I migliori metodi naturali per migliorare la memoria

Se sei relativamente giovane e sano, migliorare la memoria potrebbe non essere l’obiettivo di salute su cui ti concentri attualmente. Tuttavia, il deterioramento della memoria è un problema che non dovrebbe essere preso alla leggera, considerando che la memoria è legata a molte altre funzioni cerebrali e serve come finestra sulla loro salute cognitiva generale, e non è mai troppo presto per trovare modi per migliorare la memoria.
È davvero possibile migliorare la memoria? Le ricerche suggeriscono di sì.
I consigli degli esperti su come migliorare la memoria e altre funzioni cognitive, come la concentrazione e la presa di decisioni, includono:
apprendere nuove informazioni regolarmente
seguire una dieta anti-infiammatoria
esercizio fisico / sport
dormire a sufficienza
provare alcuni integratori, inclusi i nootropi
Le 6 migliori modalità per migliorare la memoria
1. Continua a imparare cose nuove
Affrontare compiti nuovi e uscire dalla propria zona di comfort è un ottimo modo per incoraggiare la neuroplasticità, che è la capacità del cervello di formare e riorganizzare le connessioni sinaptiche in risposta all’apprendimento e all’esperienza. La neuroplasticità descrive praticamente come il tuo cervello si adatta letteralmente alle sfide e alle cose che fai ripetutamente, formando nuove connessioni ed è un ottimo modo per migliorare la memoria.
Può essere facile entrare in una routine monotona con l’avanzare dell’età, ma continuare a sviluppare nuove abilità è essenziale per mantenere il cervello attivo e vigile.
I migliori esercizi di stimolazione cerebrale che puoi provare sono quelli che richiedono concentrazione, coinvolgimento totale e un po’ di sforzo mentale. Qualsiasi attività o hobby che richiede coordinazione occhio-mano e abilità motorie complesse è anche eccellente per il cervello.
Alcuni esempi di attività che possono stimolare la memoria e il cervello:
imparare a suonare un nuovo strumento musicale o una nuova lingua
costruire cose con le proprie mani
cucina
danza
golf
parole crociate o giochi da tavolo
2. Segui una dieta anti-infiammatoria
Un aspetto importante per migliorare la memoria è fornire al cervello il carburante necessario per proteggerlo dai danni (come i radicali liberi e lo stress ossidativo) e per funzionare al massimo. Per questo motivo, seguire una dieta anti-infiammatoria è tra i metodi naturali per migliorare la memoria.
Una dieta progettata per proteggere la funzione cognitiva dovrebbe essere ricca di alimenti che contengono antiossidanti (frutta e verdura colorate) oltre a proteine, grassi sani e altri ingredienti anti-infiammatori. Dovresti includere molti alimenti per il cervello che supportano la concentrazione e la memoria, come:
Grassi sani, come olio d’oliva, avocado, cocco, noci, tuorli d’uovo, semi di lino macinati e olio di semi di lino
Alimenti ricchi di antiossidanti, come verdure a foglia verde, peperoni, cipolle, agrumi, frutti di bosco, broccoli, cacao, acai, curcuma, erbe, ecc.
Pesci grassi, come salmone, tonno, halibut, trota, sgombro, sardine e aringhe
Super-alimenti come erba di grano, alghe marine e spirulina
Tè verde e caffè con moderazione
Vino con moderazione (circa un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini)
3. Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare protegge sia la memoria a breve termine che quella a lungo termine (ci sono molti studi che confermano questo). Aiuta il cervello a rimanere in forma attraverso:
Aumento della circolazione e dell’ossigeno nel cervello
Stimolazione della neuroplasticità attraverso la stimolazione dei fattori di crescita e delle connessioni neuronali
Gestione dell’infiammazione e supporto di un sistema immunitario sano
Riduzione del rischio di disturbi che possono contribuire alla perdita di memoria, come il diabete e le malattie cardiovascolari
Costruzione della resilienza contro lo stress
Riduzione della fatica
Rilascio di endorfine che combattono la depressione
Gli esercizi aerobici, come camminare, nuotare e andare in bicicletta, sono tra le migliori opzioni per gli adulti di età avanzata per migliorare la memoria attraverso l’esercizio.
4. Dormi a sufficienza
Il sonno ha un grande impatto non solo sui livelli di energia, ma anche sulla concentrazione, sulla memoria, sulle capacità di risoluzione dei problemi, sulla regolazione delle emozioni e sulla creatività. I ricercatori hanno scoperto che dormire a sufficienza gioca un ruolo nel consolidamento della memoria, che avviene nelle fasi più profonde del sonno.
In media, gli adulti hanno bisogno di circa sette a nove ore di sonno per notte per sentirsi al meglio. Alcuni consigli per un sonno migliore includono:
Segui un programma regolare per sostenere il ritmo circadiano (il tuo orologio interno). Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
Limita il tempo davanti allo schermo di notte e, invece, fai qualcosa di rilassante, come leggere, meditare o scrivere. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici, come televisori, tablet, telefoni e computer, può interferire con la tua capacità di dormire bene. Attività rilassanti, come ascoltare musica, meditare o praticare yoga, possono migliorare le abilità cognitive, inclusi concentrazione, creatività, memoria e apprendimento. Uno studio ha trovato che la meditazione e la musica hanno migliorato significativamente sia la funzione di memoria soggettiva che le prestazioni cognitive oggettive negli adulti con declino cognitivo.
