Alimenti ricchi di colesterolo da evitare e alimenti con colesterolo buono, consigliati

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di mortalità nei paesi sviluppati e in via di sviluppo. Le concentrazioni elevate di colesterolo LDL e trigliceridi, insieme a concentrazioni basse di colesterolo HDL, sono associate a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
Per garantire la salute del cuore, è importante consumare alimenti che riducono il colesterolo e evitare alimenti ad alto contenuto di colesterolo che portano a infiammazione e aumento di peso.
Quando si tratta di ridurre naturalmente il colesterolo alto, non è necessario evitare rigorosamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo. Infatti, gli alimenti che contengono colesterolo possono essere consumati regolarmente.
Si tratta di moderazione ed equilibrio: consumare una combinazione di alimenti ricchi di nutrienti che combattono l’infiammazione e affrontano la radice del problema, evitando allo stesso tempo alimenti più dannosi ad alto contenuto di colesterolo, come cibi processati e alcol.
Che cos’è il colesterolo alto?
Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile ai grassi, che si trova in tutte le cellule del corpo. I nostri corpi hanno bisogno di colesterolo per produrre ormoni che proteggono l’organismo, vitamina D e sali biliari necessari per scomporre carboidrati, grassi e proteine. Inoltre, il cervello e il sistema nervoso dipendono dal colesterolo per la creazione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina.
I nostri corpi producono il colesterolo di cui abbiamo bisogno, ma riceviamo anche colesterolo dal nostro cibo. Se hai troppo colesterolo, questo inizia ad accumularsi nelle arterie e può portare ad aterosclerosi o indurimento delle arterie.
A lungo termine, i livelli elevati di colesterolo possono causare problemi al cuore e al flusso sanguigno, portando alla formazione di pericolosi coaguli di sangue e infiammazioni che possono provocare attacchi di cuore e ictus. Un alto livello di colesterolo non determina da solo se hai il rischio di avere un attacco di cuore o un ictus.
Altri fattori includono la pressione sanguigna, se fumi o meno, se hai o meno il diabete e l’età, il sesso e la razza.
Secondo l’American Heart Association, molte persone non sanno che il loro colesterolo è troppo alto, poiché di solito non ci sono sintomi. Il colesterolo alto può provocare un accumulo pericoloso di colesterolo e altre depositi sulle pareti delle arterie, riducendo il flusso sanguigno attraverso le arterie. Questo può portare a malattie coronariche e complicazioni, come dolore toracico (angina pectoris), attacco di cuore e ictus.
La verità è che non tutti gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono dannosi per te. Infatti, alcuni possono persino aumentare i livelli di colesterolo HDL e migliorare la salute cardiovascolare.
Per distinguere tra alimenti ad alto contenuto di colesterolo che dovrebbero essere evitati e alimenti ad alto contenuto di colesterolo che possono essere consumati, il fattore più importante è l’infiammazione. Gli alimenti che portano ad aumento di peso e infiammazione sono quelli che dovrebbero essere eliminati dalla tua dieta per promuovere la salute cardiovascolare.
Alimenti ricchi di colesterolo:
Queste sono le principali fonti alimentari di colesterolo che la maggior parte delle persone consuma:
Uova e preparazioni a base di uova
Carni di pollo
Carne di manzo, preparazioni a base di carne di manzo e hamburger
Formaggi interi
Salsicce, hot dog, pancetta e costine
Carni e preparazioni a base di carne
Dessert a base di cereali
Dessert latticini
Pasta
Pizza
Cibi messicani
Salumi
Latte a ridotto contenuto di grassi
Preparazioni a base di carne di maiale
Preparazioni a base di gamberi
È interessante notare che non tutti questi alimenti ad alto contenuto di colesterolo hanno un impatto negativo sui livelli totali di colesterolo. Gli alimenti che causano infiammazione sono quelli che provocano i maggiori danni e aumentano le nostre possibilità di sviluppare malattie cardiache. I prodotti di bassa qualità per animali sono estremamente infiammatori, così come gli oli tossici prodotti con sostanze chimiche e solventi. L’alcol, lo zucchero e la caffeina sono stimolanti che il fegato può utilizzare per produrre più colesterolo, aumentando i livelli di infiammazione.
Le ricerche mostrano che l’aumento del peso corporeo è associato a colesterolo alto e a un rischio maggiore di malattie coronariche. Pertanto, la perdita di peso e la riduzione degli alimenti che contribuiscono all’aumento di peso e all’infiammazione ti aiuteranno a ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL.
I seguenti alimenti dovrebbero essere evitati per ridurre il LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL:
1. Olio di colza e altri oli vegetali processati
Quando l’olio di colza è idrogenato, spesso per diventare un olio parzialmente idrogenato, questo aumenta i livelli di grassi trans. Questi sono un gruppo di grassi che dovresti evitare il più possibile, poiché sono scientificamente noti per aumentare il colesterolo LDL e ridurre il colesterolo HDL.
