Ashwagandha: 11 benefici per il cervello, la tiroide e i muscoli, dosaggio e precauzioni

Ashwagandha (nota anche come Somnifera dunal) è una pianta adattogena, popolare nella medicina ayurvedica. È stata utilizzata per oltre 2.500 anni ed è in realtà la pianta adattogena più comunemente usata e studiata.
Ashwagandha è apprezzata per le sue proprietà di modulazione tiroidea, neuroprotettive, antiansia, antidepressive e antinfiammatorie, che sono solo alcune delle sue numerose benefiche.
In India, è conosciuta come “forza del cavallo”, poiché tradizionalmente è stata utilizzata per rafforzare il sistema immunitario dopo una malattia. È stata anche chiamata ginseng indiano per la sua capacità di aumentare la resistenza e agire come un calmante naturale contro lo stress, e questi non sono gli unici benefici.
Infatti, la capacità della pianta di fungere da agente protettivo contro lo stress è ciò che la rende così popolare. Come tutte le erbe adattogene, aiuta il corpo a mantenere l’omeostasi, anche nei momenti di stress emotivo o fisico.
Ma i numerosi benefici dell’ashwagandha non si fermano qui. Questa potente pianta ha mostrato risultati incredibili nella riduzione dei livelli di cortisolo e nell’equilibrio degli ormoni tiroidei.
Inoltre, è stata utilizzata per disturbi dell’umore e per la prevenzione di malattie degenerative, poiché sembra aiutare anche in queste condizioni.
Che cos’è l’Ashwagandha
La pianta di ashwagandha è botanicamente conosciuta come radice di Withania somnifera. È un membro della famiglia delle Solanaceae. La radice di ashwagandha è comunemente chiamata ginseng indiano, ciliegia d’inverno e radice somnifera.
La radice e le foglie della pianta di ashwagandha sono utilizzate più frequentemente per le loro proprietà medicinali, e la presenza di withanolidi, un gruppo di lattone steroidei, contribuisce ai benefici per la salute della pianta. Questi withanolidi includono withaferina A, withanolide D e withanone.
Il significato letterale della parola ashwagandha è “odore di cavallo”, poiché si dice che le radici fresche dell’erba abbiano un odore simile a quello di un cavallo. Secondo la leggenda, si crede che consumandola si sviluppi anche la forza e la vitalità di un cavallo.
In latino, il nome della specie somnifera può essere tradotto come “induttore di sonno”.
Ci sono stati oltre 200 studi sui benefici dell’ashwagandha, concludendo che questa pianta:
migliora la funzione tiroidea
Tratta l’affaticamento surrenalico
Riduce l’ansia e la depressione
Riduce lo stress
Aumenta la resistenza
Previene e aiuta a trattare il cancro
Riduce la degenerazione delle cellule cerebrali
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
Riduce il colesterolo
Aumenta l’immunità
Ashwagandha è una pianta importante nella medicina ayurvedica, poiché serve a molti scopi e porta benefici a diversi sistemi del corpo, inclusi il sistema immunitario, neurologico, endocrino e riproduttivo.
Come parte di questo sistema antico di 5.000 anni, la pianta di ashwagandha è utilizzata come rimedio naturale per alleviare diverse condizioni di salute e per aiutare il corpo a rimanere in equilibrio.
Benefici e utilizzi
1. Migliora la funzione tiroidea subattiva
Uno degli aspetti più incredibili delle piante adattogene è che aiutano le persone con problemi tiroidei.
Per milioni di persone che lottano con problemi tiroidei, molti dei quali nemmeno sanno di averli, può rappresentare la soluzione che stavano aspettando. In uno studio pilota del 2017 pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine, sono stati valutati i benefici dell’ashwagandha per pazienti con ipotiroidismo subclinico. I 50 partecipanti erano stati diagnosticati con disturbi tiroidei, ma non presentavano sintomi evidenti di deficit tiroideo.
Durante un periodo di otto settimane, il gruppo di trattamento ha ricevuto quotidianamente 600 milligrammi di estratto di radice di ashwagandha, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto amido come placebo. I ricercatori hanno scoperto che l’estratto ha significativamente migliorato i livelli dell’ormone stimolante la tiroide e della tiroxina rispetto al placebo.
Si è giunti alla conclusione che la pianta può essere benefica per normalizzare i livelli tiroidei nei pazienti con ipotiroidismo.
