La maggior parte delle persone crede che i batteri nel corpo siano una causa di malattia o dello sviluppo di determinate patologie, ma sapevi che in ogni momento ci sono miliardi di batteri benefici presenti in noi? In effetti, i batteri costituiscono il nostro microbioma, un ecosistema interno integrale che apporta benefici alla salute intestinale e al sistema immunitario.
Recentemente, la comunità scientifica ha realmente accettato il ruolo importante che i batteri hanno nella stimolazione di un sistema immunitario forte e nel mantenimento di un corpo sano. Non solo tutti i batteri non danneggiano la nostra salute, ma alcuni sono essenziali per la crescita dell’immunità, il mantenimento del sistema digestivo senza problemi, l’equilibrio dei livelli ormonali e il corretto funzionamento del cervello.
Che cos’è il microbioma umano?
Ognuno di noi ha un ecosistema interno complesso di batteri, che chiamiamo microbioma. Il microbioma è definito come una comunità di microbi. La grande maggioranza delle specie batteriche che costituiscono il nostro microbioma vive nei nostri sistemi digestivi.
Secondo il Dipartimento di Chimica e Biochimica dell’Università del Colorado, Stati Uniti, la microbiota umana è composta da 10-100 trilioni di cellule microbiche simbiotiche ospitate da ogni persona, principalmente batteri intestinali. Il microbioma umano è composto dai geni che queste cellule ospitano.
I nostri microbiomi individuali sono talvolta chiamati le nostre impronte genetiche, poiché aiutano a determinare il nostro DNA unico, i fattori ereditari, la predisposizione alle malattie, il tipo di corpo o il peso corporeo di riferimento e molto altro. I batteri che costituiscono il nostro microbioma possono essere trovati ovunque, anche al di fuori del corpo, su quasi ogni superficie che tocchiamo e in ogni parte dell’ambiente con cui entriamo in contatto.
Il microbioma può essere confuso, poiché è diverso da altri organi in quanto non è localizzato in un’unica sede e non ha dimensioni molto grandi, oltre ad avere ruoli molto estesi legati a molte funzioni corporee diverse. Anche la parola microbioma dice molto su come funziona e sull’importanza dei suoi ruoli, poiché “micro” significa piccolo, e “bioma” significa un habitat di esseri viventi.
Alcuni ricercatori hanno affermato che fino al 90% di tutte le malattie possono essere ricondotte in qualche modo all’intestino e alla salute del microbioma. Che tu ci creda o no, il tuo microbioma ospita trilioni di microbi, vari organismi che aiutano a governare quasi ogni funzione del corpo umano in un modo o nell’altro. L’importanza del nostro microbioma intestinale non può essere sottovalutata: una salute precaria dell’intestino può contribuire alla sindrome dell’intestino permeabile e a malattie e disturbi autoimmuni come l’artrite, la demenza, le malattie cardiache e il cancro, mentre la nostra salute, fertilità e longevità dipendono anche dall’equilibrio tra le creature che vivono nel nostro intestino.
Nel corso della vita, aiutiamo a modellare i nostri microbiomi e, inoltre, questi si adattano ai cambiamenti nel nostro ambiente. Ad esempio, gli alimenti che consumi, il modo in cui dormi, la quantità di batteri a cui sei esposto quotidianamente e il livello di stress con cui vivi, tutto contribuisce a stabilire lo stato della tua microbiota.
Dieta
La tua dieta gioca un ruolo importante nel determinare la salute intestinale e nel sostenere i batteri buoni del tuo microbioma. Le ricerche degli ultimi decenni hanno rivelato prove che esiste un legame inestricabile tra microbiota, digestione, peso corporeo e metabolismo di una persona. In un’analisi di esseri umani e 59 specie di mammiferi aggiuntivi, è stato dimostrato che i profili del microbioma variano drasticamente in base alla dieta della specie.
Il contrario è anche vero: la salute intestinale può influenzare il modo in cui il tuo corpo estrae i nutrienti dalla tua dieta e immagazzina i grassi. La microbiota intestinale sembra giocare un ruolo importante nell’obesità, e le modifiche ai ceppi batterici nell’intestino si sono dimostrate in grado di portare a cambiamenti significativi nella salute e nel peso corporeo dopo solo pochi giorni. Ad esempio, quando topi magri privi di germi ricevono un trapianto di microbiota intestinale da topi convenzionali/grassi, questi guadagnano rapidamente più grasso corporeo, senza nemmeno aumentare l’apporto alimentare, poiché i loro microbi intestinali influenzano la produzione di ormoni (come l’insulina), l’estrazione di nutrienti e l’immagazzinamento dei grassi (tessuto adiposo).
