I benefici degli antiossidanti nella promozione della salute generale sono ben documentati nell’industria della salute. Combattono i radicali liberi nocivi e fermano la progressione di molte malattie. Alcuni antiossidanti sono prodotti nel corpo, ma altri devono essere assunti attraverso una dieta equilibrata. Scopri di più sugli antiossidanti, gli alimenti ricchi di antiossidanti e il loro ruolo nella promozione della salute in questo articolo:
Perché gli antiossidanti sono buoni per te?
Come suggerisce il nome, gli antiossidanti sono sostanze che inibiscono l’ossidazione e combattono gli agenti ossidanti potenzialmente dannosi all’interno di un organismo vivente. Questi agenti ossidanti, comunemente noti come radicali liberi, sono molecole prodotte quando il nostro corpo scompone gli alimenti o è esposto a inquinamento, tossine, stress o radiazioni di qualsiasi tipo.
Gli antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati da questi radicali liberi. Pertanto, sono i nostri guardiani vigili. Ci proteggono giorno dopo giorno.
Quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti?
Il contenuto di antiossidanti in un determinato alimento è misurato attraverso il punteggio ORAC. Chiamato Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno, il punteggio ORAC quantifica la capacità totale antiossidante di qualsiasi prodotto alimentare. Maggiore è il punteggio, maggiore è la capacità antiossidante.
Alimenti ricchi in antiossidanti e punteggio ORAC:
Frutti ricchi in antiossidanti:
Frutti di sambuco (14.697)
Mirtilli selvatici (9.621)
Carciofi cotti (9.416)
Ciliegie (5.938)
More (5.905)
Uva rossa (1.837)
Verdure ricche in antiossidanti
Patate dolci (4.649)
Cavolo verde crudo (1.770)
Broccoli crudi (1.510)
Spinaci crudi (1.513)
Noci ricche in antiossidanti
Noci pecan (17.940)
Noci brasiliane (1.419)
Legumi e cereali ricchi in antiossidanti
Grano sorgo rosso (14.000)
Fagioli (8.606)
Pane con cereali integrali (1.421)
Erbe ricche in antiossidanti
Chiodi di garofano (314.446)
Origano (267.537)
Oregano (159.277)
Curcuma (102.700)
Cumino (76.800)
Prezzemolo essiccato (74.359)
Basilico (67.553)
Zenzero (28.811)
Cioccolato fondente (20.816)
Bevande ricche in antiossidanti
Tè verde (1.253)
Vino rosso (3.607)
E poi, ci sono integratori antiossidanti, che includono glutatione, quercetina, luteina, vitamina C, vitamina E, resveratrolo, selenio e oli essenziali (lavanda e timo).
Includere questi alimenti nella tua dieta può aumentare l’apporto di antiossidanti. Ciò, a lungo termine, può migliorare la tua vita in vari modi.
Quali sono i benefici degli antiossidanti?
Conosciuti per combattere i radicali liberi e l’infiammazione risultante, gli antiossidanti stimolano la salute del cuore e migliorano la funzione cognitiva. Inoltre, migliorano l’immunità e rinforzano la vista, mentre le loro proprietà antinfiammatorie aiutano a prevenire malattie croniche come l’artrite. Un adeguato apporto di antiossidanti può ritardare l’invecchiamento e migliorare la salute della pelle.
1. Salute cardiovascolare
Sebbene non sia stato scoperto che tutti gli antiossidanti proteggano dalle malattie cardiache, alcuni, come la vitamina C, E, selenio, rame e zinco, hanno una forte attività cardioprotettiva. È stato scoperto che un adeguato apporto di vitamina C può ridurre il rischio di ictus fino al 50%.
Ci sono centinaia di altri studi che affermano che il consumo di frutta e verdura fresca può proteggere il cuore e prevenire problemi cardiovascolari. Frutta e verdura sono cariche di antiossidanti.
Lo sapevi che:
I grassi polinsaturi aumentano il bisogno di più antiossidanti. Questo perché i grassi polinsaturi sono molto sensibili all’ossidazione e alla formazione di radicali liberi e, quindi, richiedono una maggiore quantità di protezione.
