L’infiammazione è il modo in cui il corpo combatte le infezioni e guarisce. Tuttavia, in alcune situazioni, l’infiammazione può sfuggire al controllo e durare più a lungo del necessario. Questo è noto come infiammazione cronica, e gli studi l’hanno collegata a molte malattie, tra cui diabete e cancro.
La dieta gioca un ruolo cruciale nella tua salute. Ciò che mangi, comprese diverse erbe e spezie, può influenzare l’infiammazione nel tuo corpo.
Questo articolo esamina la scienza dietro 9 erbe e spezie che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
È importante notare che molti studi in questo articolo parlano di molecole chiamate marcatori infiammatori. Questi indicano la presenza di infiammazione.
Pertanto, una pianta che riduce i marcatori infiammatori nel sangue può ridurre l’infiammazione.
Zenzero
Lo zenzero (Zingiber officinale) è una spezia deliziosa con un aroma piccante ma dolce. Puoi gustare questa spezia in vari modi, come fresco, secco o in polvere.
Oltre agli usi culinari dello zenzero, le persone lo usano da migliaia di anni nella medicina tradizionale per curare numerosi disturbi. Questi includono raffreddori, emicranie, nausea, artrite e ipertensione.
Lo zenzero contiene più di 100 composti attivi, come il gingerolo, lo shogaolo, lo zingibereno e lo zingerone, per citarne alcuni. Questi sono responsabili dei suoi effetti sulla salute, inclusa la riduzione dell’infiammazione nel corpo.
Un’analisi di 16 studi su 1.010 partecipanti ha trovato che l’assunzione giornaliera di 1.000-3.000 mg di zenzero per 4-12 settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori rispetto a un placebo. Questi marcatori includevano la proteina C-reattiva e il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-α).
Altri ricercatori hanno analizzato gli effetti dell’assunzione giornaliera di 500-1.000 mg di zenzero in persone con osteoartrite, una condizione degenerativa che coinvolge infiammazione articolare.
Gli studi hanno trovato che lo zenzero può ridurre i marcatori infiammatori come il TNF-α e l’interleuchina 1 beta (IL-1), oltre a ridurre il dolore articolare e aumentare la mobilità delle articolazioni.
Lo zenzero è anche incredibilmente versatile e facile da incorporare in molti piatti. In alternativa, puoi acquistare integratori di zenzero nei negozi di prodotti naturali.
Aglio
L’aglio (Allium sativum) è una spezia popolare, con un odore e un sapore forti. Le persone lo usano nella medicina tradizionale da migliaia di anni per trattare artrite, tosse, stitichezza, infezioni, mal di denti e molto altro.
La maggior parte dei benefici per la salute dell’aglio deriva dai composti di zolfo, come l’allicina, il disolfuro di diallile e la S-alilcisteina, che sembrano avere proprietà anti-infiammatorie.
Un’analisi di 17 studi di alta qualità, che includeva oltre 830 partecipanti e una durata di 448 settimane, ha trovato che le persone che hanno assunto integratori di aglio hanno mostrato livelli ematici significativamente ridotti del marcatore infiammatorio CRP.
Altri studi hanno dimostrato che l’aglio può aiutare ad aumentare gli antiossidanti nel corpo, come il glutatione (GSH) e la superossido dismutasi (SOD), regolando allo stesso tempo i marcatori che promuovono l’infiammazione, come l’interleuchina 10 (IL-10) e il fattore nucleare-kappa B (NF-κB).
L’aglio è versatile e facile da aggiungere ai tuoi piatti. In alternativa, puoi acquistare integratori di aglio concentrato ed estratto di aglio nei negozi di prodotti naturali.
Curcuma
La curcuma (Curcuma longa) è una spezia popolare nella cucina indiana che le persone usano fin dai tempi antichi.
È ricca di oltre 300 composti attivi. Il principale è un antiossidante chiamato curcumina, che ha potenti proprietà anti-infiammatorie.
Numerosi studi hanno dimostrato che la curcumina può bloccare l’attivazione del NF-κB, una molecola che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.
