Sapevi che le mele e le banane sono i frutti più consumati al mondo? Mentre i frutti di bosco ricevono di solito la maggior parte del credito quando si tratta di fornire antiossidanti, la nutrizione delle mele è al secondo posto.
Con una famiglia diversificata di fitonutrienti, inclusi polifenoli e carotenoidi, presenti nella polpa e nella buccia della mela, studi hanno associato il loro consumo a un rischio ridotto di molte malattie.
Ad esempio, i benefici per la salute associati alle mele includono la protezione contro la stitichezza, il diabete di tipo 2, il cancro al seno e il colesterolo alto, oltre ad assistere nella gestione del peso. Essendo uno dei migliori alimenti ricchi di fibre, in particolare il tipo chiamato pectina, possono aiutare a migliorare la digestione.
Le mele sono i frutti dell’albero conosciuto come Malus domestica. Oggi, molti tipi diversi sono coltivati in tutto il mondo, ma sono apparse per la prima volta in Asia migliaia di anni fa. Infatti, sono considerati i primi alberi coltivati dall’uomo!
Sono una buona fonte di fibre, in particolare di un polisaccaride gelatinoso solubile chiamato pectina, che si lega al colesterolo nel tratto gastrointestinale e rallenta l’assorbimento del glucosio. Offrono anche una quantità sorprendente di antiossidanti.
Informazioni nutrizionali:
Quante calorie ci sono in una mela? Quanti carboidrati ha una mela? Una mela media (circa 182 grammi) ha circa:
94,6 calorie
25,1 grammi di carboidrati
0,5 grammi di proteine
0,3 grammi di grassi
4,4 grammi di fibre
8,4 milligrammi di vitamina C (14% RDA)
195 milligrammi di potassio (6% RDA)
4 microgrammi di vitamina K (5% RDA)
0,1 milligrammi di vitamina B6 (4% RDA)
0,11 milligrammi di manganese (3% RDA)
Contiene anche piccole quantità di vitamina A, vitamina E, niacina, acido folico, acido pantotenico, colina, betaina, calcio, ferro, magnesio e fosforo.
Quali sono i benefici del consumo di mele, secondo ricerche recenti?
1. Grande fonte di antiossidanti che combattono il cancro
La mela è un alimento ricco di antiossidanti e una fonte molto importante di flavonoidi.
Le mele sono al secondo posto dopo le bacche per la concentrazione totale di composti fenolici. Le ricerche mostrano che gli antiossidanti benefici presenti nelle mele includono:
quercetina
catechina
floridzina
acido clorogenico
Grazie a questi composti speciali, le mele fanno molto di più che combattere i radicali liberi. Hanno anche effetti anti-proliferativi e benefici per la segnalazione cellulare.
Negli studi, alimenti anti-infiammatori come le mele sono stati collegati alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata e il cancro al seno, grazie alla loro fornitura di quercetina. Altre evidenze suggeriscono che alcune sostanze fitochimiche protettive nella buccia delle mele possono aiutare a inibire la riproduzione delle cellule cancerose nel colon.
Quando i ricercatori hanno studiato la capacità antiossidante delle pere e delle mele, hanno scoperto che le diete che includevano le bucce dei frutti avevano un livello significativamente più alto di acidi grassi sani (livelli più alti di lipidi nel plasma) e attività antiossidante rispetto alle diete che scartavano le bucce e mangiavano solo la polpa del frutto.
2. Aiutano a prevenire l’infiammazione
Si sa che le sostanze fitochimiche presenti nei frutti colorati, inclusi i composti fenolici, flavonoidi e carotenoidi, riducono il rischio di molte malattie croniche. Questo perché i fitonutrienti mantengono le arterie pulite, riducono le risposte infiammatorie e prevengono livelli elevati di stress ossidativo.
Tra gli altri frutti, le mele fanno parte della dieta anti-infiammatoria conosciuta come dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che si sa aiuta a migliorare la funzione cardiovascolare e porta anche altri benefici.
Le ricerche della California State University suggeriscono che gli alimenti ricchi di antiossidanti sono associati a risultati migliorati legati al declino cognitivo dell’invecchiamento normale, diabete di tipo 2, gestione del peso, salute delle ossa, funzione polmonare e protezione gastrointestinale.
3. Combattono le malattie cardiache
Molti studi mostrano che le persone che consumano più alimenti freschi vegetali ricchi di antiossidanti affrontano un’infiammazione minore e, di conseguenza, hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Il tipo specifico di fibra presente nelle mele, la pectina, è noto per essere particolarmente benefico per ridurre naturalmente i livelli di colesterolo. Le ricerche suggeriscono che le interazioni tra fibre e polifenoli nelle mele giocano un ruolo importante nei marcatori di salute cardiaca.
