Un piano alimentare che ti aiuti a gestire il peso include una varietà di alimenti sani. Aggiungi una gamma di colori nel piatto e pensala come un cibo arcobaleno. Le verdure a foglia scura, gli agrumi e le erbe fresche sono cariche di vitamine, fibre e minerali. Aggiungere peperoni congelati, broccoli o cipolle a stufati e omelette conferisce un rapido e conveniente impulso di colore e sostanze nutritive.
Sottolinea la frutta, le verdure, i cereali integrali, il latte e i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Includi una varietà di alimenti proteici, come frutti di mare, carne magra e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti a base di soia, noci e semi.
È basso in grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti.
Rimani entro i limiti delle necessità giornaliere di calorie.
Frutta
La frutta fresca, congelata o in scatola è un’ottima scelta. Prova frutti oltre a mele e banane, come mango, ananas o kiwi. Quando la frutta fresca non è di stagione, prova una varietà congelata, in scatola o essiccata. Ricorda che la frutta secca e in scatola può contenere zuccheri o sciroppi aggiunti. Scegli varietà di frutta in scatola confezionate in acqua o nel proprio succo.
Verdure
Aggiungi una varietà di verdure grigliate o al vapore con un’erba, come il rosmarino. Puoi anche saltare le verdure in una padella antiaderente con una piccola quantità di olio da cucina (preferibilmente un olio con un punto di fumo più alto). Oppure prova verdure congelate o in scatola per un contorno veloce da riscaldare in padella e servire. Cerca verdure in scatola senza sale aggiunto, burro o salse di panna. Per varietà, prova una nuova verdura ogni settimana.
Alimenti ricchi di calcio
Oltre al latte senza grassi e a basso contenuto di grassi, considera yogurt a basso contenuto di grassi e senza grassi, senza zuccheri aggiunti. Questi vengono in una varietà di gusti e possono essere un ottimo sostituto del dessert.
Carne
Se la tua ricetta preferita richiede la frittura di pollo o carne, prova opzioni più sane come la cottura al forno o alla griglia. Potresti anche provare fagioli secchi al posto della carne. Chiedi ai tuoi amici e cerca ricette con meno calorie su internet e riviste; potresti rimanere sorpreso di scoprire un nuovo piatto preferito!
Alimenti comfort (semi-preparati, pronti da cucinare, ecc.)
Un’alimentazione sana significa equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti, anche se ricchi di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. La chiave è mangiarli solo di tanto in tanto e bilanciarli con alimenti più sani e più attività fisica.
Aggiungi grassi sani
Non tutti i grassi sono cattivi. Gli alimenti con grassi monoinsaturi e polinsaturi sono importanti per il cervello e il cuore. Limita gli alimenti con grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiache. Buone fonti di grassi sani includono olio d’oliva, noci, semi, alcuni tipi di pesce e avocado.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Aggiungi un avocado a un’insalata o prova un po’ di avocado nel tuo frullato del mattino.
Prova questo:
Aggiungi carne magra con fette di avocado o prova un po’ di avocado nel tuo frullato del mattino.
Cospargi noci o semi (come le mandorle tostate o i semi di zucca) su zuppe o insalate.
Aggiungi un pesce con grassi sani, come il salmone o il tonno, ai pasti due volte a settimana.
Sostituisci oli lavorati (come l’olio di colza o l’olio di soia) con oli spremuti a freddo, come l’olio d’oliva extravergine e l’olio di sesamo.
Limita il sodio
Un’alimentazione sana significa equilibrio e questo significa non esagerare con alcuni ingredienti, come il sodio (sale). Il sodio aumenta la pressione sanguigna, il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Circa il 90% delle persone con più di 2 anni consuma troppo sodio. Per la maggior parte delle persone di 14 anni e oltre, il sodio non dovrebbe superare i 2.300 mg al giorno.
Prova questo:
Evita alimenti processati e preconfezionati, che possono essere pieni di sodio nascosto. Molti alimenti comuni, inclusi pane, pizza e carne, possono essere fonti di sodio nascosto.
Al supermercato, cerca prodotti che dicano “a basso contenuto di sodio”.
Invece di usare sale, aggiungi sapore ai tuoi piatti con una spruzzata di succo di limone fresco, una spolverata di mix di spezie senza sale o erbe fresche.
Più fibre
Le fibre nella tua dieta non solo ti mantengono regolare, ma ti aiutano anche a sentirti sazio più a lungo. Le fibre aiutano anche a controllare lo zucchero nel sangue e a ridurre i livelli di colesterolo. La frutta e le verdure fresche, i cereali integrali e i legumi (fagioli e piselli) sono buone fonti di fibre.
Prova questo:
Tieni le verdure crude e conservale in sacchetti o contenitori per usarle come spuntini veloci.
Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre, come fiocchi d’avena di cereali integrali cosparsi di noci pecan o noci di macadamia.
Preferisci le verdure al vapore piuttosto che lessate. Quando acquisti verdure congelate, scegli quelle che sono state congelate rapidamente.
Aggiungi mezza tazza di fagioli o piselli all’insalata per aggiungere fibre, consistenza e sapore.
Alcuni consigli generali per i cibi comfort:
Mangiali meno frequentemente. Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riducili a una volta a settimana o una volta al mese.
Mangia porzioni più piccole. Se il tuo cibo preferito ad alto contenuto calorico è una barretta di cioccolato, mangia una porzione più piccola o solo metà barretta.
Prova una versione a basso contenuto calorico. Usa ingredienti a basso contenuto calorico o prepara gli alimenti in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di pasta e formaggio include latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarla con latte senza grassi, meno burro, formaggio a basso contenuto di grassi, spinaci freschi e pomodori. Non dimenticare di controllare la dimensione della porzione.
