Sapevi che 57 milioni di persone sono affette da ipertensione arteriosa? Secondo l’OMS, l’ipertensione aumenta il rischio di infarto, ictus, danni alla retina e morte. In effetti, chiunque può soffrire di ipertensione, indipendentemente dalla sua tipologia. Le abitudini alimentari poco salutari e uno stile di vita sedentario sono le principali cause. Fortunatamente, il 99% di questo problema può essere invertito attraverso la dieta e il cambiamento dello stile di vita.
Cos’è l’ipertensione?
L’ipertensione è la pressione (tensione) del sangue contro le pareti delle arterie. L’ipertensione può danneggiare i vasi sanguigni, portando a malattie cardiache, ictus e malattie renali. E poiché l’ipertensione può passare inosservata per anni, è conosciuta come il killer silenzioso. La pressione arteriosa è misurata come pressione sistolica / pressione diastolica. La pressione arteriosa normale per gli adulti è di 120/80. Una misurazione della pressione arteriosa di 130/85 è considerata ipertensiva. Per ridurre e mantenere la pressione arteriosa in modo naturale, consuma i seguenti alimenti:
15 alimenti per abbassare la pressione arteriosa alta
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia sono estremamente utili per annullare gli effetti negativi dello stress che la maggior parte di noi affronta. Quando si tratta di ipertensione, il potassio presente nelle verdure a foglia verde aiuta a eliminare l’eccesso di sodio (uno dei principali motivi dell’ipertensione) dal corpo, riducendo così la pressione arteriosa.
Ecco un elenco di verdure a foglia verde che dovresti consumare regolarmente:
Kale
Spinaci
Lattuga
Foglie di ravanello
Rape
Bietola svizzera
Cavolo
Foglie di barbabietola
2. Latte scremato e yogurt
Il latte scremato e lo yogurt hanno un contenuto ridotto di grassi e sono buone fonti di calcio e potassio. Sia il calcio che il potassio aiutano a eliminare il sodio dal corpo. Inoltre, in uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, il consumo di yogurt ha portato a una riduzione della pressione arteriosa alta. Pertanto, consuma circa 2 bicchieri di latte a basso contenuto di grassi e 1-2 bicchieri di yogurt a basso contenuto di grassi al giorno per ridurre l’ipertensione.
3. Frutti di bosco
I frutti di bosco sono alimenti molto potenti contro l’ipertensione. Sono eccellenti fonti di vitamina C, polifenoli, fibre alimentari e antociani. Gli scienziati hanno scoperto che le donne che consumano succo di frutti di bosco fatto in casa hanno avuto una pressione arteriosa significativamente più bassa e una ridotta rigidità arteriosa. Un altro studio ha dimostrato che il consumo regolare di succo di frutti di bosco potrebbe aiutare a controllare la pressione arteriosa negli adulti di età compresa tra 50 e 70 anni.
4. Avena
L’avena è un’ottima fonte di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. È eccellente per la perdita di peso, poiché aiuta a ridurre i livelli di lipidi nel sangue, il che ha anche un impatto sull’ipertensione. Infatti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che consumano circa 5 g di avena al giorno hanno mostrato una riduzione di circa 7,7 mm Hg della pressione arteriosa sistolica e una riduzione di 5,5 mm Hg della pressione arteriosa diastolica. Quindi, consuma avena a colazione o a pranzo ogni giorno.
5. Pesce grasso
I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro, l’aringa e il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo. Sono anche ottime fonti di vitamina D. Gli scienziati credono che il DHA degli omega-3 attivi i canali della tensione nelle cellule, eliminando così il sodio. Un esperimento ha mostrato che coloro che hanno consumato pesce grasso hanno perso peso e ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Consuma 3-4 porzioni di pesce grasso a settimana. Puoi anche prendere integratori di olio di pesce dopo aver consultato il medico.
6. Barbabietola rossa
La barbabietola rossa è ricca di ossido nitrico, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni, riducendo così la pressione arteriosa.
7. Frutti ricchi di vitamina C
I frutti che sono buone fonti di vitamina C, come uva, arance, pompelmo, kiwi, limoni, ecc., possono aiutare a ridurre la pressione arteriosa. Gli scienziati hanno scoperto che una dose di 500 mg di vitamina C al giorno ha aiutato a ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica di 3,84 mm Hg e rispettivamente 1,48 mm Hg. Consuma almeno due tipi di frutti ricchi di vitamina C ogni giorno per ottenere enormi benefici per la salute.
8. Cioccolato fondente
Ah! Infine, qualcosa che piace alla maggior parte di noi! Il cioccolato fondente è un alimento efficace per abbassare la pressione arteriosa, poiché è un’ottima fonte di flavonoidi. Gli scienziati dell’Università di Adelaide hanno scoperto che una dose giornaliera di 30-1000 mg di cioccolato fondente ha mostrato una riduzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica. Consuma un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o cena ogni giorno a giorni alterni.
9. Aglio e erbe aromatiche
L’aglio è ricco di un composto contenente zolfo chiamato allicina. Stimola la produzione di solfuro di idrogeno e regola l’ossido nitrico, entrambi aiutando a rilassare e dilatare i vasi sanguigni.
Erbe come basilico, rosmarino e timo hanno anche un effetto simile. Consuma 1-2 spicchi di aglio crudo al giorno e includi erbe fresche nei pasti regolarmente.
10. Banane
La banana è un’ottima fonte di potassio. E il potassio aiuta a eliminare il sodio dal corpo, riducendo così la pressione arteriosa. Gli scienziati hanno scoperto che le persone con pressione arteriosa alta sono state in grado di ridurre sia la pressione arteriosa sistolica che diastolica grazie alle banane. Consuma 1-2 banane al giorno per ridurre la pressione arteriosa.
11. Semi
Semi come semi di zucca, semi di girasole, semi di chia e semi di melone sono ottime fonti di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali. Non solo aiutano a perdere peso, ma anche a ridurre la pressione arteriosa. Consuma 1-2 cucchiai di semi al giorno con frullati o aggiungili alle ciotole per la colazione o alle insalate.
12. Pistacchi
I pistacchi hanno molti benefici per la salute. Aiutano a perdere peso quando consumati in quantità limitate e hanno dimostrato di ridurre i livelli di lipidi nel sangue. I ricercatori americani hanno scoperto che quando le persone con dislipidemia hanno consumato pistacchi insieme a una dieta a basso contenuto di grassi, hanno mostrato una riduzione di circa 2-4 mm Hg della pressione arteriosa sistolica. Consuma circa 25 pistacchi al giorno per ridurre la pressione arteriosa.
13. Melograno
Il melograno è ricco di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre alimentari che lo rendono il miglior frutto per la perdita di peso e per una pelle luminosa. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di succo di melograno ha contribuito a ridurre la pressione arteriosa sistolica. Consuma 1-2 bicchieri di succo di melograno ogni giorno a giorni alterni.
14. Olio d’oliva
I polifenoli presenti nell’olio d’oliva sono efficaci nella riduzione della pressione arteriosa alta. Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di olio d’oliva ha contribuito a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e la pressione arteriosa sistolica negli anziani, così come nelle donne giovani.
15. Avocado
L’avocado è un potenziale frutto antihipertensivo. È ricco di fibre alimentari, grassi sani, vitamine e minerali e ha innumerevoli benefici per la salute. I grassi monoinsaturi presenti nell’avocado riducono la resistenza vascolare, mentre il potassio e il magnesio aiutano a eliminare l’eccesso di sodio dal corpo. Consuma mezzo avocado al giorno per ridurre e controllare la pressione arteriosa e migliorare il tuo stato di salute generale.
