TOP 9 alimenti ricchi di calcio. Il latte vaccino è un’ottima fonte di calcio che aiuta a mantenere la salute delle ossa, ma non è l’unico modo per soddisfare le esigenze di calcio. Verdure, proteine e prodotti lattiero-caseari ricchi di calcio offrono alternative al latte vaccino, indipendentemente dal fatto che tu mangi carne, eviti di farlo o segua una dieta a base vegetale.
Per la maggior parte degli adulti, l’apporto giornaliero raccomandato di calcio è di 1000 mg al giorno. Una tazza di latte vaccino, sia esso intero, scremato o parzialmente scremato, contiene circa 300 mg di calcio, che rappresenta circa un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato.
Alimenti ad alto contenuto di calcio
Yogurt
Una tazza di yogurt contiene 488 mg di calcio, che è significativamente più di un bicchiere di latte vaccino. Lo yogurt a basso contenuto di grassi non è da meno, con 448 mg per tazza. Lo yogurt greco ha meno calcio; lo yogurt intero contiene 250 mg, mentre lo yogurt a basso contenuto di grassi contiene 260 mg per tazza.
Lo yogurt contiene anche quantità maggiori di minerali importanti e nutrienti del latte, inclusi zinco, potassio, magnesio, oltre a molte proteine e probiotici. Le persone con intolleranza al lattosio non possono digerire lo zucchero del latte e, pertanto, spesso lo evitano. Tuttavia, possono spesso bere yogurt, poiché contiene meno lattosio.
Fagioli di soia
I fagioli di soia contengono una grande quantità di calcio. Una tazza di soia verde fresca contiene circa 504 mg.
Questo rappresenta circa metà dell’apporto giornaliero raccomandato per la maggior parte degli adulti ed è significativamente più di un bicchiere di latte vaccino.
Tuttavia, la soia è spesso cotta prima del consumo, il che ne aumenta il volume. Pertanto, sono necessari circa 1/4 di tazza di soia verde per ottenere la quantità di calcio presente in un bicchiere di latte. La soia è anche ricca di proteine e fibre.
Tofu
Il tofu può essere un’ottima fonte di calcio. Se il solfato di calcio viene utilizzato per coagulare il latte di soia nel tofu, può contenere fino a 506 mg per tazza.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia possono essere una buona fonte di calcio, in particolare il cavolo. Una tazza di cavolo cotto contiene 324 mg di calcio.
Fichi secchi
Una tazza di fichi secchi contiene circa 241 mg di calcio. Tuttavia, la frutta secca può essere ricca di calorie. Una tazza di fichi secchi contiene circa 413 calorie e 71 g di zucchero. Se aggiungi circa 60 g di fichi secchi a un’insalata, uno spuntino o un piatto, otterrai comunque 60 mg di calcio, il che può aiutarti ad aumentare l’apporto di calcio durante la giornata.
Ricotta
Il formaggio ricotta a basso contenuto di grassi contiene 669 mg di calcio per tazza o 337 mg per mezza tazza, che ha 171 calorie. La ricotta contiene 578 mg di calcio, quasi il doppio rispetto a un bicchiere di latte.
Sardine in scatola
Una sardina in scatola del peso di circa 106 g contiene 351 mg di calcio. Inoltre, una sardina in scatola contiene 22,6 g di proteine ed è ricca di acidi grassi omega-3 sani.
Controlla le etichette per vedere quanto calcio contiene un certo marchio di sardine in scatola, poiché questo può variare a seconda della lavorazione e del liquido in cui sono conservate le sardine.
Salmon in scatola
Una scatola di 75 g di salmone contiene circa 168 mg di calcio. Per ottenere una quantità di calcio maggiore rispetto a un bicchiere di latte, sono necessarie due scatole. Il livello di calcio nel salmone in scatola (così come nelle sardine) è aumentato a causa delle piccole ossa che rimangono nel processo di lavorazione e sono completamente commestibili.
Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di calcio. In 100 g, ci sono 595 mg, quasi il doppio rispetto a un bicchiere di latte vaccino.
Probabilmente non mangerai la stessa quantità di semi di chia in un pasto, ma se consumi circa 28 grammi, otterrai quasi 150 mg di calcio.
