L’olio di semi di lino ha un profilo nutrizionale potente e offre una serie di benefici per la salute. Può promuovere la salute della pelle e alleviare l’infiammazione.
Si crede che l’olio possa indurre la perdita di peso e supportare la crescita dei capelli. L’olio è prodotto dai semi di lino, che hanno i propri vantaggi da offrire. L’olio è disponibile sotto forma di capsule o compresse, e la ricerca è in corso anche sulla loro efficacia.
L’olio di semi di lino è una delle fonti più ricche di ALA (Acido alfa-linolenico, circa 7 g per cucchiaio). I semi di lino (Linum usitatissimum L.) sono un’abbondanza di grassi essenziali, lipidi e fibre. La maggiore concentrazione di grassi nel lino si trova nell’olio di semi di lino. Questo olio ha proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e lassative attive. È più biodisponibile nell’olio che nei semi macinati e interi.
Questo olio contiene anche acidi grassi, come gli acidi linoleici, palmitici, stearici e oleici.
L’ALA presente nei semi di lino è il precursore degli acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 (PUFA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Una frazione dell’ALA dietetico (circa il 10%-15%) può essere convertita in questi due PUFA a catena lunga.
Questo è il motivo per cui l’olio di semi di lino sta diventando popolare come sostituto vegano dell’olio di pesce. Sebbene l’olio di pesce sia ricco di EPA e DHA, la quantità di EPA e DHA convertita e l’energia che si ottiene dall’olio di semi di lino è molto maggiore. Inoltre, l’olio di pesce può presentare un rischio di contaminazione da mercurio, cosa che non avviene con l’olio di semi di lino. Questa sostituzione comporta una certa ambiguità e incomprensione.
È importante notare che l’ALA aiuta a trasportare il DHA verso le cellule cerebrali (neuroni). Può essere coinvolto anche nelle funzioni della pelle.
Le evidenze aneddotiche suggeriscono che l’olio di semi di lino possa anche promuovere la salute dei capelli. Questo potrebbe essere attribuito alla presenza di acidi grassi omega-3 nell’olio. L’olio contiene anche vitamina E, che può combattere i danni dei radicali liberi e ridurre la caduta dei capelli. Tuttavia, ci sono meno informazioni che supportano questo.
Alcuni credono che l’olio possa aiutare anche nella perdita di peso. Ma ci sono poche ricerche anche in questo caso. Tuttavia, le fibre presenti nei semi di lino, quando assunte come integratori, possono sopprimere l’appetito. Questo potrebbe aiutare nella perdita di peso.
Lo sapevi?
Uno studio del 2018 ha mostrato che il consumo di 10 g al giorno di biscotti per bambini con semi di lino per 12 settimane è stato utile per coloro che soffrono di diabete.
Ha migliorato i sintomi della stitichezza, il controllo glicemico e il peso corporeo. Quando le donne che allattavano hanno assunto integratori di olio di semi di lino, si è registrato un aumento del contenuto di ALA nel latte materno. Non ci sono prove sufficienti per spiegare se i neonati ottengano benefici da questo aumento di ALA.
D’altra parte, l’integrazione dei neonati con olio di semi di lino o formule arricchite con ALA ha migliorato i livelli di DHA.
I benefici dell’olio di semi di lino
Può ridurre il colesterolo e prevenire le malattie cardiache
L’ipercolesterolemia è una causa principale delle malattie cardiovascolari. Uno studio che ha coinvolto pazienti in emodialisi ha riportato effetti positivi dell’assunzione giornaliera di olio di semi di lino.
Il gruppo di pazienti con integratore di olio di semi di lino (6 g/giorno) ha mostrato una riduzione di circa il 23% della concentrazione sierica di trigliceridi rispetto al gruppo di controllo.
Questo olio può anche ridurre il LDL (colesterolo cattivo) e aumentare il livello di HDL (colesterolo buono) nelle persone con ipercolesterolemia (persone con livelli elevati di colesterolo). L’olio può avere benefici a breve termine per coloro che soffrono di ipercolesterolemia lieve, in particolare per le persone con pressione alta.
Alcuni studi dimostrano l’attività anti-ipertensiva e anti-aterosclerotica dell’olio di semi di lino. Ma alcuni studi riportano l’inefficacia di questo olio nella modifica dei lipidi sierici.
Può aiutare nella gestione dei disturbi oculari
La carenza di grassi alimentari può provocare infiammazioni in diverse parti dell’occhio, inclusi cornea, congiuntiva e ghiandole lacrimali. Può anche influenzare la qualità e la quantità delle lacrime. Un disturbo oftalmico comune è la sindrome dell’occhio secco.
Le ricerche affermano che l’assunzione orale di acidi grassi omega-3 e omega-6 può alleviare tale carenza. Questo perché questi acidi grassi sono responsabili della sintesi di composti anti-infiammatori.
L’olio di semi di lino combatte gli effetti infiammatori dell’acido arachidonico e dei suoi derivati. Induce la sintesi di mediatori anti-infiammatori, PGE1 e TXA1. Queste molecole riducono l’infiammazione delle ghiandole lacrimali (ghiandole che secernono lo strato acquoso del film lacrimale negli occhi), della cornea e della congiuntiva.