Un altro studio pubblicato nel Journal of Ayurveda and Integrative Medicine ha ulteriormente scoperto che l’ashwagandha ha proprietà di miglioramento della tiroide. In questo studio, i pazienti con disturbo bipolare hanno utilizzato la pianta per migliorare la funzione cognitiva per un periodo di otto settimane.
I test di laboratorio hanno rilevato che alcuni di questi pazienti hanno mostrato aumenti di T4 durante il periodo di trattamento, anche se questo non era l’obiettivo iniziale dello studio. Le ricerche suggeriscono che, poiché l’ashwagandha migliora la funzione tiroidea, potrebbe non essere adatta per le persone con tiroide iperattiva, come quelle con la malattia di Graves.
2. Allevia l’affaticamento surrenalico
Le ricerche mostrano che l’ashwagandha può essere utile nel sostenere la funzione surrenalica e nel superare l’affaticamento surrenalico. Le ghiandole surrenali sono ghiandole endocrine responsabili del rilascio di ormoni, in particolare cortisolo e adrenalina, in risposta allo stress.
Se le ghiandole surrenali sono sovraccariche a causa di un’elevata dose di stress emotivo, fisico o mentale, questo può portare a una condizione nota come affaticamento surrenalico.
Quando le ghiandole surrenali si esauriscono, questo può perturbare anche altri ormoni nel corpo, incluso il progesterone, che può causare infertilità e livelli più bassi di DHEA, un ormone legato alla longevità e al mantenimento di un corpo forte.
3. Combatte lo stress e l’ansia
Uno dei benefici più noti della pianta di ashwagandha è la sua capacità di fungere da rimedio naturale per l’ansia. In uno studio del 2009 pubblicato in PLOS One, l’ashwagandha si è dimostrata comparabile ai farmaci comuni lorazepam e imipramina, senza effetti collaterali.
Nello studio controllato di 12 settimane, 75 partecipanti con ansia sono stati divisi in due gruppi, uno che ha ricevuto cure naturali e l’altro che ha ricevuto un intervento standardizzato di psicoterapia. Il gruppo di cure naturali ha ricevuto consulenza dietetica, tecniche di rilassamento tramite respirazione profonda, un complesso di multivitaminici standard e 300 milligrammi di ashwagandha due volte al giorno.
Il gruppo di intervento per la psicoterapia ha ricevuto psicoterapia, tecniche di rilassamento tramite respirazione profonda e pillole placebo due volte al giorno.
Quando i livelli di ansia sono stati misurati dopo il periodo di 12 settimane, il gruppo che ha ricevuto ashwagandha ha mostrato punteggi di ansia ridotti del 55%, mentre i punteggi del gruppo di psicoterapia sono diminuiti del 30,5%.
Differenze significative tra i due gruppi sono state riscontrate anche nella salute mentale, concentrazione, funzionamento sociale, vitalità, affaticamento e qualità generale della vita, con il gruppo ashwagandha che ha mostrato benefici clinici maggiori.
Oltre a queste scoperte positive, i ricercatori hanno indicato che non si sono verificati effetti collaterali gravi in nessuno dei gruppi. Un grande vantaggio dell’ashwagandha è che le reazioni avverse sono minime durante l’assunzione.
Al contrario, i farmaci antidepressivi e ansiolitici possono causare sonnolenza, insonnia, perdita di libido e aumento dell’appetito, tra altri effetti negativi.
4. Combatte la depressione
L’ashwagandha non beneficia solo le persone che affrontano ansia e stress cronico, ma può essere utile anche per coloro che mostrano segni di depressione. La pianta migliora la resistenza allo stress e gli studi mostrano che migliora così la qualità della vita auto-valutata.
5. Equilibra i livelli di zucchero nel sangue
L’ashwagandha è stata valutata per i suoi effetti antidiabetici, possibili grazie alla presenza di composti fenolici, inclusi i flavonoidi. Le ricerche mostrano che i flavonoidi possiedono attività ipoglicemizzanti, e uno studio che ha coinvolto roditori ha concluso che sia gli estratti di radice di ashwagandha che gli estratti di foglie hanno aiutato a raggiungere livelli normali di zucchero nel sangue nei pazienti diabetici.
6. Aiuta a combattere il cancro
Le ricerche suggeriscono che l’ashwagandha ha promettenti effetti anti-tumorali, può aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali e può agire per prevenire la crescita delle cellule cancerose.
È stato dimostrato che l’estratto inibisce la proliferazione delle cellule cancerose, in particolare le cellule del cancro al seno, polmoni, stomaco e colon, che sono tra i principali tipi di cancro nel mondo. Si crede che l’ashwagandha aiuti a prevenire la crescita delle cellule cancerose, principalmente grazie alle sue capacità di stimolare l’immunità e le proprietà antiossidanti.