2. Salute cognitiva
È stato scoperto che gli antiossidanti migliorano la memoria e riducono il rischio di demenza. È stato dimostrato che vitamine e minerali antiossidanti, come le vitamine C ed E, selenio e zinco, funzionano come antidepressivi naturali, soprattutto quando assunti nelle loro forme organiche più biodisponibili (ad esempio, il complesso naturale di vitamina E, zinco (glicinato), selenio (lievito)) che hanno una potenza maggiore e offrono un beneficio maggiore in generale rispetto alle loro varianti inorganiche.
Gli antiossidanti promuovono il miglioramento della salute vascolare stimolando la microcircolazione nei piccoli vasi sanguigni del cervello, migliorando così l’apporto di ossigeno e nutrienti ai neuroni (cioè, le cellule cerebrali) affamati di nutrienti.
Gli antiossidanti agiscono come mediatori nel sistema nervoso centrale, prevenendo così l’infiammazione e stimolando la salute cognitiva. La maggior parte delle malattie cerebrali sono associate a danni ossidativi (stress ossidativo), che possono essere prevenuti e spesso migliorati con un apporto maggiore di antiossidanti. Queste potenti sostanze giocano un ruolo nella prevenzione di altre condizioni come la malattia di Alzheimer.
Un consumo maggiore di carotenoidi (un’altra classe di antiossidanti) da alimenti come patate dolci, ignami e carote è stato associato a benefici cognitivi negli adulti.
3. Trattamento dell’artrite
Gli studi hanno dimostrato che l’intervento antiossidante può migliorare i sintomi clinici dell’artrite reumatoide e fornire un sollievo. Questo può essere attribuito alle proprietà antinfiammatorie degli antiossidanti. La Fondazione per l’Artrite riconosce l’importanza degli antiossidanti. Sia le antocianine presenti nei frutti di bosco che la vitamina C negli agrumi possono combattere i radicali liberi responsabili dei sintomi dell’artrite.
4. Prevenzione del cancro
Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che si è dimostrato causino il cancro. Secondo l’Istituto Nazionale del Cancro, anche gli integratori alimentari con antiossidanti possono aiutare nel trattamento del cancro, considerando la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Un altro studio afferma che lo stato antiossidante totale può diminuire durante il trattamento per il cancro, il che significa che l’integrazione con antiossidanti può aiutare il processo di trattamento.
Tuttavia, ti suggeriamo di seguire il consiglio del tuo medico in questo senso, poiché alcuni studi suggeriscono che alti livelli di antiossidanti (ad esempio, vitamina E sintetica; D-alfa-tocoferolo) potrebbero interferire con il recupero di qualcuno e con alcuni trattamenti.
5. Miglioramento della vista
Le vitamine antiossidanti in alte dosi possono prevenire la progressione e persino invertire la degenerazione maculare legata all’età e altri problemi visivi. I rapporti dell’Associazione Americana di Optometria affermano che gli integratori antiossidanti con le vitamine C ed E (forma naturale; D-alfa-tocoferolo) possono ridurre la progressione della cataratta in meno di tre anni.
Altri antiossidanti importanti per la salute della vista sono la luteina e la zeaxantina, che prevengono la degenerazione maculare legata all’età. Inoltre, abbiamo la vitamina A, che nutre e protegge la retina e altre strutture oculari ed è importante nella prevenzione della cecità notturna.
6. Rafforzamento dell’immunità
Consumare più frutta e verdura è un modo sicuro per stimolare l’immunità. Antiossidanti come le vitamine A, C, E e i carotenoidi stimolano la salute immunitaria.
Un rapporto pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition Europeo afferma che l’integrazione alimentare con antiossidanti protegge il sistema immunitario e contribuisce a un invecchiamento sano. Inoltre, aiuta a trattare altri problemi legati a un’immunità debole, come raffreddori e infezioni bronchiali.
7. Salute del fegato
I problemi epatici si verificano di solito quando l’organo subisce uno stress ossidativo severo. E qui entrano in gioco gli antiossidanti. Possono proteggere e ripristinare l’attività normale del fegato.
8. Miglioramento della fertilità
Gli studi sono limitati in questo ambito. Tuttavia, uno studio afferma che antiossidanti come le vitamine C, E, zinco e selenio possono migliorare la qualità e la fertilità dello sperma.
9. Trattamento delle infezioni del tratto urinario
Gli studi hanno dimostrato che l’infezione del tratto urinario può portare a stress ossidativo e all’esaurimento degli enzimi antiossidanti, motivo per cui l’integrazione con antiossidanti può migliorare la condizione.
