Ricerche approfondite sulla nutrizione dell’asparago hanno portato alla conclusione che questa verdura è classificata tra i frutti e le verdure di punta per la sua capacità di ridurre l’effetto dei radicali liberi che danneggiano le cellule.
Quali sono i benefici del consumo di asparago? È un alimento ricco di nutrienti, con un alto contenuto di acido folico ed è anche una buona fonte di potassio, fibre, vitamina B6, vitamina A, vitamina C e tiamina.
Ricco di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie, l’asparago è utilizzato come verdura medicinale da 2.500 anni. Oggi è considerato una preziosa fonte di composti fenolici nella nostra dieta.
La lista dei benefici nutrizionali dell’asparago è lunga, poiché è stato dimostrato che aiuta la digestione, le ossa, mantiene la salute del cuore e protegge le cellule. Secondo l’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro, può essere una parte preziosa di una dieta che riduce il rischio di cancro.
Cos’è l’asparago
L’asparago (Asparagus officinalis) fa parte della famiglia delle piante Asparagaceae. Credeteci o no, ci sono oltre 300 specie di asparago coltivate in tutto il mondo.
Queste erano un tempo classificate nella famiglia delle piante Liliaceae, che include anche cipolle, porri, aglio e scalogno, ma, secondo la maggior parte delle fonti, questo è stato cambiato.
L’asparago è originario della maggior parte dell’Europa, dell’Asia occidentale e del Nord Africa. È stato coltivato per la prima volta circa 2500 anni fa in Grecia.
Tipi
Ci sono tre varietà principali di asparago: americano/britannico, che è verde; francese, che è viola; e spagnolo/olandese, che è bianco. Il tipo più comune di asparago è verde; l’asparago bianco è più delicato ed è difficile da raccogliere; l’asparago viola è più piccolo e più fruttato nel sapore.
Alcuni dei numerosi tipi esistenti oggi includono Jersey Giant, Jersey King e Mary Washington. L’asparago viola, in particolare, è anche una fonte eccellente di antociani, quei fitochimici benefici presenti nei frutti di bosco e nel vino rosso.
L’asparago bianco è coltivato in realtà in assenza di raggi solari per prevenire lo sviluppo della clorofilla. Alcuni studi hanno scoperto che la maggiore attività antiossidante si trova nell’asparago verde e la minore in quello bianco.
Informazioni nutrizionali
Una tazza di asparago crudo, secondo il USDA, contiene:
27 calorie
3 grammi di proteine
3 grammi di fibre
5 grammi di carboidrati
55,7 mcg di vitamina K (70% RDA)
1.013 UI di vitamina A (20% RDA)
70 mcg di folato (17% RDA)
2,9 mg di ferro (16% RDA)
7,5 mg di vitamina C (13% RDA)
0,2 mg di vitamina B1/tiamina (13% RDA)
0,3 mg di rame (13% RDA)
0,2 mg di vitamina B2/riboflavina (11% RDA)
271 mg di potassio (8% RDA)
1,3 mcg di vitamina B3/niacina (7% RDA)
0,1 mg di vitamina B6 (6% RDA)
L’asparago è un super-alimento
La nutrizione dell’asparago è impressionante poiché non contiene grassi, è molto basso in calorie ed è ricco di vitamine e minerali.
Quando è stato coltivato per la prima volta, è stato utilizzato come medicinale naturale, diventando noto per le sue proprietà diuretiche.
Oggi sappiamo che alcuni dei numerosi benefici dell’asparago includono la fornitura di glutatione che protegge dallo stress ossidativo, aiutando a mantenere la pressione sanguigna e il colesterolo sani, proteggendo dalle infezioni del tratto urinario e molto altro.
Top 9 benefici per la salute
1. Buona fonte di vitamina K
La nutrizione dell’asparago è ricca di vitamina K, che è la vitamina principale che coagula il sangue. Molti studi hanno scoperto che la vitamina K può migliorare la salute delle nostre ossa, poiché lavora con la vitamina D per facilitare la mineralizzazione ossea, la crescita cellulare e il rinnovamento dei tessuti.
