Somnul este un timp prețios care permite corpului să se vindece și să se mențină, iar fără un somn suficient, sănătatea noastră suferă. Asta înseamnă că trebuie să găsim modalități de a ne odihni corect. Din păcate, mulți oameni fie nu pot dormi, fie nu se odihnesc suficient, iar aici intervin ajutoarele de somn naturale.
Cantitatea de somn necesar în fiecare noapte variază, dar pentru adulți, obținerea a cel puțin opt ore în fiecare noapte este crucială pentru a avea o minte și un corp sănătos. Și când nu dormim suficient, corpurile noastre nu sunt singurele care suferă. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor raportează că 49,2 milioane de oameni au probleme cu concentrarea din cauza lipsei de somn, iar Administrația Națională pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi a raportat că milioane de oameni ațipesc în timp ce conduc!
Această problemă nu trebuie să continue. Este vorba despre modificări ale stilului de viață, cum ar fi utilizarea următoarelor remedii de somn naturale, sigure și concentrarea asupra somnului de care aveți nevoie, pentru a rămâne reîmprospătat și alert.
Ajutoare naturale pentru somn
Avem un ciclu natural somn-veghe numit ritm circadian. Prin sincronizarea cu acel ritm, ne putem îmbunătăți calitatea somnului. Un model obișnuit de somn / trezire te ajută să te simți pregătit pentru ziua ta.
Este esențial să ai o rutină bună a somnului, cum ar fi evitarea stimulentelor precum prea multă cafea pentru a preveni supradozajul cu cofeină și tuturor ni s-a spus să ducem acele electronice departe de dormitor atât pentru un somn mai bun, cât și pentru a evita nomofobia.
Din fericire, o rutină bună a somnului, combinată cu ajutoare naturale pentru somn, poate face diferența. Calciul, magneziul, rădăcina de valerian și încă câteva despre care voi vorbi mai jos vă ajută să adormiți în mod natural.
Alimente care promovează somnul
Este un fapt binecunoscut că o masă grea chiar înainte de culcare vă poate determina să aveți o noapte lipsită de odihnă, dar știați că există unele alimente care vă pot ajuta să dormiți mai bine? Asta nu înseamnă că trebuie să adăugați în mod necesar calorii sau să mâncați o masă uriașă chiar înainte de culcare, dar ar putea însemna că puteți încorpora unele dintre aceste alimente în cină sau ca o mică gustare după cină.
Probabil cea mai cunoscută caracteristică a mâncării care poate ajuta este triptofanul. Triptofanul este un aminoacid care poate ajuta creierul să intre într-o stare relaxată, similar cu serotonina și melatonina. Puteți obține triptofan și serotonină din carbohidrați, în special 100% ovăz integral, orez brun, porumb sau quinoa.
Un studiu publicat în Sports Medicine din Franța a fost realizat pentru a înțelege mai bine modalitățile de a îmbunătăți somnul jucătorilor de fotbal de elită, având în vedere programele lor haotice, jocurile din noaptea târziu și nevoia de recuperare printr-o noapte bună de somn. Studiul a constatat că, consumând carbohidrați cum ar fi mierea și pâinea integrală și unele forme de proteine, în special cele care conțin triptofan, cum ar fi curcanul, nucile și semințele, a contribuit la promovarea somnului de calitate. Chiar și sucul de cireșe, care este bogat în triptofan, ar putea fi o opțiune excelentă.
2. Calciu pentru relaxare
Calciul are un efect asupra ciclului de somn. Știați?
Conform Jurnalului European de Neurologie, nivelurile de calciu sunt cele mai ridicate în timpul perioadelor de somn cu mișcare rapidă a ochilor (REM). Asta înseamnă că, dacă nu ajungi niciodată la faza de somn REM sau dacă această fază a somnului este limitată, ar putea fi legat de un deficit de calciu. Cercetătorii indică faptul că acest mineral este important, deoarece ajută celulele din creier să utilizeze triptofanul pentru a crea melatonină, un ajutor natural pentru somn pe care îl produce corpul.
Un pahar de chefir cald din lapte de capră ar putea fi un remediu pentru furnizarea de calciu și magneziu, care funcționează cel mai bine atunci când sunt consumate împreună.
3. Magneziul vă poate ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie
Dacă aveți probleme cu somnul, s-ar putea datora unui deficit de magneziu.
Studiile au arătat că nivelurile mai ridicate de magneziu pot ajuta la inducerea unui somn mai profund și, așa cum am menționat, acest lucru este valabil mai ales atunci când este luat împreună cu calciu pentru o absorbție mai bună. Cercetările efectuate de Unitatea de Biochimie și Neurofiziologie de la Departamentul de Psihiatrie al Universității din Geneva indică faptul că nivelurile mai ridicate de magneziu au contribuit, de fapt, la un somn mai bun și mai odihnitor, deoarece magneziul este un nutrient calmant. În plus față de chefirul din lapte de capră, alimentele precum spanacul, semințele de dovleac și chiar ciocolata neagră vă pot ajuta deoarece sunt încărcate cu magneziu.
Iată câteva gustări de consumat pentru a dormi bine:
O jumătate de banană cu câteva migdale
Biscuiți cu unt de migdale
Fulgi de ovăz fără gluten cu miere și cireșe
Un pahar mic de chefir cald din lapte de capră cu turmeric și puțină scorțișoară
Ceai de mușețel, floarea pasiunii și de valerian
Un pahar mic de suc de vișine
4. Uleiuri esențiale pentru somn
Nu este un secret faptul că uleiurile esențiale sunt o metodă naturală de a induce un somn odihnitor. Medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot provoca numeroase efecte secundare și vă pot face să vă simțiți obosiți la trezire, printre alte efecte secundare negative. Uleiurile esențiale, pe de altă parte, nu provoacă aceste reacții adverse.