Negli studi su conigli, l’assunzione orale e locale di olio di semi di lino/semi di lino potrebbe migliorare la sindrome dell’occhio secco e ripristinare la funzionalità della vista.
Può migliorare la salute mestruale
I semi di lino contengono anche buone quantità di composti che si trasformano in lignani. Il principale di questi è il secoisolariciresinolo diglucoside (SDG). L’SDG viene convertito in enterodiolo e enterolattone.
Questi lignani agiscono come fitoestrogeni. Questi sono simili dal punto di vista strutturale e funzionale agli estrogeni nel corpo.
L’olio di semi di lino potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, dei crampi mestruali e a trattare l’infertilità. Alcune ricerche affermano che questi composti possono prevenire in una certa misura le malattie ossee (osteoporosi) e i tumori di seno, ovaie e prostata. Tuttavia, il ruolo esatto dei lignani in questo aspetto non è ancora completamente compreso.
È interessante notare che gli oli dei semi di lino non forniscono normalmente lignani a meno che non siano stati aggiunti semi di lino macinati all’olio.
Può avere proprietà anticancerogene
Il contenuto elevato di lignani nei semi di lino può spiegare le proprietà anticancerogene e antiproliferative del loro olio.
Gli studi collegano anche gli acidi grassi omega-3 alla protezione contro il cancro. Le diete ricche di acidi grassi omega-3, come l’ALA presente nell’olio di semi di lino, possono sopprimere la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali al seno e al colon.
Non sono solo gli acidi grassi. L’olio di semi di lino è anche ricco di molti altri micronutrienti, che contribuiscono a questi benefici.
I semi di lino sono coltivati sin dall’inizio della civiltà umana. Quasi ogni parte di essi ha un’importanza industriale o economica.
Il lino è stato coltivato inizialmente per produrre fibre, biancheria e carta di alta qualità. Ma, recentemente, il lino è diventato sempre più famoso nei settori alimentare e della salute.
Cucinare con olio di semi di lino è il modo migliore per ottenere questi micronutrienti. Ecco alcune modalità per farlo.
Come utilizzare l’olio di semi di lino in cucina
Puoi usare l’olio di semi di lino per condire insalate, arricchire yogurt, ecc.
Ricorda che l’olio di semi di lino si ossida rapidamente a causa dei suoi abbondanti grassi. Non utilizzarlo direttamente per cucinare. Invece, aggiungilo ai cibi cotti o riscaldati.
L’olio di semi di lino è disponibile anche sotto forma di capsule morbide. Questi integratori soddisfano il fabbisogno essenziale di acidi grassi.
Qual è la dose raccomandata di olio di semi di lino?
Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7,3 g di acido alfa-linolenico (ALA) e circa 120 calorie. Questo potrebbe significare un bel po’ di chili!
Tenendo conto di ciò, si raccomanda 1,6 g/giorno di ALA per gli uomini e 1,1 g per le donne. In generale, la quantità in un integratore di olio di semi di lino è di circa 6,2 grammi; questa rientra nei limiti di sicurezza.
Tuttavia, se hai problemi cardiaci, ti consigliamo di consultare un medico per la corretta dosatura. È meglio utilizzare questi integratori sotto stretta supervisione medica.
Questo perché l’olio di semi di lino può avere effetti collaterali lievi. Dovresti leggere la sezione seguente per saperne di più.
Quali sono i problemi di sicurezza e gli effetti collaterali dell’olio di semi di lino?
L’olio di semi di lino, i semi di lino e gli integratori di lino sono ben tollerati in piccole quantità. Non ci sono molte evidenze di effetti collaterali dell’olio di semi di lino.
Tuttavia, tieni presente i seguenti punti mentre consumi olio di semi di lino o integratori:
Evita l’olio di semi di lino e i semi durante la gravidanza e l’allattamento. Poiché i semi di lino contengono fitoestrogeni, l’olio può avere effetti ormonali lievi, ma sfavorevoli.
Grandi quantità di olio di semi di lino potrebbero causare stitichezza, portando a un blocco intestinale. Assicurati di rimanere idratato mentre lo assumi.
I fitoestrogeni presenti nell’olio di semi di lino possono influenzare la fertilità negli uomini e nelle donne giovani.
Solo lo 0,5%-1% dell’ALA presente nell’olio di semi di lino si trasforma in EHA, DPA e altri acidi grassi essenziali. Potresti dover consumare molto di più di questo olio per soddisfare le esigenze di acidi grassi del corpo. Dosi elevate potrebbero essere dannose.
I derivati dei semi di lino possono interferire con i diluenti del sangue, anticoagulanti e farmaci simili. Ti preghiamo di utilizzare questo olio sotto supervisione medica.
Conclusione
L’olio di semi di lino è una fonte naturale di acidi grassi essenziali, fibre, lignani e vitamine E e K. Integrare la dieta con questo olio può aumentare i livelli di nutrienti importanti come EPA, DHA, secoisolariciresinolo diglucoside (SDG) e così via.
Livelli ottimali di questi intermediari assicurano il buon funzionamento degli occhi, dei reni, del cuore, del tratto gastrointestinale e del sistema immunitario, riproduttivo e nervoso. Ma, poiché ci sono meno informazioni sulla sicurezza dell’olio, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico riguardo al dosaggio.