Gli studi hanno dimostrato anche che la vitamina K non solo può aumentare la densità minerale ossea nelle persone osteoporotiche, ma può anche ridurre efficacemente il tasso di fratture.
La vitamina K è un attore chiave nel sostenere la salute del cuore, poiché aiuta a prevenire l’irrigidimento delle arterie, inclusa la conservazione del calcio nelle pareti arteriose e in altri tessuti del corpo, dove può causare danni.
2. Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti
L’asparago ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre i problemi cronici comuni di salute, inclusi il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Due classi di antiossidanti presenti nella nutrizione dell’asparago, chiamati fenolici e flavonoidi (inclusi quercetina, isorhamnetina e kaempferolo), sono particolarmente importanti per la prevenzione delle malattie.
La nutrizione dell’asparago contiene anche saponine, acido ascorbico e fruttoligosaccaridi, contribuendo ai suoi effetti antitumorali.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che l’asparago è utile nella prevenzione dell’ipertensione e nel mantenimento della funzione renale grazie ai suoi componenti funzionali.
Il glutatione, che si trova in molte verdure verdi, arance, aglio e altri alimenti vegetali, rallenta il processo di invecchiamento e scompone i radicali liberi; può anche aiutarti a proteggere la pelle dai danni causati dal sole e dall’inquinamento. Il glutatione è considerato l’antiossidante principale e il più importante regolatore che controlla i processi infiammatori.
3. Funziona come diuretico naturale
Ciò che rende unica la nutrizione dell’asparago è che questa verdura contiene sostanze chimiche che la fanno agire come un diuretico naturale. Ciò significa che l’asparago promuove la produzione di urina e può aiutare a combattere la ritenzione idrica. Questo aumenta l’escrezione di acqua dal corpo, in particolare eliminando il sale e i liquidi in eccesso.
Le sue proprietà diuretiche, insieme al potassio, gli consentono di aiutare a regolare la pressione sanguigna, secondo alcuni studi.
L’asparago è ricco di asparagina ed è utilizzato insieme a molti liquidi come terapia di irrigazione per aumentare la quantità di urina. Questo è particolarmente benefico per le persone che soffrono di edema (accumulo di liquidi nei tessuti del corpo).
È anche utile per le persone che hanno la pressione sanguigna alta o altre malattie cardiache. Inoltre, è stato scoperto che l’asparagina ha proprietà calmanti.
L’asparago può essere utilizzato anche per trattare le infezioni del tratto urinario e altre condizioni del tratto urinario che causano dolore e gonfiore.
L’asparago è buono per i reni
Sì, è stato dimostrato che aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali e della vescica urinaria. Tuttavia, in quantità eccessive, può irritare i reni!
4. Nutre il tratto digestivo
La nutrizione dell’asparago contiene composti prebiotici e quantità significative di inulina, che non si scompone nel nostro sistema digestivo, ma passa indigerita nell’intestino crasso, dove diventa una fonte di nutrimento per i batteri buoni e sani.
Avere un numero sufficiente di batteri buoni nell’intestino è legato a una maggiore assorbimento dei nutrienti, a un rischio ridotto di allergie e a un rischio minore di cancro al colon e pancreatico, tra gli altri.
5. Aiuta a una gravidanza sana
I ricercatori sanno ora che l’asparago può aiutare a mantenere una gravidanza sana. Contiene una quantità significativa di folato, il che lo rende una scelta vegetale importante per le donne in gravidanza.
Questa verdura può anche aiutare a trattare l’anemia da carenza di folato, che è comune tra le donne in gravidanza e postpartum.
Il folato può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei feti, quindi è essenziale che le donne che desiderano rimanere incinte ottengano abbastanza. Il folato lavora insieme alla vitamina B12 e alla vitamina C per aiutare il corpo a scomporre, utilizzare e creare nuove proteine.
