I benefici delle mele sono principalmente dovuti ai potenti antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari. Il consumo di mele può ridurre il rischio di malattie croniche del cuore, del cervello, del sistema gastrointestinale, delle ossa e degli occhi.
Questo articolo discute i benefici delle mele, il loro profilo nutrizionale e la dose raccomandata.
Perché dovremmo mangiare mele? Cosa contengono?
Questo frutto è ricco di carboidrati, fibre, vitamine e sostanze fitochimiche. I polifenoli hanno un’eccellente capacità antiossidante.
Secondo ricerche e letteratura medica, le mele sono tra gli alimenti che presentano associazioni dirette e forti con una mortalità ridotta. Infatti, il Consiglio Nazionale di Ricerca raccomanda almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, e le mele dovrebbero essere una di queste.
Le mele contengono principalmente pectina e quercetina. La pectina è un tipo di fibra solubile che può aiutare a migliorare la digestione. La quercetina è un flavonoide che ha effetti antiossidanti e anti-infiammatori.
Tutti questi motivi sono alla base del famoso proverbio: Una mela al giorno toglie il medico di torno.
Quali sono i benefici delle mele per la salute?
Questi frutti croccanti hanno potenti effetti anti-invecchiamento. Possono prevenire la perdita di memoria legata all’età, problemi della pelle e caduta dei capelli. Consumandole in quantità adeguate ogni giorno, si può ridurre il rischio di cancro.
1. Possono proteggere il cuore
Alcuni studi collegano un elevato apporto di flavonoidi a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari di circa il 35%, in particolare nelle donne. Le ricerche finlandesi mostrano una relazione simile tra ictus trombotico e consumo di mele.
Secondo gli studi, gli ingredienti attivi nella buccia e nella polpa hanno un effetto di riduzione del colesterolo.
Essi proteggono il cuore e i vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi che scatenano la maggior parte delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, una parte significativa delle evidenze indica risultati misti riguardo al consumo di mele e alla salute del cuore. Alcuni ricercatori sostengono che i dati siano statisticamente insignificativi.
2. Possono mantenere la salute del cervello
I polifenoli delle mele possono proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come Alzheimer, Parkinson e perdita di memoria legata all’età. Gli studi di laboratorio dell’Università Cornell suggeriscono che la quercetina e gli acidi fenolici sono principalmente coinvolti in questa proprietà.
Il concentrato di succo di mela corregge la carenza di folato, che potrebbe causare neurodegenerazione legata all’età. Riduce l’accumulo di proteine (come il beta-amiloide) che scatenano la malattia di Alzheimer.
Inoltre, elimina i radicali liberi, rallentando così il declino cognitivo. L’estratto mantiene il livello del neurotrasmettitore acetilcolina, che è basso nei soggetti deficienti e negli anziani.
3. Può ridurre l’acne e trattare la pelle invecchiata
Flavonoidi come la fiorizina, l’apigenina, la silimarina e la genisteina si trovano naturalmente in frutti come mele, ciliegie e pere. La fiorizina è stata ampiamente studiata per i suoi effetti anti-invecchiamento sulla pelle.
L’apigenina, la genisteina e altri polifenoli proteggono la pelle dai raggi solari e dall’infiammazione indotta dai raggi UV e dalle macchie scure/chiari. Inoltre, controllano la secrezione di sebo e, quindi, possono aiutare a gestire l’acne.
Una tazza di fette di mela crude (con la buccia) contiene circa 5 mg di vitamina C. Questa vitamina ringiovanisce la pelle con i suoi effetti antiossidanti. Pertanto, l’uso locale e orale di mele ricche di vitamina C idrata la pelle e può prevenire i tumori della pelle.
4. Può aiutare nella perdita di peso
Una tazza di fette di mela (con la buccia) contiene 2,6 g di fibre alimentari. Le fibre rallentano la digestione, inducendo una sensazione di sazietà. Secondo gli studi, il consumo di più alimenti ricchi di fibre, come le mele, è associato a un aumento ridotto di peso nel tempo.
Inoltre, l’indice glicemico delle mele crude e del succo di mela è di circa 36 e 41, rispettivamente. Entrambi gli alimenti producono aumenti più piccoli e più lenti dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può ridurre la sensazione di fame e prevenire il sovralimentazione. Così, l’aumento di peso potrebbe essere mantenuto sotto controllo.
5. Previene il diabete
Uno studio epidemiologico su circa 38.000 donne per un periodo di 9 anni ha mostrato una relazione positiva tra il consumo di mele e il diabete di tipo 2. Coloro che hanno mangiato 1-2 mele al giorno avevano un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2 rispetto a coloro che non ne hanno mangiate affatto.
