Alimenti ricchi di fibre dietetiche e probiotici offrono una lunga lista di benefici e sono essenziali per la salute generale. Tuttavia, i prebiotici sono ancora in gran parte sottovalutati e spesso mancano nella dieta tipica.
Purtroppo, questo può portare a gravi problemi, come indigestione, infiammazione, bassa immunità, aumento di peso e, eventualmente, anche un rischio maggiore per molte malattie croniche.
I prebiotici sono migliori dei probiotici?
Idealmente, dovresti ottenerli entrambi. Mentre gli alimenti probiotici giocano un ruolo chiave nella salute intestinale e nel benessere generale, i prebiotici aiutano a nutrire i probiotici per aumentare ulteriormente i benefici per la salute.
Come spiegato di seguito, prebiotici e probiotici insieme amplificano le incredibili proprietà di promozione della salute.
Cosa sono i prebiotici?
Per definizione, i prebiotici sono composti fibrosi non digeribili che vengono degradati dalla microbiota intestinale.
Cosa fanno i prebiotici?
Come altri alimenti ricchi di fibre, i composti prebiotici passano attraverso la parte superiore del tratto gastrointestinale e rimangono non digeriti, poiché il corpo umano non può scomporli completamente. Una volta che passano attraverso l’intestino tenue, raggiungono il colon, dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.
Oggi, quando i ricercatori parlano di fibre, non si riferiscono a una singola sostanza, ma a un intero gruppo di composti chimici diversi negli alimenti. Secondo un articolo del 2018 pubblicato in Current Developments in Nutrition, i prebiotici sono meglio conosciuti come tipi di fibre dietetiche chiamate frutto-oligosaccaridi, inulina e galatto-oligosaccaridi.
Inizialmente, i prebiotici non erano classificati come composti di fibre prebiotiche, ma ricerche recenti hanno dimostrato che questi composti si comportano come altre forme di fibre.
Alcuni alimenti funzionano come prebiotici naturali. Alcuni esempi di alimenti ricchi di prebiotici includono la radice di cicoria, le foglie di pomodoro, il porro e l’aglio.
Quali sono i benefici dei prebiotici?
1. Migliore salute intestinale e digestione migliorata
I prebiotici agiscono per stimolare la crescita di batteri benefici che colonizzano la microflora intestinale. Poiché agiscono come nutrimento per i probiotici, i composti prebiotici aiutano a bilanciare i batteri patogeni e le tossine che vivono nel tratto digestivo.
Questo ha numerose implicazioni per la salute, inclusa la migliorata digestione. Le ricerche mostrano che un maggiore apporto di alimenti prebiotici può aumentare numerosi microorganismi probiotici, inclusi Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobatteri e alcune ceppi di L. casei o del gruppo L. acidophilus.
I batteri benefici nell’intestino utilizzano il contenuto di fibre non digeribili negli alimenti come fonte per la propria sopravvivenza. Poiché i batteri intestinali metabolizzano le fibre altrimenti non digeribili negli alimenti, producono acidi grassi a catena corta, che sono composti che vantano una vasta gamma di benefici.
Uno di questi acidi grassi benefici si chiama acido butirrico, che migliora la salute della mucosa intestinale. Gli studi suggeriscono che gli acidi grassi a catena corta aiutano a regolare i livelli di elettroliti nel corpo per promuovere una corretta digestione, sostenere la regolarità e alleviare problemi digestivi come diarrea e costipazione.
Le modifiche nella composizione della microbiota intestinale sono considerate uno dei numerosi fattori coinvolti nello sviluppo sia della malattia infiammatoria intestinale che della sindrome dell’intestino irritabile. Un rapporto del 2012 pubblicato nel Journal of Nutrition ha riportato che i prebiotici, insieme ai probiotici, possono aiutare a trattare molti problemi digestivi, inclusi:
diarrea (soprattutto dopo l’assunzione di antibiotici)
alcune infezioni intestinali e disturbi cronici, come la malattia di Crohn e la colite ulcerosa
sintomi della sindrome dell’intestino irritabile
malattia infiammatoria intestinale
intestino permeabile
2. Funzione immunitaria migliorata
Molti studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti prebiotici può portare a modifiche significative nella composizione del microbioma intestinale che aiutano a migliorare l’immunità. Questo effetto prebiotico è stato associato a miglioramenti nei biomarcatori e nelle attività del sistema immunitario, inclusi livelli ridotti di alcune enzimi che promuovono il cancro e metaboliti batterici nell’intestino.