Riduci alcol, caffeina, zucchero e cibi piccanti, specialmente vicino all’ora di andare a letto.
Un pisolino, soprattutto dopo aver appreso nuove informazioni, può aiutarti a ricordare le cose più facilmente, secondo alcuni studi.
5. Dai priorità alle relazioni per combattere la solitudine
Gli studi mostrano che relazioni significative nella vita di una persona e un cerchio sociale di supporto possono aiutare a proteggere il cervello dal deterioramento, poiché riducono la solitudine.
Per stimolare il tuo umore e la funzione cerebrale, fai uno sforzo per mantenere le relazioni e connetterti con altre persone frequentemente. Cerca di trovare una comunità in cui puoi impegnarti attivamente, come una chiesa o un gruppo di fede, un centro fitness, una squadra sportiva, un’organizzazione di volontariato, ecc.
Ridere con gli altri, così come l’affetto fisico, contribuisce anche al rilascio di ormoni della felicità, come l’ossitocina, che possono aiutare la salute cognitiva.
Cerca di trascorrere del tempo con persone positive. Giocare con bambini e animali domestici è un altro ottimo riduttore di stress che può rendere la vita più divertente e aiutarti a prendere le cose meno sul serio.
Ecco un consiglio: se hai difficoltà a tenere il passo con una vita sociale attiva e a ricordare gli eventi, prova a rimanere organizzato con l’aiuto di calendari, pianificatori, appunti, liste della spesa, cartelle e agende. Fare queste cose è stato associato a un miglioramento della memoria tra le persone anziane.
6. Considera di prendere integratori come i Nootropi
Come posso migliorare rapidamente la memoria?
Supponiamo che tu stia studiando per un esame e stia cercando modi per aiutarti a mantenere le informazioni. I nootropi possono rivelarsi utili.
Questi integratori, alcuni dei quali contengono caffeina o altri ingredienti stimolanti, tendono ad aiutare la concentrazione e, eventualmente, la memoria.
I nootropi comprendono una vasta gamma di farmaci stimolanti, erbe medicinali e integratori, come:
Erbe adattogene, come il ginseng e la rhodiola
Funghi medicinali, come il cordyceps
Aminoacidi, come la L-carnitina
Creatina
DHA / olio di pesce
Vitamine del gruppo B, in particolare B12
Estratto di caffè o tè verde
Ginkgo biloba
Teobromina
Ogni integratore nootropico funziona in modo unico e ha i propri meccanismi specifici di azione. Molti sono in grado di modificare i livelli di alcuni neurotrasmettitori, enzimi o ormoni nel cervello, come:
acetilcolina
adrenalina
dopamina
serotonina
GABA
Questo consente a questi integratori di aumentare energia e motivazione, promuovere il flusso sanguigno e aiutare a proteggere il cervello dallo stress ossidativo, un’altra opzione per migliorare la memoria.
Se ti concentri di più sul richiamo delle informazioni a breve termine piuttosto che sulla conservazione della memoria a lungo termine, altri consigli per migliorare la memoria includono:
Studiare in un luogo privo di distrazioni (senza televisione, musica, telefoni, ecc.).
Utilizzare mnemoniche, che sono associazioni che fai tra termini e qualcos’altro con cui sei familiare. Puoi anche aggiungere umorismo per rendere le idee più memorabili.
Concentrarsi sui concetti generali.
Raggruppare concetti e termini simili insieme, in modo da mescolare materiale nuovo con cose che già conosci.
Utilizzare visualizzazioni, immagini, diagrammi e altri elementi grafici.
Ripetere le informazioni ad alta voce per te stesso.
Fattori di rischio per il deterioramento della memoria
I ricercatori hanno scoperto che una serie di abitudini di vita e condizioni di salute sono spesso associate alla perdita di memoria. Alcuni dei maggiori fattori di rischio per sperimentare un declino cognitivo e un deterioramento della memoria includono:
Avere una storia di malattie cardiache o diabete.
Seguire una dieta povera di antiossidanti e grassi sani, ma ricca di alimenti processati, zucchero aggiunto e grassi saturi (come quelli presenti in alimenti come carne rossa, latte intero, prodotti caseari e dessert come gelato).
Problemi ormonali, inclusi squilibri tiroidei, testosterone basso e estrogeno basso.
Stress cronico. Troppo stress può effettivamente danneggiare le cellule cerebrali a causa dei suoi effetti sui livelli ormonali, sull’infiammazione e persino sulla salute intestinale.
Assumere determinati farmaci, come farmaci per il raffreddore e allergie, sonniferi e antidepressivi.
Uno stile di vita sedentario.
Avere un equilibrio malsano tra lavoro e tempo libero / tempo insufficiente per il relax.
Solitudine e avere poche relazioni strette.
Conclusione
Come posso migliorare la mia memoria? Sulla base delle ricerche disponibili, ecco come migliorare la memoria:
Continua a imparare e cerca di stimolare la neuroplasticità per migliorare le tue abilità cognitive, migliorare la capacità di apprendere nuove informazioni e migliorare la memoria a qualsiasi età.
Segui una dieta anti-infiammatoria.
Esercizio fisico.
Dormi a sufficienza.
Dai priorità alle relazioni per combattere la solitudine.
Considera di prendere integratori, come i nootropi.