Un’analisi di 15 studi di alta qualità ha seguito 1.223 persone che hanno assunto quotidianamente 112-4.000 mg di curcumina per periodi da 3 giorni a 36 settimane.
L’assunzione di curcumina ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori rispetto all’assunzione di un placebo. I marcatori includevano l’interleuchina 6 (IL-6), la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP) e il malondialdeide (MDA).
Studi condotti su persone con osteoartrite hanno trovato che l’assunzione di integratori di curcumina ha fornito un sollievo dal dolore simile a quello dei farmaci anti-infiammatori non steroidei comuni (FANS) come ibuprofene e diclofenac.
Purtroppo, la curcuma contiene solo il 3% di curcumina, e il tuo corpo non la assorbe bene. È meglio assumere la curcumina con pepe nero, poiché quest’ultimo contiene un composto chiamato piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina fino al 2.000%.
Cardamomo
Il cardamomo (Elettaria cardamomum) è una spezia originaria dell’Asia sud-orientale. Ha un aroma complesso, dolce e piccante.
Le ricerche suggeriscono che l’assunzione di integratori di cardamomo può ridurre i marcatori infiammatori come CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Inoltre, uno studio ha trovato che il cardamomo ha aumentato lo stato antiossidante del 90%.
Uno studio di 8 settimane condotto su 80 persone con prediabete ha trovato che l’assunzione giornaliera di 3 grammi di cardamomo ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, come hs-CRP, IL-6 e MDA, rispetto a un placebo.
In modo simile, uno studio di 12 settimane su 87 persone con malattia epatica grassa non alcolica ha mostrato che coloro che hanno assunto cardamomo avevano livelli significativamente ridotti dei marcatori infiammatori hs-CRP, TNF-α e IL-6 rispetto al placebo. L’assunzione di cardamomo ha anche ridotto il grado di malattia del fegato grasso.
L’aroma ricco e complesso del cardamomo lo rende un’ottima aggiunta a curry e stufati. La spezia è anche disponibile come integratore in polvere o in capsule. Puoi consumarla anche sotto forma di tè.
Pepe nero
Il pepe nero (Piper nigrum L.) è conosciuto come il re delle spezie. Tradizionalmente, le persone usavano il pepe nero per trattare determinate condizioni di salute, come asma, diarrea e molte altre affezioni gastriche.
Le ricerche suggeriscono che il pepe nero e il suo principale composto attivo, la piperina, possono svolgere un ruolo nella riduzione dell’infiammazione nel corpo.
Negli animali con artrite, la piperina ha contribuito a ridurre il gonfiore delle articolazioni e i marcatori di infiammazione, come IL-1, TNF-α e prostaglandina E2 (PGE2).
Tuttavia, sono state condotte ricerche limitate sulle proprietà anti-infiammatorie del pepe nero. Gli scienziati devono condurre ulteriori ricerche per esplorare i suoi effetti.
Ginseng
Il ginseng è una pianta che le persone usano in Asia da migliaia di anni, apprezzandola per le sue proprietà medicinali.
I due tipi più popolari di ginseng sono il ginseng asiatico (Panax ginseng) e il ginseng americano (Panax quinquefolius).
Essi variano per quanto riguarda gli effetti e le quantità di composti attivi. Si dice che il ginseng asiatico sia più rinvigorente, mentre il ginseng americano è considerato più rilassante.
Il ginseng è stato associato a molti benefici per la salute, principalmente grazie ai composti attivi chiamati ginsenosidi. I loro effetti includono la riduzione dei segni di infiammazione nel corpo.
Un’analisi di 9 studi ha esaminato 420 partecipanti con livelli ematici elevati del marcatore infiammatorio CRP. Coloro che hanno assunto 300-4.000 mg di ginseng al giorno per 4-24 settimane hanno ridotto significativamente i livelli di CRP.
I ricercatori hanno suggerito che le proprietà anti-infiammatorie del ginseng derivano dalla sua capacità di sopprimere il NF-κB, un messaggero chimico che attiva i geni che promuovono l’infiammazione.