4. Ricche di fibre
Consumare una mela è un ottimo modo per assicurarsi di coprire la base di 25-30 grammi al giorno. Le fibre presenti nelle mele ti aiutano a sentirti sazio e si espandono nell’intestino, aumentando il volume.
È anche importante per la disintossicazione e il supporto del sistema digestivo, poiché la pectina regola l’utilizzo da parte dell’organismo degli zuccheri e del colesterolo.
5. Migliorano la salute digestiva
È stato dimostrato che le fibre e i polifenoli combattono i problemi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e persino i tumori del sistema digestivo.
Un maggiore apporto di frutta è correlato a una salute digestiva generale migliore, in particolare del colon, dello stomaco e della vescica urinaria, poiché i nutrienti della frutta possono avere un impatto positivo sulla microbiota intestinale, contribuendo a una digestione sana e a risposte immunitarie. I fitonutrienti presenti nelle mele proteggono anche gli organi digestivi dallo stress ossidativo, alcalinizzano l’organismo e bilanciano il livello di pH.
Quando si tratta di alleviare naturalmente la stitichezza, la pectina nelle mele è considerata un diuretico naturale. Ha effetti lassativi leggeri, aiutando a combattere il gonfiore e la ritenzione idrica.
6. Buona fonte di vitamina C
Una mela media fornisce circa il 14% della vitamina C giornaliera. La vitamina C è considerata un potente antiossidante, importante per la salute della pelle, degli occhi, del sistema immunitario e del cervello.
Come altri antiossidanti che otteniamo da verdure e frutta fresca, la vitamina C combatte i danni dei radicali liberi e aiuta a proteggere il DNA e le cellule da mutazioni e malformazioni.
Le ricerche mostrano che la vitamina C è cruciale per mantenere un metabolismo sano e riparare i tessuti, in particolare negli occhi e nella pelle. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come le mele, hanno effetti naturali anti-invecchiamento, poiché promuovono il rinnovamento delle cellule della pelle, aiutano a guarire ferite o abrasioni, proteggono contro infezioni e batteri dannosi e bloccano anche i danni causati dall’esposizione alla luce UV.
7. Possono aiutarti a gestire il peso
Molte ricerche hanno dimostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura, comprese le mele, è associato a una protezione contro l’obesità e l’aumento di peso. Mentre le mele offrono un alto livello di nutrienti importanti e antiossidanti, sono povere di calorie, poiché una grande percentuale del loro volume è costituita da acqua e fibre.
Poiché contengono una buona dose di fibre alimentari, che non hanno calorie digeribili e sono utili per mantenere livelli sani di zucchero nel sangue, le mele possono soddisfare la tua voglia di dolce.
8. Possono aiutare a combattere il diabete
Ti chiedi se lo zucchero della frutta sia dannoso per te? I ricercatori dei Centers for Disease Control and Prevention hanno scoperto che il consumo quotidiano di cinque o più porzioni combinate di frutta e verdura riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete negli adulti.
Si sa che alcune flavonoidi presenti nelle mele migliorano la sensibilità all’insulina. Questo è essenziale per prevenire sia il diabete che l’aumento di peso a lungo termine. Altri antiossidanti e fibre presenti nelle mele giocano anche un ruolo nei loro effetti antidiabetici.
Le mele sono considerate un frutto a basso indice glicemico. Rispetto ai carboidrati raffinati o ai prodotti zuccherati, esse hanno la capacità di rilasciare lo zucchero nel flusso sanguigno a un ritmo più lento, sostenendo la produzione normale di insulina.
9. Aiutano a combattere i sintomi dell’asma
È interessante notare che è stato dimostrato che le mele agiscono come rimedi naturali per l’asma. Infatti, sono associate a una salute polmonare generale e a un rischio ridotto di ipersensibilità bronchiale.
In uno studio pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition che ha coinvolto 1.600 adulti in Australia, il consumo di mele e pere è stato associato a un rischio ridotto di asma e a una diminuzione dell’ipersensibilità bronchiale.
10. Grande fonte di boro
Ecco un fatto poco conosciuto sulle mele: sono una delle migliori fonti naturali di boro. Il boro è un minerale importante per costruire ossa forti e prevenire l’osteoporosi.
I benefici dell’uso del boro includono lo sviluppo degli ormoni sessuali, l’aumento della massa muscolare e il supporto della funzione cerebrale. Alcune evidenze mostrano che un apporto basso di boro potrebbe essere associato a stanchezza, artrite e cambiamenti dell’umore.
