Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrli da solo. Pertanto, dobbiamo fare affidamento sugli alimenti omega-3 per fornire questi grassi estremamente benefici.
Esistono in realtà tre tipi diversi di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Le fonti preferite sono DHA ed EPA, presenti, tra l’altro, nel salmone e nelle sardine.
L’ALA, d’altra parte, si trova in alcuni alimenti vegetali, inclusi alcuni noci e semi, così come in carni di alta qualità, come la carne di manzo alimentata con erba.
Quando si tratta di introdurre sufficienti grassi omega-3 nella tua dieta, ti consigliamo di mangiare molti alimenti omega-3 e, inoltre, di integrare nella maggior parte dei casi. Attraverso una combinazione di entrambi, dovresti ottenere almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA e circa 4.000 milligrammi di omega-3 totali (cioè una combinazione di ALA/EPA/DHA).
Top 16 alimenti Omega-3
Le migliori fonti sono i pesci grassi catturati in natura. È uno dei motivi per cui gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare pesce più volte a settimana, poiché molti tipi di pesce sono naturalmente ricchi di DHA ed EPA.
L’olio di semi di lino è un’altra fonte concentrata, anche se è molto ricco di ALA, con oltre sette grammi di ALA per cucchiaio. Tuttavia, l’ALA non viene assorbito altrettanto bene come DHA ed EPA, quindi non è la fonte ideale.
Il corpo umano è in grado di trasformare l’ALA in DHA ed EPA utilizzabili in una certa misura, ma questo non è altrettanto efficiente quanto ottenere DHA ed EPA direttamente dagli alimenti. Pertanto, i pesci sono preferibili rispetto all’olio di semi di lino e ad altre noci e semi.
Detto ciò, mentre EPA e DHA sono il tipo preferito di grassi omega-3, tutti i tipi sono benefici e incoraggiati.
Ecco un elenco dei primi 16 alimenti omega-3 (percentuali basate su 4.000 milligrammi al giorno di omega-3 totali):
Olio di lino: 7.260 milligrammi in un cucchiaio (tuttavia, ricorda che l’olio di lino è ricco di ALA, non di DHA/EPA)
Maccarello dell’Atlantico: 6.982 milligrammi in una porzione cotta (174% RDA)
Olio di salmone: 4.767 milligrammi in 1 cucchiaio (119% RDA)
Olio di fegato di merluzzo: 2.664 milligrammi in 1 cucchiaio (66% RDA)
Noci: 2.664 milligrammi in 1/4 di tazza (66% RDA)
Semi di chia: 2.457 milligrammi in 1 cucchiaio (61% RDA)
Aringa: 1.885 milligrammi in 90 g (47% RDA)
Salmone dell’Alaska (catturato in natura): 1.716 milligrammi in 90 g (42% RDA)
Semi di lino (macinati): 1.597 milligrammi in 1 cucchiaio (39% RDA)
Tonno albacore: 1.414 milligrammi in 90 g (35% RDA)
Pesce bianco: 1.363 milligrammi in 90 g (34% RDA)
Sardine: 1.363 milligrammi in 1 scatoletta da 100 g (34% RDA)
Semi di canapa: 1.000 milligrammi in 1 cucchiaio (25% RDA)
Acciughe: 951 milligrammi in 1 scatoletta da 60 g (23% RDA)
Natto: 428 milligrammi in 1/4 di tazza (10% RDA)
Tuorlo d’uovo: 240 milligrammi in 1 uovo grande (6% RDA)
I migliori e i peggiori alimenti ricchi di Omega-3
Quali sono alcuni alimenti da cui dovresti stare lontano, nonostante il fatto che possano essere promossi come ricchi di omega-3? Limita o evita:
Carne di animali allevati in modo convenzionale (non biologici o non alimentati con erba), che è più bassa in omega-3 rispetto a quelli alimentati con erba.
Pesci di allevamento (in particolare il salmone), che possono essere contaminati con antibiotici e pesticidi e hanno meno sostanze nutritive rispetto al maccarello dell’Atlantico; evita le varietà King e spagnole, il salmone di allevamento (preferisci il salmone dell’Alaska catturato in natura) e il tonno (evita quello dell’Atlantico).
Prodotti lattiero-caseari convenzionali e pastorizzati, che possono essere difficili da digerire per alcune persone.
Integratori con olio di krill (che sono fatti da krill, crostacei che si nutrono sul fondo, che possono essere contaminati).
Omega-3 fortificati negli alimenti processati:
Sebbene gli omega-3 siano ora artificialmente aggiunti a diversi tipi di alimenti processati come burro di arachidi, formule per bambini, cereali e alcune polveri proteiche, è comunque meglio ottenerli da fonti intere e reali, in particolare pesce.
Anche se non sono sempre ideali, ecco alcuni prodotti che contengono omega-3 in una certa misura grazie al fatto che sono fortificati:
prodotti lattiero-caseari pastorizzati
succhi di frutta
uova convenzionali (non biologiche).
margarina
latte di soia
yogurt
pane
pesce
burri di spalmare
molti tipi di alimenti per neonati (poiché le ricerche suggeriscono che gli omega-3 aiutano il cervello dei neonati a svilupparsi correttamente).
Le fonti di EPA e DHA negli alimenti fortificati provengono di solito da microalghe. Esse aggiungono naturalmente un sapore di pesce agli alimenti, così questi prodotti processati devono essere sottoposti a trattamenti chimici ampi per mascherare il gusto e l’odore.
