La zucca è un ortaggio nutriente, essendo un alimento estremamente denso di nutrienti.
Il zucchetto, un ortaggio autunnale, è povero di calorie, ma ricco di vitamine e minerali, tutti presenti anche nei semi, nelle foglie e nel suo succo.
Il zucchetto è una varietà di zucca da torta, che è considerata sia un frutto che un ortaggio, e che le persone spesso associano alle decorazioni tradizionali di Halloween.
Tuttavia, la polpa della pianta di zucca offre una serie di benefici per la salute, oltre all’aspetto estetico del suo esterno.
Zucchetto: benefici per la salute
Il zucchetto ha molti benefici per la salute. Ci sono molte modalità di consumare la zucca, sia cotta che in dessert, zuppe, insalate, marmellate e persino come sostituto del burro.
Il beta-carotene presente nella zucca può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. La zucca ha una vasta gamma di benefici fantastici, essendo una delle fonti più conosciute di beta-carotene.
Il beta-carotene è un potente antiossidante che conferisce agli ortaggi e alla frutta arancione il loro colore vibrante. Il corpo trasforma qualsiasi beta-carotene ingerito in vitamina A.
Il consumo di alimenti con elevate quantità di beta-carotene può avere i seguenti benefici:
riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
protezione contro l’asma e le malattie cardiache
riduzione del rischio di degenerazione maculare legata all’età
Molti studi hanno suggerito che il consumo di una maggiore quantità di alimenti vegetali, come la zucca, riduce il rischio di obesità e mortalità generale. Inoltre, può aiutare una persona a evitare il diabete e le malattie cardiache, promuovere una pelle sana e capelli, aumentare l’energia e mantenere un indice di massa corporea (IMC) sano.
Le ricerche hanno dimostrato i seguenti benefici per la salute:
Regolazione della pressione sanguigna. Il consumo di zucca è benefico per il cuore. Il contenuto di fibre, potassio e vitamina C nella zucca supporta la salute del cuore. I risultati di uno studio del 2017, condotto su 2.722 partecipanti, hanno suggerito che un consumo sufficiente di potassio può essere altrettanto importante quanto la riduzione del sodio nel trattamento dell’ipertensione.
L’ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (CVD). Di solito, la riduzione del consumo di sodio implica il consumo di pasti con poco o nessun sale. Secondo l’Ufficio per i Supplementi Alimentari degli Istituti Nazionali di Salute, un maggiore consumo di potassio può ridurre anche il rischio di altri tipi di malattie cardiovascolari.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti del consumo di zucca sul rischio di ictus e CVD.
Riduzione del rischio di cancro. Uno studio del 2016 suggerisce una relazione positiva tra una dieta ricca di beta-carotene e la soppressione dei tumori nel cancro alla prostata. I risultati di uno studio trasversale del 2014 mostrano anche che il beta-carotene ha rallentato lo sviluppo del cancro al colon in una popolazione giapponese.
Prevenzione e controllo del diabete. Includere la zucca nella dieta può aiutare le persone a controllare il diabete e i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio del 2019 ha mostrato che una combinazione di due estratti vegetali, uno dei quali era il polisaccaride della zucca, ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue in alcuni soggetti.
Sebbene lo studio non abbia coinvolto esseri umani, la ricerca mostra un potenziale per questi composti vegetali di limitare il diabete di tipo 2.
A causa del loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue, gli scienziati potrebbero riformulare questi composti in un farmaco antidiabetico, anche se sono necessari ulteriori studi.
Protezione contro i problemi oculari legati all’età. I zucchetti contengono una ricca quantità di antiossidanti. La vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene supportano la salute degli occhi e prevengono il deterioramento degenerativo negli adulti anziani.
L’Istituto Nazionale per gli Occhi ha condotto uno studio clinico nel 2019 chiamato Studio delle Malattie Oculari Legate all’Età (AREDS).
I risultati hanno mostrato che alte dosi di vitamina C, vitamina E e beta-carotene erano associate a una significativa riduzione del rischio di degenerazione maculare legata all’età.
Zucchetto: calorie e valori nutrizionali
245 grammi di zucca cotta, bollita contengono:
1,76 g di proteine
2,7 g di fibre
49 calorie (kcal)
0,17 g di grassi
0 g di colesterolo
12 g di carboidrati
La zucca offre anche una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali, tra cui:
vitamina A
vitamina C
vitamina E
riboflavina
potassio
rame
manganese
tiamina
vitamina B-6
folato
acido pantotenico
niacina
ferro
magnesio
fosforo
I zucchetti sono una fantastica fonte di fibre. L’apporto raccomandato di fibre è tra 25 g e 38 g al giorno per gli adulti.
Le fibre rallentano il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue, promuovono movimenti intestinali regolari e facilitano la digestione. Un apporto sano di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Come introdurre la zucca nella dieta quotidiana
Ci sono molte modalità attraverso cui le persone possono consumare più zucca. Preparare il zucchetto fresco a casa offrirà i maggiori benefici per la salute. Assicurati che la zucca abbia alcuni centimetri di gambo rimasti. Dovrebbe anche essere dura e pesante per la sua dimensione. Puoi conservare le zucche intere in un luogo fresco e buio per fino a 2 mesi.
Ecco alcuni semplici consigli per includere la zucca in una dieta sana:
Fai il tuo purè di zucca invece di acquistare quello in scatola.
Usa il purè di zucca al posto dell’olio o del burro in qualsiasi ricetta di dolci.
Prepara uno spuntino veloce di yogurt con cioccolato e zucca, mescolando yogurt greco, purè di zucca, miele, cannella e polvere di cacao.
Incorpora il purè di zucca in frullati, avena per la colazione, riso al latte o altri dessert sani come muffin, banana bread, ecc.
Cose che non sapevi sul zucchetto
Sebbene spesso pensiamo ai zucchetti come ortaggi, in realtà sono frutti. I zucchetti, insieme a cetrioli, pomodori e avocado, provengono dai fiori delle loro piante, il che significa che sono tutti frutti. Ogni zucchetto contiene circa 500 semi.
Una volta piantati, i zucchetti hanno bisogno di 90-120 giorni per raggiungere la maturità.
Esistono oltre 45 varietà diverse di zucchetti.
Ogni parte del zucchetto è commestibile, inclusa la buccia, le foglie, i fiori e il gambo.
I zucchetti e altri fiori di zucchetto possono essere mangiati crudi. Sono anche particolarmente gustosi quando sono leggermente fritti in una pastella leggera.
Il zucchetto è un’ottima fonte di beta-carotene, che gli conferisce il colore arancione (proprio come le carote e le patate dolci). Il beta-carotene si trasforma in vitamina A dopo essere stato consumato, il che è benefico per la salute degli occhi e della pelle e supporta il sistema immunitario.
