Numerosi studi medici hanno dimostrato correlazioni tra frutta e verdura con indice glicemico basso e una minore incidenza del diabete. Non solo, ma la frutta con indice glicemico basso migliora anche la gestione del diabete.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico (IG) si riferisce all’area incrementale sotto la curva della glicemia (AUC) dopo il consumo di 50 grammi di carboidrati digeribili da un alimento di prova diviso per l’AUC dopo il consumo di una quantità simile da un alimento di controllo, generalmente glucosio o pane bianco. In altre parole: la capacità degli alimenti di aumentare il livello di zucchero nel sangue due ore dopo il consumo di alimenti ricchi di carboidrati. Un indice glicemico basso (<55) significa che i carboidrati in quegli alimenti vengono assorbiti lentamente, il che può aiutare il corpo a gestire meglio le variazioni post-prandiali. Gli alimenti con un indice glicemico più alto (>70) aumentano più rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Dopo anni di ricerca, l’indice glicemico è ora identificato come una classificazione affidabile degli alimenti in base al loro effetto glicemico dopo il pasto. L’indice glicemico degli alimenti che contengono principalmente grassi e proteine non è stato calcolato, poiché questo tipo di alimenti non contiene molti carboidrati e, quindi, non influisce sui livelli di zucchero nel sangue del corpo.
Indice glicemico basso e gestione del diabete
Nel diabete di tipo 1, il corpo non produce insulina o non può utilizzarla. Le persone con diabete di tipo 2 hanno una carenza di insulina o non possono utilizzarla correttamente. Nel diabete di tipo 1, così come nel diabete di tipo 2, una dieta ricca di carboidrati potrebbe essere dannosa per il controllo glicemico, che può giocare un ruolo nello sviluppo di malattie coronariche e altre complicazioni macrovascolari e microvascolari (come la neuropatia diabetica). Inoltre, una dieta con indice glicemico basso può aiutare a prevenire o gestire il diabete di tipo 2 nelle persone obese e sovrappeso. Esempi di alimenti con IG basso di carboidrati sono i legumi, le verdure amidacee, i cereali e la maggior parte della frutta. Questi tipi di alimenti sono anche chiamati alimenti funzionali a causa dei loro effetti benefici sulla salute e sul benessere degli individui.
Frutti con indice glicemico basso per diabetici
I frutti non sono sani solo per le vitamine che contengono, ma anche per il loro indice glicemico basso. Inoltre, possono essere facilmente incorporati in una dieta sana. I frutti con indice glicemico basso per i diabetici includono pere, prugne secche, pesche, arance, albicocche, datteri, mele, fragole e molti altri. Diamo un’occhiata a 10 di questi frutti con IG basso qui sotto:
Pere
IG: 25
Le pere non sono solo deliziose, ma hanno anche un indice glicemico basso. Sebbene siano povere di vitamina C, sono una fonte sicura di fibre alimentari e potassio. Ci sono diverse varietà di pere. Le pere conservate in sciroppo a basso contenuto di zucchero raggiungono il punteggio IG più basso, ma anche le pere crude (IG: 33), le pere secche (IG: 43) e le metà di pere conservate in succo naturale (IG: 43) sono buone da mangiare.
Prugne e Prugne Secche
IG: 29
Le prugne sono prugne secche, ricche di fibre alimentari e vitamina K. Le prugne offrono alcuni benefici favorevoli per la salute. Inoltre, appartengono alla lista dei frutti con il più basso indice glicemico. Tuttavia, per sicurezza, non mangiatene troppe; poiché sono secche, contengono più carboidrati. Al contrario, le prugne fresche sono una buona alternativa, con un IG di 39.
Pesche
IG: 30
Le pesche sono un’ottima scelta per le persone con diabete, sia le pesche conservate in succo naturale (IG: 30) che le pesche secche (IG: 35). Sebbene in piccole quantità, le pesche contengono molte vitamine diverse.
Arance
IG: 33
Questo popolare agrume è un’ottima fonte di vitamina C e altri nutrienti. Ci sono diverse varietà, come l’arancia rossa e l’arancia navel. Inoltre, la marmellata di arance senza zuccheri aggiunti ha un IG basso di (27).
Albicocche
IG: 34
Un’albicocca media contiene solo 48 calorie ed è una fonte moderata di vitamine A e C. Con un IG tra 30 e 32, anche quelle secche sono una buona scelta.
Datteri
IG: 31-50
Questo frutto esotico tipico del Medio Oriente è una buona fonte di diversi nutrienti essenziali, come potassio, magnesio e vitamina B6. Le grandi variazioni di datteri e il modo in cui sono stati confezionati causano la differenza di indice glicemico.
Mele
IG: 39
Le mele hanno un indice glicemico basso e sono una buona fonte di fibre alimentari. Offrono solo piccole quantità di nutrienti essenziali, ma sono facili da consumare come spuntino sano.
Fragole
IG: 40
Le fragole sono ricche di vitamina C e contengono una grande quantità di manganese e altre fibre alimentari. La variante secca delle fragole ha lo stesso punteggio IG.
Nectarine
IG: 43
Come parente della pesca, la nectarina è una buona fonte di potassio e magnesio. 100 grammi di nectarina contengono solo 36 calorie.
Mandarini
IG: 47
Simile alle arance, il mandarino contiene molta vitamina C. Inoltre, sono ricchi di fibre alimentari, vitamina A e vitamine B1 e B6.