In modo simile, un’altra analisi di 7 studi che ha incluso 409 persone ha trovato che l’assunzione giornaliera di 1.000-3.000 mg di ginseng per 3-32 settimane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, inclusi IL-6 e TNF-α.
Il ginseng è facile da aggiungere alla tua dieta. Puoi far bollire le radici in un tè o aggiungerlo a ricette come zuppe o purè di patate. In alternativa, puoi assumere estratto di ginseng come integratore.
Tè verde
Il tè verde (Camellia sinensis L.) è popolare per i suoi benefici per la salute.
Questa pianta è ricca di composti salutari chiamati polifenoli, in particolare epigallocatechina-3-gallato (EGCG). Gli studi hanno collegato questi composti ai benefici per il cervello e il cuore. Inoltre, possono aiutare le persone a perdere grasso corporeo e ridurre l’infiammazione.
Studi condotti su animali e in vitro hanno dimostrato che l’EGCG ha contribuito a ridurre i segni di infiammazione associati a malattie infiammatorie intestinali, colite ulcerosa e malattia di Crohn.
Uno studio ha seguito persone con colite ulcerosa che non hanno risposto bene ai trattamenti convenzionali. L’assunzione giornaliera di un integratore a base di EGCG per 56 giorni ha migliorato i sintomi del 58%, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo placebo.
I polifenoli nel tè verde sono benefici per condizioni infiammatorie come osteoartrite, artrite reumatoide, malattia di Alzheimer, malattie gengivali e persino alcuni tipi di cancro.
Le foglie di tè verde sono ampiamente disponibili e facili da preparare in un delizioso tè.
Rosmarino
Il rosmarino (Rosmarinus officinalis) è una pianta aromatica e profumata originaria del Mar Mediterraneo.
Le ricerche suggeriscono che il rosmarino può aiutare a ridurre l’infiammazione. Questo è dovuto al suo alto contenuto di polifenoli, in particolare acido rosmarinico e acido carnosico.
Uno studio di 16 settimane condotto su 62 persone con osteoartrite ha trovato che il consumo quotidiano di tè ricco di acido rosmarinico ha ridotto significativamente il dolore e la rigidità, oltre a migliorare la mobilità del ginocchio, rispetto a un placebo.
Puoi acquistare rosmarino come pianta secca, foglie fresche o secche o polvere secca macinata.
Cannella
La cannella è una spezia deliziosa ricavata dalla corteccia degli alberi della famiglia Cinnamomum.
I due principali tipi di cannella sono la cannella di Ceylon, nota anche come cannella vera, e la cannella Cassia, che è il tipo più comune disponibile.
Le persone hanno apprezzato la cannella per le sue proprietà salutari per migliaia di anni.
Un’analisi di 12 studi condotti su oltre 690 partecipanti ha trovato che l’assunzione giornaliera di 1.500-4.000 mg di cannella per 10-110 giorni ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori CRP e MDA, rispetto a un placebo. Inoltre, la cannella ha aumentato il livello di antiossidanti nel corpo.
È interessante notare che l’analisi ha trovato che solo la cannella Cassia, la varietà di cannella più comune, ha ridotto sia i livelli di CRP che quelli di MDA. La cannella di Ceylon ha ridotto solo i livelli di MDA.
In modo simile, un’analisi di 6 studi condotti su 285 persone ha trovato che l’assunzione giornaliera di 1.200-3.000 mg di cannella per 8-24 settimane ha ridotto significativamente i livelli di CRP.
Questo effetto è stato particolarmente evidente nelle condizioni in cui i livelli di CRP erano elevati, come NAFLD, diabete di tipo 2 e artrite reumatoide.
In particolare, mentre la cannella è sicura in piccole quantità, troppa cannella può essere pericolosa. La cannella, in particolare quella più comune, Cassia, ha un alto livello di cumarina. Questo composto è stato collegato a danni al fegato quando le persone lo consumano in eccesso.
Un cucchiaio (2,5 grammi) di cannella Cassia contiene 7-18 mg di cumarina.
Ciò significa che un adulto medio non dovrebbe consumare più di 1 cucchiaio (2,5 grammi) di cannella al giorno.