Ora che puoi vedere perché è essenziale ridurre l’infiammazione e sostenere la salute intestinale, diamo un’occhiata a come puoi procedere in questo senso.
Alimenti che favoriscono l’infiammazione includono:
Oli vegetali raffinati (come gli oli di colza, di mais e di soia, che sono ricchi di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori)
Prodotti lattiero-caseari pastorizzati (comuni allergeni)
Carboidrati raffinati e prodotti a base di cereali lavorati
Carne convenzionale, pollame e uova (con un alto contenuto di omega-6 a causa dell’alimentazione degli animali con mais e ingredienti economici che influenzano negativamente il microbioma)
Zuccheri aggiunti (presenti nella maggior parte degli alimenti confezionati, salse, condimenti, conserve, cereali, ecc.)
Grassi trans/grassi idrogenati (utilizzati nei prodotti confezionati/processati e spesso per friggere alimenti)
D’altra parte, molti alimenti naturali possono ridurre l’infiammazione e aiutare a promuovere i batteri buoni nell’intestino. Alimenti ricchi di antiossidanti aiutano a ridurre i danni intestinali causati dallo stress ossidativo e riducono un sistema immunitario iperattivo, proteggendo allo stesso tempo le cellule sane.
Alimenti anti-infiammatori che dovrebbero costituire la base della tua dieta includono:
Verdure fresche (tutti i tipi): ricche di fitonutrienti, che si sono dimostrati in grado di ridurre il colesterolo, i trigliceridi e i sintomi dell’artrite reumatoide, della malattia di Alzheimer, del cancro, delle malattie cardiovascolari e del diabete. Cerca varietà e un minimo di quattro a cinque porzioni al giorno. Alcuni dei migliori includono barbabietole; carote; verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli); verdure a foglia verde scura (cavolo, spinaci); cipolle; piselli; lattuga; verdure di mare; e zucchine.
Frutta intera (non succo): La frutta contiene vari antiossidanti, come il resveratrolo e i flavonoidi, che sono legati alla prevenzione del cancro e alla salute del cervello. Tre a quattro porzioni al giorno è una buona quantità per la maggior parte delle persone, in particolare mele, more, mirtilli, ciliegie, nettarine, arance, pere, pompelmi rosa, prugne, melograni, pompelmi rossi o kiwi.
Erbe, spezie e tè: curcuma, zenzero, basilico, origano, timo, ecc., oltre a tè verde e caffè biologico con moderazione.
Probiotici: Gli alimenti probiotici contengono batteri buoni che popolano l’intestino e combattono i ceppi batterici dannosi. Cerca di includere quotidianamente alimenti probiotici come yogurt, kombucha, kvass, kefir o verdure fermentate nella tua dieta.
Carni selvatiche, uova da galline allevate all’aperto e carne da animali alimentati con erba/allevati al pascolo: più ricche di acidi grassi omega-3 rispetto alla carne di animali allevati in fattoria e ottime fonti di proteine, grassi sani e nutrienti essenziali come zinco, selenio e vitamine del gruppo B.
Grassi sani: burro da latte di mucche alimentate con erba, olio di cocco, olio d’oliva extravergine, noci/semi.
Cereali antichi e legumi/fagioli: i migliori quando sono germogliati e 100% non raffinati/integri. Due a tre porzioni al giorno o meno è ideale, in particolare fagioli Anasazi, fagioli adzuki, fagioli neri, noci, lenticchie, riso nero, amaranto, miglio, quinoa.
Vino rosso e cioccolato fondente/cacao con moderazione: alcune volte a settimana o una piccola quantità al giorno.
Come supportiamo il microbioma
1. Evita gli antibiotici il più possibile
Gli antibiotici sono prescritti comunemente da oltre 80 anni, ma il problema è che eliminano i batteri buoni insieme a quelli dannosi, il che significa che possono ridurre la funzione immunitaria e aumentare il rischio di infezioni, allergie e malattie. Anche se gli antibiotici possono salvare vite quando sono realmente necessari, sono spesso prescritti in eccesso e utilizzati in modo inappropriato.
