Se il tuo unico contatto con i ceci (chiamati anche fagioli garbanzo) è stato aggiungerli alle insalate o mangiare occasionalmente hummus, allora stai perdendo alcuni dei seri benefici della farina di ceci. Questo tipo di farina ha gli stessi benefici dei ceci, poiché è semplicemente fatta utilizzando un solo ingrediente: ceci macinati tostati (o a volte crudi).
I ceci sono stati una delle prime colture coltivate dall’uomo e sono ancora oggi uno dei legumi più popolari in tutto il mondo, quindi non sorprende che alcune culture li abbiano utilizzati per fare una farina versatile per secoli.
A cosa serve la farina di ceci? Rispetto alla farina di grano, ha una maggiore proporzione di fibre, è senza glutine e ha una percentuale più alta di proteine. Indipendentemente dal fatto che tu possa tollerare il consumo di cereali o meno, probabilmente ti piacerà la qualità densa e setosa della farina di ceci.
Che cos’è la farina di ceci?
Di cosa è fatta la farina di ceci? È fatta da ceci macinati.
I ceci appartengono alla classe di alimenti ricchi di fibre chiamati legumi, che includono anche fagioli, lenticchie e piselli.
La farina di ceci è popolare in molti paesi, in particolare in Asia e nel Medio Oriente. Ad esempio, è considerata un ingrediente di base nella cucina indiana, pakistana, nepalese e del Bangladesh.
I benefici per la salute del consumo di legumi hanno ricevuto un interesse crescente da parte dei ricercatori, e il loro consumo e produzione si stanno espandendo in tutto il mondo. Nei paesi europei, si osserva un maggiore consumo di legumi intorno al Mar Mediterraneo (con un consumo giornaliero pro capite tra 8 e 23 grammi, rispetto a solo cinque grammi nell’Europa del Nord), il che ha portato i ricercatori a credere che livelli più elevati di fibre e fitonutrienti nei legumi potrebbero essere uno dei motivi per cui queste popolazioni hanno storicamente sperimentato una salute eccellente.
I ceci fanno parte di alcune diete tradizionali da oltre 7500 anni! Sono ancora uno dei legumi più coltivati e consumati in tutto il mondo e, nel corso degli anni, sono stati spesso associati a longevità, salute del cuore e una migliore gestione del peso.
Consumare più legumi è un ottimo modo per aumentare l’apporto di fibre. Poiché sono una fonte così ricca di fibre, molti studi mostrano che un consumo più elevato di ceci e quasi tutti i tipi di fagioli/legumi può ridurre il rischio di malattie coronariche, obesità, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
I ceci offrono anche una buona gamma di vitamine e minerali e persino alcuni antiossidanti, inclusi composti fenolici. Si crede che abbiano calcio e magnesio in un rapporto ideale, una quantità molto alta di folato, essenziale per una gravidanza sana, una buona dose di vitamine B energizzanti, come la vitamina B6, e una quantità decente di potassio, importante per il cuore.
Contiene anche una parte del potente minerale antiossidante selenio, oltre a ferro e molte proteine. Le diete senza glutine stanno diventando sempre più popolari, quindi ti piacerà aggiungere questa farina alla tua dispensa se hai deciso di rinunciare al glutine.
Benefici
1. Fonte ricca di fibre
Come accennato in precedenza, i ceci sono ricchi di fibre alimentari. Questo rende la farina di ceci una fonte altrettanto buona, soprattutto quando la usi al posto delle farine raffinate che sono prive di nutrienti e hanno un contenuto molto basso di fibre.
Praticamente ogni studio che ha analizzato diete ricche di fibre ha trovato un certo grado di benefici per la salute, a volte anche sorprendenti. Alcuni studi mostrano che coloro che mangiano più fibre hanno un rischio minore di sviluppare diabete e cancro al colon e sono meno propensi a essere obesi e a lottare con l’aumento di peso.
La farina di ceci è ricca di fibre totali e solubili, così come di amido resistente, tutti questi fattori contribuiscono al basso indice glicemico di questa farina.
2. Aiuta a migliorare la salute del cuore
I legumi/ceci sono noti per aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo non salutari, ridurre l’ipertensione e proteggere contro le malattie cardiache.
I ceci possono aiutare a mantenere le arterie pulite dall’accumulo pericoloso di placca, mantenere un livello sano della pressione sanguigna e ridurre le probabilità di avere un attacco di cuore o un ictus. Questo è il motivo per cui gli studi hanno scoperto un’associazione inversa tra l’apporto di fibre insolubili e la pressione arteriosa sistolica e diastolica, il colesterolo totale e i trigliceridi.
I ceci forniscono grandi quantità di polifenoli, molti dei quali sono potenti antiossidanti che combattono l’infiammazione e lo stress ossidativo. Interventi e ricerche prospettiche pubblicate nel Journal of the American College of Nutrition suggeriscono che le diete che includono ceci riducono naturalmente il colesterolo, influenzano favorevolmente i fattori di rischio per la sindrome metabolica e riducono il rischio di malattie cardiache ischemiche e diabete.