7. Riduce la degenerazione delle cellule cerebrali e migliora la memoria
Lo stress emotivo, fisico e chimico può avere effetti devastanti sul cervello e sul sistema nervoso. Ricerche recenti mostrano che l’ashwagandha è più di un semplice calmante per lo stress: protegge il cervello dalla degenerazione cellulare, che può portare a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
Uno dei principali motivi per cui è così efficace nella guarigione del cervello è che contiene potenti antiossidanti che distruggono i radicali liberi che causano l’invecchiamento.
Withaferina A e withanolide D sono i due principali withanolidi presenti nell’ashwagandha utilizzati per migliorare la funzione cognitiva.
Uno studio pilota del 2017 pubblicato nel Journal of Dietary Supplements ha mostrato che l’ashwagandha ha migliorato in modo efficace sia la memoria immediata che quella generale in persone con lieve insufficienza cognitiva.
La pianta è stata anche in grado di migliorare l’attenzione, la velocità di elaborazione delle informazioni e le abilità mentali. Lo studio ha coinvolto 50 adulti che hanno ricevuto 300 milligrammi di estratto di radice di ashwagandha per un periodo di otto settimane. I ricercatori hanno concluso che il trattamento con ashwagandha è stato in grado di stimolare la memoria e altre abilità cognitive.
8. Potenzia la funzione immunitaria
Poiché l’ashwagandha funziona come un adattogeno che può ridurre gli ormoni dello stress del corpo, può aiutarti a stimolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione nel corpo. Ricerche su animali e di laboratorio mostrano che può migliorare la funzione immunitaria aumentando la produzione di immunoglobuline.
È anche in grado di promuovere un ambiente anti-infiammatorio sopprimendo le citochine pro-infiammatorie.
9. Aumenta la resistenza
Gli studi mostrano che l’ashwagandha può aumentare la resistenza durante l’attività fisica. Grazie agli effetti positivi sul cervello e alla sua capacità di ridurre gli ormoni dello stress, aiuta a migliorare la concentrazione, la motivazione e la resistenza negli studi condotti.
10. Aiuta ad aumentare la forza muscolare
Un beneficio sorprendente dell’ashwagandha è la sua capacità di aumentare la massa e la forza muscolare. Per questo motivo, potrebbe essere uno strumento utile per le persone che si impegnano in allenamenti di resistenza e altre forme di esercizio che possono essere faticose per i muscoli.
Studi clinici che hanno esaminato il dolore articolare generale e il dolore articolare legato all’artrite reumatoide hanno trovato risultati estremamente positivi, e la pianta allevia il dolore senza causare effetti collaterali documentati.
11. Aiuta a migliorare la funzione sessuale e la fertilità
Nella medicina ayurvedica, l’ashwagandha è stata utilizzata come afrodisiaco naturale che aiuta a migliorare la disfunzione sessuale. È utilizzata per aumentare i livelli di testosterone e per migliorare la fertilità sia maschile che femminile.
Nutrienti
Secondo ricerche pubblicate nell’International Journal of Home Science, 1.000 milligrammi di polvere di radice di ashwagandha disidratata contengono:
2,5 calorie
0,04 grammi di proteine
0,032 grammi di fibre
0,05 grammi di carboidrati
0,03 milligrammi di ferro
0,02 milligrammi di calcio
0,08 microgrammi di carotene
0,06 milligrammi di vitamina C
L’ashwagandha contiene molti elementi benefici, inclusi flavonoidi e antiossidanti, come catalasi, superossido dismutasi e glutatione, noto come “madre di tutti gli antiossidanti”.
Contiene anche alcaloidi, aminoacidi (incluso il triptofano), neurotrasmettitori, steroli, tannini, lignani e triterpeni. Questi composti preziosi consentono le attività farmacologiche della pianta e sono responsabili dei numerosi benefici.
Tipi, utilizzo e dosaggio
Gli integratori di ashwagandha sono disponibili su larga scala online e nei negozi di alimenti naturali.
Ti chiedi come assumere l’ashwagandha?
La forma più popolare della pianta è l’estratto di radice, ma sono disponibili anche estratti di foglie. Puoi trovare gli estratti sotto forma di capsule e polvere. La radice e anche le foglie sono spesso utilizzate per preparare il tè di ashwagandha.
Quando acquisti integratori di ashwagandha, assicurati che siano standardizzati per il consumo umano. Il contenuto di withanolidi dovrebbe variare dall’1 al 10%, ma non tutti gli integratori sono etichettati con queste informazioni.