Nel tempo, i batteri pericolosi possono diventare resistenti agli antibiotici, rendendo le infezioni gravi più difficili da eliminare. Prima di assumere antibiotici o di somministrarli ai tuoi figli, parla con il tuo medico delle opzioni alternative e delle conseguenze indesiderate sul microbioma che possono derivare dall’assunzione di antibiotici troppo frequentemente e quando non sono necessari.
2. Riduci lo stress e fai più esercizio
Lo stress ostacola la funzione immunitaria, poiché il tuo corpo utilizza energia per combattere le infezioni: questo è uno dei motivi per cui lo stress cronico può compromettere la qualità della vita. Quando il tuo corpo percepisce di affrontare un pericolo immediato, diventi più suscettibile alle infezioni e sperimenti sintomi più gravi, sviluppando anche livelli più elevati di infiammazione.
Lo stress fa sì che i composti immunitari noti come citochine contribuiscano alla risposta infiammatoria che danneggia le cellule sane. L’esercizio fisico è un calmante naturale per lo stress, può aiutare a ridurre l’infiammazione, equilibrare gli ormoni e rafforzare il sistema immunitario.
3. Aggiungi integratori
Coenzima Q10, carotenoidi, olio di pesce omega-3, selenio e antiossidanti (vitamine C, D ed E) possono aiutare a mantenere i danni dei radicali liberi dalla compromissione della salute intestinale del microbiota.
Problemi con il microbioma
Il microbioma è molto simile agli ecosistemi della Terra, cioè man mano che le sue condizioni cambiano, così accade anche agli organismi che lo abitano. I microbi interagiscono tra loro all’interno della comunità in cui vivono (il nostro intestino), e cambiano anche la loro concentrazione in base all’ambiente circostante, il che significa che dieta, stile di vita, uso di farmaci/antibiotici e ambiente influenzano davvero la salute intestinale. In primo piano nel modo in cui il tuo microbioma intestinale determina se ti confronterai o meno con diverse malattie c’è l’infiammazione.
L’infiammazione è la radice della maggior parte delle malattie. Gli studi mostrano che uno stile di vita anti-infiammatorio protegge i neuroni del cervello, equilibra gli ormoni, combatte la formazione di tumori e ha benefici per migliorare l’umore. Anche se potresti non credere che la salute intestinale influisca molto sul tuo stato d’animo e sulla tua energia, ripensaci. I batteri amichevoli dell’intestino possono aiutare a gestire l’attività dei neurotrasmettitori, rendendoli antidepressivi naturali e agenti anti-ansia. Invece di assumere farmaci anti-infiammatori per gestire malattie come l’artrite o le malattie cardiache, è molto meglio ridurre l’infiammazione nel corpo.
Una salute intestinale precaria è legata a decine di malattie, in particolare:
Malattie autoimmuni (artrite, malattia infiammatoria intestinale, malattia di Hashimoto, ecc.): I disturbi autoimmuni si sviluppano quando il sistema immunitario del corpo si guasta e attacca i propri tessuti sani. L’infiammazione e le reazioni autoimmuni derivano in gran parte da un sistema immunitario iperattivo e da una salute intestinale precaria. Può svilupparsi la sindrome dell’intestino permeabile, che porta alla formazione di piccole aperture nella mucosa intestinale, rilasciando particelle nel flusso sanguigno e scatenando una cascata autoimmune.
Disturbi cerebrali/declino cognitivo (Alzheimer, demenza, ecc.): L’infiammazione è molto correlata al declino cognitivo, mentre uno stile di vita anti-infiammatorio si è dimostrato portare a una migliore memoria, longevità e salute del cervello. Ora sappiamo che ci sono molte interazioni neurochimiche e neuro-metaboliche tra il sistema nervoso centrale/cervello e il microbioma/tracto digestivo che si inviano segnali l’uno all’altro, influenzando la nostra memoria, i modelli di pensiero e il ragionamento. Le differenze tra le nostre comunità microbiche potrebbero essere uno dei fattori più importanti per determinare se ci confrontiamo con disturbi cognitivi in età avanzata. Uno studio del 2017 dell’Università della Pennsylvania (USA) ha anche trovato una relazione tra il microbioma intestinale e la formazione di malformazioni cavernose cerebrali (CCM), che possono causare ictus e convulsioni. I ricercatori hanno osservato che nei topi, l’attivazione di TLR4, un recettore per lipopolisaccaridi (LPS) – una molecola batterica – sulle cellule endoteliali del cervello da parte di LPS ha accelerato notevolmente la formazione di CCM. Quando i topi sono stati osservati in un ambiente privo di germi, la formazione di CCM è diminuita notevolmente, illustrando gli effetti dei batteri dannosi e del microbioma sulle malformazioni cavernose cerebrali.