Secondo un rapporto pubblicato nel British Journal of Nutrition, i prebiotici possono contribuire a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci, ridurre il rischio di gastroenterite e infezioni, migliorare il benessere generale e ridurre l’incidenza dei sintomi allergici. I prebiotici e i probiotici contribuiscono anche ad aumentare l’immunità migliorando l’assorbimento dei nutrienti e abbassando il pH nell’intestino per bloccare la crescita di potenziali agenti patogeni e batteri patogeni.
I prebiotici possono aiutare a potenziare l’immunità fornendo carburante per i batteri intestinali. Questo potrebbe essere utile nel trattamento di una vasta gamma di condizioni, incluse infezioni virali, allergie, eczema e disturbi intestinali.
Inoltre, alcuni studi hanno riportato persino una riduzione dell’incidenza di tumori e cellule cancerose dopo il consumo di alimenti ricchi di prebiotici.
3. Riduce / previene l’infiammazione
I prebiotici possono aiutare a ridurre l’infiammazione, che si crede sia una delle cause principali di molte malattie croniche, inclusa la malattia numero 1 della nostra nazione: le malattie cardiache. Infatti, le persone che consumano più prebiotici e fibre tendono ad avere livelli di colesterolo più sani e marcatori di rischio più bassi per le malattie cardiovascolari.
Si crede che l’infiammazione contribuisca a molte altre condizioni croniche, inclusi diabete, cancro e persino obesità. Curiosamente, si crede che i prebiotici e i probiotici contribuiscano a migliorare i processi metabolici che sono legati sia all’obesità che al diabete di tipo 2.
Le ricerche mostrano anche che un ambiente intestinale più sano può disattivare le reazioni autoimmuni, aiutare il corpo a metabolizzare i nutrienti in modo più efficiente e modulare le funzioni immunitarie che controllano come e dove il corpo immagazzina i grassi (incluso nelle arterie).
4. Ridotto rischio di malattie cardiache
Ci sono prove che il consumo di alimenti ricchi di prebiotici può ridurre la glicemia, che aumenta i radicali liberi, innesca l’infiammazione e riduce la sensibilità all’insulina, tutti fattori che possono contribuire alle malattie cardiache.
I prebiotici hanno proprietà di abbassamento del colesterolo, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, così come i disturbi autoimmuni, come l’artrite. Possono anche equilibrare i livelli di elettroliti e minerali del corpo, inclusi potassio e sodio, che sono responsabili del controllo della pressione sanguigna.
5. Aiuto per la perdita di peso
Dati recenti da studi condotti sia su esseri umani che su animali suggeriscono che esiste una connessione tra l’assunzione di prebiotici e la perdita di peso. Gli studi notano che ci sono effetti benefici di alcuni prebiotici sulla omeostasi energetica e sulla potenziale perdita di peso aumentata.
Infatti, assunzioni più elevate di tutti i tipi di fibre sono associate a un peso corporeo più basso e a una protezione contro l’obesità.
6. Protegge la salute delle ossa
Uno studio del 2007 pubblicato nel Journal of Nutrition ha trovato che i prebiotici aumentano l’assorbimento di minerali nel corpo, inclusi magnesio, ferro e calcio. Tutti questi sono cruciali per mantenere le ossa forti e prevenire fratture o osteoporosi.
In uno studio, è stato dimostrato che solo otto grammi di prebiotici al giorno hanno un grande effetto sull’assorbimento di calcio nel corpo, portando a un aumento della densità ossea.
7. Regola i livelli ormonali e l’umore
Le ricerche sulla connessione intestino-cervello sono ancora all’inizio, ma diventa chiaro che i disturbi legati all’umore, come ansia o depressione, sono strettamente legati alla salute intestinale. Le ricerche suggeriscono che il tuo umore e l’equilibrio ormonale sono influenzati da una combinazione di fattori che sicuramente includono lo stato dei residenti batterici che vivono all’interno del tuo corpo.