I polifenoli, un’altra classe di antiossidanti presenti nei frutti di bosco e in altri frutti, sono noti per combattere le infezioni urinarie. Questi composti riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione e aiutano a legare il ferro nelle urine, impedendo che alimenti la crescita batterica.
10. Salute dei reni
Diverse ricerche su modelli animali hanno dimostrato che l’integrazione con antiossidanti può rallentare la progressione della malattia renale cronica. Gli antiossidanti possono essere particolarmente benefici per chiunque faccia dialisi.
11. Esercizio fisico
Gli antiossidanti sono noti per massimizzare gli effetti dell’allenamento fisico. Inoltre, aiutano a combattere lo stress ossidativo dell’esercizio fisico. E poiché lo stress ossidativo può contribuire a lesioni e influenzare la guarigione, il consumo di antiossidanti può aiutare nel recupero e persino accelerarlo. Gli antiossidanti, in particolare la vitamina C, possono aiutare a riparare i tessuti, poiché l’esercizio fisico è noto per provocare la formazione di radicali liberi, che possono influenzare il tessuto muscolare e il tempo di recupero.
12. Benefici per i fumatori
Una serie di studi ha dimostrato che un apporto sano di una varietà di frutta e verdura può essere una strategia di protezione per i fumatori. È stato osservato che i fumatori hanno un aumento dello stress ossidativo e un’attività antiossidante compromessa, motivo per cui il consumo di antiossidanti può offrire una serie di benefici protettivi.
13. Trattamento dell’acne
I radicali liberi circolano nel corpo, rubando elettroni dalle cellule sane. Attraverso questo meccanismo, possono promuovere l’infiammazione, che è uno dei fattori comuni per l’acne e altre condizioni infiammatorie della pelle (ad esempio, eczema, dermatite). Man mano che gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi, possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a prevenire e trattare l’acne. Inoltre, proteggono la pelle impedendo alle tossine di penetrare nello strato dermico.
Le vitamine C ed E sono due di questi antiossidanti che possono combattere l’acne prevenendo l’infiammazione risultante. La vitamina E promuove la riparazione e la guarigione della pelle, trattando così le cicatrici da acne. Altri antiossidanti importanti per la prevenzione e il trattamento dell’acne includono selenio e zinco.
14. Ritardo dell’invecchiamento
I radicali liberi sono responsabili dei segni dell’invecchiamento. Provocano danni e infiammazioni cellulari e portano a rughe e macchie legate all’età. Poiché gli antiossidanti contrastano gli effetti dei radicali liberi, possono svolgere un ruolo importante nel ritardare i segni dell’invecchiamento.
15. Salute dei capelli
Gli integratori antiossidanti possono migliorare la salute dei capelli e trattare le carenze nutrizionali che possono compromettere la salute dei capelli. Inoltre, poiché i capelli sono esposti regolarmente alla luce solare e all’inquinamento, sono costantemente bombardati da radicali liberi. Gli antiossidanti possono combattere questo, proteggendo i delicati follicoli dei capelli e prevenendo la caduta dei capelli causata dallo stress ossidativo.
Come agiscono gli antiossidanti nel tuo corpo?
Il modo in cui funzionano gli antiossidanti è un aspetto importante della scienza. Se entriamo in alcuni elementi fondamentali, sappiamo che il corpo umano è composto da vari elementi, atomi ed elettroni. E due o più atomi formano una molecola. Una molecola può essere stabile solo se ha il numero corretto di elettroni. Se perde un elettrone quando non dovrebbe, può trasformarsi in un radicale libero. Come radicale libero, è molto instabile e può reagire con altre molecole, causando danni a queste ultime. Può persino innescare una reazione a catena che porta alla trasformazione di altre molecole in radicali liberi, il che può causare devastazione nel sistema.
Qui entrano in gioco gli antiossidanti. Essi donano elettroni ai radicali liberi, neutralizzandoli efficacemente. Tuttavia, abbiamo bisogno di un equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi.
Lo sapevi che:
Anche i radicali liberi hanno un ruolo da svolgere nel nostro corpo. Il sistema immunitario utilizza i radicali liberi per uccidere batteri, virus e funghi che altrimenti potrebbero infettarci.
L’integrazione con dosi elevate di antiossidanti può interferire con il trattamento del cancro e la salute cardiovascolare. Inoltre, influisce sul modo in cui il corpo equilibra i vari livelli di nutrienti e sostanze chimiche.