Cancro: Molti studi hanno mostrato un legame tra la salute intestinale e una migliore protezione contro i radicali liberi, che causano cancro al cervello, seno, colon, pancreas, prostata e stomaco. I microbi influenzano i nostri geni, il che significa che possono sia promuovere l’infiammazione e la crescita tumorale, sia migliorare la funzione immunitaria e agire come un trattamento naturale per il cancro. Uno stile di vita anti-infiammatorio può anche aiutare a ridurre gli effetti collaterali gravi dei trattamenti per il cancro (come la chemioterapia).
Affaticamento e dolori articolari: Alcuni batteri nel nostro tratto digestivo contribuiscono al deterioramento delle articolazioni e dei tessuti. Le ricerche mostrano che un ambiente intestinale più sano aiuta a ridurre il rischio di dolore articolare, gonfiore e problemi di movimento nelle persone con osteoartrite e articolazioni infiammate. Alcuni studi hanno scoperto che i pazienti con artrite psoriasica (un tipo di malattia autoimmune delle articolazioni) hanno livelli significativamente più bassi di alcuni tipi di batteri intestinali e che i pazienti con artrite reumatoide hanno maggiori probabilità di avere altri ceppi presenti.
Disturbi dell’umore (depressione, ansia): Hai mai sentito parlare della connessione intestino-cervello? Ecco come funziona: la tua dieta influisce sul microbioma e sull’attività dei neurotrasmettitori e, di conseguenza, su come ti senti, sulla tua capacità di gestire lo stress e sul tuo livello di energia. I cambiamenti dietetici nell’ultimo secolo – inclusa l’agricoltura industriale, l’uso di pesticidi e diserbanti e la degradazione dei nutrienti negli alimenti – sono le forze principali dietro i crescenti problemi di salute mentale, come la depressione. La scarsa disponibilità di nutrienti, l’infiammazione e lo stress ossidativo influenzano i neurotrasmettitori dopamina, norepinefrina e serotonina, che controllano il tuo umore, alleviano la tensione e aumentano la vigilanza. È anche una strada a doppio senso quando si tratta di intestino e stato d’animo: una salute intestinale scadente contribuisce ai problemi di umore, e grandi quantità di stress danneggiano anche l’equilibrio intestinale e ormonale. Uno studio del 2017 ha illustrato la correlazione tra salute intestinale e depressione. I ricercatori hanno studiato 44 adulti con sindrome dell’intestino irritabile e ansia o depressione lieve fino a moderata. Metà del gruppo ha assunto il probiotico Bifidobacterium longum NCC3001, mentre l’altra metà ha ricevuto un placebo. Dopo sei settimane di assunzione quotidiana di probiotici, il 64% dei pazienti che hanno assunto probiotici ha riportato una diminuzione della depressione. Tra i pazienti che hanno assunto placebo, solo il 32% ha riportato una diminuzione della depressione.
Disturbi dell’apprendimento (ADHD, autismo): I nostri corpi sono sistemi interconnessi e tutto ciò che mettiamo in essi influisce sull’intera persona, inclusi crescita, sviluppo e capacità mentali. L’ADHD e altre difficoltà di apprendimento sono state collegate a una salute intestinale precaria, in particolare nei neonati e nei bambini. Continuiamo a imparare come la neuro-sviluppo, la cognizione, la personalità, l’umore, il sonno e il comportamento alimentare siano tutti influenzati dai batteri che si trovano nei nostri intestini. Sembra che ci sia un’associazione tra dieta e disturbi mentali a causa dei metaboliti dei componenti dietetici e degli enzimi codificati nel nostro genoma umano che risiedono nei nostri intestini. Uno dei fattori più importanti sembra essere l’instaurazione di un microbioma sano fin dalla nascita, inclusa una nascita vaginale, idealmente, e l’allattamento, che popola l’intestino del neonato con i batteri sani della madre.