Le ricerche mostrano che tutti gli acidi grassi con uno o più legami nella configurazione trans aumentano il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Altri oli che contengono acidi grassi trans includono olio di mais, olio di girasole, olio di soia e olio vegetale.
2. Patatine e altri alimenti confezionati
Ricerche ampie valutano l’aumento delle quantità di snack, snack e alimenti ultra-processati nella dieta. Alcuni studi mostrano che il 66% delle calorie consumate proviene da alimenti e bevande confezionate.
Poiché gli snack sono aumentati in frequenza e numero, anche la frequenza del consumo è aumentata, portando a tassi più elevati di obesità e livelli elevati di colesterolo. Evita snack poco salutari, come patatine, biscotti, cibi fritti e altri alimenti confezionati.
3. Dolci e altre preparazioni zuccherate
Gli zuccheri alimentari sono una causa di obesità, di molte malattie croniche e di una serie di fattori di rischio cardio-metabolici. Oggi oltre il 75% degli alimenti confezionati e processati contiene una forma di zucchero aggiunto. Le ricerche mostrano che gli zuccheri aggiunti sono stati associati all’aumento del colesterolo LDL, all’aumento dei trigliceridi e alla diminuzione del colesterolo HDL.
Questo include prodotti da forno, come biscotti, torte, brioche, caramelle e altri alimenti confezionati che contengono zuccheri aggiunti. Inoltre, le bevande zuccherate portano all’aumento di peso e all’infiammazione, che possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Questo include bibite gassate, succhi di frutta, bevande energetiche e altre bevande zuccherate disponibili oggi, tutte portando a dipendenza da zucchero.
4. Bacon e altri salumi processati
Studi recenti hanno mostrato come la carne processata sia associata all’aumento delle malattie cardiovascolari e della mortalità per ictus. Le evidenze suggeriscono che il consumo di carne processata aumenta il rischio di problemi di salute del cuore, mentre il consumo di carne non lavorata ha un’associazione bassa o nulla con le malattie cardiovascolari.
Limita il consumo di carne processata, come pancetta, salsicce, salumi e hot dog. Anche i prodotti con etichette a basso contenuto di grassi sono ricchi di calorie e grassi saturi. Inoltre, la carne processata è spesso ricca di sodio.
5. Alcol
Troppo alcol aumenta la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, mentre un consumo moderato di alcol (fino a cinque grammi al giorno) può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le ricerche mostrano che livelli più elevati di consumo aumentano il rischio di problemi cardiaci, a partire da 30 grammi al giorno per le donne e 45 grammi al giorno per gli uomini.
6. Latte e altri prodotti lattiero-caseari convenzionali
I grassi del latte contengono una vasta gamma di acidi grassi, e alcuni hanno un impatto negativo sulle lipoproteine ricche di colesterolo. Gli acidi grassi saturi, come l’acido laurico e l’acido miristico, aumentano il colesterolo plasmatico totale, in particolare il LDL. Le ricerche mostrano che la sostituzione degli acidi grassi saturi e degli acidi grassi trans con grassi polinsaturi riduce i livelli di colesterolo LDL ed è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Studi recenti di controllo randomizzato mostrano che la fermentazione dei latticini può essere utilizzata per creare prodotti con effetti più benefici sul profilo lipidico plasmatico, come il kefir e lo yogurt biologico. Infatti, uno studio del 2008 ha mostrato che lo yogurt non pastorizzato ha ridotto il colesterolo sierico del 5-9%.
7. Prodotti raffinati a base di cereali
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, come pane bianco, tortillas, pretzel e pasta, ha un effetto negativo sui livelli di colesterolo HDL. Gli studi mostrano che i cereali raffinati hanno un indice glicemico elevato, e il consumo di tali carboidrati porta a rischi significativamente maggiori di colesterolo alto.
Ridurre il consumo di questi tipi di carboidrati può migliorare i tuoi livelli di HDL. Scegli invece pane di cereali integrali di alta qualità.
Alimenti sani con alto contenuto di colesterolo
1. Uova
Sebbene la maggior parte del colesterolo alimentare nella dieta provenga da uova e preparazioni a base di uova, le ricerche mostrano che il consumo di uova ha un effetto ridotto sul colesterolo LDL e può effettivamente migliorare il livello di colesterolo HDL.
In uno studio del 2008 pubblicato nel Journal of Nutrition, 28 uomini sovrappeso o obesi di età compresa tra 40 e 70 anni sono stati istruiti a ridurre l’apporto calorico seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e sono stati assegnati casualmente a completare questa dieta con tre uova al giorno (640 milligrammi di colesterolo) o un sostituto dell’uovo senza colesterolo, fornito loro per 12 settimane.
