Nonostante le leggende metropolitane, la colazione non è necessaria per tutti. Infatti, è molto meglio non mangiare affatto a colazione piuttosto che consumare alimenti che ci fanno stare peggio. Tuttavia, se vogliamo avere una giornata perfetta e piena di energia, è bene mangiare i seguenti alimenti:
1. Uova
Le uova sono, senza dubbio, molto sane e deliziose. Studi hanno dimostrato che le uova consumate a colazione aumentano la sensazione di sazietà, aiutano a ridurre l’apporto calorico al pasto successivo e mantengono i livelli di zucchero nel sangue e insulina.
Inoltre, il tuorlo contiene luteina e zeaxantina, antiossidanti che prevenire malattie oculari come la cataratta e la degenerazione maculare.
Le uova sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente molto importante per la salute del cervello e del fegato. Sono anche molto ricche di colesterolo, ma, per la maggior parte delle persone, non aumentano i livelli di colesterolo nel corpo, anzi, possono prevenire le malattie cardiache.
2. Yogurt greco
Questo è molto ricco di proteine e può aiutare a mantenere o controllare il peso poiché aumenta i livelli di ormoni che creano la sensazione di sazietà, come l’ormone PYY e GLP-1.
Alcuni yogurt greci sono una ottima fonte di probiotici, come il bifidobacterium, che aiutano a mantenere l’intestino sano. Per essere sicuri che lo yogurt contenga questi probiotici, si prega di controllare l’etichetta.
Aggiungi frutti di bosco per vitamine, minerali e fibre.
3. Caffè
Ricco di caffeina, il caffè aumenta il livello di concentrazione, migliora l’umore e le prestazioni cerebrali.
Una piccola quantità di caffè è consigliata al mattino, una tazza. Troppo caffè può causare effetti collaterali, come agitazione.
La caffeina nel caffè aumenta il tasso metabolico e la combustione dei grassi, aiutando il corpo a bruciare le calorie in eccesso.
Gli antiossidanti contenuti nel caffè riducendo le infiammazioni, proteggono le cellule nei vasi sanguigni e riducono il rischio di diabete e malattie del fegato.
4. Avena
Per gli amanti dei cereali, l’avena è la scelta migliore per la colazione. Contiene un alto livello di fibre, tra cui il beta-glucano, che riduce il colesterolo.
L’avena è molto ricca di antiossidanti che riducendo la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Sebbene l’avena non contenga glutine, è di solito lavorata in stabilimenti dove si lavorano anche altri alimenti contenenti glutine. È sempre necessario controllare l’etichetta.
5. Semi di Chia
Sono alcune delle fonti più ricche di fibre. Infatti, 30g di semi di chia contengono 11g di fibre, una quantità difficile da eguagliare con altri alimenti.
Questi aumentano il volume, assorbendo acqua, e aumentano la sensazione di sazietà, aiutandoci a mangiare meno.
Contengono antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi.
Tuttavia, solo i semi di chia non possono fornire l’apporto necessario di proteine ed è bene combinarli con yogurt e frutti di bosco o con altri alimenti preferiti.
6. Frutti di bosco
Tra i più popolari: mirtilli, lamponi, more. Hanno un contenuto di zuccheri molto inferiore rispetto alla maggior parte della frutta, ma un contenuto molto elevato di fibre.
Una porzione di frutti di bosco contiene solo 50-85 calorie, a seconda della specie.
Contengono antiossidanti che aiutano e proteggono il cuore e mantengono la giovinezza dell’organismo.
7. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi
Sebbene siano ricche di calorie, è stato dimostrato che il corpo umano non assorbe tutto il grasso in esse.
Infatti, il corpo assorbe circa 129 calorie da 30 grammi di mandorle.
Riduce il rischio di malattie cardiache, infiammazioni e resistenza all’insulina. Tutti questi alimenti hanno un alto contenuto di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi, molto sani per il cuore.
Le noci brasiliane sono una fonte molto ricca di selenio, più del 100% della dose giornaliera raccomandata di selenio in una sola noce.
8. Tè verde
Il tè verde è una delle bevande più sane del pianeta! Contiene caffeina, aiuta contro il diabete e riduce i livelli di zucchero nel sangue.
Nel tè verde esiste un antiossidante chiamato EGCG, che proteggere il cervello, il sistema nervoso e il cuore da malattie.
9. Frutta
La frutta può essere deliziosa e, poiché ha un alto contenuto di acqua, aumenta la sensazione di sazietà. Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibre e un contenuto relativamente basso di calorie.
Gli agrumi contengono molta vitamina C. Un’arancia grande contiene più del 100% della dose giornaliera raccomandata.
Per una colazione equilibrata, combina la frutta con uova, formaggio, yogurt, ecc.
10. Semi di lino
Molto sani! Hanno molte fibre viscose e ci aiutano a mantenere la sensazione di sazietà per molte ore dopo essere stati consumati.
Proteggono contro il cancro al seno e riducono i livelli di zucchero nel sangue.
I semi di lino devono essere macinati, poiché, se mangiati interi, non vengono assorbiti dal corpo e vengono espulsi.
11. Ricotta
La ricotta è un alimento straordinario per la colazione. Contiene un alto livello di proteine. Mantiene la sensazione di sazietà più a lungo e aumenta la velocità del metabolismo.
Contiene acido linoleico, che aiuta nella perdita di peso.
Nota: anche gli alimenti sani possono causare disagi se consumati in eccesso o in grandi quantità.