Come funziona
I microbi vivono sia all’interno che all’esterno del nostro corpo, in particolare nell’intestino, nel tratto digestivo, negli organi genitali, nella bocca e nelle aree del naso. Cosa determina se il microbioma di qualcuno è in buona forma o meno? Si riduce all’equilibrio tra batteri dannosi e batteri buoni.
In sostanza, abbiamo bisogno di un rapporto maggiore di batteri amichevoli con l’intestino, che superino in numero quelli dannosi, per rimanere resistenti e senza sintomi. Sfortunatamente, a causa di fattori come una cattiva dieta, elevate quantità di stress e esposizione a tossine ambientali, il microbioma della maggior parte delle persone ospita miliardi di batteri, funghi e agenti patogeni potenzialmente pericolosi.
Il microbioma umano ospita più di semplici batteri. Ospita anche diverse cellule umane, ceppi virali, funghi, ma i batteri sembrano essere i più importanti quando si tratta di controllare la funzione immunitaria e l’infiammazione. Fino ad oggi, i ricercatori hanno identificato oltre 10.000 specie diverse di microbi che vivono nel corpo umano e ognuna ha il proprio set di DNA e funzioni specifiche. C’è ancora molto da imparare su come ogni ceppo di batteri influisce su diverse parti del corpo e su come ciascuno di essi possa proteggerci o contribuire a condizioni come obesità, disturbi autoimmuni, declino cognitivo e infiammazione.
Il microbioma e i geni
I ricercatori parlano spesso della microbiota come della collezione completa di geni e microbi che vivono in una comunità, in questo caso la comunità che abita i nostri intestini. Secondo il Centro per lo Studio delle Scienze Genetiche dell’Università dello Utah negli Stati Uniti, il microbioma umano (tutti i geni dei nostri microbi) può essere considerato un contraltare al genoma umano (tutti i nostri geni). I geni nel nostro microbioma superano il numero dei geni nel nostro genoma di circa 100 a 1.
Potresti aver appreso a scuola che tutti gli esseri umani hanno in realtà codici genetici molto strettamente correlati, anche se tutti abbiamo un aspetto così diverso come specie. Ciò che è sorprendente è che ognuno dei nostri microbiomi intestinali è molto diverso. Una delle cose più sorprendenti riguardo al microbioma è quanto possa essere diverso da una persona all’altra.
Le stime del catalogo dei geni umani mostrano che abbiamo circa 22.000 geni (come normalmente pensiamo a loro), ma 3,3 milioni di geni non ridondanti straordinari nel microbioma intestinale umano! La diversità tra i microbiomi degli individui è fenomenale: gli esseri umani sono circa il 99,9% identici l’uno all’altro per quanto riguarda il genoma dell’ospite, ma di solito differiscono dall’80% al 90% per quanto riguarda il microbioma.
Oggi, i ricercatori stanno lavorando rapidamente per una migliore comprensione del microbioma per aiutare a prevenire, curare o trattare i sintomi di ogni tipo di malattia. Gli strumenti di sequenziamento del DNA ci aiutano a scoprire diversi ceppi batterici e come potrebbero influenzare o aiutare il sistema immunitario.
Mentre alcuni batteri contribuiscono a malattie, molti sono benefici. In effetti, ci sono molte ceppi batterici molto benefici. Allo stesso tempo, avere determinate malattie può influenzare negativamente il microbioma, anche se abbiamo ancora molto da imparare su come accade esattamente. Più possiamo arrivare a comprendere come i batteri nel microbioma influenzano i nostri geni e ci predisponiamo a malattie, meglio possiamo personalizzare gli approcci terapeutici e prevenire e gestire le malattie prima che mettano in pericolo la vita.
Conclusione
La microbiota sono trilioni di organismi batterici che vivono nel nostro corpo. L’intera comunità di questi batteri è chiamata microbioma.
Il nostro intestino è una sede centrale del microbioma, dove vive la grande maggioranza dei batteri.
Una salute intestinale precaria è legata in qualche modo a quasi tutte le malattie esistenti, poiché qui vive gran parte del nostro sistema immunitario e dove spesso inizia l’infiammazione.
Migliorando la tua dieta, consumando molti alimenti anti-infiammatori e probiotici, riducendo lo stress e facendo esercizio fisico regolare, puoi sostenere il microbioma del tuo corpo.