Uleiul de bergamot, uleiul de lavandă, lemn de santal, tămâie și mandarină sunt folosite individual sau combinate pentru a crea un amestec util care induce somnul.
5. Floarea pasiunii pentru un somn odihnitor
Când avem anxietate, aceasta poate afecta foarte mult modul în care dormim. Floarea pasiunii poate oferi efectul calmant necesar pentru a ajuta la oprirea acelui cerc vicios de gândire indus de anxietate sau stres.
Studiile clinice au arătat că floarea pasiunii poate reduce anxietatea la fel de eficient ca și medicamentul prescris, cunoscut sub numele de benzodiazepin oxazepam. Un studiu de patru săptămâni la pacienții cu tulburare de anxietate generalizată a comparat floarea pasiunii cu medicamentul anti-anxietate obișnuit. În timp ce oxazepamul a funcționat puțin mai repede, ambele au avut aceeași eficacitate; totuși, floarea pasiunii nu a cauzat efecte secundare.
Acest lucru arată că floarea pasiunii este unul dintre cele mai puternice ajutoare de somn naturale anti-anxietate care nu provoacă oboseală persistentă a doua zi sau alte efecte neplăcute.
6. Rădăcină de valerian pentru somn
Rădăcina de valerian are numeroase proprietăți de vindecare, în special pentru relaxare și efecte sedative. Se găsește adesea în combinație cu mușețel. Prin creșterea cantității de acid gamma aminobutiric (GABA), ajută la calmarea celulelor nervoase din creier, rezultând un efect calmant. GABA funcționează prin blocarea semnalelor creierului care provoacă anxietate. Acest efect calmant l-a făcut un remediu natural preferat și pentru anxietate.
Dacă nu vă place ceaiul, puteți opta pentru o formă de capsule care poate fi găsită la magazinele naturiste.
7. Sunătoarea poate induce somnul dacă suferiți de depresie
Depresia este o caracteristică comună care poate duce la lipsa somnului. Sunătoarea poate fi în măsură să vă ajute.
Studii mai recente indică faptul că substanțele chimice, cum ar fi hiperforina și adiperforina, se găsesc în sunătoare și acționează ca niște mesageri mici în creier care reglează starea de spirit și funcționează ca un antidepresiv puternic.
Fundația Națională a Somnului raportează că insomnia este frecventă în rândul celor depresivi și observă că persoanele cu insomnie prezintă un risc mult mai mare de a deveni depresivi. Cercetările din cadrul Departamentului de Psihologie de la Universitatea din North Texas arată că depresia poate afecta multe aspecte ale somnului. Prin tratarea depresiei folosind sunătoare, ai putea fi capabil să ai un somn odihnitor.
De câte somn avem nevoie?
Nu este un secret faptul că un somn bun asigură o funcționare mai bună la locul de muncă și acasă.
Fundația Națională a Somnului recomandă următoarea durată de somn pentru diferite grupe de vârstă:
Nou-născuți: 14-17 ore
Sugari: 12-15 ore
Copii mici: 11-14 ore
Preșcolari: 10-13 ore
Copii la vârsta de școală: 9-11 ore
Adolescenți: 8-10 ore
Adulți: 7-9 ore
Adulți mai în vârstă: 7-8 ore
Probleme cu somniferele
După cum am menționat mai sus, somniferele sunt o soluție rapidă, dar de ce să le folosești dacă ajutoarele de somn naturale pot rezolva mai bine problema? Este cu adevărat important să îți iei timp pentru a înțelege de ce pastilele de dormit s-ar putea să nu fie cea mai bună idee.
Acestea sunt plasate într-o categorie numită hipnotice sedative și includ benzodiazepine și barbiturice. Probabil ai auzit de benzodiazepine sau medicamente psihotrope, numite Xanax, Valium, Ativan și Librium, care sunt, de asemenea, cunoscute ca medicamente anti-anxietate obișnuite. Deoarece pot induce somnolență, pot ajuta oamenii să doarmă, dar și aceste medicamente pot crea dependență și nu este un lucru bun deloc.
Barbituricele pot provoca o stare sedativă, deoarece relaxează sistemul nervos central. Acestea sunt mai frecvent numite somnifere și, de obicei, medicamentul ales pentru sedarea intensă în anestezie.
Dacă ne cunoaștem, știm bine că sugerăm întotdeauna un remediu natural în locul unei opțiuni sintetice, iar motivul este destul de clar. În cazul somniferelor, acestea încetinesc de obicei respirația și vă pot determina să respirați mult mai puțin adânc decât în mod normal. Acest lucru ar putea fi problematic și chiar periculos pentru cineva cu astm sau alte probleme legate de plămâni, cum ar fi BPOC, o boală pulmonară obstructivă cronică care face dificilă respirația. Pastilele de dormit au, de obicei, numeroase efecte secundare, cum ar fi:
Arsuri sau furnicături la nivelul extremităților, cum ar fi mâinile, brațele, picioarele
Modificări ale poftei de mâncare
Gaze, constipație și/sau diaree
Amețeli și probleme cu echilibrul
Somnolență în timpul zilei
Uscăciune în zona gurii sau a gâtului
Durere de cap
Arsuri la stomac
Dificultate în a face sarcini comune a doua zi
Probleme cu memoria
Dureri de stomac
Visele afectate
Sentimente de slăbiciune
