La dopamina è un neurotrasmettitore che aiuta il cervello a elaborare le emozioni, a regolare il movimento e a provocare piacere. Non esiste un modo per misurare i livelli precisi di dopamina, ma un medico può diagnosticare livelli bassi di dopamina sulla base dei sintomi, della storia medica e dello stile di vita. Consulta il tuo medico se sospetti di avere un deficit di dopamina. Promuovi livelli ottimali di dopamina dormendo bene, facendo esercizio regolare e assicurandoti di assumere abbastanza magnesio.
Diagnosi di un deficit di dopamina
1. Cerca i sintomi di un livello basso di dopamina
Molti dei sintomi del deficit di dopamina rispecchiano i sintomi della depressione clinica, anche se non ci sono state prove verificabili tra i due. Segui emozioni intense, in particolare la tristezza. Altri sintomi possono includere:
Modifiche dell’umore
Bassa motivazione
Schemi di sonno irregolari
Affaticamento
Incapacità di concentrarsi
Comportamento impulsivo
Memoria scarsa
Dipendenza da caffeina, zucchero o altri stimolanti
Aumento di peso
Abilità motorie diminuite
Sindrome delle gambe senza riposo
Tremori
Malattia di Parkinson
2. Consulta il medico se sospetti di avere un livello basso di dopamina
Il tuo medico valuterà i sintomi, lo stile di vita e la storia medica per concludere se il livello di dopamina è basso o meno. Parla con il tuo medico di eventuali problemi recenti di salute fisica o mentale che hai sperimentato. Questo può includere cambiamenti bruschi nella vita, stress ingiustificato o un evento traumatico o doloroso.
Il tuo medico può eseguire un test per la malattia di Parkinson, che è legata a livelli bassi di dopamina, se hai sintomi come tremori.
3. Dì al tuo medico se usi alcol o droghe o se ne hai abusato in passato
L’abuso di droghe o alcol può provocare una diminuzione dei recettori di dopamina e il rilascio di dopamina nel corpo. Sii sincero con il tuo medico riguardo a qualsiasi sostanza ricreativa che hai assunto o stai assumendo attualmente e con quale frequenza. Una storia di consumo intenso di droghe è un forte indicatore di livelli bassi di dopamina.
Inoltre, è stato dimostrato che i danni causati dall’abuso di droghe o alcol rendono difficile per le persone sperimentare gli effetti positivi della dopamina nel loro corpo.
4. Descrivi al tuo medico la tua dieta
Una dieta ricca di proteine di solito porta a livelli elevati di dopamina. Al contrario, il consumo frequente di zucchero e grassi saturi può ridurre la dopamina nel corpo. Dì al tuo medico cosa mangi in un giorno tipico, in modo che possa valutare quale potrebbe essere il tuo livello di dopamina.
L’obesità è stata collegata a livelli bassi di dopamina.
Aumento dei livelli di dopamina
1. Limita il consumo di zucchero e alcol
Lo zucchero e l’alcol possono ridurre i livelli di dopamina. Anche se potresti sentirti bene per un po’, il tuo stato d’animo peggiora immediatamente dopo averli consumati.
Se desideri eliminare completamente i dolci, puoi prendere integratori di picolinato di cromo per affrontare le voglie. Tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Se non vuoi rinunciare completamente, puoi concederti occasionalmente un dessert o mangiare porzioni molto piccole. Ad esempio, puoi soddisfare la voglia di caramelle con un piccolo pezzo di cioccolato fondente.
2. Fai esercizio fisico regolarmente per aumentare il rilascio di dopamina nel cervello
Se non ti piacciono gli esercizi intensi, inizia lentamente, facendo esercizi a basso impatto, come camminare o praticare yoga. Pianifica attività con amici o familiari che aspetterai con ansia, come un’escursione nel fine settimana, una partita di calcio o un corso di danza. Più esercizi fai, più il tuo corpo rilascerà dopamina, aumentando l’energia e la motivazione per allenarti.
Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana.
3. Dormi 7-8 ore a notte per aiutare il tuo corpo a produrre dopamina
Il tuo cervello ha bisogno di energia per ricaricare i neurotrasmettitori, e la mancanza di sonno può ostacolare questo processo. Per garantire un adeguato livello di dopamina, mantieni un programma regolare di sonno che ti offra almeno 7 ore complete di riposo. Evita di dormire più di 8 ore, poiché ciò potrebbe ridurre i livelli di dopamina.
4. Aumenta l’apporto di magnesio
Una carenza di magnesio nel corpo può portare a una diminuzione dei livelli di dopamina. Chiedi al tuo medico se gli integratori di magnesio sono adatti a te o aggiungi alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta, come noci, semi e verdure a foglia verde. Mangia questi alimenti crudi, poiché il magnesio si esaurisce durante il processo di cottura e preparazione.
Un adulto dovrebbe ricevere circa 400-600 mg di magnesio al giorno.
5. Mangia alimenti ricchi di tirosina per aumentare la dopamina
La tirosina è una sostanza che il tuo corpo utilizza per sintetizzare la dopamina. Mangia banane diverse volte a settimana per ottenere un alto livello di tirosina. Puoi anche mangiare alimenti ricchi di fenilalanina, un amminoacido che il tuo corpo trasforma in tirosina.
Le banane mature sono la migliore fonte di nutrimento per la tirosina.
Alimenti ricchi di fenilalanina includono mandorle, ciliegie, mele, anguria, yogurt, uova e fagioli.
6. Riduci il livello di stress il più possibile per aumentare i livelli di dopamina
Lo stress eccessivo è associato al deficit di dopamina. Anche se non puoi evitare tutto lo stress, fai del tuo meglio per gestirlo per evitare il suo impatto negativo. Puoi ridurre lo stress generale attraverso:
sport per almeno 20-30 minuti al giorno.
10-15 minuti di meditazione ogni giorno.
Rimanere connesso con amici e familiari nella vita reale o attraverso i social media per evitare sentimenti di isolamento.
Ascoltando musica rilassante.
Ridendo il più possibile, scherzando con amici o guardando spettacoli comici.
7. Riduci l’assunzione di caffeina
Quando consumi caffeina per la prima volta, ricevi un’esplosione di energia. Tuttavia, i livelli di dopamina iniziano poi a scendere. Evitare la caffeina può aiutarti a fermare questa montagna russa.
Se ti piace il gusto del caffè, bevi decaffeinato.
Se ti piace il tè, cerca miscele senza caffeina, come la menta.