L’intestino assorbe e metabolizza le sostanze nutritive dagli alimenti che consumi, che vengono utilizzate in seguito per sostenere le funzioni dei neurotrasmettitori che creano ormoni (come la serotonina) che controllano il tuo umore e aiutano ad alleviare lo stress.
Il processo di attivazione di un disturbo legato all’umore potrebbe essere causato da una serie di neurotrasmettitori che influenzano determinate aree del cervello che controllano la paura e altre emozioni. Questi segnali dipendono parzialmente dalla salute del microbioma umano, così che quando l’equilibrio dei batteri intestinali non funziona correttamente, anche altre funzioni biologiche, incluse quelle ormonali, immunologiche o neuronali, non funzioneranno correttamente.
Studi recenti hanno dimostrato che i prebiotici hanno effetti neurobiologici significativi nel cervello umano, inclusa la riduzione dei livelli di cortisolo e la risposta allo stress dell’organismo.
Ad esempio, uno studio del 2015 pubblicato in Psychopharmacology ha esplorato gli effetti di due prebiotici sulla secrezione dell’ormone dello stress cortisolo e sul processamento emotivo in volontari adulti sani. Dopo che i volontari hanno ricevuto quotidianamente uno dei due prebiotici o un placebo per tre settimane, il gruppo che ha ricevuto i prebiotici ha mostrato cambiamenti positivi nei livelli di cortisolo, dimostrando che questo può essere benefico nel trattamento dei disturbi legati allo stress.
Rischi, effetti collaterali e interazioni
I prebiotici sono sicuri?
Sì, ma poiché i prebiotici vengono fermentati nell’intestino, un aumento troppo rapido dell’assunzione di prebiotici può portare ad alcuni effetti collaterali. Gli effetti collaterali potenziali dei prebiotici possono includere dolori addominali, gas, gonfiore e diarrea.
Inizia con una piccola quantità e aumenta gradualmente l’assunzione per valutare la tolleranza e per evitare sintomi negativi.
Se hai intestino irritabile o permeabile, SIBO (sovraccarico batterico dell’intestino tenue) o intolleranza ai FODMAP, allora fai attenzione al consumo di molti prebiotici, poiché questo può scatenare sintomi.
Inoltre, assicurati di bere acqua a sufficienza. Alimenti ricchi di fibre, come i prebiotici, possono assorbire acqua dal colon, il che può rallentare la digestione e provocare reazioni avverse, come la disidratazione.
I prebiotici sono sicuri per i bambini?
In generale, i prebiotici e i probiotici sono sicuri per i bambini, a meno che il tuo bambino non abbia un sistema immunitario compromesso, cancro o sia un bambino prematuro. Alcuni esperti ritengono che, in generale, per i bambini sia meglio ottenere probiotici e prebiotici attraverso gli alimenti piuttosto che attraverso integratori.
Alcuni studi hanno scoperto che gli alimenti fibrosi aiutano i bambini a regolare l’appetito e riducono il rischio di obesità.
Quali alimenti contengono prebiotici?
Mentre i probiotici si trovano comunemente in alimenti coltivati e fermentati, come yogurt, kefir, kimchi e kombucha, i prebiotici si trovano di solito in alcune verdure (soprattutto quando consumate crude), cereali integrali e fonti di amido resistente, come le banane poco mature.
Alcuni dei migliori alimenti prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta includono:
1. Gomma di guar (o gomma arabica)
2. Radice di cicoria
3. Carciofo crudo
4. Foglie di pomodoro crude
5. Aglio crudo
6. Porro crudo
7. Cipolla cruda o cotta
8. Asparagi crudi
9. Banane poco mature, da verdi
10. Sciroppo di yacon
Altre fonti includono mele con la buccia, alimenti che contengono carboidrati isolati (oligosaccaridi come galatto-oligosaccaridi e transgalatto-oligosaccaridi), come miele crudo, destrosio di grano, bucce di psyllium, grano integrale, orzo, fiocchi d’avena e mais integrale.