Secondo uno studio del 2021 pubblicato su Nutrients, è stato dimostrato che il consumo di ceci riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, inclusi l’eccesso di peso corporeo, l’ambiente impoverito del microbioma intestinale e l’infiammazione di basso grado.
Altri studi mostrano che solo una porzione giornaliera di ceci di qualsiasi tipo può aiutare a ridurre le probabilità di attacco di cuore e a bilanciare il colesterolo. Questo accade perché le fibre lavorano per creare una sostanza simile a un gel nel sistema digestivo che si lega agli acidi grassi.
Sia le fibre solubili che quelle insolubili si sono dimostrate importanti per aiutare a controllare e gestire l’ipertensione; inoltre, gli alimenti ricchi di fibre potrebbero anche aiutare a prevenire il sovralimentarsi e l’accumulo di grassi pericolosi, in particolare attorno agli organi vitali, incluso il cuore.
3. Stabilizza lo zucchero nel sangue e può aiutare a prevenire il diabete
Le fibre, in particolare le fibre solubili, non solo riducono i livelli di colesterolo nel sangue, ma aiutano anche a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Questo è estremamente importante sia per le persone con diabete che per chiunque altro abbia problemi di zucchero nel sangue o sindrome metabolica.
La farina di ceci contiene una forma di carboidrato complesso chiamato amido che il corpo è in grado di digerire lentamente e utilizzare per energia in modo molto più benefico rispetto al consumo di carboidrati raffinati.
Ci sono molte prove che mostrano che le diete ricche di fibre sono un rimedio naturale per il diabete di tipo 2 molto più efficace rispetto alle diete povere di fibre. I legumi, in generale, provocano un aumento più contenuto della glicemia rispetto ad alimenti come le patate o quasi qualsiasi tipo di alimento a base di farina di grano.
Mentre le farine raffinate possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e portare a picchi e cali di energia, la farina di ceci è un carboidrato a combustione più lenta, che non influisce così sostanzialmente sui livelli di glucosio, il che significa che ha un indice glicemico più basso. Consumare più alimenti con un indice glicemico basso è un modo per trattare naturalmente il diabete, avere più energia e prevenire la voglia di zucchero.
4. Può aiutare nella perdita di peso
I ceci sono spesso raccomandati per la perdita di peso, poiché hanno un contenuto calorico basso, ma si espandono nell’intestino, il che interrompe i segnali di fame del corpo. In sostanza, gli alimenti ricchi di fibre hanno un volume e una densità elevati di nutrienti, ma un contenuto calorico basso, soprattutto se consideri che il tuo corpo non può digerire i carboidrati delle fibre.
La farina di ceci è anche una buona fonte di proteine, che ti aiuterà a sentirti sazio e spesso riduce la voglia di cibo. Questo può rendere la perdita di peso rapida in modo sano un obiettivo realistico.
Uno studio del 2020 pubblicato nel Journal of Nutrition and Metabolism afferma che i fagioli e altri legumi sembrano avere qualità dietetiche che possono essere benefiche nella lotta contro l’obesità. Infatti, molti studi mostrano che un aumento delle fibre solubili o insolubili è correlato a un aumento della sazietà dopo pasto e riduce la fame successiva, il che è benefico per mantenere un peso corporeo più basso e più sano.
Studi pubblicati in Nutrition Reviews indicano che il consumo di 14 grammi aggiuntivi di fibre al giorno per più di due giorni a settimana è associato a una riduzione del 10% dell’apporto energetico e a una perdita media di peso corporeo di oltre quattro chilogrammi in un periodo di 4 mesi.
In generale, gli alimenti ricchi di fibre richiedono normalmente più masticazione, dando al tuo corpo più tempo per registrare che non hai più fame. Questo significa che è meno probabile che tu mangi in eccesso.
Dopo aver consumato alimenti come la farina di ceci, che sono ricchi sia di proteine che di fibre, probabilmente noterai di sentirti più sazio per un periodo di tempo più lungo. Questo è dovuto agli effetti stabilizzanti dello zucchero nel sangue degli alimenti fibrosi.
5. Riduce l’infiammazione e migliora la funzione immunitaria
La farina di ceci è anche un ottimo alimento anti-infiammatorio, poiché è stato dimostrato che il consumo di ceci ha proprietà anti-infiammatorie e benefici protettivi contro il cancro, in particolare il cancro del tratto digestivo, incluso il cancro al colon, allo stomaco e ai reni. Questo è dovuto all’alto contenuto di fibre nei ceci e nei legumi che possono eliminare le tossine dal tratto digestivo, mantenendo le cellule protette, prevenendo l’infiammazione e combattendo i danni dei radicali liberi.