Aiuta anche nella formazione dei globuli rossi e nella produzione del DNA, l’elemento costitutivo del corpo umano, che trasporta informazioni genetiche.
6. Buona fonte di fibre
Consumare verdure a basso contenuto di carboidrati, come l’asparago, è un ottimo modo per ottenere abbastanza fibre, che vengono digerite lentamente e ti mantengono sazio senza consumare calorie in eccesso. Una porzione di asparago contiene più di un grammo di fibre solubili, che si è dimostrato ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le fibre solubili si dissolvono nel nostro corpo in una massa appiccicosa che agisce per intrappolare grassi, zuccheri, batteri e tossine e per eliminarli dal corpo. Poiché le fibre solubili attirano acqua e si trasformano in gel durante la digestione, rallentano la digestione.
Le fibre insolubili non si dissolvono; invece, i suoi componenti rigidi sfregano la mucosa del tratto digestivo, rimuovendo il muco, le tossine intrappolate e altri materiali.
Le fibre rilasciano anche acidi organici nel corpo che aiutano il fegato a funzionare e ci liberano da agenti patogeni e colesterolo in eccesso. Un aumento dell’assunzione di fibre può proteggere contro disturbi gastrointestinali, inclusi il reflusso gastroesofageo, l’ulcera duodenale, la diverticolite, la stitichezza e le emorroidi.
Le persone che hanno un alto apporto di fibre alimentari sembrano avere un rischio significativamente più basso di sviluppare obesità, insieme a malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e alcune malattie gastrointestinali.
Aumentare l’apporto di fibre riduce la pressione sanguigna e il livello di colesterolo sierico. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sarai felice di sapere che ci sono pochi carboidrati nella composizione dell’asparago.
7. Ricco di vitamina B1 (tiamina)
Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, la tiamina gioca un ruolo nel modo in cui i nostri corpi utilizzano l’energia dagli alimenti ed è vitale per la funzione cellulare. La tiamina aiuta specificamente il corpo a trasformare i carboidrati in energia, il che è importante per il metabolismo, la concentrazione e la forza.
Le vitamine B supportano il metabolismo degli zuccheri e degli amidi, quindi sono essenziali per la gestione della glicemia. Sono anche necessarie per la regolazione dell’omocisteina, un amminoacido che può portare a malattie cardiache se raggiunge livelli eccessivi nel sangue.
Questo rende l’asparago anche un’ottima opzione per la salute del cuore.
8. Aiuta a combattere il cancro
Uno dei benefici più importanti dell’asparago per gli uomini è che gli estratti derivati aiutano a proteggere contro il cancro alla prostata. Alcuni studi suggeriscono che l’estratto di Asparagus laricinus presenta citotossicità selettiva sulle cellule tumorali, ma non su quelle non tumorali.
È ricco di glutatione, un composto disintossicante che può aiutare a distruggere gli agenti cancerogeni.
Il glutatione gioca un ruolo cruciale nella funzione immunitaria. L’asparago può aiutare a combattere o proteggere contro alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori delle ossa, della pelle, dei polmoni e del colon.
L’infiammazione persistente e lo stress ossidativo cronico sono fattori di rischio per molti tipi di cancro e entrambi i problemi possono essere mitigati attraverso un apporto alimentare di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti.
9. Supporta la salute della pelle
I benefici dell’asparago per la pelle includono la protezione contro i danni solari e persino il potenziale cancro della pelle. Questo è dovuto alla presenza di vitamina A e di vari antiossidanti.
Le vitamine C, E e A, il beta-carotene (carotenoidi) e i polifenoli sono tra gli antiossidanti che molti dermatologi raccomandano per aiutare a prevenire problemi della pelle. La vitamina A può anche aiutare a bilanciare la produzione di olio e a gestire l’acne.
Dopo aver mangiato asparago, alcune persone segnalano che la loro urina ha un odore strano. L’odore, un tempo sospettato di essere il prodotto di un metabolismo difettoso, è in realtà innocuo ed è prodotto dai composti di zolfo presenti nell’asparago che il corpo non ha assorbito.
