Se hai bisogno di un altro motivo per goderti frutta e verdura, considera questo: i prodotti colorati possono aiutarti a mantenere il tuo cervello giovane, suggerisce un nuovo studio.
La ricerca, pubblicata nella rivista Neurology negli Stati Uniti, ha scoperto che le persone che hanno consumato circa 600 milligrammi (mg) di flavonoidi al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di declino cognitivo rispetto a coloro che ne assumevano solo 150 mg. (I mirtilli, ad esempio, contengono circa 164 mg di antociani, che sono un tipo di flavonoide, per 100 grammi. I peperoni contengono circa 5 mg di flavoni, un altro tipo, per 100 grammi.) Il declino cognitivo è associato all’invecchiamento e può verificarsi indipendentemente da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Integrare alimenti ricchi di flavonoidi nel tuo stile di vita sano può essere benefico per la salute del cervello e per la salute generale, afferma l’autore dello studio, Tian-Shin Yeh, MD, ricercatore presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston.
Flavonoidi? Potresti chiederti. I flavonoidi sono composti vegetali naturali che sono potenti antiossidanti, afferma Lisa Young, MD, RDN, professore associato di nutrizione presso la New York University di New York City. Si trovano in frutta e verdura vivacemente colorate, come cavoli, mirtilli, arance e peperoni rossi.
La nuova ricerca si è basata su dati di quasi 80.000 persone di mezza età che sono state seguite per oltre 20 anni. I partecipanti hanno risposto a domande su quanto spesso consumassero diversi alimenti, che gli autori dello studio hanno utilizzato per calcolare l’assunzione di vari tipi di flavonoidi. I partecipanti hanno valutato le proprie capacità cognitive rispondendo a domande, ad esempio, se avessero avuto problemi a ricordare eventi recenti o la loro lista quotidiana di compiti.
I risultati indicano che i flavoni, che sono un tipo di flavonoide trovato nelle spezie, così come nella frutta e nella verdura gialla e arancione, hanno avuto l’effetto protettivo più forte: sono stati correlati a una riduzione del 38% del rischio di declino cognitivo. Gli antociani, che sono un altro tipo di flavonoide e si trovano nella frutta più scura, come le more, sono stati associati a un rischio ridotto del 24%.
Lo studio non è stato perfetto. Una delle sue limitazioni è che le abitudini alimentari dei partecipanti sono state auto-riferite, il che lascia spazio all’errore. Inoltre, la valutazione delle proprie capacità cognitive è un’arte imperfetta: se qualcuno ha problemi di memoria, potrebbe non rendersi conto consapevolmente di quanto stia dimenticando e quindi non può riportarlo in un contesto di studio.
Tuttavia, sono stati spiegati i principali fattori di rischio non dietetici per una scarsa funzione cognitiva, come la mancanza di attività fisica regolare, il fumo, la depressione, il basso stato socio-economico, così come una dieta poco salutare. Il Dr. Yeh afferma di essere stato particolarmente entusiasta che i risultati dello studio siano rimasti solidi dopo che i ricercatori hanno effettuato queste regolazioni.
Non sono rimasto completamente sorpreso dai risultati, ma sono stato in qualche modo sorpreso dalla forza dell’associazione, afferma Yeh. Aggiunge che gli alimenti ricchi di flavonoidi che hanno avuto le associazioni protettive più forti includono: frutti di bosco, arance, pompelmi, succo di agrumi, peperoni e sedano.
Per contribuire ad aumentare l’assunzione di flavonoidi, Yeh raccomanda di tenere la frutta in un luogo ben visibile dove puoi vederla. Metti della frutta intera pronta da mangiare in una ciotola o conserva frutta colorata tagliata in una ciotola di vetro in frigorifero, suggerisce. In questo modo, puoi prenderla facilmente ogni volta che hai voglia di qualcosa di dolce, dice.
La Dr. Young consiglia di aggiungere un frutto o una verdura colorata a ogni pasto. Quindi, a colazione, aggiungi alcuni mirtilli. A pranzo, se non hai un’insalata, potresti fare una zuppa o mangiare alcune verdure, dice. Come spuntino, puoi mangiare una mela. Oppure fai un frullato con i tuoi frutti colorati preferiti o mangia alcune fette di anguria o una manciata di ciliegie. L’importante è aggiungere quel tocco di colore. Potrebbe essere crudo, potrebbe essere cotto, potrebbe essere in una zuppa, dice. Se puoi ottenere prodotti biologici per alcuni frutti, fantastico, ma se non puoi, mangiali comunque.
Mangia i frutti e le verdure che ti piacciono di più e cerca di riempire metà del tuo piatto ogni volta che è possibile. Sono una persona con porzioni, ma più grande è, meglio è.