I ceci possono anche apportare benefici al sistema digestivo e migliorare l’immunità contrastando l’acidità di una cattiva alimentazione, equilibrando il livello di pH del corpo. In uno stato più alcalino, il corpo è più in grado di rimanere in omeostasi, combattere l’infiammazione e fermare la proliferazione delle cellule cancerose.
Sebbene i ceci contengano antinutrienti che possono influenzare la capacità del corpo di assorbire alcuni nutrienti, pratiche di cottura come l’ammollo e lo scarto dell’acqua di ammollo prima della cottura possono ridurre il contenuto di antinutrienti di oligosaccaridi e rendere i ceci ancora più benefici.
6. Senza glutine e benefica per la digestione
Poiché la farina di ceci non contiene grano, orzo, segale o avena contaminati, non contiene glutine. Indipendentemente dal fatto che qualcuno abbia o meno una vera sensibilità o allergia al glutine, la maggior parte delle persone può beneficiare dall’evitare il glutine a causa dei suoi effetti negativi sull’intestino, sulla digestione e sulle risposte immunitarie.
Per la cottura senza glutine, la maggior parte dei cuochi consiglia di utilizzare la farina di ceci per sostituire fino al 25% della farina di grano normale o senza glutine, per aumentare le proteine e le fibre senza compromettere il gusto o la consistenza.
Se senti che è tempo di evitare il glutine, utilizza la farina di ceci al posto della farina di grano normale o di altre farine senza glutine.
Funziona bene in dolci o pane veloce e, sebbene sia facilmente mascherata da altri ingredienti, è quasi impercettibile quando combinata con sapori forti come erbe, formaggio, cioccolato e zucca.
Come preparare la farina di ceci
È facile imparare a fare la farina di ceci a casa, soprattutto se hai un robot da cucina o anche un macinacaffè potente.
Inizia acquistando ceci secchi. È preferibile acquistare ceci biologici, poiché questo ti assicura che non conterranno sostanze chimiche che possono rimanere su di essi se non li lavi bene prima di elaborarli.
La farina di ceci può essere fatta sia da ceci secchi e crudi che da ceci tostati. La varietà tostata è considerata più aromatica, mentre la varietà cruda ha un sapore leggermente amaro.
Ecco le istruzioni per fare la farina di ceci a casa utilizzando ceci ammollati e poi disidratati, il che aiuta a renderli più digeribili:
Inizia ammollando i ceci per tutta la notte, da un minimo di otto ore a un massimo di 24 ore. Coprili con abbastanza acqua in modo che siano coperti da alcuni centimetri di liquido.
Dopo l’ammollo, asciugali/disidratali su una grande teglia o utilizzando un disidratatore. Metti i ceci in un solo strato, in modo che tutti i ceci siano esposti all’aria. Lasciali riposare a temperatura ambiente di circa 23 gradi per circa 12 ore, oppure disidratali a 50 gradi C per 12 ore. Assicurati che siano completamente asciutti prima di macinarli.
Macinali e processali in un buon robot da cucina (o frullatore con motore potente), oppure con un macinacaffè. Setaccia la farina per rimuovere eventuali grumi, quindi macina di nuovo per ottenere una consistenza fine.
Conserva la farina di ceci in un contenitore ermetico per un massimo di due mesi.
Si può usare la farina di ceci per la cottura?
La maggior parte delle persone che conoscono la farina di ceci la trovano sorprendentemente gustosa, con un sapore dolce e ricco, simile a quello della farina di cocco.
Poiché i ceci sono noti per essere uno dei legumi più cremosi e versatili esistenti (probabilmente il motivo per cui vengono utilizzati per fare hummus), la farina di ceci produce un prodotto da forno molto gustoso. Tuttavia, è necessario combinarla con un’altra farina senza glutine quando si cuoce (come la farina di riso o di patate) per aiutare l’impasto a lievitare.
Puoi anche usare la farina di ceci al posto della farina di cocco o di altre farine senza glutine in molte ricette.
Posso sostituire la farina universale con la farina di ceci?
La farina di ceci può essere utilizzata in molti modi ed è particolarmente un buon sostituto per le farine a base di grano che contengono glutine.
Quando viene mescolata con una quantità uguale di acqua, può essere utilizzata come sostituto delle uova, proprio come i semi di chia e i semi di lino.
Puoi anche usarla per addensare zuppe, stufati e salse senza bisogno di panna, amido di mais o farina di grano.
Come dovrei conservare la farina?
Quando non utilizzi la farina di ceci, conservala in frigorifero o in un sacchetto di plastica sigillato. È anche possibile congelarla per prolungarne la freschezza.
Quali tipi di spezie e aromi puoi combinare con la farina di ceci nelle ricette?
La farina di ceci si abbina perfettamente sia con ingredienti dolci che salati. Prova a combinarla con ingredienti come aglio tritato; semi di cumino tostati; erbe come origano, prezzemolo e timo; o un po’ di formaggio fresco, miele crudo, frutta o cocco.