I flavonoidi delle mele potrebbero essere responsabili di questo, considerando i loro effetti antiossidanti. Questi ingredienti attivi proteggono le cellule del pancreas dai danni.
6. Può promuovere la digestione e la salute intestinale
Le mele sono ricche di polifenoli, carboidrati e fibre. Gran parte dei polifenoli e delle fibre raggiunge direttamente il colon. Vengono fermentati dai batteri intestinali buoni che sopravvivono grazie all’energia derivata.
Le fibre insolubili delle mele, in particolare la pectina e l’hemicellulosa, vengono trasformate in acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA, a loro volta, promuovono la crescita dei microbi intestinali. Inoltre, mantengono il rapporto tra le due classi importanti di batteri intestinali, Firmicutes e Bacteroidetes.
7. Hanno proprietà anti-infiammatorie
L’infiammazione cronica è legata a diabete, malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie intestinali (IBD), Alzheimer, artrite, asma, malattia di Crohn, ecc. Puoi controllare la gravità di tali malattie infiammatorie aggiungendo mele alla tua dieta.
Le mele crude, non sbucciate, contengono polifenoli che inibiscono la produzione di composti pro-infiammatori. Il succo di mela può avere derivati flavonoidi come la procianidina e la fioritina. Queste molecole attive possono ridurre l’espressione dei geni responsabili dell’infiammazione.
8. Può migliorare la salute degli occhi e la vista
Le vitamine A, C e la quercetina proteggono gli occhi dalla degenerazione causata dall’età e da altre infezioni oculari. Le carotenoidi come la luteina e la zeaxantina sono vitali per la percezione del colore nella retina. Sono anche potenti antiossidanti.
Le mele rosse con la buccia sono abbondanti in quasi tutti questi micronutrienti. Contengono 15 g/100 g di luteina, 18 g/100 g di beta-carotene, 54 UI/100 g di vitamina A e 4,6 mg/100 g di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato gli effetti terapeutici di questi frutti su condizioni oculari come la cataratta e la degenerazione maculare negli anziani.
9. Benefiche per ossa e denti
Le mele sono ottime fonti di minerali. Contengono boro, potassio, calcio e quantità abbastanza buone di zinco, tutti necessari per la salute delle ossa.
Pere, mele, prugne secche, frutti di bosco, ribes, ecc. dovrebbero essere un’aggiunta obbligatoria alla dieta delle donne in post-menopausa (e degli uomini anziani). Gli antiossidanti di questi frutti possono prevenire/rallentare l’osteoartrite, l’osteoporosi e altre malattie ossee.
Mentre il succo di mela con zucchero può contribuire alla formazione di carie dentali, le mele fresche sono meno probabili di causare tali problemi. Questi frutti fibrosi aumentano la salivazione e neutralizzano l’ambiente acido in bocca. Masticarle riduce anche le carie.
10. Può ridurre il rischio di cancro
Studi clinici suggeriscono che le mele riducono il rischio di cancro. Il consumo regolare di mele può ridurre il rischio di cancro ai polmoni, al colon-retto e del tratto gastrointestinale. Alcuni studi sugli animali dimostrano l’effetto anticancro di questo frutto sulle cellule tumorali.
I flavonoidi delle mele hanno il secondo livello più alto di potere antiossidante tra tutti i frutti. Le loro bucce hanno una capacità antiossidante più forte della polpa.
Questi antiossidanti eliminano i radicali liberi che danneggiano le cellule sane e il DNA. Inoltre, fermano la produzione di queste sostanze reattive/tossiche. Per questo motivo, l’incidenza di tumori nei soggetti è stata ridotta del 17% quando hanno consumato una mela al giorno per oltre 24 settimane.
Cosa fare con i pesticidi sulla buccia delle mele?
Puoi seguire questi consigli per eliminare i pesticidi dalle mele:
Durante il lavaggio, strofina la superficie della frutta con una spazzola pulita di qualità alimentare.
Non usare detergenti o saponi. Il lavaggio è destinato principalmente a uccidere i batteri.
Puoi usare il bicarbonato di sodio. Immergi la mela in una soluzione di bicarbonato di sodio composta da 1 cucchiaio di bicarbonato di sodio e 2 tazze d’acqua per 10-15 minuti. Risciacqua bene. Asciuga la frutta con un asciugamano.
Puoi fare questo con un lotto più grande di mele prima di conservarle.
