15 alimenti molto buoni per ridurre i livelli di stress

Se ti senti stressato, è normale cercare sollievo.
Mentre gli attacchi occasionali di stress sono difficili da evitare, lo stress cronico può avere gravi effetti sulla salute fisica ed emotiva. Infatti, può aumentare il rischio di sviluppare condizioni come malattie cardiache e depressione.
È interessante notare che alcuni alimenti e bevande possono avere proprietà calmanti per lo stress.
Presentiamo in questo articolo 15 alimenti e bevande che alleviano lo stress:
1. Polvere di Matcha
Questa polvere di tè verde vibrante è popolare tra gli appassionati di salute, poiché è ricca di L-teanina, un amminoacido non proteico con potenti proprietà calmanti per lo stress.
Il matcha è una fonte migliore di questo amminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde, poiché è prodotto da foglie di tè verde coltivate all’ombra. Questo processo aumenta il contenuto di alcuni composti, inclusa la L-teanina.
Studi condotti su esseri umani e animali mostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è sufficientemente alto e la caffeina è bassa.
Ad esempio, in uno studio di 15 giorni, 36 persone hanno mangiato biscotti contenenti 4,5 grammi di polvere di matcha ogni giorno. Hanno sperimentato un’attività significativamente ridotta del marcatore di stress alfa-amilasi salivare, rispetto a un gruppo placebo.
2. Patate dolci
Il consumo di fonti di carboidrati integrali, ricche di nutrienti, come le patate dolci, può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo.
Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può portare a disfunzioni del cortisolo, che possono causare infiammazioni, dolore e altri effetti negativi.
Uno studio di 8 settimane condotto su donne in sovrappeso o obese ha scoperto che quelle che hanno seguito una dieta ricca di carboidrati ad alto contenuto di nutrienti avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo salivare rispetto a quelle che seguivano una dieta standard ricca di carboidrati raffinati.
Le patate dolci sono un alimento integrale che è un’ottima scelta di carboidrati. Sono piene di sostanze nutritive importanti per la risposta allo stress, come la vitamina C e il potassio.
3. Carciofi
Il carciofo è una fonte incredibilmente concentrata di fibre ed è particolarmente ricco di prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri amici nell’intestino.
Studi sugli animali indicano che i prebiotici come i frutto-oligosaccaridi (FOS), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutare a ridurre i livelli di stress.
Inoltre, un’analisi ha dimostrato che le persone che consumavano 5 o più grammi di prebiotici al giorno presentavano sintomi di ansia e depressione migliorati, e che diete di alta qualità, ricche di prebiotici, possono ridurre il rischio di stress.
Il carciofo ha anche un alto contenuto di potassio, magnesio e vitamine C e K, tutte essenziali per una risposta sana allo stress.
4. Organi
Gli organi, inclusi cuore, fegato e reni di animali come mucche e polli, sono una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, riboflavina e folato, che sono essenziali per il controllo dello stress.
Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, che aiutano a regolare l’umore.
L’integrazione con vitamine del gruppo B o il consumo di alimenti come gli organi può aiutare a ridurre lo stress. Una revisione di 18 studi condotti su adulti ha trovato che gli integratori di vitamina B hanno ridotto i livelli di stress e migliorato significativamente l’umore.
Solo una fetta (85 grammi) di fegato di manzo fornisce oltre il 50% della dose giornaliera (DG) per la vitamina B6 e il folato, oltre il 200% della DG per la riboflavina e oltre il 2000% della DG per la vitamina B12.
5. Uova
Le uova sono spesso definite le multivitamine della natura grazie al loro impressionante profilo nutrizionale. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, amminoacidi e antiossidanti necessari per una risposta sana allo stress.
Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente presente in quantità elevate in pochi alimenti. È stato dimostrato che la colina gioca un ruolo importante nella salute del cervello e può proteggere dallo stress.
Studi sugli animali hanno indicato che gli integratori di colina possono aiutare nella risposta allo stress e migliorare l’umore.
6. Crostacei
I crostacei, che includono cozze, vongole e ostriche, sono ricchi di amminoacidi, come la taurina, che è stata studiata per le sue potenziali proprietà di stimolazione dell’umore.
La taurina e altri amminoacidi sono necessari per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, che sono essenziali per regolare la risposta allo stress. Infatti, studi indicano che la taurina può avere effetti antidepressivi.