L’intervento ha portato a riduzioni significative del peso corporeo. Le concentrazioni di LDL e trigliceridi erano simili tra i due gruppi di intervento, ma le concentrazioni di colesterolo HDL erano più elevate nel gruppo supplementato con uova.
Sembra che ci siano molti benefici per la salute delle uova e possono essere consumate senza preoccupazioni.
2. Carne di manzo alimentata con erba
La raccomandazione di ridurre l’apporto di grassi saturi è spesso interpretata come la necessità di eliminare la carne di manzo per controllare o ridurre i livelli di colesterolo.
Tuttavia, le ricerche mostrano che il consumo di carne di manzo e pollo (da animali alimentati con erba e polli alimentati biologicamente) ha avuto effetti simili sui livelli plasmatici di colesterolo totale, LDL e HDL e trigliceridi, suggerendo che la carne di manzo magra, alimentata con erba e il pollo sono intercambiabili.
3. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, che sono antiossidanti che promuovono la salute del cuore e possono ridurre i livelli di colesterolo e la placca arteriosa.
Uno studio pubblicato in Free Radical Biology and Medicine ha scoperto che i polifenoli presenti nel cioccolato fondente possono contribuire a ridurre il perossido lipidico. Nello studio, 45 volontari sani hanno consumato quotidianamente 75 grammi di cioccolato bianco, cioccolato fondente o cioccolato fondente arricchito con polifenoli di cacao.
I ricercatori hanno scoperto che c’era un aumento del colesterolo HDL sierico nel cioccolato fondente e nel cioccolato fondente con polifenoli di cacao, mentre i livelli di LDL sono diminuiti in tutti e tre i gruppi di studio.
Colesterolo buono vs cattivo
Il colesterolo si muove attraverso il flusso sanguigno in pacchetti piccoli chiamati lipoproteine, che sono composti da grassi all’interno e proteine all’esterno. Poiché i grassi non sono solubili in acqua, questo legame con le proteine aiuta a spostarli attraverso il flusso sanguigno.
È importante avere livelli sani di due lipoproteine che trasportano il colesterolo in tutto il corpo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Sia LDL che HDL trasportano colesterolo dentro e fuori dalle cellule e sono coinvolti nel controllo dei danni alle cellule e ai tessuti.
Le LDL trasportano il 75% del colesterolo nel nostro corpo e sono i composti di colesterolo più coinvolti nel danneggiamento delle cellule e nella riparazione e protezione dei tessuti. Le HDL costituiscono solo il 25% del lavoro; trasportano il colesterolo verso e dal fegato e servono come sistema di riciclo del colesterolo nel corpo.
LDL è chiamato colesterolo cattivo, poiché quando il livello di LDL è elevato, questo può portare all’accumulo di colesterolo nelle arterie. Quando hai livelli elevati di colesterolo LDL nel sangue, hai maggiori possibilità di sviluppare malattie cardiache. Il colesterolo LDL aumenta anche il rischio di una condizione chiamata malattia delle arterie periferiche, che può svilupparsi quando l’accumulo di placca restringe un’arteria che fornisce sangue alle gambe.
Il colesterolo LDL ha questa reputazione di essere una forma cattiva di colesterolo, poiché alcune LDL sono molto piccole e possono passare attraverso la parete dell’arteria, ossidandosi a causa dei radicali liberi. Le LDL possono anche essere ossidate o danneggiate da una dieta di alimenti processati, raffinati e fritti. È il colesterolo ossidato che è legato alla formazione di placca nelle arterie.
Al contrario, il colesterolo HDL è conosciuto come colesterolo buono, poiché può trasportare il colesterolo da altre parti del corpo di nuovo al fegato, dove viene scomposto correttamente ed eliminato dal corpo.
Quando hai livelli più elevati di colesterolo HDL, le possibilità di sviluppare malattie cardiache sono minori. È utile aumentare il livello di HDL, poiché un colesterolo HDL basso può essere più pericoloso di un colesterolo LDL alto.
Poiché il colesterolo non si dissolve nel sangue, il colesterolo HDL è necessario per liberarsi dell’eccesso di colesterolo nel tuo corpo che può essere ossidato e portare a infiammazione, aumentando così il rischio di malattie coronariche e altre condizioni di salute.
Precauzioni
Evitare questi alimenti ricchi di colesterolo non ridurrà necessariamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. È anche importante aumentare l’attività fisica, perdere peso e smettere di fumare se sei un fumatore.
Esistono anche fattori che non puoi controllare, come una condizione ereditaria chiamata ipercolesterolemia familiare, che provoca livelli molto elevati di colesterolo LDL.