Acquistare un integratore di alta qualità prodotto secondo gli standard appropriati è il modo migliore per garantire di ottenere un prodotto ricco di withanolidi. Maggiore è il contenuto di withanolidi, più forti saranno gli effetti dell’integratore.
Naturalmente, l’ashwagandha biologica è preferibile rispetto a quella non biologica.
La raccomandazione generale inizia con 300-500 milligrammi al giorno, con withanolidi nell’intervallo del 5-10%. Aumenta lentamente la dose di ashwagandha, monitorando potenziali effetti collaterali.
Molti integratori raccomandano tra 1.000 e 1.500 milligrammi al giorno, a dose completa. Diverse fonti sostengono che la dose ottimale di ashwagandha da assumere può arrivare fino a 6.000 milligrammi ogni giorno.
È saggio fare ciò sotto la supervisione del tuo medico naturopata o fornitore di servizi sanitari, e il dosaggio di ashwagandha dipende dal motivo per cui la stai assumendo.
Uno studio pubblicato nel Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine ha trovato che, sotto forma di estratto in capsule, con dosi aumentate gradualmente da 750 milligrammi al giorno a 1.250 milligrammi al giorno, l’ashwagandha è stata ben tollerata e sicura per quanto riguarda la funzione degli organi biochimici e i test ematologici. È stata in grado di migliorare la qualità del sonno, ridurre i livelli di colesterolo e promuovere anche la forza muscolare.
Potresti scoprire che l’ashwagandha non ha l’odore più attraente, ma se scegli di utilizzarla in polvere, puoi mescolarla con altri alimenti o bevande per renderla più gradevole e creare un tonico curativo.
Consumare tè di ashwagandha è un modo popolare per consumare la pianta e puoi aggiungere un po’ di miele biologico per migliorare il sapore.
Potrebbe richiedere due settimane o più per notare i primi benefici, quindi sii costante. Ci vuole tempo per invertire i danni causati dallo stress cronico e l’aumento dei livelli di cortisolo.
Rischi, effetti collaterali e interazioni
L’ashwagandha è composta da lattone steroidei o withanolidi, inclusi withanolide A, withaferina A e withanone. Queste strutture sono uniche per questa pianta.
Hanno effetti medicinali diversi e sono responsabili di molti benefici.
Alcuni estratti della pianta contengono più composti di altri, quindi quando scegli un estratto di ashwagandha, dovresti prestare attenzione a dove proviene. Gli estratti di foglie di solito contengono livelli più elevati di withaferina A rispetto agli estratti di radice.
Quando assunta in dosi adeguate per uso terapeutico, è stata considerata sicura per il consumo umano. Alcune possibili reazioni avverse all’ashwagandha includono disturbi gastrici, vertigini e diarrea.
Se noti una qualsiasi di queste reazioni avverse, interrompi immediatamente l’assunzione della pianta.
Non deve essere utilizzata mai da donne in gravidanza o che allattano. Ci sono alcune evidenze che potrebbe indurre aborti spontanei e non ci sono informazioni disponibili sulla sicurezza riguardo all’allattamento mentre si assume la pianta.
Le persone che utilizzano farmaci per il diabete, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci che sopprimono il sistema immunitario, sedativi o farmaci per problemi tiroidei non dovrebbero utilizzare l’ashwagandha a meno che non abbiano consultato prima il loro medico.
Coloro che hanno ipertiroidismo potrebbero notare un ulteriore aumento della funzione tiroidea quando assumono la pianta e dovrebbero farlo solo sotto la supervisione controllata di un medico, se necessario. Poiché la pianta agisce anche per modificare queste condizioni, potrebbero esserci interazioni avverse.
È possibile che l’ashwagandha aumenti i sintomi delle malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla, il lupus e l’artrite reumatoide.
Se stai per sottoporti a un intervento chirurgico che richiede anestesia, dovresti interrompere l’assunzione di ashwagandha almeno due settimane prima, poiché la pianta può influenzare il sistema nervoso centrale.
Quanto è sicura l’ashwagandha
Sebbene non ci sia una dose ufficialmente raccomandata di ashwagandha, molti consigliano di assumerne circa 300-500 milligrammi al giorno e di aumentare fino a circa 1.000-1.500 milligrammi al giorno.
Sebbene molte fonti raccomandino dosi fino a 6.000 milligrammi al giorno, è meglio attenersi a una dose moderata, a meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico fidato.