Inoltre, i crostacei sono carichi di vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, tutti elementi che possono contribuire a stimolare l’umore. Uno studio condotto su 2089 adulti giapponesi ha associato bassi apporti di zinco, rame e manganese a sintomi di depressione e ansia.
7. Pesci grassi
I pesci grassi come sgombro, aringhe, salmone e sardine sono incredibilmente ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina D, nutrienti che si sono dimostrati utili per ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore.
Gli omega-3 non sono solo essenziali per la salute e l’umore del cervello, ma possono anche aiutare il corpo a far fronte allo stress. Infatti, un basso apporto di omega-3 è legato a un aumento dell’ansia e della depressione nelle popolazioni occidentali.
La vitamina D svolge anche ruoli critici nella salute mentale e nella regolazione dello stress. Livelli bassi sono associati a un rischio maggiore di ansia e depressione.
8. Prezzemolo
Il prezzemolo è un’erba nutriente, ricca di antiossidanti e composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è associato a molte malattie, comprese le condizioni di salute mentale come depressione e ansia. Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress e l’ansia.
Gli antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che è spesso elevata in coloro che soffrono di stress cronico.
Il prezzemolo è particolarmente ricco di carotenoidi, flavonoidi e oli essenziali, tutti con potenti proprietà antiossidanti.
9. Aglio
L’aglio è ricco di composti di zolfo che aiutano ad aumentare i livelli di glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del corpo contro lo stress.
Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che l’aglio aiuta a combattere lo stress e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
10. Tahini
Il tahini è una pasta di semi di sesamo, che è una fonte eccellente dell’amminoacido L-triptofano.
Il L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, dopamina e serotonina. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a stimolare l’umore e alleviare i sintomi di depressione e ansia.
In uno studio di 4 giorni condotto su 25 giovani adulti, una dieta ricca di triptofano ha portato a un umore migliore, riduzione dell’ansia e sintomi depressivi ridotti, rispetto a una dieta povera di questo amminoacido.
11. Semi di girasole
I semi di girasole sono una fonte ricca di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come un potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale.
Un apporto basso di questo nutriente è associato a alterazioni dell’umore e depressione.
I semi di girasole sono anche ricchi di altri nutrienti che riducono lo stress, inclusi magnesio, manganese, selenio, zinco, vitamine del gruppo B e rame.
12. Broccoli
Le verdure crucifere come il broccoli sono rinomate per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crucifere può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e disturbi della salute mentale come la depressione.
Le verdure crucifere, come il broccoli, sono alcune delle fonti alimentari più concentrate di sostanze nutritive, inclusi magnesio, vitamina C e folato, che si sono dimostrate efficaci nel combattere i sintomi depressivi.
Il broccoli è anche ricco di sulforafano, un composto di zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può fornire effetti calmanti e antidepressivi.
Inoltre, 1 tazza (180 grammi) di broccoli cotti fornisce oltre il 20% della DG per la vitamina B6, un apporto maggiore è legato a un rischio minore di ansia e depressione nelle donne.
13. Ceci
I ceci sono pieni di vitamine e minerali che combattono lo stress, inclusi magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame.
Questi legumi deliziosi sono anche ricchi di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre neurotrasmettitori che regolano l’umore.
Le ricerche hanno scoperto che diete ricche di proteine vegetali, come i ceci, possono aiutare a migliorare la salute del cervello e le prestazioni mentali.
In uno studio condotto su oltre 9000 persone, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali come i legumi hanno avuto un umore migliore e meno stress rispetto a coloro che hanno seguito una dieta occidentale tipica ricca di alimenti processati.
14. Tè di camomilla
La camomilla è un’erba medicinale che è stata utilizzata fin dai tempi antichi come riduttore naturale dello stress. È stato dimostrato che il tè e il suo estratto favoriscono un sonno riposante e riducono i sintomi di ansia e depressione.
Uno studio di 8 settimane condotto su 45 persone con ansia ha dimostrato che l’assunzione di 1,5 grammi di estratto di camomilla ha ridotto i livelli di cortisolo salivare e migliorato i sintomi di ansia.
15. Mirtilli
I mirtilli sono associati a una serie di benefici per la salute, incluso un miglioramento dell’umore.
Questi frutti di bosco hanno un alto contenuto di antiossidanti flavonoidi che hanno potenti effetti anti-infiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione legata allo stress e a proteggere contro il danno cellulare legato allo stress.
Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi, come i mirtilli, può proteggere dalla depressione e migliorare l’umore.