituto perfetto nelle ricette che richiedono sciroppo di mais. Usalo in un rapporto uno a uno.
Per sostituire lo zucchero bianco raffinato, utilizza un rapporto di 1:1.