Questo probabilmente riduce o modifica il contenuto di acidi grassi e antiossidanti negli alimenti, rendendoli inferiori alle fonti naturali.
Inoltre, gli omega-3 sono ora aggiunti al cibo per animali per incorporare livelli più elevati nei prodotti lattiero-caseari, nella carne di manzo e nella carne di pollame.
Benefici per la salute
Storicamente, abbiamo visto che le popolazioni che consumano le maggiori quantità di grassi omega-3, come le persone di Okinawa, Giappone, vivono una vita più lunga e più sana rispetto a coloro che mangiano poco di questo nutriente.
La dieta tipica di Okinawa, che consiste in molto pesce, verdure di mare e altri prodotti freschi, si crede contenga circa otto volte la quantità di omega-3 rispetto a quella che si trova nella dieta standard europea. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui questa popolazione è considerata una delle più sane nella storia dell’umanità, con tassi più bassi di malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie e declino cognitivo.
Altre popolazioni che consumano una grande quantità di alimenti ricchi di omega-3 includono quelle che vivono nella regione mediterranea, comprese le popolazioni spagnole, italiane, greche, turche e francesi.
I ricercatori hanno persino scoperto che, sebbene la dieta mediterranea tipica sia ricca di grassi, le persone in queste aree soffrono in media di un’incidenza molto più bassa di malattie cardiache, oltre a tassi più bassi di Alzheimer/demenza, cancro e diabete di tipo 2.
Molti studi mostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno attività anti-infiammatorie, vasodilatatrici, antiaritmiche, antipertensive e aiutano a ridurre i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue.
Gli Omega-3 possono essere utili per:
Prevenire le malattie cardiovascolari (secondo uno studio del 2020, riducendo la pressione sanguigna, i lipidi nel sangue/colesterolo, l’accumulo di placca nelle arterie, la variabilità della frequenza cardiaca, l’aggregazione piastrinica, la funzione endoteliale, l’infiammazione e il rischio di avere un attacco di cuore o un ictus)
Combattere lo stress ossidativo, che danneggia le cellule e i tessuti
Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (prevenire il diabete)
Ridurre il dolore muscolare, osseo e articolare riducendo l’infiammazione
Aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo
Migliorare l’umore e prevenire la depressione
Affinare la mente e aiutare nella concentrazione e nell’apprendimento
Aumentare l’immunità
Trattare disturbi digestivi come la colite ulcerosa
Ridurre il rischio di cancro e prevenire la recidiva del cancro
Migliorare la salute della pelle
Supportare il recupero dopo l’esercizio
Attualmente, non esiste una raccomandazione standard stabilita per quanti acidi grassi omega-3 abbiamo bisogno ogni giorno, quindi le indicazioni variano da 500 a 1.000 milligrammi al giorno.
Quanto è facile ottenere queste quantità raccomandate? Per darti un’idea, ci sono oltre 500 milligrammi di grassi totali omega-3 in una scatoletta di tonno e una piccola porzione di salmone selvatico.
Come possono i vegetariani/vegani ottenere Omega-3?
Di seguito sono riportate le migliori fonti di grassi omega-3 a base vegetale:
Noci e semi con Omega-3: oltre alle noci, ai semi di chia e ai semi di lino, le noci brasiliane, le noci di anacardo, i semi di canapa e le nocciole contengono omega-3 sotto forma di ALA (anche se le noci, i semi di lino e i semi di chia sono sicuramente le migliori fonti).
Verdure: molte verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono buone fonti di ALA. Anche se gli alimenti ALA omega-3 non sono buoni come quelli con DHA ed EPA, questi alimenti dovrebbero comunque apparire regolarmente nella tua dieta, considerando quante fibre e altri nutrienti contengono. Alcune delle verdure con il più alto contenuto di omega-3 includono i cavoletti di Bruxelles, il cavolo riccio, gli spinaci e il crescione.
Oli: molti oli contengono omega-3 in una certa misura, di solito sotto forma di ALA. Questi includono olio di semi di lino, olio di colza, olio di noci e olio di canapa. Un olio vegetale più recente chiamato olio di alghe sta guadagnando anche popolarità, poiché le ricerche preliminari mostrano che è facilmente trasformato in DHA nel corpo, rispetto ad altri alimenti vegetali omega-3.
Rischi e effetti collaterali
Gli omega-3 sono considerati molto sicuri ed efficaci, anche quando assunti fino a 20 grammi alla volta, ma alcune persone sperimentano effetti collaterali lievi quando assumono integratori di olio di pesce. Alcuni effetti collaterali che possono verificarsi dall’olio di pesce omega-3 includono:
Dolori di stomaco o nausea
Difficoltà a andare normalmente in bagno (diarrea)
Potenziale di sanguinamento eccessivo se assunti più di tre grammi al giorno
Reazioni allergiche
Modifiche ai livelli di zucchero nel sangue (o complicazioni con i farmaci per il diabete)
Parla con il tuo medico riguardo agli effetti collaterali se assumi dosi maggiori rispetto alla quantità raccomandata.
Una cosa da ricordare è che non dovresti assumere integratori di omega-3 da olio di pesce se hai un’allergia alla maggior parte dei pesci, poiché questo potrebbe rischiare di provocare una reazione grave.
